Habiendo concluído todo lo referente al tren superior, toca analizar la parte del cuerpo que, por lo general, menos gusta trabajar: las piernas.

Efectivamente, es poco atractivo trabajar una zona que resulta tan incómoda y que, además, luce poco. Los bañadores cada vez más anchos y largos, al igual que los pantalones, esconden, sin embargo, los músculos con mayor longitud del cuerpo.

Pero no hay que engañarse. Poco a poco se va imponiendo la moda de los bañadores ajustados y cortos, e, indudablemente, unas piernas fuertes y rocosas, son el complemente ideal.

Por eso os queremos revelar el secreto definitivo acerca de cómo obtener unas piernas grandes y bonitas.

Para seguir en la línea consagrada a los “básicos”, al igual que con el Press de banca o curl de bíceps con barra, las piernas también tienen el suyo propio: las sentadillas.

Sentadillas

El ejercicio que vamos a explicar, no solo es básico para las piernas, sino que su propia e incómoda ejecución, comprende un esfuerzo unitario de todo el cuerpo.

Cuando se realiza, la sensación es de agotamiento extremo, y malestar. Si os sentís así, estais en el camino correcto.

La realización de este ejercicio no es difícil, pero hay que atender a una serie de cuestiones, sobre todo posicionales.

Aunque se puede ejecutar en multipower, es interesante realizarlo a peso libre. Por lo general, en todos los gimnasios existe la jaula de sentadillas.

Allí encontrareis una barra larga y todos los discos que del mundo. Lo ideal es colocar unos pequeños calzos o dos discos pequeños debajo de los talones, para que al agachar, no os sintais incómodos.

La barra será colocada y soportada sobre la nuca y los hombros, así como sostenida por las manos, para evitar desequilibrios.

Los pies habrán de mirar de frente (si los abrís, notareis congestión en los adductores) y la separación será la anchura de los hombros.

Una  vez tomada esa postura, la bajada será con la espalda  recta, no arqueada, y la intención será la de casi tocar los talones con el culo.

No nos detendremos a mitad de recorrido, puesto que, al levantar, notaríamos la congestión en los glúteos, y el mayor “premio” hemos de entregárselo a los cuádriceps.

Aún así, es lógico notar congestión en toda la pierna, puesto que es un ejercicio muy básico y no está destinado al aislamiento.

Músculos involucrados

A modo general, podríamos decir que todo el cuerpo está implicado. Pero, especificando, y por importancia, diremos que los femorales, los glúteos, y los abductores, son los que más porcentaje de trabajo se llevan después de los cuadriceps.

Errores más frecuentes

Los errores pueden venir causados por una mala colocación, bien de la espalda, bien de la apertura de las piernas, o incluso, de la bajada.

Es importante, en primer lugar no bajar con la espalda arqueada hacia dentro, puesto que, aparte de las lesiones que nos podamos provocar, estaremos obligando a trabajar sobre todo los glúteos y eliminando tensión en los cuádriceps.

En segundo lugar , la apertura de las piernas no debe ser ni muy estrecha, puesto que no nos permitirá hacer el ejercicio correctamente, ni muy ancha, porque estaríamos cargando la importancia en los adductores.

En definitiva, las sentadillas, en su versión más tradicional, son un ejercicio que debeis incluir en vuestra rutina de piernas si quereis ganar volumen y anchura.

Hay que recordar que un tren superior amplio y unas piernas de jilguero, no son muy estéticas, y, aunque no pretendamos competir, debemos buscar la armonización de todas las partes.

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Las sentadillas es uno de los ejercicios más utilizados, recomendados y cuestionados. Muchas preguntas rodean a las sentadillas y muchas respuestas dan a nuevas preguntas.

Vamos a tratar de dejar en claro el tema para que todos podamos beneficiarnos de este ejercicio levanta traseros.

Vamos a comenzar por nombrar los músculos protagonistas:

• Cuadriceps: Vasto interno, Vasto externo, Crural y Recto anterior.
• Glúteos: Medio y Mayor.
• Bíceps Crural: Porción corta y larga.

Sí realizamos las sentadillas con un poco mas de apertura entre las piernas se sumaran a los músculos mencionados los:

• Aductores.
• Pectíneo.

Otro punto para saber es la postura correcta. Dentro de la postura se debe destacar los siguientes ítems:

• Espalda recta. La espalda debe mantenerse recta para que la presión recibida en la columna sea pareja y evitemos lesiones.
• Separación de los pies un poco mas del ancho de hombros o igual. Esta separación nos dará un buen equilibrio.
• Vista al frente. La postura de la cabeza se debe mantener, ya que la posición de la cabeza condiciona la posición de la columna.
• Abdominales contraídos. Esto favorece a mantener la postura del tronco.
• Se debe bajar uniformemente y sin cambiar la posición recta de la espalda.

Estos son los puntos más notables para resaltar en la posición inicial.

Ahora bien todos se preguntan hasta donde se tiene que bajar y si mientras más bajamos es mejor o como bajar si rápido o lento.

Se debe bajar hasta donde podamos ni mas ni menos, la flexión de las piernas estará dada por los topes naturales como son ligamentos, músculos y tope articular. La falta de elongación es una de las causas más normales por las cuales no podemos utilizar la amplitud total de nuestras articulaciones.

Muchos esfuerzan las articulaciones tratando de bajar más o también se ponen un taco de madera bajo los talones para poder bajar ya que tienen acortamiento en los gemelos. Lo mejor será de lado el taco de madera y el tratar de forzar la articulación. Tendremos que ponernos a alongar para poder realizar el ejercicio con más amplitud.

Ahora bien con respecto a la velocidad se recomienda una velocidad media ni muy lenta, ni  muy rápido.

La utilización de rodilleras estará bien siempre y cuando este recomendada por haber tenido una lesión. Y si usamos la rodillera por causa de un dolor, lo mejor será abandonar el ejercicio y consultar a un especialista. Si no tenemos nada en la rodilla, no es aconsejable usar rodillera ya que esta actúa conteniendo la articulación y saca trabajo a ligamentos y músculo en la contención, este trabajo que le quita provoca que la articulación pierda efectividad.

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Los deportistas sufren a menudo lesiones debidas a la práctica misma de la disciplina que desarrollan y también esto puede ocurrirle a personas que practican deportes muchas veces por hacer movimientos incorrectos.

La tendinitis rotuliana, llamada también rodilla de saltador, es una lesión deportiva que tiene como característica principal la inflamación del tendón de la rótula, que es el soporte que mantiene unida la tibia.

Por lo general este tipo de lesiones pueden observarse en aquellos que practican deportes en los que es necesario realizar saltos con frecuencia como por ejemplo el voleibol, básquetbol y salto en alto y largo.

Se trata de un proceso que comienza con una inflamación cuando se utiliza de forma sobreexigida la articulación de la rodilla y se somete a una tensión constantes la rótula.

El cuadro clínico presentado es un aumento grande en la sensibilidad y un dolor localizado en la rodilla,  que suele aparecer cuando se comienza con la práctica deportiva y normalmente desaparecerá cuando se deja de hacer el deporte que la causaba.

A través del tiempo la inflamación avanza y las molestias y dolores se inician junto con los movimientos de calentamiento,  desapareciendo cuando el cuerpo ha entrado en calor, pero reaparece cuando se recupera la temperatura normal. Allí se producirá la inflamación de la rodilla, algo que es totalmente común que ocurra e irá disminuyendo cuando la hinchazón comience a ceder.

Al avanzar este tipo de molestia el dolor se hace constante y es casi imposible enderezar o doblar la rodilla dificultando los movimientos para caminar. Ya en casos más avanzados puede ocurrir que el tendón se rompa.

Para tratar este tipo de problema primero debe ser localizado y diagnosticado con precisión por el especialista en lesiones deportivas.

La primera medida a tomar será el interrumpir toda actividad física para que la lesión pueda sanar totalmente.

En cuanto a la inflamación del ligamento se pueden aplicar una serie de medidas como la administración de antiinflamatorios, hielo en forma local y lo más importante el reposo absoluto.

Para prevenir la reaparición del problema será necesario ejecutar ejercicios para fortalecer los músculos cuádriceps e isquiotibiales, para luego hacer un estiramiento de los mismos.

Otra de las lesiones que suelen verse con frecuencia en deportistas son las distensiones de ligamentos que son los encargados de mantener unidas a las articulaciones.

Se las conoce como esguinces y ocurren cuando se realizan movimientos tanto de rotación como de flexión de forma brusca.

Luego del traumatismo inicial aparecen el dolor y la hinchazón de la rodilla impidiendo continuar con la práctica deportiva.

La punción realizada en la rodilla aliviará inmediatamente el dolor haciendo más rápida la curación. También el hecho de inmovilizar la zona con la colocación de un yeso es fundamental,  pues mantendrá la zona inmovilizada evitando así que se produzca un nuevo derrame.

El ligamento que más frecuentemente se lesiona es el lateral interno al realizar movimientos fuertes que desplazan la pierna hacia fuera y exigen dicho ligamento. Cuando se trata de casos leves sólo se inmoviliza el miembro, mientras que la ruptura del ligamento traerá aparejada una cirugía reparadora hecha por vía artroscópica.

En los casos leves de distensión del ligamento el tratamiento consiste en la inmovilización del miembro con un yeso, con lo que cicatriza la lesión. En los casos mas graves, con ruptura del ligamento está indicada su reparación quirúrgica por vía artroscópica.

Por otra parte los ligamentos cruzados son sumamente importantes al evitar los desplazamientos hacia delante o atrás de la articulación.

Cuando estos ligamentos se rompen se genera una alteración de los movimientos normales y también una inestabilidad anteroposterior de la misma articulación. Para controlar la inestabilidad es necesario fortalecer los músculos cuadriceps.

Estas lesiones son reparadas con cirugía que es recomendable practicar al poco tiempo de haber sufrido la ruptura porque es un tipo de cuadro que puede evolucionar hacia una artrosis.

Las lesiones muchas veces podrían evitarse realizando los movimientos correctos y con la fuerza suficiente pero no desequilibrada que es la causante de la mayor parte de estas lesiones deportivas

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La plataforma vibratoria es un aparato muy utilizado en la actualidad en los gimnasios y también en el hogar debido a los múltiples ejercicios que con él pueden realizarse.

Se trata de un tipo de máquina de gimnasia que realiza una estimulación en el cuerpo por medio de vibraciones de diferente intensidad y en forma continuada, pero no debemos confundirla con los equipos que se utilizan para realizar la llamada gimnasia pasiva, ya que la plataforma vibratoria posee una tecnología y forma de uso diferentes.

Entre los usos encontramos:

• Fitness y deporte
• Fisioterapia y medicina
• Belleza y bienestar

Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo se encuentra vibrando todo el tiempo y esta vibración se incrementa cuando desarrollamos alguna actividad como el ejercicio físico o el baile. La plataforma vibratoria puede utilizarse como un complemento o también un reemplazo de la actividad física tradicional, según el caso, la condición física y edad

Antes de comenzar a utilizar una plataforma vibratoria se necesita ver como reacciona el cuerpo ante las vibraciones, por ello un preparador físico o fisioterapeuta deberá realizar una evaluación técnica de esa situación.

Además, esta pruebas sirven para establecer determinados parámetros como: la frecuencia, amplitud y aceleración de de la plataforma.

Por lo general se aconseja no efectuar más de 2 a 3 sesiones por semana de ejercicios en plataforma vibratoria, ya que el cuerpo necesita recuperarse y realizar una autorregulación. Pasadas unas 8 semanas de práctica continua,  se descansarán de 7 a 14 días, siguiendo con el resto de entrenamiento normal.

Para poder recibir un mínimo de estimulación, cada ejercicio tendrá una duración  media de 90 segundos y no menos de 10 a 5 segundos y entre cada ejercicio, se deberá realiza una pausa de 45 segundos para poder continuar. No es recomendable subir a la plataforma cuando se está muy cansado o estresado.

El entrenamiento realizado en este tipo de plataformas es muy efectivo a nivel deportivo, ya que incrementa el rendimiento, la fuerza máxima, potencia, agilidad, coordinación y la elasticidad.

Por otra parte,  las vibraciones que produce la plataforma generan  una contracción y distensión de los músculos en forma rápida y a una velocidad más alta que la de un entrenamiento convencional, por ello los resultados se obtienen en menor tiempo y utilizando menos esfuerzo físico.

Para comenzar a utilizarla se realizará una fase de adaptación que contendrá ejercicios básicos. Para aquellos que nunca han trabajado con este tipo de máquina es imprescindible que tengan en cuenta las siguientes recomendaciones:

Intensidad de una sesión: Se hará por medio de variables como a) Duración de cada serie (30, 40,50 segundos) b) Frecuencia de vibración (30, 45 o 50 Hz) c) amplitud de vibración (high o low)

Entrenamiento con plataforma vibratoria

Primera parte Adaptación

Fase de Calentamiento: Duración 5 minutos

Se realizará un período de calentamiento que produce el aumento del flujo sanguíneo a los músculos, por otra parte se movilizan y lubrican las articulaciones, ligamento y tendones. Se estimulan los sistemas de producción de energía (Programación 30 Hz y amplitud de vibración baja)

Fase de entrenamiento: Duración 15 a 20 minutos

Esta es la fase de entrenamiento propiamente dicha con una duración de 15 a 20 minutos. En ella se trabajan: Core, cintura escapular y cintura pélvica

I) Coordinación y equilibrio: Equilibrio sobre una pierna. Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 1 serie.

II) Fuerza de estabilización y fuerza global: Se trabajan todos los principales grupos musculares. Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 2 series alternando los ejercicios en pares y 30 seg. de descanso entre pares

III) Fase de relajación: Duración 5 a 10 minutos

Se realiza una relajación muscular y una general. Se genera un mayor aporte sanguíneo a las extremidades.
Se trabajan: Trapecio y lumbar, gemelos, abductores, cuadriceps y pectoral
Programaciones: 40 Hz, 60 Seg, low, 1 serie.

Este es un entrenamiento básico para principiantes, en los próximos post veremos otros más avanzados.

• Guía de entrenamiento con plataformas vibratorias (II)
• Plataformas vibratorias, programa para reducción de grasa
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 Tener un trasero firme y fuerte es importante para potenciar la fuerza del tren inferior, además de ayudarnos a mejorar tanto la postura como el aspecto físico.

Por eso a la hora de entrenar no debemos olvidar incluir ejercicios para los glúteos.

La mayoría de los hombres en el gimnasio dejan de lado estos ejercicios pues los consideran para mujeres, sin embargo son fundamentales al momento de mejorar el volumen y la simetría del cuerpo.

Una de las mejores formas para conseguir unos glúteos fuertes y bien formados consiste en un sencillo ejercicio conocido como patada de glúteo.

Forma parte de las rutinas básicas de entrenamiento y podemos hacerlo de diversas formas.

Lo forma mas común de realizar la extensión de cadera o patada de glúteo es con la máquina destinada a tal efecto.

Simplemente debemos colocarnos en ella y seguir las instrucciones que nos indique el instructivo de la máquina.

Es importante que tengamos en cuenta que la pierna con la que estamos trabajando no sobrepase la que tenemos apoyada en el suelo, ya que el trabajo se concentrará en la zona del cuadriceps en vez de en la parte de los glúteos. Para ello debemos seguir a la perfección el movimiento que nos indica la máquina y concentrar toda la tensión en la zona de los glúteos.

Patada de glúteo en máquina

Para mas detalles consulta la lámina Extensión de la cadera en máquina.

Patada de glúteo en el suelo

Otra manera de realizar la patada de glúteo es en el suelo. Se trata de un ejercicio muy habitual que se ha llevado practicando durante años y que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento en casa o en el gimnasio.

Para realizarlo es necesario disponer de una esterilla sobre la que apoyarse. La postura inicial es a cuatro patas, sobre la esterilla con los codos y las rodillas apoyadas, de modo que la espalda quede recta, paralela al suelo.

Desde esta postura se comienza a realizar el ejercicio. La forma de hacerlo será la misma que al trabajar los glúteos en máquina. Colocados con los codos apoyados y las rodillas también, elevar una pierna hacia arriba manteniendo la rodilla en ángulo recto.

Es importante elevar hacia atrás la pierna como si se tratara de una patada, de igual que forma que con la máquina no se debe adelantar demasiado la pierna elevada ya que es necesario evitar que los cuadriceps entren demasiado en juego, pues ellos serán los que soportarán toda la tensión.

Para mas detalles consulta la lámina Extensión de la cadera en el suelo.

Patada de glúteo en el suelo con peso

Otra forma de trabajar los glúteos es realizando la patada en el suelo ayudándonos de peso que vamos a obtener del multipower. La forma de llevar a cabo este ejercicio será la misma que utilizamos a la hora de trabajar el glúteo con patada en el suelo, la única diferencia es que nos vamos a servir de la barra del multipower para aumentar la resistencia.

Apoyaremos la planta del pie que vamos a elevar sobre la barra del multipower y elevaremos de forma que notemos toda la intensidad del ejercicio en la parte trabajada.

Combina las tres opciones descritas anteriormente para diversificar tu entrenamiento del tren inferior, si eres principiante puedes comenzar con la patada glúteo en el suelo y cuando hayas dominado el ejercicio, pasar a un nivel de mayor dificultad haciendo patadas de glúteo en el suelo con peso o en máquina.

En pocas semanas notarás cambios y tendrás un trasero mas firme, un culo tonificado con unos glúteos bien formados y redondos que te darán mas fuerza en el tren inferior y una mejor apariencia.

• Ejercicios para hacer en casa y lograr una cola firme
• Lámina: Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
• Entrenar en casa, 4 ejercicios para glúteos

 El trabajo con pesas puede ayudarnos a obtener un cuerpo musculoso y en estupenda forma, para lograrlo es necesario incluir en el programa de entrenamiento ejercicios que involucren la totalidad del cuerpo.

La mayoría de los hombres que van al gimnasio suelen concentrar sus esfuerzos en la parte superior del cuerpo creando una descompensación al descuidar el entrenamiento de piernas.

Por eso es difícil ver piernas bien formadas y desarrolladas que den una imagen integral armónica, si eres de los que hasta ahora entrenan de este modo continúa leyendo para comenzar a estructurar tu rutina de piernas.

Sigue las sugerencias y en unos meses verás grandes cambios. ¡comienza a machacar tus piernas!

Extensiones de cuadriceps

Son tomadas por la mayoría como un ejercicio de calentamiento en la fase previa del entrenaiento de piernas, o en el mejor de los casos, como una alternativa a incluir en la fase de definición muscular realizando series de 15 a 20 repeticiones con poco o moderado peso.

En estas condiciones el peso utilizado no supone ningún desafío a pesar de que se pueda sentir dolor debido a la acumulación de ácido láctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras rápidas que son las responsables del crecimiento.

Consejos para mejorar en las extensiones de cuádriceps

- Aumenta el peso a manejar. al contrario de lo sugerido en otros ejercicios, cuando te subas a la máquina de extensiones incrementa el peso de forma tal que puedas hacer de doce a veinte repeticiones. Considera que es un excelente ejercicio de aislamiento y con el peso suficiente puedes construir músculo.

- Contracciones. Se obtiene el máximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuadriceps al final del movimiento, házlo bloqueando la rodilla al final para una contracción efectiva. Notarás una gran diferencia.

- Series descendentes. Las extensiones son quizás el ejercicio en el que resulta mas cómodo aplicar el principio de series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Comienza con un peso que te permita hacer 10 repeticiones correctamente, para la siguiente disminuye el peso a la mitad para otras 10 repeticiones, para la tercera disminuye de nuevo a la mitad y has la misma cantidad de repeticiones; notarás una quemazón profunda durante todo el ejercicio y cambiará tu forma de entender las extensiones de cuádriceps.

La prensa de piernas

Este ejercicio es uno de los mejores, junto a las sentadillas, para ganar masa en el tren inferior.

Está especialmente indicado para las personas de piernas largas a quienes se les hace difícil mantener la postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada en las sentadillas.

Por otra parte, si tienes la espalda baja lesionada o débil la prensa de piernas es la alternativa mas segura de entrenar los cuádricpes con potencia.

Consejos para mejorar en la prensa de piernas

- Utiliza el peso que puedas manejar para realizar la totalidad del movimiento. No basta con flexionar las rodillas un poco y regresar a la posición inicial, para hacerlo bien asegúrate que al bajar la plataforma tus muslos quedan paralelos con ella.

- Movimientos lentos y controlados. A medida que la plataforma desciende controla esa bajada con tus cuádriceps, para eso es el ejercicio; tampoco rebotes al final del movimiento para facilitar el retorno a la posición inicial.

- Cuida tus rodillas. A menudo es tentador bloquear las rodillas al final de la repetición y coger aliento durante un momento para continuar, pero hacer esto puede causarte problemas ya que el peso es soportado por el tejido conectivo en lugar de los músculos.

Para mantener la salud de las rodillas, en cualquier movimiento que las involucre, es preciso mantenerlas ligeramente flexionadas.

La sentadilla Hack  o Hack Squat

En su versión original, desarrollada por el luchador ruso George Hackenschmid, es un ejercicio realmente extraño que se ejecuta levantando una barra colocada por detrás de los pies.

En la actualidad disponemos en los gimnasios de una máquina diseñada para simular este movimiento y ofrece una mayor facilidad de ejecución.

Este ejercicio es una buena forma de trabajar el vasto externo de la pierna, aunque en realidad las cuatro cabezas del cuadriceps intervienen en su ejecución.

Como el peso que se empuja se coloca como un arnés sobre los hombros, la sentadilla hack no permite el mismo tonelaje masivo que la prensa de piernas.

Una ventaja distintiva de la sentadilla hack sobre la prensa y las sentadillas convencionales es que es mucho más efectiva aislando los cuadriceps mientras se minimiza el reclutamiento de los glúteos.

Consejos para mejorar en la sentadilla hack

- Movimiento completo. Tal y como sucede con la prensa de piernas, los resultados serán mejores si se utiliza un rango completo de movimiento.

- Postura correcta. La mayor parte de los problemas con las rodillas son resultado de colocar incorrectamente los pies en la plataforma. Los pies han de estar directamente debajo o un poco adelante de las caderas,nunca los coloques más atrás. Además asegúrate de mantener la espalda plana y el trasero en contacto con el respaldo del asiento.

El curl de piernas

Los muslos tienen músculos tanto por delante como por detrás, no descuides tus femorales. Cuando estructures tu rutina para piernas considera comenzar un dia por los cuádriceps y la siguiente vez por los femorales, así podrás trabajarlos intensamente.

Sin embargo, si tu plan es realmente pesado quizá lo mas adecuado sea dividir el entrenamiento de piernas. En este caso, trabaja los cuádriceps y los femorales en dias diferentes.

Cuando se realiza estando fresco, el curl de piernas puede ser el ejercicio más efectivo para el femoral; intenta hacerlo en primer lugar en tu rutina de piernas, puede que te sorprendas de cuanto más poderosas son las contracciones y como se congestionan tus músculos, además de ser capaz de utilizar más peso que antes.

Los femorales crecerán si les das la oportunidad, es algo que notarás en unos meses de entreno correcto cuando observes tus piernas de lado frente al espejo, notarás la misma curvatura que tienen los cuadriceps dando una impresión de desarrollo más completa a tus piernas.

Consejos para un mejorar en el curl de piernas

- Movimientos completos y controlados. Dejar extender la pierna hasta casi bloquear completamente la rodilla, y apretar en la parte más alta como harías en un curl de biceps. Una velocidad lenta del movimiento, algo así como 2 segundos de subida, medio segundo de apretar y 2 segundos en la parte negativa dará los mejores resultados.

- Peso apropiado. Al igual que en muchos otros ejercicios, carga la máquina con el peso que te permita realizar el movimiento siguiendo la técnica correcta; recuerda que se trata de hacerlo bien, no de impresionar a los demás.

Peso muerto a piernas rígidas

Para desarrollar el femoral en plenitud es preciso estimularlo en su totalidad, así que además del curl de piernas es necesario incluir otros ejercicios como el peso muerto a piernas rígidas que puede realizarse con una barra o sujetando un par de mancuernas.

Si tienes problemas de espalda, especialmente en la zona lumbar, no incluyas este ejercicio en tu entrenamiento.

Consejos para mejorar en el peso muerto

- Técnica correcta. La mejor opción consiste en la variante conocida como peso muerto rumano, la espalda baja se mantiene recta y el pivote es la articulación de la cadera. En esencia, se mueve el trasero hacia atrás al descender mientras que la espalda y las rodillas permanecen bloqueadas.

- Rango de movimiento. Los femorales se estiran completamente en el punto en que la barra baja hasta las rodillas o un poco más abajo, por lo que nunca llegará al suelo como en la versión convencional de peso muerto.

- Apoyo. Los brazos han de ser como simples ganchos que transfieren la resistencia al femoral. Es preferible que los biceps y el agarre no sean el eslabón más débil cuando se está trabajando un músculo tan poderoso como el femoral, por lo que puede ser buena idea usar correas.

Zancadas

Este es uno de los ejercicios considerado como para mujeres” y dejado de lado por la mayoría, sin embargo grandes culturistas como Shawn Ray y Ronnie Coleman, han confiado en las zancadas para construir sus piernas utilizando incluso unos 200 kg para varias repeticiones.

Las zancadas trabajan los gluteos, los femorales y los cuadriceps. Pueden realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del suelo o subiendo a un banco. Requieren un alto nivel de concentración y coordinación, por lo que quizás esta sea la verdadera razón de que algunos acaben dejándolas tan rápido.

Consejos para mejorar en las zancadas

- Técnica correcta. Sigue estas instrucciones: Comienza separando las piernas a la anchura de hombros y con la espalda baja recta. El torso ha de mantener la postura erguida a través de toda la serie. Da un profundo paso adelante con el pie derecho dejando el pie izquierdo atrás. Desciende con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo y el pie izquierdo se encuentre de puntillas.

Por último, empuja con el pie derecho hasta recuperar la posición de pie y lleva el pie izquierdo hacia delante al lado del derecho. Tienes la opción de seguir dando zancadas con la pierna derecha hasta fatigarla o alternar las piernas.

- Peso adecuado. Una vez que hayas dominado la técnica es hora de pasar a manejar pesos para obtener los verdaderos resultados. Puedes colocar una barra con discos sobre tus hombros, aunque lo mas fácil consiste en sujetar un par de mancuernas; en todo caso nunca descuides la técnica por intentar mover mas peso.

Entrenamiento de piernas

A continuación dos rutinas de ejemplo para entrenar piernas considerando los ejercicios mencionados anteriormente. Complementa con ejercicios para los gemelos y los abductores, obtendrás así un plan para piernas poderosas.

Rutina 1 para piernas

- Prensa de piernas: 4 series de 12 a 20 repeticiones
- Peso muerto a piernas rígidas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12 a 20 repeticiones
- Curl de piernas; 4 series de 10 a 12 repeticiones

Rutina 2 para piernas

- Curl de piernas: 4 series de 8 a 12 repeticiones
- Peso muerto a piernas rígidas: 4 series de 10 a 12 repeticiones
- Sentadilla Hack: 3 series de 12 a 20 repeticiones
- Zancadas: 3 series de 12 a 15 repeticiones

¿Cuáles ejercicios incluyes en tu rutina de piernas? ¿las entrenas en una o varias sesiones semanales? Comparte con nosotros tus experiencias.

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