La musculación de los glúteos tiene un aspecto bastante paradójico. La razón es que los hombres no les suelen prestar mucha atención, ya que prefieren concentrarse en los músculos superiores y en los del torso.

No obstante, la musculación de los glúteos es algo bastante sencillo, ya que el programa que se suele emplear es el mismo tanto para hombres como para mujeres. Normalmente se basa sobre una serie de ejercicios tipo sentadillas y flexiones hacia adelante, realizadas en serie de 20 repeticiones, dos o tres veces a la semana.

Este tipo de entrenamiento permite mejorar el volumen y la forma de los músculos de los glúteos. Sin embargo, para perder grasa en esta zona del cuerpo, es bueno emplear un entrenamiento diferente. Para eso se pueden realizar los mismos ejercicios, pero practicados en series mucho más largas (más de 50 repeticiones), además de asociarlos a un régimen hipocalórico, para favorecer la pérdida de grasa. Entonces, ya no hablamos de un simple entrenamiento de musculación, sino de un entrenamiento tipo fitness.

Este tipo de entrenamiento de los glúteos se puede realizar de cuatro a cinco veces por semana, y eventualmente dos veces al día, por la mañana para movilizar la zona, y por la noche antes de meterse en la cama, para activar la circulación sanguínea y favorecer la pérdida de grasa localizada.

• Desarrollo muscular de muslos y glúteos
• Kettlebells para el desarrollo muscular
• Lámina: Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos

El ocho veces ganador del Mr. Olympia, Ronnie Coleman, se caracteriza por poseer uno de los cuerpos mas grandes en la historia de este campeonato. Con un peso de 130 kg de puro músculo, sus brazos llegan a medir 60 cm de circunferencia en competencia.

Una bestia en toda regla, Coleman hace gala de potencia al manejar grandes kilajes en sus entrenamientos, de igual forma su esquema de trabajo incluye múltiples sesiones semanales, algo nada apropiado para el común de las personas.

Sin embargo al resvisar las rutinas para cada grupo muscular encontramos que adaptando los pesos y la frecuencia, podemos sin mayores problemas imitar el entrenamiento de Ronnie coleman para beneficiarnos de su experiencia.

El programa de Coleman se basa en las rutinas divididas, trabaja cada músculo dos veces a la semana, una vez entrenado un músculo lo descansa durante 48 horas.

Dia 1: Piernas
Dia 2: Espalda, biceps
Dia 3: Pecho, triceps, hombros
Dia 4: Repetir el dia 1
Dia 5: Repetir el dia 2
Dia 6: Repetir el dia 3
Dia 7: Descanso

Revisemos algunas de las rutinas mas famosos de este campeón.

Rutina para pectorales de Ronnie Coleman

Una de las formas mas básicas de entrenar: tres series de doce repeticiones cada una para los siguientes ejercicios.

- Press inclinado con mancuernas
- Press de banca con mancuernas
- Press declinado con mancuernas
- Aperturas con mancuernas

Los ejercicios de apertura siempre son distintos. Ronnie entrena el pecho dos veces por semana, una con mancuernas y otra con barra.

Rutina para bíceps de Ronnie Coleman

Manteniendo el esquema de 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

- Flexión de brazos alternas con macuernas
- Flexión de brazos en banco scott con barra Z
- Flexiones a un brazo con polea
- Curl de concentración

Rutina para tríceps de Ronnie Coleman

Bajo el mismo esquema de series Weider. Tres series de 10 a 15 repeticiones, la clave está en el peso que se mueve durante cada ejercicio.

- Jalones en polea
- Extensión con mancuernas sobre la cabeza
- Flexiones en el aparato hammer

Estos son solo algunos ejemplos de combinaciones de ejercicios realizados por Coleman, su entrenador modifica las rutinas según la época del año y de acuerdo a los objetivos planteados en cada etapa.

Por otra parte, la genética de Ronnie Coleman le permite desarrollar con facilidad sus brazos, algo que aprovecha al máximo. Sus brazos crecen con cualquier tipo de estimulo, tanto mediante las súper series como a través del entrenamiento con mucho peso y una ejecución lenta y controlada.

Para mantener las espectaculares proporciones y medidas, Coleman sigue un programa de series y repeticiones que incluye manejar mucho peso a lo largo del año. Calidad más que cantidad es lo que prima en sus sesiones de entrenamiento.

Y para que vean de que hablo, aquí les dejo un vídeo de Ronnie Coleman haciendo los clásicos press de pecho en banco plano.

Press en banco por Ronnie Coleman

• Ronnie Coleman vs Arnold Schwarzenegger
• Ronnie Coleman en España, Iberian Tour 2009
• Campeones fisicoculturistas: Ronnie Coleman

¡Este aparato hace todo por usted! Modele, tonifique los músculos, fortalezca esas zonas problemáticas, el aparato hará todos los ejercicios por usted. Recupere la figura de hace 10 años, este en forma con solo 5 minutos diariamente en piernas, cintura, brazos, glúteos y espalda.

Seguramente ha escuchado, leído, visto y hasta tendrá e-mail con estas promesas. Pues hoy les estoy hablando del Slender shaper.

Veremos como es que funciona esta maquina que según su promoción es la respuesta a nuestros rollitos y músculos fuera de forma.

Esta maquina es un cinturón el cual tiene como funciones el vibrar, dar golpeteos y oscilaciones. Se dice que gracias a estos movimientos se logra eliminar grasa, tonificar y fortalecer los músculos. También relaja los músculos, eliminando las contracturas.

Ahora bien veamos realmente para que sirve esta maquina. Los movimientos que genera realmente no veo la posibilidad de tonificar al músculo a de fortalecerlo. Dichos movimientos no desafían al músculo como para que se activasen, para generar la contracción muscular necesitaremos un impulso eléctrico o bien si fuese por vibración debería lograr un desequilibrio por el cual el sistema de receptores propioceptivos indicasen a los músculos que se contraigan para reequilibrar el cuerpo.

Ahora por otro lado, si es recomendable para quitar una contractura por efecto masajeador que puede llegar a producir el aparato. Pero tampoco digamos que es el perfecto masajeador y que sirve específicamente para eso, muchas veces las contracturas necesitan de un masaje mas profundo.

También prometen quemar grasas, eso es realmente imposible, si no puede generar un desafió para contraer los músculos tampoco va a poder quemar grasa por el hecho que para quemar grasa hay que hacer un trabajo aeróbico para lograr que el cuerpo consuma como combustible el tejido adiposo.

Esta maquina es un invento que hace furor por el hecho que tiene una constante publicidad la cual nos hace quererla. La publicidad esta diseñada para que realmente lleguemos a comprar cosas que muchas veces no necesitamos o que creemos que es lo mejor para nosotros.

No veo la necesidad de adquirir esta máquina y tampoco que sea la solución para un cuerpo en forma. Si esta maquina fuese tan buena realmente sería una revolución y nadie se ejercitaría.

• Reforzamiento de la musculatura con el Fitness Pump
• La bicicleta elíptica
• Maquinas caseras para ejercitarse

Poder echar mano de los recursos que la medicina pone a disposición del público ayuda a lograr un cuerpo perfecto, eso lo saben bien las famosas del mundo del espectáculo, pero además se requiere constancia y dedicación tanto al entrenamiento físico como en la alimentación.

Rutinas de entrenamiento dirigidas por reconocidos entrenadores, dietas preparadas por nutricionistas y chefs especializados, así como programas para mantenerse en forma desarrollados por firmas internacionales son algunas de las cosas a las que recurren actrices y otras famosas.

De nada sirve someterse a cirugías y tratamientos estéticos si luego no se tiene cuidado con lo que se come, para las chicas que deseen lucir un cuerpo de celebrity revisemos lo que hacen algunas de ellas.

Halle Berry

Su increíble cuerpo en Catwoman se debe al Five Factor Fitness (FFF) diseñado por el entrenador Harley Pasternak: son sesiones intensas diarias de 25 minutos, pensadas para personas ocupadas.

Tiene cinco fases de cinco minutos: cardio-calentamiento, parte superior del cuerpo, parte inferior, abdominales y cardio quema-calorías. Berry se entrena cinco días a la semana y descansa dos. Dos semanas después de su parto, realizó este plan de recuperación con Ramona Braganza:

Bicicleta. Trabaja los abdominales frontales y laterales. Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y las manos tras la cabeza. Despacio, acerca el codo izquierdo y la rodilla derecha, estirando la pierna izquierda. Inmediatamente, extiende la pierna derecha y repite el ejercicio con la otra. Hazlo 10 veces seguidas.

La tabla. Colócate a cuatro patas, con los antebrazos y las palmas en el suelo. Estira las piernas, apoyando el peso en los dedos de los pies, y endurece el abdomen, Mantén de 20 a 30 segundos, respirando normalmente. Baja y repite el ejercicio.

Jennifer Aniston

Cuando cena fuerte, bebe al día siguiente agua con zumo de limón. Según la entrenadora Valerie Orsoni, el cuerpo reacciona a ese exceso de ácido con una respuesta alcalinizante que te devuelve el equilibrio ácido-base. Por lo mismo, debes comer más pepino y evitar el azúcar, que potencia la acidez.

Orsoni aconseja beber cada día agua alcalina, añadiéndole rodajas de pepino y limón a una jarra de agua. “Tener un cuerpo alcalinizado y, por tanto, un pH equilibrado es esencial para tener una vida larga y sana”, afirma.

Courtney Cox, su compañera de Friends, la introdujo además en el budokon, una mezcla de artes marciales, yoga, meditación y alimentación creada por Cameron Shayne.

Las bases de la dieta son: comer alimentos orgánicos, la mitad de ellos verduras preferentemente crudas; consumir carne sólo dos o tres veces por semana; desayunar hasta tres frutas; no mezclar proteínas y carbohidratos; aliñar la ensalada con aguacate, tomate, zumo de limón, aceite de linaza y hierbas o bien aceite de oliva, limón y hierbas; consumir fruta seca o miel con yogur para calmar las ansias de dulce y beber ocho vasos de agua filtrada al día.

Penélope Cruz

Sigue una dieta de la empresa NutriFit, basada en una ingesta del 50% de hidratos de carbono, 25% de carne magra y 25% de grasas saludables.

También duerme cada noche 12 horas. Durante el sueño, segregamos la hormona leptina, limitadora del apetito, y desciende la grelina, que genera hambre. Además, Penélope ejercita su cuerpo con yoga, jogging, pilates, pesas ligeras y danza. También es una enamorada del mar y no tiene miedo de practicar el submarinismo.

Uno de sus entrenadores, Gunnar Peterson, distribuye los abdominales a lo largo de toda la sesión en lugar de dejarlos para el final, cuando la persona está agotada. Él propone ejercitar todo el cuerpo, “porque todo trabaja si trabajas con todo”.

Kim Cattrall

La intérprete de Sexo en Nueva York mejora su privilegiada genética con la dieta hipocalórica que le diseñó su hasta hace unos meses novio, el chef Alan Wyse.

Practica pilates y, si no tiene tiempo, dedica unos minutos a andar rápido. Además, si le sobra comida que no debería comer, le rocía zumo de limón para hacerla menos apetecible.

Demi Moore

Debe su piel suave y su cuerpo de ensueño a una dieta crudívora: no es necesario comerlo todo crudo, pero sí consumir cada día algo sin cocinar.

Valérie Orsoni afirma que el calor destruye o reduce las vitaminas y los minerales de los vegetales y reduce la efectividad de la fibra. La excepción son los tomates, que tienen más licopeno cocinados, pero, aun así, Orsoni asegura que hay más licopeno en la sandía.

Jennifer Garner

Se puso en manos de Valerie Waters después de haber dado a luz y siguió una dieta estricta inferior a 1.500 calorías. Éste es un ejemplo de lo que comía cada día: en el desayuno, 30 g de cereales con media taza de leche desnatada y arándanos frescos; a media mañana, una barrita de cereales; en la comida, una hamburguesa de pavo con lechuga, pepinillo, tomate y cebolla, y una ensalada verde sin aliño; a media tarde, una manzana y un quesito desnatado; y para cenar lomo de salmón a la plancha, 30 g de arroz integral hervido y un manojo de espinacas salteadas.

Para tener el cuerpo tonificado y no musculado de Alias, se ocupó de potenciar los músculos largos de la espalda y el pecho, evitando desarrollar los brazos.

Jennifer López

No es fácil mantener esas curvas bajo control. Con Gunnar Peterson entrenaba a las cinco de la mañana, antes de ir a rodar. Para mantener la motivación, Peterson recomienda divertirse haciendo ejercicio: poner la música alta y mantener la energía y el ritmo cardiaco alto.

Si un día no puedes hacer todos los ejercicios por falta de tiempo, haz una parte y planifica mejor la próxima sesión. También aconseja beber grandes cantidades de líquido, sobre todo bebidas isotónicas, durante las sesiones de entrenamiento.

Jessica Alba

Cuando sale a comer, empieza con una ensalada y pide el aliño aparte. Según su entrenadora, Ramona Braganza, así come verdura y no llega hambrienta al segundo plato. Si se siente llena, deja de comer aunque no haya terminado.

Braganza recomienda beber de dos a tres litros de agua y, al salir de copas, alternar el alcohol con agua para incrementar la energía y reducir el dolor de cabeza al día siguiente.

Eva Mendes

No todas las dietas implican una disciplina espartana continua. La Five Factor Fitness, que sigue la actriz, permite un lujo a la semana (un bollo, una porción de pizza).

Se supone que, con esa válvula de escape, es más fácil aguantar el duro plan durante el resto de la semana: cinco comidas diarias con proteínas bajas en grasas, hidratos de carbono con un índice glucémico bajo o medio, fibra, grasas saludables y bebidas sin azúcar.

Reese Witherspoon

Pese a haber pasado por dos embarazos, Reese Witherspoon tiene un cuerpo estupendo gracias a los gimnasios. El entrenador Michael George le consiguió unos glúteos y muslos firmes, a base de levantamientos laterales de pierna.

Para que sean efectivos hay que realizar de 25 a 50 repeticiones en dos tandas, tres veces por semana. La Witherspoon nunca hace menos de eso.

 Julianne Moore

Las jornadas de rodaje pueden ser muy largas y es duro no caer en las tentaciones. Michael George recomendó a Moore cambiar sus hábitos alimenticios, hacer de cuatro a cinco ingestas ligeras para elevar el ritmo metabólico y quemar más calorías, y reducir el consumo de hidratos de carbono complejos (legumbres o cereales) a partir de mediodía. Julianne empieza y acaba cada entrenamiento con 5-10 minutos de estiramientos.

Visto en mujerhoy.com

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Los mejores culturistas del mundo tienen cada cual una rutina de entrenamiento que ha contribuido a desarrollar sus imponentes y musculosos cuerpos. Veamos que hacen los profesionales de esta disciplina y como podemos beneficiarnos de sus experiencias.

Lo primero que debemos tener en cuenta es el repetido consejo que nos dice no imites la rutina de los campeones: eso no significa no podamos hacer los mismos ejercicios que ellos, si no que la intensidad, pesos manejados y frecuencia de los mismos deberá ser adaptada según nuestra condición.

En esencia verás que son rutinas simples a base de movimientos compuestos, los cuales te proporcionarán máximas ganancias. Si eres principiante lo mejor es esperar un poco antes de pasar a este tipo de entrenamiento.

Si llevas algo de tiempo entrenando con pesas puedes copiar la rutina de tu campeón favorito, no hará que te pongas como él pero te ayudará como estímulo para entrenar mas duro.

Lo mejor en todo caso será que cuando hayas alcanzado cierto desarrollo muscular comiences a establecer cuales ejercicios son los mas adecuados para ti, eso lo lograrás experimentando, puedes comenzar tomando ideas de lo que hacen los profesionales.

Rutina para dorsales de Günter Schlierkamp

Gunter incrementa los pesos en cada serie de cada ejercicio, excepto para los remos a una mano con mancuerna.

- Jalones en polea tras nuca: 2 series de 15 a 25 repeticiones » 4 series con 15, 10-12, 8-10 y 6-8 repeticiones.

- Jalones sentado con agarre estrecho:  2 series de 15 a 25 repeticiones » 4 series con 15, 10-12, 8-10 y 6-8 repeticiones

- Remo con mancuerna a una mano:  4 series de 10 a 15 repeticiones.

Rutina para deltoides de Jamo Nezzar

- Press militar con mancuernas: 5 series de 10 a 12 repeticiones.

- Elevaciones laterales a un brazo con mancuerna: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

- Elevaciones laterales para deltoides posterior: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

- Elevaciones frontales de pie con mancuernas y agarre martillo: 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Rutina para bíceps de Lee Priest

Esta es una muestra de la rutina de bíceps de Lee, que cambia frecuentemente. En este caso con dos series de 5 a 7 y 6 a 8 repeticiones cada una, por cada ejercicio.

- Flexión de brazos en polea alta.
- Flexión de brazos de pie.
- Flexión de brazos alterna con mancuernas.
- Flexión de brazos en polea.

Rutina para cuádriceps de Eddie Robinson

Robinson comienza a machacar sus ppiernas con un calentamiento a base de extensiones de piernas, dos series de 3-4 y 15-30 repeticiones. Luego la rutina de ejercicios.

- Sentadilla frontal: 5 series de 10 a 15 repeticiones.
- Prensa: 4 series de 20 a 30 repeticiones.
- Sentadilla hack: 4 series de 12 a 15 repeticiones.
- Extensiones de piernas:4 series de 10 repeticiones.

Rutina para femorales de Kevin Levrone

Esta es la sugerencia de Levrone para entrenar los femorales. Si entrenas femorales y cuádriceps el mismo dia, Kevin recomienda añadir sentadillas como primer ejercicio.

- Flexión femoral de pie: 3 series de 8 a 10 repeticiones para principiantes
- Flexión femoral acostado: 4 series de 10 a 12 repeticiones
- Flexión femoral sentado 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Flexión femoral de pie 3 series de 10 a 12 repeticiones

Rutina para gemelos de Mike Matarazzo

Mike entrena sus piernas y especialmente los gemelos, siguiendo su instinto. La siguiente rutina es para una sesión semanal.

- Elevación de talones sentado: 2 series de 4 a 5 y 10 a 12 repeticiones.

- Elevación de talones de pie: 2 series de 2 a 3 y 10 a 12 repeticiones.

- Elevación de talones en prensa: 2 series de 4 a 5 y 10 a 12 repeticiones.

¿Cuál de estas rutinas es similar a la que realizas, obtienes buenos resultados con ella?

• Entrenamiento pro: Rutinas de Ronnie Coleman
• Entrenamiento pro: Rutinas de Nasser El Sonbaty
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 Tener un trasero firme y fuerte es importante para potenciar la fuerza del tren inferior, además de ayudarnos a mejorar tanto la postura como el aspecto físico.

Por eso a la hora de entrenar no debemos olvidar incluir ejercicios para los glúteos.

La mayoría de los hombres en el gimnasio dejan de lado estos ejercicios pues los consideran para mujeres, sin embargo son fundamentales al momento de mejorar el volumen y la simetría del cuerpo.

Una de las mejores formas para conseguir unos glúteos fuertes y bien formados consiste en un sencillo ejercicio conocido como patada de glúteo.

Forma parte de las rutinas básicas de entrenamiento y podemos hacerlo de diversas formas.

Lo forma mas común de realizar la extensión de cadera o patada de glúteo es con la máquina destinada a tal efecto.

Simplemente debemos colocarnos en ella y seguir las instrucciones que nos indique el instructivo de la máquina.

Es importante que tengamos en cuenta que la pierna con la que estamos trabajando no sobrepase la que tenemos apoyada en el suelo, ya que el trabajo se concentrará en la zona del cuadriceps en vez de en la parte de los glúteos. Para ello debemos seguir a la perfección el movimiento que nos indica la máquina y concentrar toda la tensión en la zona de los glúteos.

Patada de glúteo en máquina

Para mas detalles consulta la lámina Extensión de la cadera en máquina.

Patada de glúteo en el suelo

Otra manera de realizar la patada de glúteo es en el suelo. Se trata de un ejercicio muy habitual que se ha llevado practicando durante años y que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento en casa o en el gimnasio.

Para realizarlo es necesario disponer de una esterilla sobre la que apoyarse. La postura inicial es a cuatro patas, sobre la esterilla con los codos y las rodillas apoyadas, de modo que la espalda quede recta, paralela al suelo.

Desde esta postura se comienza a realizar el ejercicio. La forma de hacerlo será la misma que al trabajar los glúteos en máquina. Colocados con los codos apoyados y las rodillas también, elevar una pierna hacia arriba manteniendo la rodilla en ángulo recto.

Es importante elevar hacia atrás la pierna como si se tratara de una patada, de igual que forma que con la máquina no se debe adelantar demasiado la pierna elevada ya que es necesario evitar que los cuadriceps entren demasiado en juego, pues ellos serán los que soportarán toda la tensión.

Para mas detalles consulta la lámina Extensión de la cadera en el suelo.

Patada de glúteo en el suelo con peso

Otra forma de trabajar los glúteos es realizando la patada en el suelo ayudándonos de peso que vamos a obtener del multipower. La forma de llevar a cabo este ejercicio será la misma que utilizamos a la hora de trabajar el glúteo con patada en el suelo, la única diferencia es que nos vamos a servir de la barra del multipower para aumentar la resistencia.

Apoyaremos la planta del pie que vamos a elevar sobre la barra del multipower y elevaremos de forma que notemos toda la intensidad del ejercicio en la parte trabajada.

Combina las tres opciones descritas anteriormente para diversificar tu entrenamiento del tren inferior, si eres principiante puedes comenzar con la patada glúteo en el suelo y cuando hayas dominado el ejercicio, pasar a un nivel de mayor dificultad haciendo patadas de glúteo en el suelo con peso o en máquina.

En pocas semanas notarás cambios y tendrás un trasero mas firme, un culo tonificado con unos glúteos bien formados y redondos que te darán mas fuerza en el tren inferior y una mejor apariencia.

• Ejercicios para hacer en casa y lograr una cola firme
• Lámina: Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
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