Super rutina para brazos enormes

Si queremos desarrollar la musculatura del brazo de forma masiva podemos recurrir al entrenamiento de especialización, sigamos las sugerencias del programa propuesto por Christian Thibaudeau.
Para hacerlo de forma correcta es necesario comprender el funcionamiento de los músculos del brazo lo que nos permitirá escoger aquellos ejercicios que darán los mejores resultados.
Siguiendo las pautas del entrenamiento de especialización trabajaremos los músculos del brazo 3 veces por semana, la rutina quedaría establecida de la siguiente forma:
- Lunes: Tríceps (fuerza) y bíceps (cabeza exterior).
- Martes: Piernas (cuadriceps, pantorrilla y gemelo).
- Miércoles: Tríceps (cabeza lateral) y bíceps (cabeza interior).
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Pecho, espalda y hombros.
- Sábado: Tríceps (cabeza larga y media) y braquial.
- Domingo: Descanso.

Entrenamiento de brazos

biceps enormesLunes
Tríceps (fuerza) y bíceps (cabeza exterior)
A1. Press de banca con agarre estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.
A2. Curl con barra de pie: 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con agarre estrecho, con los codos hacia afuera.
Técnica especial: Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series. Hacer una de A1, descansar, una de A2, descansar, A1 etc.
B. Press parcial en banco plano con topes de seguridad: 3 series de 4 a 6 repeticiones.
Comienza levantando la barra desde los topes del power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centímetros del pecho, justo por encima del punto donde más cuesta levantar la barra. Comenzando cada repetición desde esta posición.
Si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la posición de máximo esfuerzo. Si lo haces así, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.
C1. Curl de concentración con barra: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.
C2. Sostén estático de mancuerna: 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.
Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de más tensión, con los codos doblados 90 grados.
Técnica especial: Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2. Por ejemplo, 1 serie de C1, 1 serie de C2, descanso de 90 segundos, 1 serie de C1, etc.
Martes
Piernas
Añadir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de sentadillas, curl femoral y elevaciones de talones pueden servir como mantenimiento.
Miércoles
Tríceps (cabeza lateral) y bíceps (cabeza interna)
A1. Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Usar un agarre ligeramente más estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos 45 grados.
A2. Curl Predicador: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
El agarre debe ser más ancho que la distancia entre tus codos. Cuanto más cercanos estén tus codos, más efectivo será el ejercicio.
B1. Press Tate (Extensión de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.
La posición de inicio es la misma que el final de un press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.
B2. Extensión de tríceps con cuerda: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.
Técnica especial: Has B1 y B2 en superserie.
C1. Curl con barra de pie: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.
C2. Curl con mancuerna inclinado: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente los bíceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centímetros.
Viernes
Pecho, Espalda y Hombros
Como con el Martes, incluir algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos: Press de banca, remo con barra y press militar son buenas opciones.
Sábado
Tríceps (cabeza larga y media) y braquial
A1. Press de banca estrecho con agarre inverso: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.
A2. Curl Martillo con mancuernas: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Técnica especial: Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de 90 segundos después de A2.
B1. Press francés declinado con agarre inverso: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.
B2. Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
C1. Curl con Barra de pie con agarre inverso: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Sube la barra despacio, en 3 segundos y bájala en 5 segundos.
C2. Curl Zottman: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Has curl con un par de mancuernas con las palmas de las manos hacia arriba  en la parte de subida, luego gira las manos y bájalas con las palmas hacia abajo.
Técnica especial: Realizar C1 y C2 en superserie.
Traducido del artículo Your ticket to the gun show! publicado en T-Nation por Christian Thibaudeau.

22 Comentarios

  1. Hugo

    hola que tal, alguien podría decirme como es el Press parcial en banco plano con topes de seguridad,

    gracias.

    saludos

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  2. robert

    YO hago ejercico e diseñado mi propia rutina
    lunes biceps ,espalda,adominales
    martes pecho por la mañana y en la noche tricep
    miercoles descanso
    jueves biceps,espalda,adominales
    viernes pecho ,tricep
    sabado un pequeño toque al bicep solo un par de sets para mantenerlo duro :D
    domingo descanso total

    consumo iosprure protine zero carboidratos
    lo mejor para mi….
    resultados desde el primer dia.

    mis ejercicios suenan basicos pero son de lo mas complicados
    mis brazos terminan super inchados y se siente rico jajaja

    solo hay que hacer los ejercicios despacio para mejor volumen
    y hacer cardio por 5 minutos para liberar el cuerpo de las inpuresas.

    diseñe un sistema de ejercicio que al final de mi entrenamiento para bicep lo utilizo
    lo llame el teardown = el demoledor
    no voy a revelar que ejercicios son pero si funcionan hasta inchar el brazo de un modo increible.

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    1. camilo

      Ok amigo, tu rutina está bien conformada pero esa es una rutina en la cual están agotando los músculos por un leve espacio de tiempo lo que te va a llevar a una fatiga muscular y desde luego, en dicho programa debistes haber puesto aunque sea una seccion de piernas, ya que estas son el 70% de tu cuerpo, y llegará el momento en el cual no puedas levantar más pesos en ejercicios básicos como el curl de biceps y el prom y esto será consecuencia de que las piernas no están trabajando pero bueno, otra de las desventajas que te traerá es que no adelantarás en la búsqueda de masa para despues con su proceso convertirla en músculo

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  3. william

    la rutina esta muy mal establecida necesita los descansos necesarios ya que estaria sobreentrenando deberian revisarlo. estaria mejor hacer el ejercicio para brazo cada 5 dias

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  4. ezel omar

    es cierto que hace falta ilustrar los ejercicios a realizar ya que muchos principiantes como yo nos cuesta poder realizarlo de una forma correcta……

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  5. andres

    cuanto tiempo debo hacer esta rutina..? podrian poner otras super rutinas .. pero ahora para pecho , espalda , hombro etcc… espero su respuesta

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  6. deyvis

    yo tengo una duda… hacer pecho, espalda y hombros en un solo dia no es demasiado no se pero a mi me parece demasiado… no se que me dicen los mas experimentados…

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    1. david

      yo hago bicep tricep y pecho en 40 minutos 4 sets de 10 reps 4 ejercisios diferentes por cada grupo muscular, no noes demasiado simplemente es una putiza , depende cuanto quieras dedicarle y cuanto te la pases platicando y perdiendo tiempo en el gym..

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  7. Edhel

    Si sirve la rutina, en un mes se noto el cambio!!! excelente rutina, te fortalece los brazos a lo bestia y aparte funciona muy bien sin tomar ningun tipo de suplemento. (yo no lo tomo)

    Muy buena gracias :).

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    1. dalechino

      De verdad te sirvio esta rutina, es que usare otro tipo de ejercicios, pero de verdad si hago Bicep y tricep, lunes,miercoles y sabado tendre los brazos enormes??????????

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  8. eduardo

    que pasa si tomo anabolicos

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  9. fracisco

    esta supe l a rutin aver si me funciona

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  10. fracisco

    estasuper la rtina aber si me funciiona

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  11. fracisco

    esta super a ritina solo

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  12. Alexssander Sepulveda Sanchez

    oye disculpa podrias pasarme una rutina kompleta para toda la semana!!! ??? no see si es mucha molestia,pero eske he ido al gym y poes cuando iba ,, poes nada mas me mandaban a los aparatos y ya!! espero respuesta grasias!!!! :D

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    1. Daniel

      Alex en el blog hay varias rutinas propuestas, escoge la que mas se adapte a tus neesidades. Exitos!

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  13. EMMANUEL

    gracias muy bueno pero si hace falta imagenes o un video que ilustre el contenido

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  14. ALEXANDER

    ME SERIA DE MUCHA AYUDA SI PUDIERAS ENVIAR UN VIDEO PARA REALIZAR MEJOR LOS EJERCICIOS GRACIAS

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  15. silvano

    ohh muy bueno la explicacion, pero como se dice, en los comentarios podrian colocar videos asi seria mas practico y se entenderia mejor :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

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  16. ncaos

    hola… maestro… usted puede subir fotos de como se realizan los ejercicios… asi nosotros los principiantes podemos realizar los ejercicios de forma correcta… y cuando el resto de las personas vean que realizamos bien estos ejercicios… nos pregunten de donde los sacamos.. y nosotros poder decir de “www.puntofape.com” la mejor pagina de musculacion…

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  17. mney

    podrias poner un video de cada ejercicio , o por lo menos un enlace a otro post de puntofape… asi seria mejor

    Un saludo!

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  18. Eslavon90

    Esta rutina es para desarrollar brazos y mantenimiento del resto del cuerpo, yo estoy empezando y me he montado un gimnasio en casa (pequeñito pero completo jeje) al ver esta rutina me e preguntado, ¿esto solo sirve para desarrollar brazos y mantener el resto del cuerpo no? espero vuestra respuesta, Saludos!! :smile:

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