Con la llegada del verano las tentaciones son enormes, y es difícil resistirse a todas ellas, cuando el descanso y el relax es lo fundamental. Las ganas por dejarse llevar son grandes, y de disfrutar al máximo, incluido durante las comidas. Pero, después del tiempo de vacaciones, los resultados pueden ser nefastos. Más vale establecer un ritmo alimenticio, sin dejar de disfrutar de las vacaciones, y de sus placeres culinarios.

Un solo plato basta

Elegir un poco de cada plato en los buffets, comerse un perrito caliente en la playa, dejarse llevar por la tentación de los helados, picotear antes de las comidas… Es lógico que estos reflejos terminen por arruinar nuestra figura. Pero, claro, en vacaciones, cómo no sucumbir a estos placeres.

Basta con prestar un poco de atención y recordar que comer, disfrutando, no significa pasar hambre. Comenzar por las cantidades. En el buffet, elegid un plato más pequeño, y no un plato grande. En un restaurante no volverías a repetir, pues en el buffet tampoco. Para el aperitivo, servíos en un pequeño plato lo que vayáis a picotear, para controlar la cantidad que coméis. Con esto ya estamos dando un primer paso.

Los postres

Por supuesto, podéis comer helado, pero no en cada comida y todos los días de las vacaciones. La idea es la de compensar. Si os coméis un helado a mediodía, luego no comáis postre después de comer. Mejor es saltarse el postre de mediodía previendo el helado de la merienda.

Lo mejor es escoger un sorbete que un helado, puesto que tiene menos nata. Los azúcares siguen estando presentes, y este placer no debe ser saboreado más de tres veces en semana.

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El aquacycling o bicicleta acuática es una nueva técnica de fitness para quemar calorías, perder peso, y eliminar toxinas. Asociar los beneficios del aquagym y de la bicicleta estática ha sido una excelente idea.

Desde hace algún tiempo, en las salas de deporte o piscinas, se han puesto en marcha diferentes cursos de aquabike, aquacycling o bicicleta acuática. ¿A quién está dirigido este nuevo deporte? ¿Cuáles son las ventajas e inconvenientes? ¿Cuántas calorías se pueden perder en una sesión de aquabike?

Beneficios y recomendaciones

La bicicleta acuática se practica en piscina, sobre una bicicleta especialmente diseñada para este deporte, y el agua llega hasta la altura del pecho. Las sesiones en grupo, suelen estar estructuradas a ritmo de una música, y pueden durar entre 30 y 45 minutos, con el seguimiento de un entrenador que va marcando la pauta durante toda la sesión. Por supuesto, si sois más bien solitarios, se pueden encontrar otro tipo de clubs de fitness donde poder practicar este deporte fuera del grupo.

El aquabike asocia los beneficios de la bicicleta estática con los del aquagym. La bicicleta estática permite que se musculen los muslos, y las pantorrillas, pero también se ofrece una actividad de resistencia que permite quemar calorías, y definir la silueta corporal. En cuanto al aquagym, es el deporte ideal para retomar una actividad deportiva con suavidad, sin forzar las articulaciones.

El aquacycling puede ser practicado por personas mayores, personas con sobrepeso, personas que sufren problemas de espalada, puesto que el medio acuático evita que se fuercen las articulaciones, al tiempo que se saca provecho de la resistencia del agua que garantiza un masaje y un drenaje natural sobre el organismo.

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El régimen “South Beach Diet” del cardiólogo americano Agatston permite que se adelgace, y también que aprendamos a comer más sano a largo plazo.

Este régimen fue elaborado en el año 2004 por un cardiólogo de Florida para que sus pacientes que no conseguían adelgazar con los métodos clásicos, pudieran perder peso. El método quería mejorar también las tasas de colesterol y los triglicéridos, como factores de riesgo en enfermedades cardiovasculares.

El régimen Miami alía pues delgadez y salud, puesto que también tiene por objetivo aprender a seleccionar los buenos alimentos, es decir aquellos que aportan alguna cosa al organismo (minerales, fibras, vitaminas), y abandonar aquellos que producen calorías vacías, es decir las que no tienen mayor interés para el buen funcionamiento del cuerpo y que se almacenan en forma de grasas. Se trata pues de adquirir una mejor higiene de vida, más allá de la pérdida de peso.

Los principios del régimen

El régimen Miami está basado en una idea de partida muy sencilla: la calidad de los alimentos y no la cantidad. Por lo tanto se debe escoger una alimentación cuidadosamente, evitando todos aquellos alimentos que son transformados por la industria agroalimentaria.

Este régimen es muy similar a los regímenes “low carb”, es decir sin hidratos de carbono (glúcidos, azúcares) de manera que el organismo tome de sus propias reservas de grasa, y poniendo el acento en la primera fase en las proteínas. Con esto se evita la sensación de hambre (las proteínas son saciantes) y se evita el picoteo que termina en un claro aumento de peso.

La limitación del consumo de azúcar, incluso su supresión total, permite que se pierda peso rápidamente, al tiempo que se preserva la masa muscular, lo que es una buena motivación cuando se está en fase de adelgazamiento, evitando así los riesgos de abandonar la dieta de forma prematura.

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La elevación de piernas estimula el desarrollo y tono muscular de los músculos abdominales inferiores y superiores, es el último ejercicio a realizar en el entrenamiento básico para principiantes.

A pesar de ser difícil y para muchos poco agradable, es imprescindible incluir ejercicios centrados en la zona abdominal para lograr la suficiente fuerza y tonicidad de esos músculos, lo que nos permitirá en el futuro poder manejar mayores pesos y controlar la técnica de ejecución de otros ejercicios en la siguiente fase de entrenamiento.

Músculos involucrados

Abdominales inferiores y superiores, recto anterior del abdomen y oblícuos.

¿Cómo se hace?

Para hacerlo de manera correcta, no te balancees para lograr la elevación de piernas, toma aire cuando estés elevado sobre la máquina, retenlo durante el movimiento y expulsalo lentamente mientras regresas a la postura inicial.

Vídeo Ejercicios abdominales, elevación de piernas

Con esto termino las entregas gráficas sobre la técnica a seguir y la correcta ejecución de los ejercicios propuestos en la rutina para novatos o principiantes en el entrenamiento con pesas. Espero les haya servido y disfrutado tanto como yo.

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La siguiente dieta resulta muy útil para quienes además de bajar de peso deseen moldear su cuerpo.

Aunque con ella específicamente no bajas mucho en kilos, si lo consigues en talles. Resulta especial para reducir algunas medidas de tu abdomen.

 En ella básicamente deberás consumir en el desayuno y la cena alimentos ricos en triptófano, que es un aminoácido esencial para la nutrición humana. Además, es un elemento seguro y natural que favorece al buen estado de ánimo. Algunos alimentos ricos en triptófano, son las almendras, el jugo de naranja, la piña y las ciruelas.

Se trata de una dieta hipocalórica, aunque baja en grasas saturadas. Esto significa que ayuda a disminuir medidas de la zona abdominal. Esta dieta, además, debe incluir al menos 2 litros de agua diariamente.

La hidratación, como en todo régimen adelgazante, es una pieza fundamental.

 Sumado a todo esto, esta es una dieta con un balance adecuado, pero es baja en fibra, lo que no favorecerá a tu flora intestinal. Es por eso, que se recomienda que la duración de la dieta sea de tan sólo una semana.

 Aquí te mostramos una grilla día por día como ejemplo, para que puedas realizarla siguiendo los pasos de cada ingesta mencionada:

 En el desayuno:

 1 jugo de naranja (2 naranjas)

3 almendras

1 cucharada de miel de abejas

Café ó té al gusto

 En el almuerzo:

 Sopa de verduras

100gr de carne, pollo ó pescado

Ensalada verde o verduras cocidas

1 tortilla de maíz.

 En la cena:

 1 jugo de piña o ciruela

3 almendras

Ensalada verde

Gelatina dietética.

 Si bien aquí te proponemos una serie de alimentos, los puedes ir variando según tus gustos, teniendo en cuenta que la dieta incluye una pequeña lista de alimentos  que debes dejar pasar de largo:

 Carnes grasosas

Cremas y aderezos cremosos

Alimentos enlatados

Dulces y chocolates.

 Así que, complementando esta dieta, de tan sólo una semana de duración, con la dieta que realices el resto de la temporada, y acompañándola con los correspondientes ejercicios físicos, conseguirás sin dudas los resultados que deseas.

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Cada día nos encontramos a más gente que piensa que las abdominales aparecerán solas, o que bien, si fuerzan suficiente esta zona muscular, pueden lograr esos magníficos pack six o tabletas de chocolate que tan de moda están y que tanto éxito tienen en la playa.

Llegamos a marzo, muchos se empiezan a plantear la operación bikini, y quieren poner su cuerpo a punto para esas bonitas fechas estivales. Lejos de esto, otros intentan sobrecargar y matar su cuerpo con ejercicios y practicas más bien contraproducentes para este objetivo.

Realizar cada día 300 o 400 abdominales no garantiza para nada que tengamos un dorso liso y preponderoso, más bien garantiza que nuestra zona abdominal se acostumbre a esa carga y no se desarrolle.

Debe quedarnos claro que entrenar abdominales entra en los tópicos y nociones básicas de entrenamiento que cualquier otra parte del cuerpo. Por tanto, nuestros músculos también tienden a la periodización y a memorizar movimientos. Con esto quiero decir, que con unas 50 abdominales cada dos días, puedes conseguir los mismos efectos, más si las combinas con diferentes posturas y ejercicios, para que tu cuerpo no se acostumbre y las siga desarrollando.

Pero con esto no hay suficiente, para estar guapo hay que sufrir, y lo mejor para las abdominales, o más bien para marcarlas, es terminar con la capa de grasa que justamente tenemos por encima y que es la que no permite que se vean claramente marcadas. Para esto no hay secretos, y deberemos cuidar nuestra dieta para reducir esa barriga.

Aún así, dos consejos prácticos serian reducir nuestro consumo de gases (como la coca-cola o pepsi) y ante todo el alcohol, el gran destrozador de cuerpos.

Con una dieta medianamente equilibrada, un ejercicio cardiovascular regular (con una hora de footing/running dos veces a la semana hay suficiente) no tendríamos problemas para ir reafirmando nuestro cuerpo poco a poco.

Pero no nos engañemos, los resultados no vendrán pronto, por eso mismo debemos empezar hoy mismo nuestro entrenamiento. Aunque antes de nada, iría bien diseñar uno con otros elementos a conjunto. Recordar que no hay nada peor que basar todo tu entrenamiento en querer tener abdominales, con ese inicio mal vamos.

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