Nutrición y ejercicios
Ejemplo de menú
Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14:30, correspondería a un almuerzo:
- Proteínas: 40 gr
- Grasas: 20 gr
- Carbohidratos: 120 gr
- Para un total de 820 calorías.
Escogemos los alimentos principales en cuanto al aporte de carbohidratos y proteínas, el peso de cada uno se hace de forma aproximada para luego ajustarlos.
|
Peso |
Alimento |
Proteínas |
Lípidos |
Carbohidratos |
Calorías |
|
150 gr |
Arroz vaporizado |
12 |
1,8 |
112,5 |
514 |
|
150 gr |
Carne ternera |
28,5 |
15 |
- |
252 |
| TOTAL |
40,5 |
16,8 |
112,5 |
766 |
|
En esta comida nos faltan 7,5 gr de carbohidratos y 3,2 gr de grasas para cubrir los valores que hemos preestablecido, sin embargo la cantidad de proteínas queda satisfecha.
Para compensar el déficit agregamos alimentos que nos aporten lo que requerimos sin que nos proporcionen proteínas adicionales, así podemos añadir a esta comida unos 3 a 5 gramos de aceite de oliva para obtener las grasas y una pieza de fruta que aporte los carbohidratos faltantes.
Luego de los cambios la ración de comida quedaría así:
|
Peso |
Alimento |
Proteínas |
Lípidos |
Carbohidratos |
Calorías |
|
150 gr |
Arroz vaporizado |
12 |
1,8 |
112,5 |
514 |
|
150 gr |
Carne ternera |
28,5 |
15 |
- |
252 |
|
5 gr |
Aceite de oliva |
- |
5 |
- |
45 |
| 100 | Rodaja de Piña | 0,5 | 0,2 | 12 | 51 |
| TOTAL | 41 | 22 | 124,5 | 862 | |
La ración confeccionada se acerca mucho a los valores prefijados, sin embargo se excede en cuanto al aporte de calorías sin llegar a proporcionar las cantidades exactas de cada nutriente. Estas variaciones no son del todo importantes porque pueden ser compensadas en las restantes comidas.
Controlando los progresos
Al diseñar las comidas con tanto detalle es necesario esperar un par de semanas para adaptar las comidas según las necesidades individuales y lograr un máximo beneficio, a fin de cuentas se trata de aprender una forma para alimentarse de manera saludable.
La cantidad de alimentos que consumamos cada día debe ser capaz de proporcionarnos una sensación de energía y bienestar, tener apetito a intervalos regulares, además la digestión de cada una de ellas debe ser fácil sin que ocurran molestias gastrointestinales.
En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién levantados, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante.
Esta medida del peso corporal oscilará al principio mientras se ajustan las calorías, luego se estabilizará y una vez que hayamos mantenernos durante dos o tres semanas en un peso estable, estaremos en condiciones para comenzar a controlarlo.
Llegado ese momento debemos decidir si queremos aumentar, bajar o mantenernos en el peso actual, en todo caso las modificaciones que se hagan a partir de este momento en la dieta deben ser graduales para permitir al organismo adaptarse a esos cambios.
lo de la fruta se recomienda porque son carbos de absorcion rapida..asi evitas una hipoglucemia y el cuerpo se empieza a reponer enseguida que terminaste de ejercitarte..pero la fruta tiene como mucho 20 carbos y eso no hace maravillas..si pasas horas sin comer mas que una fruta..te va a empezar a doler todo!!
para alberto..despues de entrenar se necesitar carbohidratos para recuperarse y proteínas tambien..la fruta se recomienda si pero siempre y cuando hagas una comida decente antes de que pasen 3 horas desde que te comiste la fruta…como fuente de carbohidratos sin grasa es genial el arroz..tiene bastantes te lena y es sin grasa..como proteínas las carnes blancas pescado o pollo sin piel)..si entrenas para bajar de peso come menos carbohidratos pero mantienes las proteinas..unos 100-200gramos de pollo o pescado y en vez de 80gramos de arroz le pones 40gramos y el resto te llenas con verduras que no tienen ni carbos ni proteinas (son solo agua y alguna vitamina y mineral)
si tu % de grasa es mayor a 30 yo te aconsejaría que si, que lo sacaras..sino calculalo mejor como peso corporal total..tal vez metas mas proteínas de las realmente necesarias es cierto pero así te cubre por las dudas que no las absorbas completamente en el intestino..o por si justo te cortaste y gasta proteína en reparar esa herida..cubres las proteínas que gasta el crecer pelos y uñas..mejor que sobre un poquito y no que falte…pero no malinterpretes..no es cuestión de que te sobren 50 gramos por día! porque ahí lo único que logras es orinarlas y pierdes la plata que gastaste en ellas! ademas de que mas de 2gramos de proteína por kilo por día te joden los riñones y dan gases en el intestino.
En tu caso con 25-30 gramos por comida estas bien..las proteinas las distribuis por igual entre todas las comidas..ademas el organismo no absorbe mas de 30 de una, no es como los carbohidratos que tenes que meter 80 de desayuno y 80 posentreno y no tanto en las otras…(en tu caso 70 si cenas sin carbos y pesas 70kg)…un consejo …no soy esperta pero creo que si agregas algun carbo en la cena puedes meter menos en las otras comidas..me parece mucho 70 carbos para una merienda por eso comento..que te parece hace 80 en desayuno y post entreno y 40 en el resto?
que em recomendais cenar para despeus de entrenar¿??y despues de entrenar kees bueno comer??tengo entendido que un platano o algo de fruta. eso es cierto???gracias de antemano
la relacion ideal carbos proteinas es 2:1
o sea que pones en cada comida el doble de carbos que de proteinas..la razon? es porque necesitas repones los que perdiste entrenando..necesitas carbos para absorber las proteinas y para tener combustible suficiente para fabricar musculo..
el desayuno y los post entrenos llevan la mayoria de los carbos…seria algo asi…80grs de carbos en desayuno y cena y 40grs en las otras comidas..te quedarian 40 grs de prote en desayuno y post entreno y 20 en las otras comidas, me parece que la ultima comida solo de proteinas no es lo mejor..si bien absorbes algo estas perdiendo valioso nutrientes …te aconsejo que las comas con algun jugo azucarado o alguna fruta asi absorbes mejor esas proteinas si es que no quieres ingerir carbos antes de dormir porque estas buscando definirte..si lo que quieres es volumen come carbos antes de dormir…acumularas mas glucogeno musucular y al otro dia te cansaras menos en el entrenamiento.
el tema de los carbohidratos depende de si estas en fase de volumen o definicion…es fase de volumen no temas umentar un poco los gramos por comida…te seran utiles tanto para entrenar como para ganar musculo ..y si llegas a agarrar un poco de grasita despues la pierdes durante la fase de definicion y liste!! mucha sueerte!!!
estas son la horas de mis comidas:
7am desayuno
12pm merienda
3:30 pm almuerzo
7:30 pm post-entreno
9:pm cena, solo proteinas, 0 carbohydratos
que cantidad de proteinas y carbo debo comer en cada comida, tengo que hacer un total de 140 proteinas.
hola, quisiera saber si para calcular la cantidad de proteinas debemos quitarle al peso corporal el % de grasa?