Pesas para principiantes, programa de 5 meses
El entrenamiento con pesas es una práctica habitual para aquellas personas que se inscriben en un gimnasio con la intensión de perder peso y ganar masa muscular buscando mejorar su apariencia, estado físico y salud en general.
Los ejercicios de musculación con pesas son tan efectivos que haciéndolos inclusive sin cumplir con un programa de entrenamiento apropiado, proporcionan buenos resultados gracias a la adaptabilidad que tienen a la condición física de quien los realiza. Sin embargo, para obtener los mayores beneficios y evitar lesiones, lo apropiado es disponer de un programa de entrenamiento adaptado en cada caso particular que incluya la ejecución correcta de cada movimiento.
En esta oportunidad presentaré un programa de entrenamiento con pesas dirigido a principiantes que no cuentan con la asesoría de un instructor personalizado; recomiendo también la lectura del artículo Iniciándonos en el entrenamiento con pesas para las consideraciones iniciales antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico que incluya musculación.
Punto de partida
El programa está orientado a aquellas personas que están comenzando su entrenamiento con pesas en un gimnasio comercial o con equipos propios en casa, individuos con contextura física promedio, con algún sobrepeso, sin desarrollo muscular previo por entrenamiento físico y que deseen liberarse del exceso de grasa corporal aumentando su masa muscular.
Entrenamiento del mes 1
Se ejercitarán todos los grupos musculares en cada sesión de entrenamiento realizando un ejercicio por zona. Es de vital importancia realizar los movimientos siguiendo la técnica correcta en cada caso para obtener el máximo beneficio, movimientos lentos, completos y controlados.
La combinación de ejercicios sugeridos para esta fase del entrenamiento, debe realizarse cumpliendo la frecuencia, cantidad de series y repeticiones indicadas en cada caso, adaptando el peso para lograr efectuarlas sobre el límite de resistencia.
Para determinar el peso a usar, considera que no sea tan elevado que te impida realizar las repeticiones indicadas y que no sea tan liviano que sientas puedes hacerlas con facilidad.
Después de cierto tiempo cuando notes que puedes hacer las repeticiones indicadas con facilidad, incrementa el peso para mantener el nivel de exigencia y por tanto los beneficios del entrenamiento.
Antes de comenzar la sesión de entrenamiento con pesas es necesario realizar un calentamiento, para esta etapa basta con 20 a 30 minutos de caminata rápida en la cinta de correr y una serie de cada ejercicio con la mitad del peso apropiado y el doble de repeticiones.
Las series y repeticiones se realizarán bajo el siguiente esquema:
- Primera y segunda semana. 2 series de 12 repeticiones cada una.
- Tercera y cuarta semana. 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Para los abdominales, realizar tantas repeticiones como se pueda.
Los Ejercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son:
- Pecho. Press en banco plano
- Espalda. Polea al pecho
- Bíceps. Curl de bíceps alterno con supinación
- Tríceps. Extensión vertical alternada con mancuernas
- Hombros. Press militar con barra
- Piernas. Sentadillas
- Abdominales. Flexiones abdominales o Crunches
Continuar con el entrenamiento de los meses 2 y 3 »
Otro programa sugerido para iniciarse en el entrenamiento con pesas, lo puedes consultar en Iniciándonos en el entrenamiento con pesas, segunda parte, los detalles de los ejercicios incluidos en este programa están en el artículo Rutina primeros meses.
quiero comenzar con las pesas, como se con que peso puedo iniciar mi rutina para piernas
hola, tengo una consulta.. me conviene iniciarme con la rutina de principiante para adelgazar unos cuantos kilos y marcar mucho mi cuerpo mido 1,75 y peso 80kg y tengo 24 ..me pueden dar alguna rutina completa para bajar de peso y marcar ayudenme por favor .
Hola queria saber que tipo de dieta tengo que hacer mido 1.76 y peso 75 kg Por favor si puedes mandame un email o agregame al MSN
Hola, Buenas. soy un chiko de 17 años y llevo entrenando 10 meses y tengo buenas base en eso. Me gustaria saber si kiero entrenar con esa rutina tng k empezar por el mes1 o puedo empezar por el mes2?
Hola, cuantas veces a la semana recomiendan los ejercicios para el primer mes este programa ?
en el segundo mes lo especifican pero acá no!
gracias.
MI MSN ES mcr_exe@hotmail.com
por favor necesito la respuesta.!
mira lei este plan de 5 meses y la verdad me gusto mucho, lo que quiero es tonificarme pero no pasar a ser ya un bicho raro.
Seria algo asi como para llamar la atencion a mujeres.
La cosa que en el primer mes no se si tengo que ir todos los dias de la semana…o tomarme algunos dias de descanso, me podrias responder la pregunta por favor.
Estoy por comenzar y no se como hacer…
me seria de gran ayuda.
Y la verdad que este plan se ve muy bueno!
Responderme por favor
que tipo de alimentacion debo seguir con mi rutina de ejercicios en elgimnasio
hola, tengo una duda voy iniciar con la rutina de principiante, quisiera saber que dieta ó alimentación debo llevar, mi estatura es de 1.74 y peso 78kg.
gracias.
YO ENTRENO TODOS LOS DIAS 1:30 AGO MI RUTINA Y UN POCO DE CINTA PARA ASENTAR LO ECHO EN EL DIA HACE 2 MESES QUE VOY AL GIM Y EL CUERPO ME A CAMBIADO NOTABLEMENTE ESPERO LES SIRVA PARA ARRANCAR YA QUE CON DEDICACION Y ESFUERSO VERAN MUCHOS CAMBIOS
MARCOS CORDOBA
Buenas a todos… tengo 22 años.. y mas de 2 años que no voy a un GYM por cuestiones de tiempo… y tengo un juego de barras, mancuernas y discos en mi hogar para hacer ejercicios, tengo 2 semanas realizando este entrenamiento y la verdad que estoy bastante satisfecho con estas rutinas… en el gym donde yo iba el entrenador nunca me dijo al empezar que realizara un ejercicio por musculo (me dijo que hicero 2 musculos al dia, con 3 series de 10 para cada uno. me gustan bastante estas rutinas y en poco tiempo me siento bien con los resultados.. muchas Gracias
muchisimas gracias por aclarar mi duda..
lo tendré muy en cuenta. saludos
un solo temita.. me encanto lo propuesto en este post…
mi problema radica. en que. yo eh estado visitando seguidamente esta paguina y me e encontrado con una duda.. en su post “PEP, PLAN PARA ELIMINAR LA PANZA”. estimaban que no habia que realizar una gran cantidad de abdominales ya que era contraproducente. pero aquí, en este plan de 5 meses, en el primer meses seguieren realizar tantas repeticiones como sea posible..
mi pregunta se centra. en .. que debería hacer? centrarme en lo expuesto en este plan.? o seguir lo propuesto en el PEP? muchas gracias…
Davix, Las sugerencias del programa para pricipiantes indica que se hagan tantas repeticiones como se pueda precisamente porque alguien que nunca ha hecho ejercicios hará pocas repeticiones y pedirle que haga 12 o 15 o 20 quizá sea demasiado.
En otros programas de entrenamiento se indica que no se deben hacer demasiadas repeticiones, especialmente cuando los ejercicios incluyen sobrecarga, porque se incrementa el volumen muscular y si no se es culturista lo mas probable es que no se busque eso sino un abdomen plano y tonificado.
La cantidad y tipo de ejercicios a incluir en una rutina dependerá de los objetivos que desees lograr, espero te sea útil la aclaratoria. .-)
quisiera saber si puedo seguir esta rutina de ejercicios que hace tiempo solia hacer pero ahora tengo sobrepeso, es decir peso 130 kilos y mido 1,79 m
quiero comensar a hacer ejercicios con pesas pero no tengo un plan quiero un plan para hacer ejercicios pero solo tengo unas mancuernas,un banco de pron y una barra pequeña
Hola Abel. acabo de leer tu duda sobre como armar una rutina. Yo soy personal training, y aun teniendo pocas mancuernas podes idearte una rutina completa, al menos como para empezar. Vos queres sacar volumen o hacer marcacion? Depende de ello fundamentalmenrte el plan a seguir. No es solo levantar fierros…tenes q complementar con una dieta equilibrada en hidratos pero sobre todo proteinas, o bien podes incluir algun suplemento. Yo puedo indicarte como armarla pero tendrias q confirmarme si queres engrosar o marcar, la onda es sacar lomo, no engordar, y para eso…OJO q el q te indique sepa lo q hace. Si te interesa estamos en contacto, tambien tendria q saber tu contextura, peso, altura. O enviame una foto donde se pueda calcular el indice de masa corporal. Saludos. Armando armandomesino@yahoo.com.ar
Cuantas veces a la semana deberia hacer esta rutina de pesas para principiantes. cuantas maximo y/o minimo.
Hola un saludo , voy a seguir tus consejos a ver que resulta me acabo de inscribir al gold’s gym, llevo 15 dias haciendo exclusivamente cardio pero ahora pienso comenzar a levantar peso y nadar , ya te estare comentando mis resultado , hasta la vista
amigo si hace 6 años que vas al gym y nada dejate de hacer la paja jajaj.
hablando en serio es porque no cambias tu rutina y tienes que hacer macrociclos de fuerza por 12 semanas al comenzar el año y luego seguir con hipertrofia+ fuerza luego si quieres puedes pasarte a hipertrofia pura con superseries y luego resitencia para marcar al final del año, espero te sirva pero papa tenes que estimular de manera diferente el musculo para que rompatejidos y cambie tu masa muscular!!!
Que buenos consejos tienes en esta página, soy una persona disiplinada en esto del ejercicio, llevo 6 años entrenando y no falto mas que cuando es fin de año, pero la verdad no he visto resultado alguno y no sé por que, mi cuerpo no responde y he pensado en dejarlo por la paz y dedicarme a otra cosa… ¿Que me recomiendaz? he perdido las ganas de seguir, ya nada me motiva…
Interesante este artículo!
Llevaba tiempo sin entrar en tu blog, a ver si me pongo a leerme tus guías que quiero volver un poco a hacer pesas y abdominales que llevo unos meses sin hacer nada.
Veo que te va bastante bien con el blog, enhorabuena