Cuando comenzamos a entrenar con pesas nos establecemos algunos objetivos a alcanzar, en la mayoría de los casos consiste en perder peso y hacer crecer los músculos, dos cosas que identificamos como definición y volumen muscular respectivamente.

Se cree erróneamente que al aumentar el tamaño de los músculos lograremos lucir un cuerpo contorneado en el que destacan las formas, especialmente la soñada tableta abdominal con los cuadros marcados o los pectorales firmes que denotan fuerza.

Si bien es cierto que se necesitan músculos mas grandes, estos solo serán visibles cuando la piel es fina y con poco tejido adiposo subcutáneo, por tanto es fundamental considerar las claves para lograr la definición muscular al tiempo que se promueve la formación de nuevo tejido muscular.

Antes de continuar plantéate que es mas importante para ti: el volumen o la definición muscular. Considera que el músculo definido tiene una apariencia de mayor tamaño, fuerza y dureza que otro grande pero cubierto de tejido graso. Esto es así porque cuando la piel es delgada y sin grasa se amolda a la forma del músculo mostrando todos sus detalles tanto de forma como de profundidad y vascularización.

Para encaminarte correctamente y lograr un cuerpo musculoso pero definido es importante no perder de vista divesos aspectos, y no cometer errores que pueden hacer fracasar todos tus esfuerzos.

Pesarse a menudo

Cuando nos ponemos a dieta de definición parece que de forma automática nos obsesionamos con la báscula y nos pesamos con excesiva frecuencia.

Es necesario tener en cuenta que el peso corporal varía de forma normal de 1 a 2 kg sin que eso indique un aumento o disminución de tejidos. Si hemos comido, retenemos líquidos, o no hemos cumplido con el ritual del lavabo, nuestro peso se ve afectado.

Lo recomendable es pesarse una o dos veces al mes en las mismas condiciones y usando el mismo equipo todas las veces. De ser posible para contrastar los resultados, incluye una medida del porcentaje de grasa corporal (IMC) y el de masa magra. Así tendrás una visión mas completa de como va cambiando tu composición corporal.

Comer una o dos veces al día

Se cree que al disminuir la frecuencia de las comidas se logrará bajar de peso mas rápido, pero esto realmente no funciona así.

Por una parte, al hacer menos comidas al dia se tiene la tendencia a que estas sean de mayor cantidad con un aporte energético mas elevado que atenta contra el régimen de disminución de calorías.

Y lo mas importante es que al comer sólo una o dos veces al día le estamos indicando al cuerpo que se ponga a preservar las reservas de grasa y a quemar músculo. Esto es algo que ha sido demostrado por diversos estudios, el aporte de nutrientes basado en la ingesta de alimentos una o dos veces al día ralentiza el metabolismo, y el cuerpo no pierde grasa sino músculo, entrando en un círculo vicioso de más retención de tejido graso.

Lo apropiado consiste en hacer lo opuesto: comer muchas veces al día, de cinco a siete raciones en pequeñas cantidades que aporten todos los nutrientes necesarios. De esta forma el organismo no se ve obligado a preservar las fuentes energéticas.

Además cada vez que comemos hay un gasto que se llama dinámico y que proviene del simple hecho de comer, es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume calorías, así que si el mismo volumen de comida se reparte en varias ocasiones el gasto energético será mayor.

Reducir drásticamente las calorías

La reducción de calorías consumidas es necesaria para reducir la grasa corporal acumulada, pero debe hacerse de forma progresiva para irnos adaptando a tal situación.

Al igual que cuando reducimos la frecuencia de las comidas, al disminuir el aporte energético de forma drástica el organismo detecta una alerta que le induce a preservar la energía disponible en el tejido graso por lo que el metabolismo tiende a hacerse mas lento.

Hacer dieta estricta todo el tiempo

Si bien es cierto que para alcanzar la definición muscular es necesario escoger los alimentos que forman parte de nuestra dieta evitando todos aquellos que sean altamente calóricos como las frituras, la bollería, y las comidas rápidas con alto contenido de grasas; es también importante alcanzar un equilibrio en lo que comemos.

Para ello la regla de oro consiste en hacer una o dos comidas en las que incluyamos los productos que evitamos el resto de la semana. De esta forma no solo relajamos la dieta si no que disminuímos la presión psicológica que representa la prohibición de tales productos.

Escoge un dia a la semana para comer lo que desees, disfruta de una pizza o una hamburguesa con cerveza o refresco. Ayudarás a mantener activos los procesos orgánicos para la quema de grasas al tiempo que te premias por tus esfuerzos, eso sí, recuerda hacerlo con moderación.

No comer casi carbohidratos

La clave para todo consiste en el equilibrio, los regimenes donde se restringen drásticamente los carbohidratos como en la dieta Atkins o la dieta cetógenica, producen buenos resultados y aceleran la eliminación del tejido adiposo. Pero, si esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite los efectos serán más negativos que positivos.

Por un lado cuando la ausencia de hidratos es total se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguiente destrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la grasa se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que entorpecen la eliminación de la grasa.

Por último, si se reduce a casi nada los carbohidratos se sentirán ansias por éstos y por los dulces y se tiene una gran probabilidad de ceder a esta necesidad cayendo en períodos de atracones.

La solución pasa por reducir los carbohidratos simples y usar los fibrosos que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, por ejemplo, verduras, ensaladas, hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como los copos de avena.

La cantidad de estos productos en tu dieta estará determinada tanto por tu constitución física como por tu nivel de actividad, como indicación puede valer dos ensaladas y una taza de avena o de legumbres al dia,sin embargo será un nutricionista quien te de las mejores indicaciones al respecto.

Llevar una dieta de cero grasa

Las grasas son fundamentales para el funcionamiento del organismo por tanto no deben eliminarse por completo de nuestra dieta. Además algunas de ellas aceleran el proceso de combustión de grasas corporales y refuerzan las hormonas anabólicas.

Por ejemplo los ácidos grasos omega 3 y 6 son vitales para el buen funcionamiento del organismo, activan el ritmo metabólico haciendo que el cuerpo pueda quemar más eficientemente las calorías; además algunas grasas favorecen la producción de hormonas anabólicas como la testosterona cuya estructura de base es el colesterol.

La recomendación en la dieta de definición consiste en restringir al mínimo las fuentes de grasa saturada, como embutidos, mantecas, quesos, conservas y carnes grasas, al tiempo que se incrementa el consumo de alimentos que proporcionan los ácidos grasos esenciales, como aceites vegetales de oliva, colza, semillas de lino, pescados como salmón, sardina, caballa, arenque, y también algún aguacate y frutos secos como nueces, almendras, avellanas o anacardos. Una buena forma de estructurar tu dieta consiste en seguir las pautas de la alimentación mediterránea.

No usar el entrenamiento con pesas como es debido

El entrenamiento con pesas tiene como objetivo el incremento del volumen y fuerza muscular, por tanto es preciso realizarlo correctamente.

Tanto si se está en dieta de volumen como de definición se debe trabajar musculación con intensidad. Busca aquella rutina que sea mas efectiva para ti. No te guíes por la costumbre de disminuir pesos e incrementar repeticiones porque estés buscando quemar grasa.

Esa forma de entrenar puede llevarte a perder tejido muscular al tiempo que quemas grasa, lo ideal consiste en combinar sesiones de entrenamiento pesado con otras mas ligeras. De esa forma estarás induciendo el  crecimiento de la masa muscular, mientras elevas el ritmo metabólico.

Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad

El ejercicio aeróbico es de gran eficacia para quemar la grasa subcutánea, pero para que sea efectivo debe ser de alta intensidad en períodos cortos seguidos de otros de actividad moderada.

También funciona la fórmula tradicional en la que se realizan sesiones de actividad física moderada y larga duración. Lo importante es incluir suficiente actividad cardiovascular para consumir mas calorías cada dia y así favorecer la pérdida de grasa acumulada sin sacrificar demasiado tejido muscular.

Hacer ejercicio abdominal insuficiente

Tanto hombres como mujeres tenemos la tendencia natural de acumular tejido graso en la zona abdominal y además los músculos que la conforman tienden a perder tono con facilidad. Incluir ejercicios abdominales en tu rutina es fundamental para mejorar  tanto su apariencia como para liberarnos mucho más fácilmente de la grasa.

Una opción consiste en hacer ejercicio abdominal intenso en sesiones de 15 a 20 minutos en dias alternos, para ello realiza una serie gigante de 3 o 4 ejercicios seguidos. Has cada uno de ellos durante 5 minutos continuando con el siguiente sin descanso.

Otra alternativa sería realizar el entrenamiento abdominal tal como lo haces con el resto de los músculos. Una sesión semanal que incluya series y repeticiones suficentes para estimular todas y cada una de las estructuras musculares que forman las paredes abdominales.

Puedes optar por cualquiera de las dos propuestas, experimenta para determinar cual es la mas efectiva para ti.

No utilizar complementos

Aunque no son indispensables para alcanzar tus objetivos estos productos pueden ayudarte mucho. Por ejemplo para alcanzar el aporte de aminoácidos puedes recurrir a los batidos de proteínas.

Según que tan estricta y restrictiva sea tu dieta será necesario, con indicación del médico, utilizar vitaminas y minerales en comprimidos para suplir las carencias. De igual forma en caso de que entrenes con intensidad tu cuerpo demandará una mayor cantidad de estos y otros micronutrientes.

Por otra parte, disponemos de ayudas ergogénicas diseñadas para activar el metabolismo, favorecer la quema de grasas, disminuir el catabolismo, reducir líquidos subcutáneos, evitar la ansiedad, bloquear la formación de tejido adiposo y optimizar el uso que hace el organismo de los nutrientes.

Ten en cuenta que son productos desarrollados como ayudas complementarias y que por si solos no te permitirán quemar grasa, bajar de peso o aumentar tu masa muscular. Sus beneficios se ven dentro de un programa correctamente estructurado de entrenamiento y alimentación.

• Cinco errores a evitar si quieres perder peso
• Trucos para tener un vientre plano
• ¿Qué es una dieta para definir los músculos?

Una pauta general a seguir para establecer los principios de una buena nutrición nos está dada en la conocida pirámide de los alimentos, los fundamentos de la misma se aplican a todas las personas sin embargo para quienes buscan entran en el fisicoculturismo con un programa de alto rendimiento es necesario considerar el uso de suplementos alimenticios.

Para aclarar el panorama sobre cuales productos usar y de que manera, disponemos de la pirámide de suplementos para culturistas, que permitirá corregir los fallos en la nutrición para alcanzar nuestros objetivos.

Proteína: Base de la Pirámide

La proteína forma la base de la pirámide de suplementos. Los músculos están hechos de ella, y un culturista la necesita en grandes cantidades.

La comida debe ser vuestra base principal de proteína, pero conseguir la suficiente es complicado e incluso podría ser contraproducente.

Muchos alimentos protéicos contienen también un exceso de grasa, de la que debemos evitar las cantidades notorias. Aquí aparecen en nuestro auxilio los suplementos de proteína. Hay muchos tipos disponibles, incluyendo suero, caseína y soja.

Una buena elección es el suero, sobre todo como parte de un reemplazo de comidas en polvo. Se trata de una fuente excelente de aminoácidos para añadir proteína muscular.

En un estudio curioso, los investigadores comprobaron los efectos de la proteína de suero y caseína como comida simple ingerida oor los adultos normales. La dosis era la equivalente a 48 gramos para una persona de 90 kilos -aproximadamente un cuarto de las necesidades normales de un culturista de ese tamaño-.

Cuando los científicos examinaron los niveles sanguíneos de aminoácidos durante siete horas después de que los pacientes hubieran consumido la comida proteica, descubrieron que el grupo de la proteína de suero experimentó una subida rápida en los niveles sanguíneos de aminoácidos seguida por un constante declive, mientras que el grupo de la caseína mostró un incremento lento que duró las siete horas. La descomposición de la proteína corporal se redujo en un 34% después de la ingestión de caseína, pero no con la de proteína de suero. Por otra parte, la síntesis proteica se incrementó.

¿Qué importancia tienen esas diferencias entre el suero y la caseína?

Aunque la caseína estimula menos la síntesis proteica que el suero, funciona mejor a la hora de inhibir la descomposición de la proteína.

¿Qué debemos escoger entonces?

Ambas. Mediante esa combinación potente, favorecemos la síntesis proteica e inhibimos su descomposición.

Sin embargo, el papel de la proteína de suero no sólo se reduce a sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo proteico. En un estudio más reciente, 20 adultos jóvenes fueron estudiados antes y después de tres meses de suplementación con 20 gramos de proteína de suero concentrada o un placebo de caseína servidos a diario.

La caseína sirvió como placebo para comprobar si la proteína podría tener un efecto ergogénico o si era importante el tipo de proteína. Los investigadores midieron el rendimiento isocinético de la pierna durante una prueba ciclista y comprobaron que la potencia máxima y la capacidad de trabajo en 30 segundos se incrementaron en un 13% en el grupo de la proteína de suero; el grupo de la caseína no presentó cambios significativos en cualquiera de los dos parámetros (sólo un 2 y un 1 %, respectivamente).

Este es el primer estudio que demuestra que la suplementación prolongada de proteína de suero puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. No quiere decir que la caseína sea una fuente inferior de proteína, pero si parece ser superior cuando se trata de favorecer el rendimiento en el ejercicio.

Y lo último pero no lo menos importante, incluir la proteína de soja de vez en cuando debido a sus presuntos efectos para prevención de cánceres y enfermedades cardíacas. Sin embargo, respecto a tus fuentes principales de suplementos, yo seguiría primero con la proteína de suero y luego con la de caseína.

• Suplementos alimenticios, L-Glutamina
• Suplementos dietéticos: Hidrolizados de proteínas
• La actividad física ya tienen su Pirámide propia

En el artículo 10 preguntas comunes sobre la creatina hice un resumen sobre las inquietudes mas frecuentes entre los aficionados a las pesas que planean usar creatina como ayuda ergogénica.

Para ampliar esa información publico, con pocas modificaciones, un artículo de la nutricionista Valeria Del Castillo, creado a partir de múltiples consultas bibliográficas y que considero puede ser de gran ayuda para aclarar dudas sobre el uso de la creatina en algunos deportes.

Creatina y deportes

El principal objetivo de la suplementación oral con creatina, usando monohidrato, un polvo blanco soluble en agua, es aumentar la concentración de creatina en el cuerpo. Así ingiriendo 5 grs. de creatina, los valores en plasma se incrementan de 100 a 500 Mmol/L luego de una hora.

Existen algunas teorías con respecto a la suplementación con creatina, quizá la más aceptada sea la de fase de sobrecarga, la que consiste en tomar aproximadamente 5 grs. de creatina, 3 o 4 veces por día, por un período de 5 días; esto es seguido por una fase de mantenimiento que consiste en la toma de 2 a 5 grs. por día.

Otra teoría sugiere que la fase de sobrecarga es innecesaria e inútil, y que la suplementación individual con solo la fase de mantenimiento, es decir entre 2 y 5 grs. por día, puede lograr el mismo nivel de saturación muscular en 2 a 3 semanas.

La creatina es uno de los suplementos dietarios con más desarrollo, uso e investigación en los últimos años. Numerosos trabajos científicos han usado al monohidrato de creatina en diferentes dosis, con distintos diseños de experimentación, y en los más diversos deportes y ejercicios, tales como natación, fútbol, ciclismo, atletismo, así como el metabolismo de la creatina y sus efectos sobre la fuerza, la masa muscular y la composición corporal en general.

Los resultados de esas investigaciones sugieren que el mejoramiento en la fuerza máxima isométrica siguiendo la suplementación con creatina, esta restringida solo a contracciones efectuadas con grandes masas de tejido muscular.

No todos los estudios han encontrado que la creatina mejore la fuerza, la performance en los sprints, o la masa libre de grasa.

Uno de los factores que influyen en los diferentes resultados de los estudios es el nivel inicial de creatina que tiene el sujeto, puesto que el músculo tiene un limite superior de almacenamiento de 150-160 Mmol/Kg.

Los atletas que tenían altos depósitos musculares de creatina, no se vieron beneficiados con la suplementación; mientras que los atletas vegetarianos que participaron en los estudios mostraron mejores incrementos en los niveles.

Otro parámetro a tener en cuenta es el nivel de entrenamiento de los sujetos, puesto que el entrenamiento mejora todos los mecanismos de utilización de energía, y generalmente los sujetos entrenados tienen más altos niveles de creatina que los no entrenados.

¿Tiene la creatina efectos adversos?

De la revisión de 75 artículos publicados en diferentes journals, no se reportaron efectos adversos más que ganancia de peso corporal, (generalmente como agua) por un efecto de la creatina que arrastra agua al interior de la célula muscular, así por ejemplo puede aumentarse un promedio de 1 Kg tomando 20 grs. por día durante 6 días.

Tomar excesivas cantidades de creatina puede provocar dolor de estómago y diarrea y si no se incrementa la ingestión de agua se puede sufrir de calambres y deshidratación.

No hay estudios clínicos que reporten calambres como resultado de la suplementación con creatina, sin embargo hay una serie de reportes anecdóticos que vinculan a los calambres con una hidratación insuficiente. Atletas que se suplementen con creatina deben beber al menos 16 vasos de agua al día.

Por otra parte no hay evidencia que la creatina cause daño hepático o renal, a menos que haya un problema hepático o renal preexistente.

Reportes anecdóticos, de entrenadores sugieren que la suplementación con creatina puede promover la mayor incidencia de fuerza muscular. Teóricamente, la ganancia de fuerza y masa corporal surge del stress adicional sobre el hueso, tendones y ligamentos.

También se ha sugerido que la suplementación con creatina puede suprimir la propia síntesis de ésta por el cuerpo. Algunos estudios han reportado que al cabo de cuatro semanas después de haber suprimido la suplementación, los niveles de creatina y Fosfocreatina vuelven a la normalidad.

Quizá mas estudios son necesarios para evidenciar que la suplementación con creatina causa supresión de la síntesis por largo tiempo luego de que la suplementación se detiene.

Uso de creatina. Cuestiones éticas

La creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional. La suplementación con Monohidrato de creatina no esta prohibida, pero ¿usar una sustancia para mejorar el rendimiento es considerado ético?

Algunos pueden decir que la suplementación con creatina es similar a la sobrecarga de hidratos de carbono, la cual es aceptada; otros pueden decir que la suplementación con creatina es mas aceptada que tomar sustancias prohibidas o peligrosas.

Para aclarar un poco esto podemos decir que sustancias legales son aquellas que pueden ser usadas en la competición atlética, por ejemplo los hidratos de carbono; sustancias restringidas son aquellas cuyos niveles en orina detectados por un test antidoping son limitados, por ejemplo la cafeína, y sustancias prohibidas son aquellas que no deben ser usadas en la competición atlética, y cuyo uso constituye doping, por ejemplo los anabólicos esteroides.

Donde se puede comprar la creatina

La creatina puede ser adquirida la mayoría de las veces en los gimnasios o comercios donde venden indumentaria deportiva y en donde también se comercializan todo tipo de suplementos sin ninguna restricción, ni ningún control.

También se puede conseguir, junto a otro tipo de suplementos como aminoácidos en farmacias, lo cual no garantiza que el producto sea de la mejor.

Otra alternativa y muy difundida desde hace unos años es la compra a través de Internet. En la web es posible encontrar muchos sites de comercios que ofrecen creatina de las más diversas marcas y laboratorios.

Es importante que sepamos la procedencia de esa creatina y que tengamos en cuenta ciertos aspectos que nos pueden dar la pauta de la calidad y pureza puesto que ésta puede estar contaminada con sustancias tales como el dicyandiamine o dihydrotriazine.

Tenemos que asegurarnos que la creatina esté controlada por HPLC ( siglas en ingles que significan Cromatografía Líquida de Alta Performance) y también esté testeada microbiológicamente.

La creatina funciona pero en ciertas condiciones

Este suplemento es aplicable a atletas sanos para mejorar la performance o en gente enferma para curar o tratar ciertas enfermedades.

El Monohidrato de creatina maximiza la performance anaeróbica de atletas involucrados en deportes explosivos, es decir, ejercicios de corta duración, intermitentes y de muy alta intensidad; incrementa el tiempo hasta la fatiga durante ejercicios repetitivos, también incrementa la concentración de fosfocreatina muscular manteniendo el ATP durante las contracciones y facilitando la resíntesis durante los periodos de recuperación.

Los efectos de la suplementación con creatina sobre la performance de deportes aeróbicos fueron investigados. Diversos estudios con pruebas tales como 9 km de patín, 6 km cross-country, carrera en cinta, etc. En los cuales los resultados no muestran incremento en la performance luego de la administración de creatina, y esto es lógico puesto que la Fosfocreatina no es considerada un factor limitante de la performance de este tipo de ejercicios.

La creatina es usada como ayuda ergogénica y los ejemplos más obvios son en sprints, carrera, natación y ciclismo.

En deportes de equipo y de raqueta tales como fútbol, basquetbol, hockey sobre hielo, y tenis, donde los períodos de ejercicios de alta intensidad se combinan con períodos de ejercicios de menor intensidad, la suplementación oral con creatina, quizá tenga algún beneficio en la disponibilidad de Fosfocreatina. Sin embargo, ningún beneficio aislado de corta duración en esos deportes donde el tiempo de juego excede una hora, puede ser comparado con el incremento en el peso corporal.

Bibliografía sobre el tema

Valeria Del Castillo. Monohidrato de Creatina ¿Un suplemento para todos?. http://www.efdeportes.com/

• Suplementación deportiva, Creatina
• El uso correcto de la creatina
• Deporte y creatina pura

La cafeína se consume ampliamente y se encuentra en forma natural en las hojas, semillas y frutos de más de 60 plantas, las mas utilizadas son hojas de té, nueces de cola, café, granos de cacao y yerba mate; está presente en productos hechos con chocolate, refrescos y algunos medicamentos.

La cafeína y otras xantinas actúan como estimulantes, por tanto son usados para disminuir la sensación de fatiga física e intelectual. Las xantinas farmacológicamente son adrenérgicas, estimulan la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la medula suprarrenal, mejoran la excitabilidad y la contractilidad del músculo cardíaco y tiene un cierto efecto broncodilatador y vasodilatador periférico.

A nivel del músculo esquelético, la cafeína favorece el vaciado de calcio al sarcoplama desde el retículo, aumentando su contractilidad. Cabe destacar su efecto con incremento de la actividad metabólica basal, la movilización de los triglicéridos (lipolisis) y la oxidación de los ácidos grasos libres, que ha impulsado su uso en compuestos para quemar las grasas y a mejorar la contracción muscular.

Parece que unos 500 miligramos de cafeína incrementan la resistencia al ejercicio prolongado, pero no tiene efectos en actividades anaeróbicas; esto se debe a que la cafeína permite utilizar una mayor cantidad de grasa como combustible, con un menor empleo de glucógeno, de esa manera se ahorra el glucógeno y se reduce la fatiga muscular.

Son conocidos los efectos psíquicos de la cafeína como estimulante, aumentando la capacidad de concentración y atención, la motivación y la autoestima. Como acciones complementarias, incrementa la secreción gástrica e intestinal y aumenta la diuresis.

La cafeína tambien suele utilizarse con éxito en combinación con la efedrina y la aspirina, como una mezcla de propiedades lipotrópicas y de aumento de la masa corporal neta. Sin embargo, los efectos de la cafeína parecen ser destacables sólo en aquellos atletas que no la toman con asiduidad. En consecuencia, al parecer, los que están menos acostumbrados a la cafeína son los que se benefician del uso de la cafeína antes del entrenamiento, mientras que los que están más acostumbrados a esta sustancia no se benefician de estos efectos.

El consumo de cafeína en dosis elevadas y en personas sensibles presenta una cierta toxicidad con diarrea, insomnio, ansiedad, nerviosismo y arritmias. Además crea hábito, que se puede contrarrestar con la abstinencia de una semana. A dosis altas de 800 mg, de 6 a 8 tazas de café, es fuertemente tóxica y puede disminuir el rendimiento, porque produce contracturas, trastornos gastrointestinales y dificultades de coordinación.

Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparó los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina en conjunto con cafeína, la cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos; sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoró en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina mas cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogénicos de la creatina.

Muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína refieren que siguen obteniendo los beneficios de la creatina, la sugerencia para el grueso de las personas es que cuando se está tomando creatina no se debe consumir cafeína, porque la cafeína anula los efectos ergogénicos del monohidrato de creatina.

• Efectos de la cafeína en el organismo
• La cafeína en el deporte
• Adicción a la cafeína vinculada con los genes

Cuando decidimos seguir en serio un plan de entrenamiento con pesas o musculación para lograr un cuerpo musculoso, armónico y fibrado, enseguida consideramos lo que debemos hacer con la alimentación y la posibilidad de incorporar en nuestra dieta complementos alimenticios y  fuentes de proteínas de alto valor biológico.

En la dieta diaria contamos con cuatro vías para hacer llegar los aminoácidos al torrente sanguíneo: alimentos con proteínas totales (pollo, carne de vacuno, huevos, lácteos, etc.), suplementos con proteínas intactas (preparados de caseinato de calcio, etc.),  aminoácidos libres (suplementos de aminoácidos en forma de comprimidos, polvos o líquidos); e hidrolizados de proteínas (preparados comerciales de proteína de leche).

Las proteínas pueden ser hidrolizadas, produciendo pequeñas cadenas de aminoácidos denominadas péptidos. Este proceso imita nuestras propias acciones digestivas haciendo que sea una forma ideal de procesar las proteínas.

Los hidrolizados de proteínas son producidos a partir de fuentes de proteínas purificadas, calentando las proteínas con ácido o preferiblemente, mediante la adición de enzimas proteolíticas, seguido de procedimientos de purificación, o por ultrafiltración.

Diversos estudios han mostrado que los hidrolizados de proteínas que contienen mayormente di y tripéptidos son absorbidos más rápidamente que los aminoácidos libres y mucho más rápidos que las proteínas intactas.

La tasa de absorción considerablemente mayor de los aminoácidos cuando están en forma de dipéptidos y en comparación a una mezcla de aminoácidos libres, parece estar relacionada con la absorción por parte de un sistema que tiene una mayor capacidad de transporte que el sistema de transportadores de aminoácidos, minimizando de esta manera la competición entre estos sustratos; esto es un rasgo deseable quienes desean maximizar el transporte de aminoácidos hacia los músculos.

Sin embargo, no se ha estudiado adecuadamente en individuos que realizan ejercicios, si esta ventaja aparente sobre la ingesta de alimentos tiene un efecto práctico sobre el incremento en la masa muscular o la mejora en la recuperación.

La ingesta oral de hidrolizados de proteínas y aminoácidos en combinación con carbohidratos puede resultar en un efecto insulinotrópico muy superior al observado con la ingesta solo de carbohidratos, lo que agrega un atractivo muy grande para los practicantes de culturismo y musculación.

Las bebidas deportivas utilizadas durante la recuperación que contienen hidrolizados de proteína y aminoácidos insulinotrópicos pueden ser de gran valor ergogénico. Sin embargo, el potencial para estimular el anabolismo neto de proteínas musculares post ejercicio, y los mecanismos involucrados, no han sido suficientemente investigados. No obstante, las ventajas de mayor absorción de aminoácidos y mayor valor biológico siguen siendo atractivas para los consumidores.

• Fuentes de proteínas
• Alimenta tus músculos, Complementos de Proteína 90
• Suplementos alimenticios, L-Glutamina

Las personas con mayor actividad física requieren mas alimentos que las sedentarias, esto se aplica indistintamente al tipo de actividad; por ejemplo un obrero de la construcción tiene mayor demanda energética que un oficinista, por tanto deberá ingerir mayor cantidad de alimentos; lo mismo es válido para los deportistas y en especial para quienes entrenamos con pesas.

El gasto energético de una persona sedentaria es de unas 2000 a 2800 kcal/dia; la actividad física debida al entrenamiento incrementa las necesidades de energía de 500 a mas de 1000 kcal/hora, dependiendo del estado físico de la persona, la duración, intensidad o tipo de deporte; por esta razón, los deportistas deben ajustar sus ingresos energéticos tomando mas cantidad de alimento de acuerdo a las necesidades diarias.

Los tipos de alimentos y comidas que se ingieren antes, durante y después del entrenamiento deben ser adaptados a las condiciones del deporte que se practica; siempre se debe intentar mantener el equilibrio entre los requerimientos nutricionales del indivíduo y los nutrientes aportados.

La ingesta de proteínas, carbohidratos, grasas, micronutrientes, minerales y oligoelementos debe satisfacer los requerientos del organismo en un momento determinado y además permitir alcanzar el estado físico óptimo para la realización de la actividad deportiva.

En la estructuración de la dieta de un deportista se incluyen además de los alimentos propios de las comidas, los complementos dietéticos, los suplementos alimenticios y las ayudas ergogénicas al rendimiento.

Los límites entre estos tres grupos no pueden definirse con precisión porque un mismo producto puede ser un complemento para una persona y un suplemento para otra, inclusive para una misma persona dependiendo las circunstancias lo que en un momento puede ser un suplemento, en otros puede ser una ayuda ergogénica.

Complementos dietéticos

Son aquellas substancias que completan el aporte de nutrientes cuando los alimentos normales no pueden aportar todo lo necesario. Ejemplos de complementos son los batidos energéticos de hidratos de carbono y/o proteínas cuando la necesidad energía es tan alta que se necesitan fuentes energéticas concentradas y fáciles de asimilar.

Suplementos dietéticos

Son aquellos que se toman como aporte extra a lo que contiene la dieta, y que nos dan un cierto margen de seguridad en cuanto a deficiencias. El mejor ejemplo son los complejos polivitaminicos y minerales.

Ayudas ergogénicas

El objetivo de estas substancias es lograr una mejora del rendimiento induciendo ciertas respuestas del metabolismo o mejorando la capacidad de recuperación del organismo y por tanto una mejor asimilación del entreno. Están dentro de este grupo aquellos productos que mejoran o pueden mejorar el rendimiento deportivo y que no estan incluidos en la lista de substancias dopantes del Comité Olímpico Internacional.

Algunas sugerencias sobre los complementos, suplentos o ayudas a incluir en la dieta de un principiante en el entrenamiento con pesas las puedes leer en este artículo.

• El ejercicio y las ayudas ergogénicas
• Las bases de la nutrición deportiva
• Nutrición deportiva: todo lo que debes saber