Esta es la parte final del programa Pesas para principiantes en 5 meses, si has seguido las instrucciones con disciplina y regularidad, has llegado al entrenamiento de los meses 2 y 3 observando cambios importantes en tu cuerpo.
Después del tercer mes de entrenamiento con pesas siguiendo las indicaciones sugeridas por este programa, se continúa trabajando sobre la base de rutinas divididas cambiando el orden de los agrupamientos musculares y algunos ejercicios, para evitar automatismos, monotonía y aburrimiento, y no restarle efectividad al sistema.
Se inicia con el calentamiento habitual, 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico a intensidad media, caminata en la cinta de correr, bicicleta estática, simulador de escaleras o de remo; seguido en cada caso por una serie del primer ejercicio por grupo muscular a la mitad del peso indicado y el doble de repeticiones.
Los ejercicios a realizar pueden ser los mismos de los dos meses anteriores; pero es apropiado sustituir algunos, que estimulando los mismos grupos musculares, involucren movimientos y posturas diferentes.
Se realizará el entrenamiento cinco días por semana, en esta etapa se incluirán superseries y series compuestas a semanas intermedias, para potenciar el desarrollo muscular; puedes consultar mas información sobre estos principios.
Se sugiere este esquema de trabajo que puedes adaptar según los objetivos que te hayas trazado y la disponibilidad de tiempo. Los ejercicios se harán razón de 4 series de 15 repeticiones.
Lunes: bíceps, tríceps y antebrazos
Martes: espalda y gemelos
Miércoles: abdominales
Jueves: pecho y femoral
Viernes: hombros, cuello y cuadriceps
Sábado y Domingo: descanso
Mes 6 y siguientes
A partir del sexto mes de entrenamiento con pesas, ya se está en condiciones de seguir un programa de ejercicios desarrollado por nosotros mismos, siempre y cuando tengamos la información suficiente para hacerlo.
Se puede seguir trabajando en base a los principios Weider que incluyen rutinas divididas, superseries, series compuestas, etc. o decantarnos por empezar con otras propuestas como el Heavy Duty; de acuerdo con los progresos individuales y los objetivos trazados, se puede decidir como continuar.
No se debe caer en el error de intentar saltar etapas o hacerlas en corto tiempo, un cuerpo musculado y simétrico se va modelando paso a paso, es una labor de constancia en el entrenamiento y un estilo vida en el que nunca se deja de aprender y progresar.
Desde el principio de la rutina de musculación el músculo crece y el cuerpo se forma con el ejercicio, pero una dieta e hidratación adecuada y un descanso reparador son complementos imprescindibles; así, además de la disciplina y el control al momento de ejecutar los ejercicios, es fundamental para alcanzar el éxito, seguir un plan de alimentación adecuado a cada caso, dormir y descansar de manera regular para promover la recuperación de los tejidos.
mañana empiezo en 5 meses espero darles razon de como me fue para que me sigan ayudando mi unica duda es como controlo los pesos como saber cuanto peso utilizar
Hola a todos yo he empezado ya esta rutina voy por la segunda semana….
Cuando acaben los 5 meses, ya preguntaré que hay que seguir haciendo.
Saludosss.
yo soy pricipiante y no hago na de dieta lo que hago es comer lo mismo pero con menos cantidades i evitos muxas cosas que engorda i en el tema de las pesas hago por cada musculos cojo el peso que pueda y hago 2 series y 15 repeticiones y el peso lo subo cuando yo veo que no noto nada lo hago solo en mi casa hago bien porfavor contecta todos lo que podais graciassssssssssssssssssss
Muy bueno este entrenamiento…
SE VEN LOS RESULTADOS DESPUES DE LOS 5 MESES??
estoy apunto de empezar esta rutina. Gracias
HOLA… YO HAGO DESDE HACE POCO LA RUTINA DE CUERPO COMPLETA INTERDIARIA PERO CON SUPERSERIES !!! SIENTO QUE MI CUERPO RESISTE BIEN Y SIENTO COMO MIS MUSCULOS SE HINCHAN DE LA MANERA SORPRENDENTE !!!!PERO HE LEDIO QUE NO ES RECOMENDABLE HACERLO PA PRNCIPIANTES… SOLO ES PARA FISICULTURISTAS … :s … SIN EMBARGO HASTA AHORA NO SE SI SEGUIR HACIENDOLOS O YA NO :s …
POSDATA: HACE MAS DE 7 MESES QUE VOY AL GIMNASIO Y SIEMPRE ME HABIAN ENSEÑADO LA RUTINA DIARIA DE 2 MUSCULOS POR DIA Y SIN SUPERSERIES DESDE QUE COMENCÉ!….
ALGUIEN EM PEUDE DECIR SI ES LO CORRECTO O NO SEGUIR HACIENDOLO….
IVAN :
benny :hola:muchas gracias por la rutina de 4 a 5 meses, tratare de seguir las instrucciones y posterior preguntare, como continuar , todo esta super!!!.adios.
COMO SE HACEN ESAS RUTINAS, ME DIRIAS COMO LLEVAR LAS SUPERSERIES Y SERIES COMPUESTAS
DE ALGUNA FORMA TE PUEDO CONTACTAR ?
benny :hola:
muchas gracias por la rutina de 4 a 5 meses, tratare de seguir las instrucciones y posterior preguntare, como continuar , todo esta super!!!.
adios.
COMO SE HACEN ESAS RUTINAS, ME DIRIAS COMO LLEVAR LAS SUPERSERIES Y SERIES COMPUESTAS
NO ENTIENDO LO DE LA SUPERSERIES Y SERIES COMPUESTAS, EN ESTA ETAPA DE 4 Y 5 MESES COMO SE HACEN LAS SERIES. QUISIERA ALGO MAS DETALLADO
GRACIAS
hola:
muchas gracias por la rutina de 4 a 5 meses, tratare de seguir las instrucciones y posterior preguntare, como continuar , todo esta super!!!.
adios.