Suplementos alimenticios, L-Glutamina
Al entrenar con pesas se busca el aumento del volumen muscular o hipertrofia sin incrementar la cantidad de grasa acumulada, para lograrlo es necesario proveer al organismo de los nutrientes requeridos para responder al estÃmulo del entrenamiento.
El tejido muscular, la sangre, el intestino y el cerebro son ricos en L-Glutamina, un aminoácido no esencial que puede ser producido por el organismo a partir de los nutrientes proporcionados en la dieta diaria o de los aminoácidos disponibles en nuestro cuerpo.
En algunas situaciones como el estrés, los traumatismos, las infecciones, los entrenamientos intensos, la desnutrición proteica, etc., las necesidades nutritivas son muy elevadas y por tanto, la cantidad de glutamina demandanda es superior a la que el organismo puede producir.
L-Glutamina y musculación
Los niveles de glutamina en sangre aumentan durante los ejercicios prolongados o en entrenamientos de alta intensidad para, posteriormente, sufrir importantes descensos durante el perÃodo de recuperación y se tarda varias horas, e inclusive dÃas, en recobrar los niveles existentes antes del ejercicio.
Si la recuperación entre perÃodos de ejercicio es inadecuada, los efectos del ejercicio agudo sobre los niveles de glutamina pueden ser acumulativos y pueden llevar al sobreentrenamiento, con los consecuentes efectos adversos tanto en el rendimiento como sobre el sistema inmune y el aparato digestivo, facilitando la aparición de infecciones.
Por tanto, es necesario agregar suplementos de L-glutamina a la dieta diaria para compensar el déficit y evitar la destrucción de las propias proteÃnas musculares y facilitar la recuperación de los niveles hepáticos y musculares de glucógeno.
Cantidad de L-Glutamina a ingerir
Semana 1
En ayunas tomar 5 a 10 gramos de L-Glutamina disueltos en alguna bebida rehidratante.
Semanas 2 y 3
Una primera dosis igual a la de la semana 1, mas una segunda dosis de 5 a 10 gramos, 90 minutos después del entrenamiento.
Semanas 4, 5 y 6
Las dos dosis de las semanas anteriores, mas una tercera dosis de 5 gramos antes de dormir.
Cálculo personalizado
El rango de la dosificación será variable en función del peso de la persona: 1 gramo por cada 10 Kg. de peso corporal; para una persona de 70 Kg. La ingesta será de 7 gramos la primera semana, 14 gramos las semanas 2 y 3, 19 gramos en las semanas 4 a la 6.
Sugerencias adicionales
La suplementación con L-Glutamina debe ser prescrita por un especialista en nutrición deportiva, sin embargo puedes considerar lo siguiente:
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No consumir mas de 25 gramos diarios de L-Glutamina, ya que no puede absorberse en mayor cantidad.
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Tampoco debe consumirse L-Glutamina antes del entrenamiento, porque se usarÃa con fuente energética.
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Cuando se entrena por las mañanas y no puede haber un mÃnimo de una hora de diferencia entre la ingesta de L-Glutamina y el entrenamiento, se deberá consumir de 1 a 2 horas después de este.
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El consumo de L-Glutamina debe ir ligado a otros factores como una dieta culturista apropiada, con ácidos grasos, proteÃnas y carbohidratos en cantidades adecuadas.
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Algunos profesionales indican la toma de glutamina junto a otros suplementos como la creatina, ya que ambos actuarÃan en forma sinérgica en cuanto a sus efectos relacionados con el aumento de la sÃntesis proteica, la eliminación del amoniaco, la recuperación ácido-básico, la formación del antioxidante celular y el mantenimiento de la función inmunológica. Sin embargo no se aconseja tomadas en forma conjunta, es decir en el mismo horario, aunque sà en la misma fase del entrenamiento, ya ambas compiten por los mismos receptores a nivel celular y podrÃa desaprovecharse una cantidad apreciable de ambas sustancias.
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También podrÃa asociarse la ingesta de L-Glutamina al aminoácido taurina. La glutamina y la taurina están considerados como aminoácidos prohidratación, por lo que incrementan la volumización celular.
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Por último recuerda que el descanso es el mejor factor de recuperación y reconstrucción muscular y que sin la hidratación adecuada tus músculos nunca se verán grandes.
Es un articulo muy didactico ¡felicitaciones
hola , hace 3 años q entreno y peso 73 kilos midiendo 180, mientras que al empezar pesaba 62 kilos. Estoy muy contento con mi estado actual ya que mi intencion no es estar muy inflado sino armado y delgado pero la verdad es que me gustaria estar 3 kilos arriba pero a pesar de entrenar 4 veces por semana o mas , comer 5 vces por dia proteinas de todo tipo , muchas frutas y casi nada de grasas me es muy dificil mantenerme en 75 kg. Estoy pensando en suplementar con algun aminoacido y creatina pero me gustaria saber cual es el correcto para mi caso y no logro saberlo a partir de la informacion que me dan. Tu que me recomiendas? Muy bueno tu trabajo en el sitio, gracias.
Muchas personas toman la glutamina haciendo ciclos en los que incluyen perÃodos de descanso, es decir, si la tomar durante 6 semanas, descansas 6 mas y comienzas de nuevo.
Yo prefiero usarla durante las etapas en las que el entrenamiento es mas agotador, durante el perÃodo de aumento de masa y menos durante la fase de corte o secado.
hola fabián:
gcias por tu consejo.
ya lei la etiqueta y no dice más, tengo más dudas por decir termino esquema descrito y ya!!. por cuanto tiempo la puedo seguir tomando. otra seria es solo para cuando se hace ejercicio? porque asi es como la estoy tomando, los dias en que no voy al gym, pues no la tomo.
Ojala alguien pueda decir algo al respecto.
Gcias, bueno pues a esperar resurtados, seguire siendo constante.
Hola Benny!
Puedes segir el esquema descrito pero lee la etiqueta de la glutamina que hayas comprado porque hay una gran variedad de presentaciones.
hola a todos, he estado siguiendo kla rutina de ejercicios para princuipiantes, estoy bien de hecho creo haber logrado resultados favorables, en cuanto a la toma de suplementos estaba un poco con reserva pero decidi empezar a toma r L-GLUTAMINA, leà el artÃculo y la pregunta es despues de tomarla ya en la mañana, posteriror al ejercicio y posteriro en la noche…y terminar el esquema descrito que sigue? (voy a empezar mañana a tomarla y ya me surgieron dudas) gcias.