Las sentadillas es uno de los ejercicios más utilizados, recomendados y cuestionados. Muchas preguntas rodean a las sentadillas y muchas respuestas dan a nuevas preguntas.

Vamos a tratar de dejar en claro el tema para que todos podamos beneficiarnos de este ejercicio levanta traseros.

Vamos a comenzar por nombrar los músculos protagonistas:

• Cuadriceps: Vasto interno, Vasto externo, Crural y Recto anterior.
• Glúteos: Medio y Mayor.
• Bíceps Crural: Porción corta y larga.

Sí realizamos las sentadillas con un poco mas de apertura entre las piernas se sumaran a los músculos mencionados los:

• Aductores.
• Pectíneo.

Otro punto para saber es la postura correcta. Dentro de la postura se debe destacar los siguientes ítems:

• Espalda recta. La espalda debe mantenerse recta para que la presión recibida en la columna sea pareja y evitemos lesiones.
• Separación de los pies un poco mas del ancho de hombros o igual. Esta separación nos dará un buen equilibrio.
• Vista al frente. La postura de la cabeza se debe mantener, ya que la posición de la cabeza condiciona la posición de la columna.
• Abdominales contraídos. Esto favorece a mantener la postura del tronco.
• Se debe bajar uniformemente y sin cambiar la posición recta de la espalda.

Estos son los puntos más notables para resaltar en la posición inicial.

Ahora bien todos se preguntan hasta donde se tiene que bajar y si mientras más bajamos es mejor o como bajar si rápido o lento.

Se debe bajar hasta donde podamos ni mas ni menos, la flexión de las piernas estará dada por los topes naturales como son ligamentos, músculos y tope articular. La falta de elongación es una de las causas más normales por las cuales no podemos utilizar la amplitud total de nuestras articulaciones.

Muchos esfuerzan las articulaciones tratando de bajar más o también se ponen un taco de madera bajo los talones para poder bajar ya que tienen acortamiento en los gemelos. Lo mejor será de lado el taco de madera y el tratar de forzar la articulación. Tendremos que ponernos a alongar para poder realizar el ejercicio con más amplitud.

Ahora bien con respecto a la velocidad se recomienda una velocidad media ni muy lenta, ni  muy rápido.

La utilización de rodilleras estará bien siempre y cuando este recomendada por haber tenido una lesión. Y si usamos la rodillera por causa de un dolor, lo mejor será abandonar el ejercicio y consultar a un especialista. Si no tenemos nada en la rodilla, no es aconsejable usar rodillera ya que esta actúa conteniendo la articulación y saca trabajo a ligamentos y músculo en la contención, este trabajo que le quita provoca que la articulación pierda efectividad.

• Tips para rutinas de entrenamiento
• Ejercicios para mejorar las respiración
• Sentadillas – Squat

El ejercicio estrella de la cultura física es la sentadilla o squat, nos permite entrenar de manera integral todo el cuerpo con énfasis en piernas, glúteos y espalda baja.  Involucra gran parte del sistema muscular y además también estimula el sistema cardiovascular. Permite una buena expansión torácica y por lo tanto una buena capacidad respiratoria.

Salvo casos particulares de lesiones, las sentadillas no deben faltar en tu rutina de musculación del tren inferior.

Además de involucrar una gran cantidad de músculos puede usarse en planes con distintos objetivos: fuerza máxima, fuerza potencia, fuerza resistencia, hipertrofia, coordinación inter e intramuscular, eficiencia en la locomoción, propiocepción del cuerpo, etc.

En busca de una mayor eficiencia, es bueno tener en cuenta las variantes de sentadillas que se pueden incluir en el entrenamiento, según los fines perseguidos y el nivel de cada deportista.

Sentadilla por delante
Al ubicar la barra por delante, a la altura de la clavícula, se disminuye el estrés sobre la columna. Como contrapartida, la carga a levantar será hasta un 20% menor que en la sentadilla tradicional.

Sentadilla de potencia
Consiste en separar un poco más el apoyo de los pies y hacer una leve rotación externa de cadera, es decir, las puntas de los pies más hacia afuera. De esta manera, se aumenta el trabajo de los aductores con el fin de levantar una carga mayor.

Sentadilla de arranque
En esta variante la barra es sostenida con los brazos extendidos encima de la cabeza. Esto incrementa el trabajo de los músculos fijadores de la cintura escapular y de la cintura lumbar. Es una buena opción para personas con problemas posturales.

Sentadilla Excéntrica-Isométrica–Dinámica (E.I.D.)
También denominada “Sentadilla Tres Tiempos”. Durante la fase negativa, se realizan tres frenos aproximadamente de 2 segundos, los cuales aumentan el trabajo isométrico. Lógicamente la carga a levantar será menor, ya que la masa inercial de la barra aumenta.

Sentadilla con salida veloz
Se diferencia de la sentadilla básica en que la fase positiva o subida se realiza como si se fuera a saltar, aunque sólo se llega extender pies y piernas, pero sin despegarse del suelo. Es una variante útil para entrenar la potencia del tren inferior.

Sentadilla con salto
Podría decirse que es literalmente saltar con carga. Claro que esta carga debe ser mucho menor, se emplea entre un 20 y un 40% del peso corporal.

Con los recaudos técnicos necesarios, estas variantes amplían las opciones de entrenamiento del tren inferior en un gimnasio. En función de los fines que persigue una rutina, se podrá optar por una u otra forma de sentadilla, y así especificar el trabajo.

Visto en fitnessonline.com.ar

• Lámina: Sentadilla Hack
• Sentadilla Hack o hack squats
• 19 variantes para hacer flexiones de pecho

El peso muerto con barra trabaja intensamente la parte posterior del cuerpo, especialmente la espalda pero menos la zona de los isquiotibiales.

Practicado en series largas y ligeras con un máximo de 10 repeticiones, es excelente para reforzar la región lumbar trabajando el conjunto de muslos y nalgas.

No obstante, es necesario realizar este movimiento con mucha prudencia y con mucha técnica cuando las cargas son importantes a fin de no traumatizar la cadera, los aductores de los muslos y la articulación lumbosacra, zona muy solicitada durante la ejecución.

A continuación encontrarás una lámina con imágenes e información relacionda con este ejercicio.

Ejecución

De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas.

Flexionar las rodillas para llevar los musculos hasta la horizontal, coger la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas).

Inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderazando el tronco hasta alcanzar la posición vertical.

Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta.

Detalles importantes

El peso muerto con barra forma parte de los tres movimientos del power-lifting.

En la guía Ejercicios para la espalda están las indicaciones básicas para la ejecución de diversos ejercicios que podemos integrar en la rutina para el entrenamiento del tren inferior.

La lámina demostrativa incluída en este artículo ha sido tomada de los libros de Frederick Delavier, dos estupendos tomos indispensables en la biblioteca personal de cualquier amante del gimnasio o deportista.

• Guía de movimientos de musculación, hombres
• Guía de movimientos de musculación, mujeres

Peso muerto con barra

Ver vídeos demostrativos y mas detalles »

Guías de los movimientos de musculación

Las obras de Delavier describen, de forma clara y precisa, la mayoría de los movimientos de musculación. Cada ejercicio está representado por un dibujo de gran calidad, que permite visualizar claramente los grupos musculares implicados.

Cada ilustración se acompaña de un texto con todas la indicaciones prácticas necesarias para permitir, tanto al principiante como al atleta experimentado, diseñar sus propias sesiones de entrenamiento.

GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION. DESCRIPCION ANATOMICA Autor: Frederic Delavier Editorial: Paidotribo, S.L. Adquirir este libro »

GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION. DESCRIPCION ANATOMICA, MUJERES Autor: Frederic Delavier Editorial: Paidotribo, S.L. Adquirir este libro »

Las descripciones anatómicas y morfológicas, así como el rigor científico de sus dibujos, hacen de estos libros útiles herramientas de trabajo tanto para los deportistas como para los entrenadores, médicos y cinesiterapeutas que los utilizan como obra de referencia.

• Peso muerto con barra, Barbell bent over
• Lámina: Press militar con barra
• Lámina: Sentadillas frontales con barra

Para la mayoría de nosotros el entrenamiento de piernas es pesado, doloroso,dificil y muchas veces lo hacemos de mala gana o lo dejamos de lado, pero si queremos lograr un cuerpo simétrico con la forma apropiada es necesario prestarle tanta o mas atención a los ejercicios dedicados a esta zona del cuerpo.

Quienes no entrenan las piernas suelen mostrar una figura desproporcionada con un gran volumen en el torso y brazos, quizá un abdomen plano pero unas piernas que dan pena de lo delgadas que son en ese conjunto; inclusive algunos aficionados al culturismo descuidan el entrenamiento del tren infieror de su cuerpo sin lograr nunca la anhelada forma.

Ejercicios y sus objetivos

Las piernas bien desarrolladas son algo difícil de encontrar, usualmente se debe a que para poder darle un estimulo eficaz a los cuadríceps, parte posterior de las piernas, glúteos y pantorrillas se necesita entrenar con los ejercicios adecuados y con la intensidad necesaria que ha muchas personas les cuesta mucho alcanzar.

No digo que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicación y esfuerzo, la verdad es que el entrenamiento de piernas es el mas dificil de realizar pero que proporciona muchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.

Ejercicios para los Cuádriceps

Zancadas o Lunges

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.

Ver imagen ampliada »

Sentadillas

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.

Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos uan extensión de piernas para volver al principio.

Con este ejercicio trabajamos sobretodo el cuadriceps y glúteos.

Ver imagen ampliada »

Sentadilla frontal

Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas.

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.

Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.

Ver imagen ampliada »

Prensa de piernas inclinada

Colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible.

Hay varias formas de situar los pies:

- Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos e isquiotibiales.

- Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cuádriceps.

- Pies separados: fuerte solicitud de los abductores.

- Pies juntos: fuerte solicitud de los cuádriceps.

Ver imagen ampliada »

Extensión de piernas en máquina

Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura.

Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.

Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la fuerza como para potenciar el volumen muscular.

Si se ejecuta la extensión de piernas en máquina con poco peso y altas repeticiones se promueve la congestión muscular.

Ver imagen ampliada »

Ejercicios para los Femorales

Curl de piernas acostado

Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines.

Efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los glúteos con los pies.

Se trabaja el conjunto de isquiotibiales, los gemelos y en profundidad el músculo poplíteo.

Ver imagen ampliada »

Curl de piernas alterno de pie

De pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada.

Inspiramos y la flexionamos, tocando con el talón en el glúteo.

Realizar tantas repeticiones como esté indicado en la rutina de entrenamiento, luego repetir con la otra pierna antes de pasar a la fase de descanso entre series.

Solicita el conjunto de isquiotibiales y bíceps femoral, y en menor medida los gemelos.

Ver imagen ampliada »

Flexión de tronco al frente (buenos días)

Las flexiones de tronco al frente son conocidas como buenos dias o good mornings por el movimiento de flexión hacia adelante.

Este es un ejercicio que debe ser realizado con precacución y nunca si se tiene problemas de espalda, especialmente de la zona lumbar.

De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios, efectuamos una flexión de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el movimiento.

Ver imagen ampliada »

Ejercicios para los Abductores

Abductores en polea baja

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta apoyada en el cuadro de la máquina, desplazamos la pierna por delante de la que está apoyada.

Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definr el interior de los muslos.

Abductores en máquina

Sentado en la máquina y con las piernas separadas, hacemos un movimiento para conseguir juntar los muslos, volviendo de forma controlada a la posición inicial.

Al comenzar el ejercicio se debe intentar separar al máximo los apoyos para las piernas, de esa manera se logra un mejor estímulo. Sin embargo se debe tener cuidado de no tensar demasiado para prevenir lesiones.

Los ejercicios para aductores, tanto en polea baja como en máquina específica, funcionan mejor con series largas.

Ver imagen ampliada »

Ejercicios para los Gemelos

Elevación de talones en máquina

De pie y en la máquina de sentadilla Hack, colocamos los pies (solo las puntas dentro de la máquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos.

Mantener la posición de puntillas y regresar a la posición inicial.

Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.

Ver imagen ampliada »

Elevación de talones sentado en máquina

Al igual que el anterior salvo que en la máquina estamos sentados.

Recae el peso sobre los cuádriceps pero lo levantamos con los gemelos.

Trabaja sobre todo los soleos.

Este ejercicio se puede realizar con una barra de protección apoyada sobre las piernas.

Ver imagen ampliada »

Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.

• Construye pectorales voluminosos, ejercicios para el pecho
• Culo perfecto, ejercicios para los glúteos
• Cinco ejercicios claves para piernas y glúteos

Prensa de piernas inclinada. A continuación encontrarás una lámina con imágenes e información relacionda con este ejercicio.

Ejecución

Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial expirando al final del movimiento.

Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.

Detalles importantes

Este movimiento puede ser realizado por personas que padezcan de espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nunca deberán separar los glúteos del respaldo.

La utilización de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas personas, un desplazamiento a nivel de la articulación sacro ilíaca lo cual puede provocar a su vez contracciones musculares.

En la guía Ejercicios para piernas están las indicaciones básicas para la ejecución de diversos ejercicios que podemos integrar en la rutina para el entrenamiento del tren inferior.

La lámina demostrativa incluída en este artículo ha sido tomada de los libros de Frederick Delavier, dos estupendos tomos indispensables en la biblioteca personal de cualquier amante del gimnasio o deportista.

• Guía de movimientos de musculación, hombres
• Guía de movimientos de musculación, mujeres

Prensa de piernas inclinada

Ver vídeos demostrativos y mas detalles »

Guías de los movimientos de musculación

Las obras de Delavier describen, de forma clara y precisa, la mayoría de los movimientos de musculación. Cada ejercicio está representado por un dibujo de gran calidad, que permite visualizar claramente los grupos musculares implicados.

Cada ilustración se acompaña de un texto con todas la indicaciones prácticas necesarias para permitir, tanto al principiante como al atleta experimentado, diseñar sus propias sesiones de entrenamiento.

Las descripciones anatómicas y morfológicas, así como el rigor científico de sus dibujos, hacen de estos libros útiles herramientas de trabajo tanto para los deportistas como para los entrenadores, médicos y cinesiterapeutas que los utilizan como obra de referencia.

GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION. DESCRIPCION ANATOMICA Autor: Frederic Delavier Editorial: Paidotribo, S.L. Adquirir este libro »

GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION. DESCRIPCION ANATOMICA, MUJERES Autor: Frederic Delavier Editorial: Paidotribo, S.L. Adquirir este libro »

• Prensa de piernas inclinada, Leg press machine
• Lámina: Curl de piernas acostado
• Lámina: Curl de piernas alterno de pie en máquina

Muchas personas se empeñan en entrenar mal, no porque hagan mal los movimientos si no porque entrenan básicamente sus músculos pectorales y brazos, olvidando que es vital mantener el equilibrio entre los grupos musculares antagónicos.

La mecánica corporal se fundamenta en la inreacción de grupos musculares opuestos, por ejemplo, pecho y espalda, o cuádriceps e isquiotibiales; estos grupos trabajan en colaboración controlando los movimientos si uno de ellos se vuelve más fuerte que el otro, ese grupo muscular dominante se impondrá a su antagonista y tendrás un desequilibrio muscular. Si eso ocurre, las lesiones no tardarán en llegar.

Para determinar si estás entrenando correctamente lo mejor es autoevaluarte para aplicar los correctivos a tiempo.

Realiza las pruebas que se detallan a continuación y si es necesario incluye en tu entrenamiento las indicaciones correctivas del caso.

Por cada desequilibrio que revelen las pruebas de autoevaluación, realiza los estiramientos correspondientes dos veces al día, por ejemplo, al levantarte por la mañana y al final de tu rutina.

Sigue todo el programa correctivo para cada desequilibrio tres veces a la semana hasta que superes la prueba. También puedes usarlo como calentamiento antes de tu rutina habitual.

Test de pectorales en supinación

Estírate en el suelo boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Relaja los brazos. Deberían caer hacia el suelo y apoyarse en él cómodamente. Si no, estás sufriendo de anteversión de hombros.

La causa
Has dedicado demasiado tiempo a entrenar los pectorales mayor y menor, los de la parte frontal del cuerpo, y has dejado olvidados los de la zona dorsal,  trapecios medios y romboides.

La solución

- Paso 1: Estira los pectorales
Con un par de mancuernas de 2 o 5 kilos en las manos, estírate boca arriba sobre un banco inclinado 10° y baja las pesas hacia los lados con los brazos extendidos. Aguanta la posición 30 segundos.

- Paso 2: Refuerza los trapecios medios y los romboides
Combina el estiramiento indicado con una elevación lateral de mancuernas.

Estírate boca abajo en el banco que acabas de usar para el estiramiento de pectorales. Eleva unas mancuernas ligeras (2 o 3 kilos) hacia los lados poniendo los brazos en cruz y junta las escápulas.

Cuenta hasta seis sin separarlas y luego baja las pesas hasta recuperar la posición inicial. Haz un total de seis repeticiones.

Test de Thomas

Estírate boca arriba sobre un banco y acerca ambas rodillas al pecho. Agárrate la derecha y sostenla junto al tórax. Luego deja que la pierna se estire y baje relajando la cadera. Prueba con ambas piernas.

Si no puedes bajar ambas hasta el banco estás sufriendo de rigidez en los flexores de la cadera, lo que puede provocar dolor de espalda.

La causa
Suele ser el esfuerzo que tienen que realizar estos músculos en muchos de los ejercicios abdominales habituales, lo que provoca un desequilibrio respecto al glúteo mayor, que es su antagonista.

La rigidez de los flexores de la cadera ha provocado que la pelvis se te eche hacia delante, lo que supone una mayor tracción para la parte inferior de la columna.

Si la hebilla del cinturón te queda más baja de la parte de atrás, puedes considerarte un afectado por el desequilibrio muscular más habitual.

La solución
- Paso 1: Estira los flexores de la cadera.
Apoya la rodilla derecha en el suelo y extiende el brazo derecho por encima de la cabeza.

Contrae el glúteo derecho hasta que sientas un estiramiento cómodo por la parte frontal derecha de la cintura y de la cadera.

Puedes intensificar el estiramiento ladeando el torso directamente hacia la izquierda.

Cuando notes que te estira justo por delante del hueso de la cadera mantén la posición 30 segundos y luego repite hacia el otro lado.

- Paso 2: Activa los músculos del glúteo mayor.
Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

Agárrate la rodilla derecha con ambas manos y tira de ella hacia el pecho.

Luego levanta la cadera clavando el talón izquierdo en el suelo, es en el glúteo izquierdo donde debes notar la tensión.

Mantén esta posición elevada mientras cuentas hasta 6. Repite seis veces.

Completa la misma secuencia con el otro lado si también has observado tensión.

Test de sentadilla con una sola pierna

Mantén el equilibrio sobre el pie derecho y levanta el izquierdo apenas un palmo. Baja el cuerpo como si quisieras hacer una sentadilla.

Si la pierna derecha se te ladea hacia el interior mientras bajas tu problema es Una postura de genus valgo, que hace que las rodillas se te vayan hacia dentro al efectuar la sentadilla, lo que aumenta el riesgo de que sufras una lesión de rodilla sin contacto, porque tu ligamento anterior cruzado soporta una tensión máxima.

La causa
Tienes los aductores tensos y los músculos glúteo medio y menor, débiles.

La solución
- Paso 1: Estira los aductores.
Abre bien las piernas, carga el cuerpo sobre la rodilla izquierda y echa la cadera hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en las ingles.

Mantén la postura 30 segundos. Repite hacia el otro lado. Haz una progresión muy lenta a la hora de estirar y volver a la posición inicial para evitar lesiones.

- Paso 2: Refuerza los músculos del glúteo medio.
Pásate una banda de estiramientos alrededor de los gemelos y da unos pasos laterales: 10 a la derecha y 10 a la izquierda.

Completa seis series en cada dirección. También tienes que hacer ejercicios con una pierna sola, como zancadas y sentadillas, manteniendo la rótula justo por encima del dedo gordo.

Test de Appley

Tira la mano derecha por detrás de la cabeza e intenta tocarte la escápula izquierda. Ahora, inténtalo con la zurda y la escápula derecha.

Si en algún caso no puedes, tienes rigidez en los rotadores del hombro, afección común entre quienes levantan pesas. Dicha rigidez puede provocar posturas incorrectas.

La causa
La rigidez en el músculo dorsal ancho y en los pectorales reduce la capacidad de rotación externa de los hombros.

La solución

Coge una toalla con ambas manos y por detrás de la espalda, un extremo cerca de la cabeza y el otro a media espalda, acerca las manos todo lo que puedas siguiendo la toalla recta.

Luego tira con ambas manos y haz fuerza mientras cuentas hasta 10. Invierte la posición de las manos y repite.

Este movimiento repara tanto los problemas de rotación interna como los de rotación externa.

Prueba de la pared

Apoya la espalda en una pared y separa los pies a unos 30 cms de la misma. Coloca la mano derecha en el hueco de la zona lumbar.

Contrae los abdominales hasta que la palma te quede apretada contra la pared.

En esta posición, debes tocar la pared con la rabadilla, la mano, la zona dorsal y la cabeza.

Si tienes que echar la cabeza atrás para tocar la pared tienes los hombros caídos.

La causa
Los abdominales y pectorales se te han contraído, mientras que los extensores de la espalda y los de la columna se te han debilitado. Pasar demasiado tiempo sentado provoca este desequilibrio.

La solución
- Paso 1: Estírate sobre un rollo de espuma atravesado y colócalo a media espalda y en perpendicular a la columna.

Estírate por encima del tubo y cuenta hasta 10. Sube el rollo unos 5 cms hacia los hombros y repite.

Continúa hasta que el rollo te quede un poco más abajo de la base del cuello.

- Paso 2: Sostén una mancuerna de 5 kg con ambas manos. Da un paso atrás con el pie izquierdo hasta casi tocar el suelo con la rodilla.

Al mismo tiempo, gira el torso hacia la derecha y levanta las manos por encima del hombro de ese mismo lado. Luego, vuelve a la posición inicial. Haz un total de 15 repeticiones hacia cada lado.

- Paso 3: Ejecuta un ejercicio de remo con mancuerna y un solo brazo con rotación externa.

No obstante, en vez de tirar de la mancuerna hacia la caja torácica, acércatela a la oreja y gira el torso hacia arriba.

Completa un total de 15 repeticiones con una mancuerna ligera. Luego cambia de brazo y repite.

Visto en es.fitness.com

• Técnica para pull over y prevenir lesiones
• Iniciándonos en el entrenamiento con pesas. Rutina primeros meses.
• Entrenar en casa