Selección de alimentos para el estreñimiento

Ante la presencia de estreñimiento o constipación, el objetivo más importante que se persigue es aquel que capaz de regularizar o normalizar el funcionamiento del intestino; y para ello es necesario aprender a elegir los alimentos más adecuados que lo logren.

Por consiguiente, la selección de alimentos consiste en:

Leche y lácteos: Preferentemente semidescremados o descremados. Pueden incluirse, además, batidos lácteos, postres lácteos tipo natillas, flan, arroz con leche.

Quesos: En una etapa inicial se consumirán en pocas cantidades.

Huevos: Se consumirá sin inconvenientes.

Carnes: Todas. Carnes magras. Evitar vísceras y embutidos.

Verduras y hortalizas: todas, preferentemente crudas, con cascara. Evitar las que producen flatulencias (como col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, choclo, batata, papa) y consumir poca cantidad de zanahoria. Evitar los purés.

Frutas: Prácticamente todas; frescas, secas y cocidas, con cascara y bien lavadas. Evitar el membrillo, la pera y la manzana, ya que son astringentes, y retardan la normal evacuación intestinal; y las frutas en almíbar y confitadas.

Cereales: Aumentar el consumo de salvado de trigo y de avena. Cereales integrales (pan, cereales y galletas integrales, muesli); y limitar el arroz (por ser un alimento astringente) a 1-2 veces por semana, o combinarlo con legumbres y verduras. Evitar galletitas dulces, el pan tostado y los productos de pastelería.

Legumbres: Todas. (lentejas, arvejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes, soja o soya).

Semillas: Todas, sin inconvenientes; mezclas de distintos tipos (girasol, chía, lino, sésamo, entre otras)

Azúcar: Consumir moderadamente.

Dulces y mermeladas: Se permiten la miel, las jaleas, las mermeladas (es mejor que sean caseras) y los dulces compactos. Evitar el chocolate, las golosinas y los dulces.

Aceite: Vegetales, mejor en crudo y frutos secos. Evitar las frituras, salteados, guisados y estofados.

Condimentos: Ácidos (Vinagre y limón), aliáceos (Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, puerro, según tolerancia), hierbas aromáticas (Romero, salvia, tomillo, hinojo, anís, menta, comino). Evitar los picantes (Pimienta, pimentón).

Bebidas: Es fundamental el consumo de agua; también, caldos, infusiones y zumos naturales, licuados de frutas. Evitar el té, los cítricos y las bebidas alcohólicas.

Las recomendaciones dietéticas, a tener en cuenta, son:

  • Alimentación variada y equilibrada.
  • Reducir la cantidad y frecuencia de consumo de azúcar y productos azucarados.
  • Comer de manera ordenada, respetando los horarios de comida.
  • Masticar bien, y comer y beber despacio.
  • Tener una alimentación fraccionada.
  • Realizar ejercicio físico de forma habitual; y que, además, fortalezca los músculos del abdomen.
  • Incluir alimentos ricos en fibra.
  • Beber abundante cantidad de líquidos (de 1,5 a 2 litros por día); preferentemente fríos, y en ayuno.

En síntesis, la combinación de una buena selección se alimentos (fundamentalmente ricos en fibra), la ingesta de abundante líquidos y la actividad física constituyen los componentes principales del tratamiento.

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