Los corredores necesitan comer sano para alimentar correctamente sus sesiones de entrenamiento y ayudar a reforzar el cuerpo. Conviene seguir las siguientes reglas de nutrición para el deporte y sacar el mejor partido de la comida y también de las carreras.
Los alimentos no transformados
Conviene tener siempre en la nevera alimentos que compongan una comida nutritiva, sana para el corazón, como los granos y semillas integrales, pescado, carnes magras, frutas y verduras. Estos alimentos proporcionan nutrientes esenciales, ayudan a alimentar correctamente las sesiones de entrenamiento y a la recuperación después del esfuerzo. Conviene intentar reducir al mÃnimo la cantidad de alimentos transformados que se comen.
Comer pequeños platos a lo largo del dÃa
Conviene dejar de lado la noción de tres comidas importantes al dÃa, esto no funciona en los corredores. Es necesario hacer la ingesta de calorÃas durante el dÃa a mayor intensidad que las personas sedentarias. Por lo tanto, es preferible ampliarlas con una pequeña comida cada tres o cuatro horas. De esta forma la nutrición para el deporte implica comer pequeños platos a lo largo de la jornada ayuda a mantener los niveles de energÃa durante el dÃa e impedir la sensación de hambre.
No privarse de los alimentos que gustan
Todos sabemos lo que ocurre si no se comen los alimentos favoritos, un dÃa tenéis unas ganas enormes y termináis por abusar de ellos. Es mejor si os permitÃs pequeñas porciones de alimentos que os gustan y no os forzáis a comer alimentos que no os agradan verdaderamente. A largo plazo, es necesario economizar calorÃas, porque os sentiréis más satisfechos y estaréis menos susceptibles de comer sin reflexionar. En la nutrición para el deporte, comer con moderación es la clave.
Mezclar las cosas
Conviene tomar la costumbre de no comer siempre los mismos alimentos todos los dÃas. Las pastas suelen ser un alimento de base en un régimen alimenticio para un corredor, pero hay otros alimentos ricos en glúcidos sanos interesantes para este tipo de deportista, como el arroz, la quinoa, el cuscús. Diferentes frutas y verduras que proporcionan nutrientes diferentes, por eso es importante en la nutrición para el deporte comer una gran variedad de frutas y verduras también.
No olvidarse de las proteÃnas
En la nutrición para el deporte, los corredores se concentran tanto en el consumo de glúcidos que sus necesidades en proteÃnas se olvidan muchas veces. La proteÃna se utiliza para más energÃa, pero sobre todo para reparar los tejidos dañados. Las proteÃnas deben cubrir un 15 por ciento del aporte cotidiano. Los corredores, en particular los de largas distancias, deberÃan consumir entre 0,5 y 0,75 gramos de proteÃnas al dÃa. Las buenas fuentes de proteÃnas son los pescados, la carne magra, la carne de ave, las judÃas, las nueces, los granos integrales, la clara de huevo, la leche desnatada, el queso bajo en grasa y algunas verduras.
