El entrenamiento con pesas es una práctica habitual para aquellas personas que se inscriben en un gimnasio con la intensión de perder peso y ganar masa muscular buscando mejorar su apariencia, estado físico y salud en general.
Los ejercicios de musculación con pesas son tan efectivos que haciéndolos inclusive sin cumplir con un programa de entrenamiento apropiado, proporcionan buenos resultados gracias a la adaptabilidad que tienen a la condición física de quien los realiza. Sin embargo, para obtener los mayores beneficios y evitar lesiones, lo apropiado es disponer de un programa de entrenamiento adaptado en cada caso particular que incluya la ejecución correcta de cada movimiento.
En esta oportunidad presentaré un programa de entrenamiento con pesas dirigido a principiantes que no cuentan con la asesoría de un instructor personalizado; recomiendo también la lectura del artículo Iniciándonos en el entrenamiento con pesas para las consideraciones iniciales antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico que incluya musculación.
Punto de partida
El programa está orientado a aquellas personas que están comenzando su entrenamiento con pesas en un gimnasio comercial o con equipos propios en casa, individuos con contextura física promedio, con algún sobrepeso, sin desarrollo muscular previo por entrenamiento físico y que deseen liberarse del exceso de grasa corporal aumentando su masa muscular.
Entrenamiento del mes 1
Se ejercitarán todos los grupos musculares en cada sesión de entrenamiento realizando un ejercicio por zona. Es de vital importancia realizar los movimientos siguiendo la técnica correcta en cada caso para obtener el máximo beneficio, movimientos lentos, completos y controlados.
La combinación de ejercicios sugeridos para esta fase del entrenamiento, debe realizarse cumpliendo la frecuencia, cantidad de series y repeticiones indicadas en cada caso, adaptando el peso para lograr efectuarlas sobre el límite de resistencia.
Para determinar el peso a usar, considera que no sea tan elevado que te impida realizar las repeticiones indicadas y que no sea tan liviano que sientas puedes hacerlas con facilidad.
Después de cierto tiempo cuando notes que puedes hacer las repeticiones indicadas con facilidad, incrementa el peso para mantener el nivel de exigencia y por tanto los beneficios del entrenamiento.
Antes de comenzar la sesión de entrenamiento con pesas es necesario realizar un calentamiento, para esta etapa basta con 20 a 30 minutos de caminata rápida en la cinta de correr y una serie de cada ejercicio con la mitad del peso apropiado y el doble de repeticiones.
Las series y repeticiones se realizarán bajo el siguiente esquema:
- Primera y segunda semana. 2 series de 12 repeticiones cada una.
- Tercera y cuarta semana. 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Para los abdominales, realizar tantas repeticiones como se pueda.
Los Ejercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son:
- Pecho. Press en banco plano
- Espalda. Polea al pecho
- Bíceps. Curl de bíceps alterno con supinación
- Tríceps. Extensión vertical alternada con mancuernas
- Hombros. Press militar con barra
- Piernas. Sentadillas
- Abdominales. Flexiones abdominales o Crunches
Continuar con el entrenamiento de los meses 2 y 3 »
Otro programa sugerido para iniciarse en el entrenamiento con pesas, lo puedes consultar en Iniciándonos en el entrenamiento con pesas, segunda parte, los detalles de los ejercicios incluidos en este programa están en el artículo Rutina primeros meses.
hola… empeze el gimnacio yo tengo 16 años peso 75 kg y mido aproximadamente 1.80 M… quiero llegar en buenas condiciones a enero para poder ir a probarme a un club grande ya qe tengo condiciones pero me falta ganar masa muscular… me gustaria qe me mande alguna rutina para poder lograrlo
Hola tengo 13 años y quiero saber si me causaria algun daño hacer pesas con un programa con repeticiones peso entre 40-50kg y mido 1.84
hola que tal comento tengo 36 años mido 1,94 toda mi vida e echo ciclismo competitivo,maratones y demas el tema que desde hace cosa de 4 años no ago deportes solo caminatas muy cortas,estoy pasado en mi peso 16 kilos que me recomendas ya que quiero aser pesas no a un nivel competitivo pero tomarlo algo serio,te comento me ise todos los controles medicos cardiologo todo me salio bien
Saludos mi duda es si esta rutina del primer mes se tiene que hacer todos los ejercicios mensionados a diario o se deben de repartir en toda la semana? espero y puedan ayudarme
hola, estaba mirando este sitio y queria pedir un poco de ayuda sincera y de alguien que conozca encerio el tema. Tengo 16 a;os, mido 1,68 y peso 57 kg, como ven estoy bajo peso, sin embargo mi apariencia no es tan delgada, estoy como se dice un poco “marcado” ya que puedo apretar abdominales y lograr algo aceptable, el punto es que yo como no demaciaaaaaaaado pero como lo que debo y de forma equilibrada, pero no logro subir nada de peso, me dicen que es porque poseo buen metabolismo y confio mucho en el por lo que no hago ejercicios, el punto es si alguno podria recomendar una dieta alcanzable (no quiero que me digan que comiendo tal suplemento mejorare, ya que la idea es de forma natural) y una serie de ejercicios con repeticiones que se puedan realizar en casa, aparte de algunos dias que asisto a un gym de mi colegio. espero su ayuda ya que tengo todo el entusiasmo y mi proposito final es que me ayuden a conseguir un buen fisico, mas firme y que de buen aspecto ajaja muchas gracias de antemano
soy un señor de mas de 45 años y he hecho gym en mi vida al mas de un año pero hace mas de 25años me gustaria que me pudierais enviar una rutina que se pudiera adptar a mi edad, pues creo que la que yo me he inventado no funciona demasiado bien y ademas lo hago con mancuernas y en casa. sin mas vaya un saludo para todos vosotros y gracias por adelantado.
hola, necesito saber si puedo combinar pecho y tríceps el mismo dia
Tengo 15 años me gustaria que me ayudara con mi rutina, muchos dicen que ir al gym no lo deja crecer es cierto ese comentario gracias
yo personalmente le recomiendo a Carlos ,Samuel,Uriel Anthony,Golo, Jazzymell, Ciprian, Paloma mendoza, rogelio, que se acerquen a un centro medico deportivo mas cercano y hablar con el entrenador personalizado para que le haga la planificación del entrenamiento para alcanzar sus objetivos y aun nutricionista deportivo que dios los bendiga a todos y buena suerte
hola, me gustaria qe me recomendaran una rutina para marcar y fortalecer, tengo 19 años y he ido 3 meses a un gym pero hace 3 años, gracias
ola es mi primera bes a k y kisira saber si me puede dar una rutina conpleta para bolumen muscular y como la debo de aser para q trabaje mejor descansar un dia a trbajar todo los dis
Tengo una pregunta. Se debe de trabajar todos los dias o se debe de hacer un descanso entre semana?
siempre conviene descansar bien el musculo por eso es bueno tener una buena rutina!!
hola queria saber si estas rutinas de primer mes hay que practicarlas dia por medio o todos los dias gracias.
hola me gustaria q alguien me diera una rutina ara mi de dos grupos musulares por dia grasias
tengo otra pregunta ..con un banco , mancuernas y una bara podria trabajar ??
Claro que sí, yo no tengo banco, sólo mancuernas y lo hago………
esta rutina para k es para volumen o marcar…esk no kiero volumen….esk practico kickboxing y no kiero ser lento xdd…con esta ruti a se gana bastante fuerza??
quiero saber como inicio para hacer ejercicio porque tengo diabetes y quiero reafirmar mi cuerpo con pesas me pueden auxiliar.
come bien en el desayuno come de todo evita carbohidratos despues de las 2pm y haste pruebas con un glucometro control medico,