Nutrición y ejercicios

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Ejemplo de menú
Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14:30, correspondería a un almuerzo:

  • Proteínas: 40 gr
  • Grasas: 20 gr
  • Carbohidratos: 120 gr
  • Para un total de 820 calorías.

Escogemos los alimentos principales en cuanto al aporte de carbohidratos y proteínas, el peso de cada uno se hace de forma aproximada para luego ajustarlos.

Peso Alimento Proteínas Lípidos Carbohidratos Calorías
150 gr Arroz vaporizado 12 1,8 112,5 514
150 gr Carne ternera 28,5 15 – 252
TOTAL 40,5 16,8 112,5 766

En esta comida nos faltan 7,5 gr de carbohidratos y 3,2 gr de grasas para cubrir los valores que hemos preestablecido, sin embargo la cantidad de proteínas queda satisfecha.
Para compensar el déficit agregamos alimentos que nos aporten lo que requerimos sin que nos proporcionen proteínas adicionales, así podemos añadir a esta comida unos 3 a 5 gramos de aceite de oliva para obtener las grasas y una pieza de fruta que aporte los carbohidratos faltantes.
Luego de los cambios la ración de comida quedaría así:

Peso Alimento Proteínas Lípidos Carbohidratos Calorías
150 gr Arroz vaporizado 12 1,8 112,5 514
150 gr Carne ternera 28,5 15 – 252
5 gr Aceite de oliva – 5 – 45
100 Rodaja de Piña 0,5 0,2 12 51
TOTAL 41 22 124,5 862

La ración confeccionada se acerca mucho a los valores prefijados, sin embargo se excede en cuanto al aporte de calorías sin llegar a proporcionar las cantidades exactas de cada nutriente. Estas variaciones no son del todo importantes porque pueden ser compensadas en las restantes comidas.
Nutrición y ejercicios 1Controlando los progresos
Al diseñar las comidas con tanto detalle es necesario esperar un par de semanas para adaptar las comidas según las necesidades individuales y lograr un máximo beneficio, a fin de cuentas se trata de aprender una forma para alimentarse de manera saludable.
La cantidad de alimentos que consumamos cada día debe ser capaz de proporcionarnos una sensación de energía y bienestar, tener apetito a intervalos regulares, además la digestión de cada una de ellas debe ser fácil sin que ocurran molestias gastrointestinales.
En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién levantados, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante.
Esta medida del peso corporal oscilará al principio mientras se ajustan las calorías, luego se estabilizará y una vez que hayamos mantenernos durante dos o tres semanas en un peso estable, estaremos en condiciones para comenzar a controlarlo.
Llegado ese momento debemos decidir si queremos aumentar, bajar o mantenernos en el peso actual, en todo caso las modificaciones que se hagan a partir de este momento en la dieta deben ser graduales para permitir al organismo adaptarse a esos cambios.

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