Las proteínas en la dieta diaria
No hay ningún secreto en relación a lo que se debe hacer para aumentar fuerza y volumen muscular, lo he dicho varias veces en otros artículos y lo repito aquí: hay que entrenar y comer de manera inteligente.
En la comida diaria es necesario incluir suficiente cantidad de nutrientes sin descuidar la variedad de fuentes, por ejemplo, para consumir proteínas de calidad debemos asegurarnos de agregar a nuestros platos diversos cortes de carnes y otros productos capaces de proveernos no solo la cantidad necesaria de proteínas sino otros micronutrientes asociados como zinc, hierro, vitamina B6 y vitamina B12.
El organismo requiere de los nutrientes provenientes de los alimentos, básicamente para dos cosas: formar los tejidos que conforman los órganos y sistemas de nuestro cuerpo, y obtener energía para el funcionamiento.
Las proteínas forman parte esencial de esos nutrientes requeridos, en especial para la formación del tejido muscular, pero ¿qué son las proteínas y como las usa el organismo?
Estructura de las proteínas
Las proteínas son moléculas complejas compuestas por cadenas de aminoácidos, los aminoácidos son compuestos simples que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y ocasionalmente azufre; existen aproximadamente 20 aminoácidos diferentes que se encuentran comúnmente en las proteínas de origen animal y vegetal, la unión de aminoácidos en cadenas se les conoce como péptidos.
Una proteína podría contener 500 o mas aminoácidos combinados en diferentes cadenas peptídicas, por lo que cada proteína tiene su propio número y secuencia única de aminoácidos que determinan su estructura y funcionamiento particular.
Cuando ingerimos proteínas, estas se desdoblan en sus aminoácidos constituyentes durante la digestión, para luego ser absorbidos y utilizados para crear nuevas proteínas en el cuerpo. Nuestro organismo no es capaz de producir ciertos aminoácidos, por lo que a estos se les considera esenciales y deben ser obtenidos de los alimentos.
Los aminoácidos esenciales que deben ser aportados en la dieta son leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano, y lisina.
Funciones de las proteínas
La casi totalidad de los procesos biológicos del organismo humano requieren de alguna proteína, algunos ejemplos ilustran la importancia de estos compuestos.
- Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos.
- Todas las enzimas son proteínas y son vitales para el metabolismo del cuerpo.
- La contracción muscular, la protección inmune y la transmisión de los impulsos nerviosos dependen de las proteínas.
- Para la piel y los huesos, las proteínas proveen el apoyo estructural.
- Muchas hormonas son proteínas.
La proteína también puede proveer una fuente de energía. Generalmente el cuerpo usa los carbohidratos y las grasas para obtener energía, pero cuando hay un exceso de proteína en la dieta o una escasez de grasa y carbohidratos, se usa la proteína.
Fuentes de proteínas en la dieta diaria
En el artículo Fuentes de Proteínas, se muestra un pequeño listado de los alimentos a incluir en la dieta diaria para asegurarnos de obtener suficiente cantidad de proteínas para satisfacer las necesidades de este nutriente; sin embargo, la mayoría de los alimentos contiene por lo menos algún tipo de proteína.
Además de las carnes, se consideran como buenas fuentes de proteínas a los frutos secos y semillas, los productos de soja como tofu, leche de soja, y la Proteína Vegetal Texturizada (TVP); los cereales: trigo, avena, y arroz; otros productos de origen animal como los huevos de gallinas de corral y algunos productos lácteos: leche, queso y yogurt.
Cantidades recomendables
La cantidad de proteína requerida por un adulto para mantener un balance aminoacídico es proporcional a su peso, está alrededor de 0,45 gramos de proteína de alta calidad por Kg, de peso. Para solventar todas las deficiencias que la dieta común puede tener, la recomendación diaria se ha establecido entre 0.8 a 1 gr de proteínas por kg. de peso, lo que equivale aproximadamente a un aporte entre el 12% y el 15% de las calorías totales como proteínas.
Esta recomendación es para un adulto joven con actividad física moderada que incluye en su dieta suficientes carbohidratos y demás nutrientes necesarios, si la actividad física se incrementa drásticamente como es el caso del entrenamiento de fuerza con pesas en el culturismo, los requerimientos diarios de proteínas pueden llegar inclusive a ser de 2,5 gr de proteínas por kg de peso.
La necesidad diaria de proteínas varía muy poco entre los individuos sanos, una guía para calcular la cantidad de proteínas a incluir en la dieta diaria según la actividad física es la siguiente.
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Adultos no deportistas: 0.8 gr./kg. de peso corporal
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Deportistas de resistencia: 1,2-1,5 gr./kg. de peso corporal
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Deportistas de resistencia y velocidad: 1,5-1.7 gr./kg. de peso corporal
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Deportistas de fuerza: 1,5-2.0 gr./kg. de peso corporal
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Deportistas durante el entrenamiento de fuerza: 2.0-2.5 gr./kg. de peso corporal
En resumen, cualquier persona puede obtener de las comidas ordinarias en la dieta habitual, la cantidad de proteína que necesita para un rendimiento óptimo y para el crecimiento muscular, no es necesario gastar mucho dinero en suplementos de proteínas o de aminoácidos aunque es válido considerar el uso de estos suplementos para asegurar la ingesta de proteínas, especialmente cuando no disponemos de tiempo para comer.
Mientras se consuman las calorías suficientes y se incluya en la dieta diaria suficiente variedad de alimentos, la composición de aminoácidos y la calidad de proteínas será adecuada, así que la próxima vez que pienses en agregar proteínas a tu dieta recuerda que no solo el pollo y las claras de huevos pueden ayudarte sino que existen muchos alimentos que son buenas fuentes de proteínas.
