Suplementos alimenticios, L-Glutamina

Al entrenar con pesas se busca el aumento del volumen muscular o hipertrofia sin incrementar la cantidad de grasa acumulada, para lograrlo es necesario proveer al organismo de los nutrientes requeridos para responder al estímulo del entrenamiento.

El tejido muscular, la sangre, el intestino y el cerebro son ricos en L-Glutamina, un aminoácido no esencial que puede ser producido por el organismo a partir de los nutrientes proporcionados en la dieta diaria o de los aminoácidos disponibles en nuestro cuerpo.

En algunas situaciones como el estrés, los traumatismos, las infecciones, los entrenamientos intensos, la desnutrición proteica, etc., las necesidades nutritivas son muy elevadas y por tanto, la cantidad de glutamina demandanda es superior a la que el organismo puede producir.

L-Glutamina y musculación

L-GlutaminaLos niveles de glutamina en sangre aumentan durante los ejercicios prolongados o en entrenamientos de alta intensidad para, posteriormente, sufrir importantes descensos durante el período de recuperación y se tarda varias horas, e inclusive días, en recobrar los niveles existentes antes del ejercicio.

Si la recuperación entre períodos de ejercicio es inadecuada, los efectos del ejercicio agudo sobre los niveles de glutamina pueden ser acumulativos y pueden llevar al sobreentrenamiento, con los consecuentes efectos adversos tanto en el rendimiento como sobre el sistema inmune y el aparato digestivo, facilitando la aparición de infecciones.

Por tanto, es necesario agregar suplementos de L-glutamina a la dieta diaria para compensar el déficit y evitar la destrucción de las propias proteínas musculares y facilitar la recuperación de los niveles hepáticos y musculares de glucógeno.

Cantidad de L-Glutamina a ingerir

Semana 1
En ayunas tomar 5 a 10 gramos de L-Glutamina disueltos en alguna bebida rehidratante.

Semanas 2 y 3
Una primera dosis igual a la de la semana 1, mas una segunda dosis de 5 a 10 gramos, 90 minutos después del entrenamiento.

Semanas 4, 5 y 6
Las dos dosis de las semanas anteriores, mas una tercera dosis de 5 gramos antes de dormir.

Cálculo personalizado

El rango de la dosificación será variable en función del peso de la persona: 1 gramo por cada 10 Kg. de peso corporal; para una persona de 70 Kg. La ingesta será de 7 gramos la primera semana, 14 gramos las semanas 2 y 3, 19 gramos en las semanas 4 a la 6.

Sugerencias adicionales

La suplementación con L-Glutamina debe ser prescrita por un especialista en nutrición deportiva, sin embargo puedes considerar lo siguiente:

  • No consumir mas de 25 gramos diarios de L-Glutamina, ya que no puede absorberse en mayor cantidad.
  • Tampoco debe consumirse L-Glutamina antes del entrenamiento, porque se usaría con fuente energética.
  • Cuando se entrena por las mañanas y no puede haber un mínimo de una hora de diferencia entre la ingesta de L-Glutamina y el entrenamiento, se deberá consumir de 1 a 2 horas después de este.
  • El consumo de L-Glutamina debe ir ligado a otros factores como una dieta culturista apropiada, con ácidos grasos, proteínas y carbohidratos en cantidades adecuadas.
  • Algunos profesionales indican la toma de glutamina junto a otros suplementos como la creatina, ya que ambos actuarían en forma sinérgica en cuanto a sus efectos relacionados con el aumento de la síntesis proteica, la eliminación del amoniaco, la recuperación ácido-básico, la formación del antioxidante celular y el mantenimiento de la función inmunológica. Sin embargo no se aconseja tomadas en forma conjunta, es decir en el mismo horario, aunque sí en la misma fase del entrenamiento, ya ambas compiten por los mismos receptores a nivel celular y podría desaprovecharse una cantidad apreciable de ambas sustancias.
  • También podría asociarse la ingesta de L-Glutamina al aminoácido taurina. La glutamina y la taurina están considerados como aminoácidos prohidratación, por lo que incrementan la volumización celular.
  • Por último recuerda que el descanso es el mejor factor de recuperación y reconstrucción muscular y que sin la hidratación adecuada tus músculos nunca se verán grandes.

13 Comentarios

  1. retsel

    Hola quisiera saber si alguien me puede decir si esta contra indicado tomar glutamina y oxido nitrico juntos? tengo 27 años tengo 3 años entrenado y he logrado buenos resultados pero de forma natural, cuando comense a entrenar pesaba 145lbs y entrenado naturalmente he logrado aumentar de masa muscular, ahora peso 168lb pero aun siento q no he logrado lo q en realidad deseo que es un poco mas de volumen y definicion muscular, me compre unos productos de la marca ELITE DYMATIZE, pero no he comensado a tomarlos por temor a efectos secundarios, tengo el Caffeine-Free Xpand Xtreme Pump oxido nitrico, glutamine micronized recovery amino acids, y la proteina ISO•100, the ultimate ZERO CARB, bueno me gustaria saber si debo eliminar alguno de estos productos de mi dieta si consideran que puede causarme algun efecto secundario o voy a obtener buenos resultados?

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  2. Ricardo Recaredo

    Hola,

    Leyendo en muchos foros, me remitieron a varios estudios en los que demuestran que la Glutamina tomada de forma exógena nunca llega al torrente sanguíneo y por lo tanto tampoco al músculo. Que es más mercadeo que otra cosa.

    Me gustaría que si pueden me contradigan de alguna forma estos estudios, ya que pensaba empezar a tomar Glutamina en ayunas antes de trotar para evitar el proceso catabólico pero ahora ya no lo tengo tan claro.

    Aquí dejo algunos de los enlaces (disculpen si es spam, solo los coloco como soporte de mi pregunta)

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111006

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123

    http://www.infoculturismo.com/f76/l-glutamina-que-hay-de-cierto-detras-de-de-suplementos-mas-vendidos-y-que-mas-resultados-a-prometido-para-desarrollo-muscular-7114/

    http://es.fitness.com/forum/threads/122910-Diversos-estudios-de-la-EFSA-sobre-los-mitos-de-la-suplementaci%C3%B3n

    Saludos

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  3. David Hernandez

    Hola q tal quisiera saber que me combine mas si apenas estoy espesando hacer ejercicio q suplemento me auyaria a subir de peso y a obtener volumen aproximadamente peso 54kg y mido 170cm les agradeciera q me dieran información

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  4. OMAR

    hola, empece a entrenar en un gym hace dos meses, mi edad es de 45 años, mido 1.60 y peso 60 kilos quisiera tener un poco mas de cuerpo, por favor recomiendenme algun medicamento que no sea tan peligroso para poder aumentar mi masa muscular.

    gracias.

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  5. Pablo

    Hola todos, quería pedirles un consejo, estoy haciendo una rutina de volumen, si consumo en la Glutamina en los ciclos que recomienda el articulo (considerando que entreno durante la mañana), en que momento seria aconsejable tomar la Creatina.
    Saludos.

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  6. torino

    queria saber si la glutamina provoca problemas de ereccion o su interaccion con el sildenafil inhive su efecto
    gracias y muy bueno el foro.
    tengo 37 años y comence a entrenar y la verdad que esto del volumen me esta entusiasmando y no quisiera tomar stano u otras cosas.
    alguien me podria informar?

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    1. Armando Rivas

      Hermano eso es una absoluta ridicules. La glutamina no promueve el oxido nitrico por tanto se puede mezclar con el sildenafil aunque debes siempre e evitar los exesos. lo que si no puedes tomar con sildenafil son promotores de ON como el tribullus terrestris o cualquier tipo de nitrato o promotor de este.ojo con eso no puedes tomar promotores de oxido nitrico o nitratos con el sildenafil es sencillamente mortal.. OJO y te sugiero te acesores mejor con tu medico cardialogo.

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  7. guillermo

    Es un articulo muy didactico ¡felicitaciones :grin:

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  8. ignacio

    hola , hace 3 años q entreno y peso 73 kilos midiendo 180, mientras que al empezar pesaba 62 kilos. Estoy muy contento con mi estado actual ya que mi intencion no es estar muy inflado sino armado y delgado pero la verdad es que me gustaria estar 3 kilos arriba pero a pesar de entrenar 4 veces por semana o mas , comer 5 vces por dia proteinas de todo tipo , muchas frutas y casi nada de grasas me es muy dificil mantenerme en 75 kg. Estoy pensando en suplementar con algun aminoacido y creatina pero me gustaria saber cual es el correcto para mi caso y no logro saberlo a partir de la informacion que me dan. Tu que me recomiendas? Muy bueno tu trabajo en el sitio, gracias.

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  9. Daniel

    Muchas personas toman la glutamina haciendo ciclos en los que incluyen períodos de descanso, es decir, si la tomar durante 6 semanas, descansas 6 mas y comienzas de nuevo.

    Yo prefiero usarla durante las etapas en las que el entrenamiento es mas agotador, durante el período de aumento de masa y menos durante la fase de corte o secado. :smile:

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  10. benny

    hola fabián:

    gcias por tu consejo.

    ya lei la etiqueta y no dice más, tengo más dudas por decir termino esquema descrito y ya!!. por cuanto tiempo la puedo seguir tomando. otra seria es solo para cuando se hace ejercicio? porque asi es como la estoy tomando, los dias en que no voy al gym, pues no la tomo.

    Ojala alguien pueda decir algo al respecto.

    Gcias, bueno pues a esperar resurtados, seguire siendo constante.

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  11. Daniel

    Hola Benny!

    Puedes segir el esquema descrito pero lee la etiqueta de la glutamina que hayas comprado porque hay una gran variedad de presentaciones. :!:

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  12. benny

    hola a todos, he estado siguiendo kla rutina de ejercicios para princuipiantes, estoy bien de hecho creo haber logrado resultados favorables, en cuanto a la toma de suplementos estaba un poco con reserva pero decidi empezar a toma r L-GLUTAMINA, leí el artículo y la pregunta es despues de tomarla ya en la mañana, posteriror al ejercicio y posteriro en la noche…y terminar el esquema descrito que sigue? (voy a empezar mañana a tomarla y ya me surgieron dudas) gcias.

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