El principal motivo por el que no funcionan los programas para perder peso es su monotonÃa, que provoca aburrimiento y cansancio. Algunos ocupan demasiado tiempo y otros son muy exigentes.
Con la propuesta siguiente lograrás perder tres kilos de peso reduciendo en un 5% tu grasa corporal, al tiempo que aumentas dos kilos de masa muscular. Es un plan de entrenamiento que combina algunos principios de entrenamiento de los profesionales, potencia la motivación y los resultados.
Para que funcione de la mejor manera posible es preciso que adoptes una alimentación saludable y equilibrada, una opción consiste en la dieta culturista e incluso puede ser necesario que requieras algunos complementos nutricionales.
La propuesta nos viene de Men’s Health y para comenzarla debes hacer los siguientes cálculos para ver si necesitas preparación previa al entrenamiento:
-15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardÃaca máxima (FCM). (FCM = 207 – (edad x 0,7).
– 15 flexiones de brazos
Р10 sentadillas sin peso a̱adido
Р10 abdominales de suelo sin peso a̱adido
Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que falle 4 semanas. Por otra parte, añade un minuto a tu sesión de cardio cada dÃa, e intenta aumentar el número máximo de repeticiones de los demás ejercicios. No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a desarrollar la memoria nervio-músculo.
Entrenamiento semana 1
Objetivo: empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una repetición (RM) con un descanso mÃnimo entre series.
Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversación.
Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de trÃceps. 2 series de 12 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series.
DÃa 1 Circuito
DÃa 2 10 minutos de carrera, estiramientos de todo el cuerpo
DÃa 3 Circuito
DÃa 4 Descanso
DÃa 5 Circuito
DÃa 6 10 minutos de carrera y estiramientos
DÃa 7 Descanso
Entrenamiento semana 2
Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Asà conseguirás más crecimiento muscular y una mayor combustión de calorÃas. Acaba con 20 minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM.
Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bÃceps con barra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de trÃceps. 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series.
DÃa 8 Circuito
DÃa 9 10 minutos de remo, estiramientos de todo el cuerpo
DÃa 10 Circuito
DÃa 11 Descanso
DÃa 12 Circuito
DÃa 13 10 minutos de remo y estiramientos
DÃa 14 Circuito
Entrenamiento semana 3
Objetivo: Superseries combinadas a un 85% de tu RM para trabajar la potencia. Acaba con 20 minutos de intervalos de alta intensidad.
Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de trÃceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensión de cuádriceps y curl de piernas.
Circuito 2: Press y zancada; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas.
Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca en declinación y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de banca. 3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de descanso entre superserie.
DÃa 15 Circuito 1
DÃa 16 10 minutos de elÃptica, estiramientos de todo el cuerpo
DÃa 17 Circuito 2
DÃa 18 Descanso
DÃa 19 Circuito 3
DÃa 20 10 minutos de elÃptica y estiramientos
DÃa 21 Descanso
Entrenamiento semana 4
Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo. Asà quemarás más calorÃas que con programas de sólo una de estas dos partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1. Pronto observarás una mejora en cuanto a resistencia.
Circuito: Sentadillas, press de banca inclinado, extensión de cuádriceps, jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas, curl de piernas. 15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio cardiovascular en medio y al final al 75% de tu FCM. Repite 3 veces y descansa 30 segundos entre series.
DÃa 22 Circuito
DÃa 23Â 10 minutos de cardio y estiramientos
DÃa 24 Circuito
DÃa 25 Descanso
DÃa 26 Circuito
DÃa 27Â 10 minutos de cardio y estiramientos
DÃa 28 Descanso.
Parece una propuesta muy exigente pero si lo intentas verás que no lo es tanto, debes ser constante y disciplinado sin saltarte ningún dÃa de entrenamiento. No olvides mantener la dieta de forma correcta, beber suficiente agua y permitir a tu cuerpo que se recupere, para ello lo mejor es dormir ocho horas cada noche.
Al cabo de cuatro semanas, los resultados hablarán por sà mismos. Tampoco tiene que convertirse en el centro de tu vida. Toda la sesión, con calentamiento y estiramientos incluidos, cabe en los 60 minutos de la hora de la comida.
