Rutina completa para entrenar en casa

Hacer ejercicios en casa es en ocasiones el primer paso para comenzar a mejorar nuestra condición física, pero la mayoría de las personas tiene dificultades para armar una rutina que sea completa y sencilla de realizar.
Por eso hoy les traigo otra propuesta que a pesar de estar sugerida para entrenar brazos, realmente permite trabajar sobre la musculatura de pecho, espalda, brazos y hombros. Consiste en un circuito de 16 ejercicios con una duración de 30 segundos cada uno.
Está muy bien para quienes comienzan a entrenar pues les permitirá familiarizarse con los movimientos básicos de musculación mientras ganan algo de resistencia y tono muscular. Luego de algunas semanas estaría bien pasar a algún plan mas estructurado donde se le dedique tiempo a cada grupo muscular.
De momento puedes comenzar con esta rutina de entrenamiento en casa que dura 8 minutos, si estás en nivel básico hazlos sin peso, si estás en intermedio usa pesos pequeños como el de latas de refrescos, y si te consideras experto usa mancuernas.
flexionesEl primer ejercicio consiste en flexiones para trabajar hombros, pecho y tríceps. Si eres principiante apóyate sobre tus rodillas, y si tienes un nivel superior mantén las rodillas suspendidas.
Los dos siguientes ejercicios están dedicados al pecho, el mini programa continúa con las aperturas o vuelos, los cuales se realizan sobre el suelo con los pies apoyados y los codos tocando el suelo. Siguen los press con mancuernas para pasar a los ejercicios de espalda.
El cuarto en la lista consiste en el movimiento de remo a un brazo que deberás hacer primero de un lado y luego del otro. Se complementa con el clásico remo al cuello para trabajar la porción superior de la espalda y la cintura escapular.
Pasamos ahora a entrenar los hombros comenzando con las elevaciones laterales enfocadas a desarrollar los músculos deltoides y trapecio; seguidas de los press de hombro que amplían el estímulo sobre el serrato mayor, los tríceps y los romboides.
Se complementa el trabajo del tren superior con las elevaciones frontales que además de incidir sobre los deltoides y trapecios, estimula el haz clavicular del pectoral mayor y la porción corta de los bíceps.
Repetimos las elevaciones laterales pero ahora son elevaciones con tronco inclinado para interesar otros músculos de la espalda como el infraespinoso y el redondo menor.
Justo ahora que te sientes realmente cansado con tanto ejercicio llega el momento de los brazos, iniciando con el clásico curl de bíceps, pasa luego a estimular los tríceps y la cara posterior de los brazos haciendo la típica patada atrás con mancuerna.
No bastará con un solo ejercicio para bíceps así que es el turno del curl concentrado, lo mismo ocurre con los tríceps pero ahora con el movimiento rompecráneos que además te hará sentir tienes un músculo llamado vasto externo.
Para ayudarte con los movimientos de cada ejercicio del programa de ejercicios en 8 minutos, aquí tienes el vídeo demostrativo.

Te sugiero lo complementes con el entrenamiento abdominal en 8 minutos y una rutina para entrenar glúteos y piernas en casa. Puedes hacer una de ellas cada dia dejando un dia intermedio de descanso.

9 Comentarios

  1. JAVIER SANCHEZ

    HOLA SOY OVOLACTEO VEGETARIANO Y TENGO MESES LEVANTANDO PESAS PARA GANAR TONO MUSCULAR PERO VOY MUY LENTO, SE QUE EL CONSUMO DE PROTEINA DE MI REGIMEN ALIMENTICIO ME DIFICULTA ESTO, ¿HAY ALGUNA ALERNATIVA QUE NO SEA TOMAR PROTEINAS ALTAS EN CALORIAS? (YA QUE TIENDO A SUBIR RAPIDO DE PESO). GRACIAS

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    1. Fape

      Javier los batidos de proteinas de aislado de suero de leche son una buena opción, también puedes usar los de proteina de huevo y caseinato de calcio.

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    2. andres

      Mira amigo es algo muy normal, y puedes comer cosas que vallan dentro del veganismo, como pueden ser los garbanzos, las lentejas, la avena en hojuelas, la leche de soya. come mucho platano(o banano en mi pais) y mucha dedicacion, por que no puedes conseguir la proteina que te dan derivados animales como la carne la leche y el queso o el atun.

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  2. David

    Xfa Podrían Cuadrarme una rutina semanal para la casa plis! Gracias De Antemano!

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    1. cristian

      necesito ayuda sera las flexiones de pecho todos los dias me quema el brazo

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  3. Maik

    Guillomoon :Pero no dice algo de series o repeticiones, cuantas series o repeticiones tengo que hacer de cada ejercicio?

    te recomiendo si eres principiante… 5 series de diez cada 2 dias… ahora si ya tienes lo suficiente como para trabajar mas duro recomiendo 10 series de 10 repeticiones de cada uno… recuerda que no puedes enfocarte en solo un lado… crea tu rutina com por ejemplo… lunes flexiones.. martes addominales..y asi sucesivamente.. espero te sea util…. :-)

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  4. Guillomoon

    Pero no dice algo de series o repeticiones, cuantas series o repeticiones tengo que hacer de cada ejercicio?

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  5. sandra

    tengo treinta años y soy madre soltera de 2 bellos niñitos pero necesito bajar de peso porque me perjudica en mi salud deseo bajar abdomen he hecho muchas dietas y he tomado muchas pastillas pero el dejarlas de tomar me ha provocado el rebote y he engordado mas de lo que ya estaba antes porfavor aconsejeme para bajar de peso para poder subir mi autoestima gracias :oops: :oops:

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    1. juaninhoo

      necesita hacer caminatas de 30min.a una hora a aire libre, aproveche para llevar a sus hijos, por unas 2 semanas, luego puede inscribirse a algun gimnasio y hacer algo de cardio, bicicleta, caminadora etc, por un par de meses, despues debe de seguir una rutina de pilates(pueden decirle qe solo con pilates pero necesita adaptar su cuerpo y rebajarlo en grasas, para despues solo tonificar, de lo contrario, sí, bajará de peso pero quedará flacida, es la verdad) debe seguir ésta rutina siempre, aun despues de obtener los resultados deseados, y es muy importante el cuidar la dieta, no restringirse, sino moderarse e igualmente el consumir una buena cantidad de agua.
      espero le sirva mi consejo.chau y suerte!!! ;-)

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