Seis rutinas de los mejores culturistas

Los mejores culturistas del mundo tienen cada cual una rutina de entrenamiento que ha contribuido a desarrollar sus imponentes y musculosos cuerpos. Veamos que hacen los profesionales de esta disciplina y como podemos beneficiarnos de sus experiencias.
Lo primero que debemos tener en cuenta es el repetido consejo que nos dice no imites la rutina de los campeones: eso no significa no podamos hacer los mismos ejercicios que ellos, si no que la intensidad, pesos manejados y frecuencia de los mismos deberá ser adaptada según nuestra condición.
En esencia verás que son rutinas simples a base de movimientos compuestos, los cuales te proporcionarán máximas ganancias. Si eres principiante lo mejor es esperar un poco antes de pasar a este tipo de entrenamiento.
Si llevas algo de tiempo entrenando con pesas puedes copiar la rutina de tu campeón favorito, no hará que te pongas como él pero te ayudará como estímulo para entrenar mas duro.
Lo mejor en todo caso será que cuando hayas alcanzado cierto desarrollo muscular comiences a establecer cuales ejercicios son los mas adecuados para ti, eso lo lograrás experimentando, puedes comenzar tomando ideas de lo que hacen los profesionales.

Rutina para dorsales de Günter Schlierkamp

Gunter SchlierkampGunter incrementa los pesos en cada serie de cada ejercicio, excepto para los remos a una mano con mancuerna.
- Jalones en polea tras nuca: 2 series de 15 a 25 repeticiones » 4 series con 15, 10-12, 8-10 y 6-8 repeticiones.
- Jalones sentado con agarre estrecho:  2 series de 15 a 25 repeticiones » 4 series con 15, 10-12, 8-10 y 6-8 repeticiones
- Remo con mancuerna a una mano:  4 series de 10 a 15 repeticiones.

Rutina para deltoides de Jamo Nezzar

Jamo Nezzar- Press militar con mancuernas: 5 series de 10 a 12 repeticiones.
- Elevaciones laterales a un brazo con mancuerna: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
- Elevaciones laterales para deltoides posterior: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
- Elevaciones frontales de pie con mancuernas y agarre martillo: 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Rutina para bíceps de Lee Priest

Lee PriestEsta es una muestra de la rutina de bíceps de Lee, que cambia frecuentemente. En este caso con dos series de 5 a 7 y 6 a 8 repeticiones cada una, por cada ejercicio.
- Flexión de brazos en polea alta.
- Flexión de brazos de pie.
- Flexión de brazos alterna con mancuernas.
- Flexión de brazos en polea.

Rutina para cuádriceps de Eddie Robinson

Eddie RobinsonRobinson comienza a machacar sus ppiernas con un calentamiento a base de extensiones de piernas, dos series de 3-4 y 15-30 repeticiones. Luego la rutina de ejercicios.
- Sentadilla frontal: 5 series de 10 a 15 repeticiones.
- Prensa: 4 series de 20 a 30 repeticiones.
- Sentadilla hack: 4 series de 12 a 15 repeticiones.
- Extensiones de piernas:4 series de 10 repeticiones.

Rutina para femorales de Kevin Levrone

Kevin LevroneEsta es la sugerencia de Levrone para entrenar los femorales. Si entrenas femorales y cuádriceps el mismo dia, Kevin recomienda añadir sentadillas como primer ejercicio.
- Flexión femoral de pie: 3 series de 8 a 10 repeticiones para principiantes
- Flexión femoral acostado: 4 series de 10 a 12 repeticiones
- Flexión femoral sentado 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Flexión femoral de pie 3 series de 10 a 12 repeticiones

Rutina para gemelos de Mike Matarazzo

Mike MatarazzoMike entrena sus piernas y especialmente los gemelos, siguiendo su instinto. La siguiente rutina es para una sesión semanal.
- Elevación de talones sentado: 2 series de 4 a 5 y 10 a 12 repeticiones.
- Elevación de talones de pie: 2 series de 2 a 3 y 10 a 12 repeticiones.
- Elevación de talones en prensa: 2 series de 4 a 5 y 10 a 12 repeticiones.
¿Cuál de estas rutinas es similar a la que realizas, obtienes buenos resultados con ella?

6 Comentarios

  1. Serafin Gonzalez Burgos

    SIGO comentando, para que un musculo crezca, se debe de entrenar un mínimo de tres veces a la semana en pirámide plana (la carga siempre es la misma durante 4-5-6 series)
    Lo mas importante; la organización del microciclo en sesiones ,variando la intensidad de carga y el volumen y por supuesto el tonelaje en la sesión o sesiones + los picos de alta intensidad que vamos a entrenar a lo largo del microciclo ( microciclo de baja intensidad, media, alta).
    Por otra parte, la definición muscular se trabaja en cargas planas , solo se aumenta el volumen total de trabajo.
    Un Saludo. Serafín Gonzales / Entrenador Personal y Nacional IFBB.

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  2. Serafin Gonzalez Burgos

    Para empezar, la mayoría de los entrenamientos que dicen los profesionales no cuentan todo el entrenamiento.
    Antes de empezar un programa de entrenamiento se debe hacer un test de carga ( Verificación de la carga máxima que levanto en una repetición 100%= 1RM).
    La mayoría de los programas de sobrecargas son de competición ( no adecuados para principiantes, recreativos, avanzados).
    EL principio de carga nos dice: la carga aumenta por microciclo. Dentro de los microciclos están los de desarrollo, los de choque, los de descarga o competición, microciclos de transición o regeneración, estos como mínimo.
    La sesión con lleva varios parámetros: La intensidad, el volumen, la carga, Tiempo de entrenamiento= a la magnitud de la carga.
    SI que es verdad, que recalcan las repeticiones, bien, 10 repeticiones equivalen al 75% de intensidad. 8 repeticiones equivalen al 80% de intensidad ,este, es un método sacado del entrenamiento ruso culturista ( el método de porcentajes).
    Seria bueno, desde mi punto de vista, que los profesionales dijeran todo.
    Un Saludo. Serafín González / Entrenador Personal y Nacional IFBB.

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  3. miguel

    la rutina de dorsal de gunter schlirkamp es muy simple no? no hace dominadas ni nada

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  4. DAVID

    tengo 15 años y e ganado unos grandes poctorales y dorsales pero no puedo incrementar el volumen en biseps ya tengo tiempo asiendo esto pero solo e alcanzado 14 pulgadas

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  5. jose

    que suplementos hay k tomar para cojer volumen y definicion y con k intensidad hay uqe trabajar ¿se puede aumentar devolumen y luego definir a los cuarenta años?

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    1. Daniel

      Jose puedes ganar volumen, fuerza y tonificación muscular a cualquier edad todo depende de tu estado de salud y disciplina al hacer las cosas. No se necesitan suplementos para lograrlo, basta con seguir un buen plan de entrenamiento y alimentación, en el blog hay varias propuestas.

      Responder

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