Rutinas avanzadas en Heavy Duty
Después de la fase de introducción y de pasar seis a nueve meses realizando la Rutina Ideal propuesta en el Heavy Duty, es tiempo de pasar a las rutinas avanzadas, bien sean de consolidación o rutinas para atletas.
Rutina de Consolidación
Descanso mínimo entre entrenamiento: 5 días, se recomienda 7 días.
Día Uno
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Sentadilla (8-15)
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Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
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Fondos en Paralela (6-10)
Día Dos
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Peso Muerto (6-10)
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Press Militar (6-10)
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Elevación de Talones (12-20)
Rutina para Atletas
La rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada, está diseñada para evitar el sobreentrenamiento. Según Mentzer, esta es la rutina mas apropiada para las personas con baja capacidad de recuperación.
Descanso mínimo entre entrenamiento: 7 días.
Día Uno
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Sentadilla (8-15)
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Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Dia Dos
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Peso Muerto (6-10)
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Fondos en paralela (6-10)
En estas rutinas será necesario aplicar las técnicas de alta intensidad, Preagotamiento, Contracciones estáticas, Repeticiones Forzadas, Negativas, Descanso y pausa.
Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20.
En el Heavy Duty se utiliza la doble progresión, es decir, cuando el rango de repeticiones es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 repeticones y cuando se llega a las 10 repeticione se agrega peso.
Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones específicas, si quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros. Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado durante todo el año. Recuerda los principios básicos: Intenso, Breve e Infrecuente.
