En otras oportunidades les he dejado planes de entrenamiento adaptados a diversos niveles según el estado físico, para los novatos dos ejemplos: El Programa de 5 meses para principiantes y la Rutina primeros meses.
También otros programas mas completos donde se detallan tanto los ejercicios como las pautas a seguir en la alimentación para optimizar los resultados: El Plan para eliminar la panza o el Ciclado de carbohidratos son dos buenas opciones.
Para los mas avanzados una muestra de entrenamiento siguiendo las Rutinas Heavy Duty o la aplicación de los Principios Weider.
En esta oportunidad un programa que cualquiera puede adaptar a sus condiciones físicas y del cual se pueden obtener muy buenos resultados, se trata de una rutina que se ejecuta durante 12 semanas.
No hace falta tener mucha experiencia para hacerla por lo que tanto los principiantes como quienes ya tienen cierto tiempo entrenando pueden incluirla en su plan de entrenamiento.
Las 2 primeras semanas hay que hacer 12 a 15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10 a 12, las próximas 2 semanas de 8 a 10 repeticiones, luego 6 a 8 y las últimas cuatro semanas, 4 a 6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.
Rutina de entrenamiento de 12 semanas
Día 1 – Brazos
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Curl de Bíceps con Barra – 2 series
Press Francés en Banco Plano – 2 series
Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series
Día 2 – Piernas / Abdominales
Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
Sentadilla hack – 3 series
Prensa de piernas inclinada – 2 series
Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones
Día 3 – Pectorales / Hombros
Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press de Banca Inclinado – 2 series
Press de Banca declinado – 2 series
Press Frontal con Barra – 2 series
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
Día 4 – Espalda / Trapecios
Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
Encogimiento de hombros con barra – 4 series
Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente-
l parte de piernas con abs pusites una sola abs i lo demas todo piernas
quisiera una explicación sobre qué son las series de calentamiento 10, 3,1 y las series efectivas
hola k tal bueno me podria decir si peudo hacer esta rutina esta bn si me tomo solo 2 dias de descanso ya llevo 4 meses en el GYm…!!
Hola,sobre esta rutina,cuando dice que CUANDO TERMINES LA RUTINA,DESCANSA UNA PARA RECUPERARTE,significa que haces una semana esta rutina y descansas la siguiente??una semana si y otra no y asi sucesivamente??porque si fuese asi todo completo duraria 24 semanas.O dice que cuando termines TODO,LAS 12 SEMANAS descances una??
Gracias por la respuesta.
Saludos.
la intentare hacer pero cuando termine la rutina que estoy haciendo por ahora p90x, aun que de esta rutina me hablo un amigo y si es efectiva…
la duda es el dscanso es de lunes a jueves descanso viernes sabado domingo y toda la semana siguiente y hasta el otro lunes?? ayuda!!!
hola, tengo una pequeña duda, la rutina consta de cuatro días, si la comienzo el lunes, termino los ejercicios para el jueves. entonces me espero hasta el otro lunes para volver a comenzar o puedo comenzar al día siguiente que termine el último día, una ultima cosa, lo del entrenamiento de 10, 3 y 1 no lo comprendo muy bien, espero tu respuesta gracias
hola, una consulta que no entendi…
cuando dices “Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente”
osea, hago toda esa rutina qe vos marcaste toda una semana… y descanso la siguiente?
llevo 2 años de gimnasio peso 80 kgs mido 188 y apenas tengo grasa corporal podria hacer esta rutina y uno de los dias de descanso cambiarlo por un extra de piernas (las tengo descompensadamente delgadas)
HOLA..TENGO 16 AÑOS..Y LLEVO 2 MESES EN EL GYM..ME GUSTARIA SAVER CUANTAS VECES A LA SEMANA TENGO QUE REALIZAR EJERCICIOS DE UN MUSCULO..PARA DESARROLLAR MAS RAPIDO??ESPERO TU RESPUESTA
HOLA SOY DE NICARAGUA ME GUETARIA QUE ME MANDARAN A MI CORREO LA RUTINA PARA GANAR FUERZA Y MASA MUSCULAR
QUE TAL SILVANO ME GUSTARIA QUE AYUDARAS AUN SERVIDOR Y ADMIRADOR TUYO A GANAR MASA MUSCULAR QUE ME ASESORARAS Y SEGUIR TUS PASOS SOY PRINCIPIANTE Y PESO 87 KILOS 172 DE ESTATURA Y TENGO 34 AÑOS OJALA Y ME PUDIERAS ASESORAR EN MI ENTRENAMIENTO Y DIETA X TU ATENCION GRACIAS Y QUE SIGAS ADELANTE CON TUS PROPOSITOS.
esta rutina si que esta completa ojala poder realizarla