Una vez finalizado el primer mes de manera continua, se está en condiciones de seguir con un entrenamiento dividido, con la intención de estimular los diferentes grupos musculares de manera mas intensa en sesiones específicas.
Se sugiere seguir al detalle las sugerencias de entrenamiento aquí planteadas, pero de ser necesario se puede organizar la secuencia de otra forma según las preferencias particulares.
Aplicar el entrenamiento dividido explicado en los principios Weider a partir del segundo mes, permitirá estimular mejor grupos musculares específicos proporcionándoles mayor congestión y nutrientes necesarios para su desarrollo.
Es importante realizar siempre los movimientos de manera controlada, nunca se debe descuidar la técnica de ejecución, en especial durante la fase negativa o de descenso; los pesos no deben dejarse caer por la fuerza de la gravedad sino controlándolos ejerciendo cierta resistencia.
El calentamiento, incluirá 20 a 30 minutos de caminata rápida en la cinta de correr, pedaleo en la bicicleta estática o en la escaladora a intensidad media. Se incluirá también al inicio de cada ejercicio una serie adicional con la mitad del peso apropiado y el doble de repeticiones.
Se realizará el entrenamiento cuatro días por semana a razón de 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una por ejercicio, por ejemplo:
Lunes: pecho y bíceps
Martes: espalda y tríceps + abdominales
Miércoles: descanso
Jueves: piernas
Viernes: hombros y cuello + abdominales
Sábado y Domingo: descanso
Puedes modificar el orden de ejecución de los ejercicios y la combinación, pero considera que si entrenas un grupo muscular grande como la espalda, la combinación más provechosa sería con un grupo muscular pequeño y antagonista como los tríceps, o con un grupo no relacionado como los gemelos.
El entrenamiento de abdominales lo puedes incluir en dos sesiones con ejercicios diferentes en cada sesión o como entrenamiento especial y único del día miércoles o sábado. La cantidad de repeticiones por cada serie no debe superar las 25, si puedes hacer mas de eso entonces agrega dificultad al ejercicio con pesas o poleas.
Los Ejercicios sugeridos para esta segunda etapa de entrenamiento son:
Pecho
Bíceps
- Curl de bíceps en banco Scott
- Curl de bíceps alterno con supinación
- Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Espalda
- Dominadas en barra fija
- Polea al pecho
- Remo en polea baja con agarre estrecho
- Remo horizontal con mancuerna
Tríceps
- Extensiones de tríceps en polea alta
- Extensión vertical alternada con mancuernas
- Patada atrás con mancuerna
Piernas
- Extensión de piernas en máquina
- Zancadas o Lunges
- Sentadillas
- Curl de piernas acostado
- Curl de piernas alterno de pie
- Abductores en máquina
- Elevación de talones
Hombros
- Press sentado con mancuernas
- Press militar con barra
- Elevaciones frontales
- Elevaciones laterales con tronco inclinado
Cuello
Abdominales
- Flexiones abdominales o Crunches
- Elevaciones de rodillas en paralelas
- Elevaciones de tronco en banco especifico
- Elevaciones de piernas en banco inclinado
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Tengo una duda, se deben de realizar todos los ejercicios que se ponen por ejemplo en el martes realizar Espalda y Triceps los 7 ejercicios que se indican?
Es lamentable q para un principiante pongas fondos en pecho, cuando es un ejercicio muy lesivo y JAMÁS indicado para principiantes…solo para avanzados
hola me gustaria saber como hacer las series y repeticiones y con q peso para sacar volumen grasias
hola hace unos años hacia pesas pero deje por falta de tiempo y ahora comence de nuevo y me gustaria que me ayudaran con las rutinas para sacar volumen porque ya estoy formado pero a lo que soy delgado me falta mas volumen desde ya gracias
recomendaciones para un principiante y contraindicacines
Hola, no soy muy principiante en esto, llevo unos 8 años en gimnasios aunq no siempre de manera constante por fata de tiempo. Mi duda es la siguiente.Yo e variado varias veces mi peso porque antes estaba gordito, pero llegue a perder 22 kilos y a ponerme bastante fuerte sin necesidad de nada “raro”.Quiero volver a mi estado alto de musculación pero siempre temo engordar también ya que aportes como las proteínas y principalmente la creatina retiene bastante líquido.Ademas al perder y coger kilos la piel se me kedo algo flacida y nose bien que hacer para recuperar mi tono de la manera más rápida,ya que sabemos que el músculo “tiene memoria”.Debo hacer muxo cardio?solo un poco y controlar muxo la comida?hacer todo eso y costancia en el entreno?algun entrenamiento especial?Me parece que el de este blog se me keda pequeño en 1 mes, al menos hasta las 3 primeras rutinas de entrenamientos.Muchas gracias por su tiempo y volvere a consultar,estupenda las sesiones de entrenamiento, tal y como se da en un gimnasio habitual, lo más realo que he visto.Muchísimas gracias
el blog es muy bueno, gracias a los realizadores.
Que recomendaría usted sr. realizar primero todos los ejercisios correspondientes a una sección y luego saltar a la otra? (por ej. el lunes… primero realizar todos los ejercisios de pecho para luego saltar a los de biceps).
O por el contraio, ir alternando los ejercisios de uno en uno …
Desde ya, muchas gracias
la rutina de 4 y 5 meses no la encuentro?
me podrian decir donde la encuentro.
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donde puedo encontrar la rutina de 4 y 5 meses ?
ya que he buscado en esta pagina no he visto nada, y por cierto esta rutina para principiantes es buenisima.
gracias
una pregunta, el dia que debo realizar los ejercicios de piernas, debo realizar los 7 ejercicios citados? o solo algunos de ellos? muy bueno el blog gracias saludos.
yyyy. en el 4 y 5 mes que tengo que hacer???
Quisiera que me dieras una rutina para
poder subir mi volumen muscular, tengo
18 años i mi complexion es alta i delgada…
eh intentado durante años con diferentes rutinas
i no eh obtenido muchos resultados..
hola vera tengo 15 años soy de complexion delgada i alta
verda llevo aproximadamente unos 6 meces aciendo ejercicio
no soy mui constante pero cuando hago como 6 ejercicios de cada musculo en su respectivo dia hago 3 series de 12 no eh notado
mucho cambio solo ligero y me preocupa que este quemando musculo
me gusto mucho la pagina pero tengo la duda desde que rutina empezar
si desde la del 1 mes o la de 2 y 3 mes usted que opina?
espero me conteste lo mas rapido que le se posible gracias
gracias por reponder tan rapido , tu blog es muy bueno me ha ayudao mucho
José Gregorio, Se realizará el entrenamiento cuatro días por semana a razón de 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una por ejercicio, incluyendo de 2 a 3 ejejrcicios para músculos pequeños y de 3 a 4 para grupos musculares grandes.
disculpe la pregunta en el segundo mes de entrenamiento , ud da 4 ejercicios para pecho y 3 para biceps en el dia lunes hay que hacer todos los ejercicios o solo algunos , segun cada quien ?
hola gracias por la rutina, yo la he seguido y me gusto, ahora estoy con la rutina de los meses 2 y 3; quise consultar la de los meses 4 y 5 y me PREOCUPA!!!!! no encontrarla.
cuando la publica?.
le agradesco.
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