Para quienes  están a punto de salir de vacaciones y desean aún perder un par de kilos, tanto Florencia como Fausto nos han dejado dos dietas perfectas que permiten bajar de peso y seguir disfrutando de una buena comida.

Así, contrariamente al pensamiento de muchos, la pasta no engorda. Por lo tanto con esta dieta de la pasta se puede disfrutar sin culpas un buen plato de spaghetti , un alimento pobre en grasa y que contiene pocas calorías. Algo que le ha dado un sitio dentro de las denominadas dietas hipocalóricas.

Por su parte, la dieta del tomate es perfecta para quienes gustan de un régimen rápido y efectivo con el cual perder unos dos kilos en tan solo 5 días,  beneficiándose con sus propiedades nutricionales y curativas. Esta dieta facilita el proceso de adelgazamiento y es sencilla de llevar adelante aún estando de vacaciones.

Si de comer sano y liviano se trata no te pierdas la receta de lenguado con salsa de soja, un plato que complementa a la perfección el menú semanal incluyendo pescado en la dieta. Un alimento con alto valor nutricional y un elevado índice de minerales que ayudan al buen funcionamiento del organismo.

Para hombres y mujeres que practican culturismo, la dieta es también importante y para obtener los resultados deseados en esta disciplina es necesario encontrar el equilibrio en una dieta balanceada que también sea saludable. Dieta y culturismo van unidos por ello, en este artículo hablamos precisamente sobre la importancia de alimentarse correctamente y lograr un cuerpo apto para competir.

Y si de musculación hablamos precisamente el banco de musculación es un instrumento práctico para desarrollar los pectorales, de diferentes tamaños y variadas formas se hace imprescindible a la hora de entrenar. Por ello, Fausto nos comenta como debe ser la elección del banco de musculación y también como hacer para que este tipo de ejercicio sea realmente eficaz, además de  las características de este tipo de accesorio.

Velez por su parte no  habla de los casi 100 años de voley de playa, un deporte practicado por muchos sobre todo en las vacaciones. Entérate cómo fueron los comienzos de este divertido juego y de su evolución a través de los años.

Por supuesto que no nos hemos olvidado de la belleza como parte del día a día de todos los hombres quienes siempre gustan de novedades a la hora de comprar accesorios como una maquinilla eléctrica. Por eso, Fausto nos habla de los nuevos modelos de maquinillas eléctricas de Philips, donde la tecnología y la belleza masculina van de la mano.

Y para quienes gustan de estar al tanto de las novedades para la próxima temporada en materia de calzado, tanto de hombre como de mujer, Florencia nos acerca la nueva colección de calzado de la firma Levi’s otoño-invierno 2011, con la línea Red Tab apuesta por un lado por la bikers para ellas y por el otro por mocasines indios para ellos. También Florencia nos muestra la línea Preminun y las fuertes tendencias para el próximo invierno.

Mucho se habla hoy en día de los productos bio que además tienen cada vez más seguidores entre los consumidores de productos de belleza e higiene personal. Fausto nos habla precisamente de uno de ellos, el champú bio, totalmente naturales que brindan belleza sin causar daño a la salud ni al medio ambiente.

Esto es todo por ahora, ya que en Punto Fape seguimos trabajando para brindar lo mejor en información y novedades con el objetivo primordial de una mejor calidad de vida.

• Lo Mejor de la Semana en Punto Fape
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El sobrepeso en las personas que habitan países occidentales se ha ido incrementando durante los últimos años afectando tanto a mujeres como a hombres y haciéndolo a cualquier edad, sin distinción de grupos raciales de pertenencia, como también en todos los niveles sociales y económicos, además de existir un índice alto en el medio urbano como en el rural.

Los cambios en los estilos de vida, sumado a una disponibilidad de nutrientes que se ha elevado en el tiempo, hacen que el sobrepeso se haya transformado en una de las preocupaciones de los sectores de salud en muchos países del mundo.

Esto también puede darse en el ámbito deportivo, por ello la preparación competitiva en el caso de los culturistas es difícil de llevar adelante ya que el culturismo es muy diferente a cualquier otro deporte.

Uno de los puntos que más afecta en esto es el hecho que el culturista se encuentra solo no existiendo un equipo con el que pueda realizar sus entrenamientos y muchas veces no posee un entrenador que le guíe en sus sesiones.

Luego viene la dieta  de un culturista cuando se preparar par una competición, momento en el que debe reducir la grasa corporal entre un 12 y un 15% en el caso de los hombres.

Lo aconsejables es que unos cuatro meses antes de una competición el deportista elimine de su dieta todo tipo de comida “chatarra”, esa que en realidad nadie debería incluir en su dieta. Galletas, hamburguesas y todas aquellas comidas que contengan un exceso de grasa o azúcar.

Lleva un par de semanas adaptarse a este cambio y lograr que la mente se concentre pura y exclusivamente en las necesidades antes de la competición.
En el caso del entrenamiento, sigue siendo el mismo, siempre pesado y duro y en muchos deportista se acrecienta y llegan al tope de energía.

Además, el crecimiento muscular de un culturista requiere de una dieta especializada porque a pesar  de ser una dieta mucho más calórica que aquella que sigue una persona normal que posea el mismo peso,  se debe tener en cuenta que el entrenamiento es muy intenso y se gastan gran cantidad de proteínas y energía durante todo ese proceso.

La dieta siempre será personalizada ya que los objetivos de dos atletas con una misma constitución física pueden ser diferentes.

Así, los carbohidratos tienen un papel muy importante porque son ellos los encargados de brindar al deportista la energía necesaria para el entrenamiento y lo auxilian además en la etapa de recuperación muscular.

También las proteínas son una parte fundamental de este tipo de dietas, siendo las dosis recomendadas  de un 30% del total de las calorías que el culturista deberá ingerir diariamente en su dieta de entrenamiento.

La proteína es además la responsable de restaurar los músculos luego de cada entrenamiento y sin ella no habría crecimiento muscular ya que los músculos no tendrían capacidad de recuperarse.

Carnes y pescados son alimentos que contienen muchas proteínas, pero por lo general los culturistas prefieren tomar suplementos de proteínas puras, como una forma de auxiliar su crecimiento muscular.

La dieta de un culturista debe repartir las calorías a lo largo de la jornada, haciendo como mínimo cinco comidas a intervalos regulares de dos o tres horas.

Uno de los errores comunes en los culturistas cuando realizan dieta para ganar masa muscular es consumir gran cantidad de proteínas, pero no ingerir calorías suficientes para brindarle al cuerpo energía. Si bien es cierto que el cuerpo necesita proteínas para crecer el hacer una dieta muy restricta en caloría de nada va a servir

Por ello, debe haber siempre un equilibrio ya que los carbohidratos son la fuente de energía del cuerpo y si estos no están presentes de forma adecuada el cuerpo obtendrá esa energía que necesita para entrenar de las proteínas.

Por lo tanto es importante recordar que los carbohidratos deben ser ingeridos en cantidades adecuada ya que el exceso les provocará sobrepeso.

Con respecto la ingesta de alimentos antes del entrenamiento es importante ingerir carbohidratos que se digieran de forma lenta como el arroz, granos integrales, patatas y pastas. Además, como la conversión de estos alimentos para convertirse en glucosa demora más tiempo el nivel de azúcar en sangre se mantendrá constante durante todo el entrenamiento y la energía estará siempre presente.

Por último, luego del entrenamiento la dieta debe ser rica en carbohidratos pero esta vez de digestión rápida, como banana, piña, miel, pan blanco, jaleas, etc. Y en proteínas completas como por ejemplo la carne de pollo.

Algo que siempre debe tener en cuenta un culturista es que durante el entrenamiento el cuerpo entra en un estado de alta performance y las fibras musculares son destruidas para luego construir unas mayores y con más fuerza. Una alimentación inapropiada generará que el cuerpo no pueda realizar su reconstrucción con eficacia.

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Quienes practican el fisicoculturismo, bien saben que lo más importante en un principio es ganar masa muscular, para luego definir los músculos.

Muchas veces, el esfuerzo que realizas con la actividad física, como el levantamiento de pesas en el gimnasio, no resulta suficiente para conseguir el volumen deseas.

Es por eso, que una alimentación adecuada es la clave para alcanzar tu objetivo, y siguiendo la dieta a continuación, podrás conseguirlo.

En el siguiente menú encontraras el detalle de lo que debes consumir día por día, para que no tengas dudas a la hora de preparar tu rutina de alimentos y en cada comida, te ofrecemos varias alternativas.

Para que los resultados sean favorables, es importante que tomes al pie de la letra los consejos de esta dieta, tomándola de manera responsable y estricta.

Y recuerda que si sufres de alguna enfermedad que requiere de una alimentación específica, no debes someterte a este tipo de regímenes sin consultar previamente a un especialista.

 Menú:

Desayuno

400ml de leche semi-desnatada y un café. 100g de cereales ricos en fibra  y un vaso de zumo o una pieza de fruta.

 Ingesta de media mañana

-         Alternativa 1: 50g de pan integral.

-         Alternativa 2: rebanadas de tostadas integrales con 80g de pavo sin grasa.

-         Alternativa 3: 70g de jamón serrano.

-         Alternativa 4: 150g de queso fresco 0% materia grasa.

 Mediodía

 Entrada: 150g de pasta o legumbres

Plato principal:

-         Alternativa 1: 150g de filete de ternera o pechuga de pavo

-         Alternativa 2: 120g de atún en lata al natural

-         Alternativa 3: 150g de merluza.

Guarnición:

-         Alternativa 1: 300g de ensalada mixta

-         Alternativa 2: 250g de berenjena

-         Alternativa 3: 200g de espárragos de lata

Condimentos y aderezos: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva.

Pan: 6 tostadas integrales o 100g de pan integral

Postre:

-         Alternativa 1: 150g de plátano 

-         Alternativa 2: 200g de manzana, pera, naranja o kiwi.

-         Alternativa 3: 1 yogur desnatado.

 Merienda

-         Alternativa 1: 2 piezas de fruta

-         Alternativa 2: 300ml de zumo

-         Alternativa 3: 200ml de yogur líquido.

 Cena

Entrada:

-         Alternativa 1: 300g de papa cocida

-         Alternativa 2: 80g de pasta o arroz blanco.

Plato principal:

-         Alternativa 1: 150g de pechuga de pollo

-         Alternativa 2: 120g de filete de ternera o conejo

-         Alternativa 3: 150g de langostinos

-         Alternativa 4: 120g de salmón

Guarnición:

-         Alternativa 1: 300g de ensalada mixta

-         Alternativa 2: 250g de calabaza, pimiento o champignones

-         Alternativa 3: 100g de guisantes frescos.

Condimentos y aderezos: algunas cucharadas soperas de aceite de oliva.

Pan: 80g de pan de centeno o pan integral o 5 tostadas integrales.

Postre: 1 yogur desnatado con fruta

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Las comidas típicas de los culturistas suelen ser aburridas y poco variadas pero eso no tiene porque ser así, basta con tener un poco de ingenio para salir del soso arroz hervido con pollo a la plancha.

En realidad se pueden incluir muchos y variados alimentos, desde vegetales hasta una amplia gama de carnes, el truco está en como se preparan y combinan para obtener de ellos los nutrientes necesarios.

Para muchos la combinación de arroz con pescados como atún, salmón y otros es la base de las comidas fuertes, se pueden agregar ensaladas o vegetales para cubrir los requerimientos de fibra, vitaminas y minerales.

En la línea de la creatividad antes había sugerido seguir las indicaciones de la dieta japonesa, es apropiada para la mayoría de las personas que entrenan con vistas a lucir bien y mejorar su condición física.

Las recetas son variadas y sabrosas, sin embargo no todos estamos por la labor de preparar esos exquisitos platos conformándonos con una taza de arroz mezclado con 200 gr de atún. Los mas atrevidos incluirán algunos espárragos o una ensalada de hojas verdes.

Esa misma combinación se puede obtener en el sushi, algo mas elaborado pero que eventualmente dará un toque diferente a algún almuerzo, especialmente si incluimos una ensalada con wakame y kombu que nos darán un aporte extra de minerales.

Claro que si no sabes preparar sushi lo tienes dificil, aunque siempre está la opción de pedirlos en algún restaurante o comprarlos congelados. No es igual pero para probar están bien.

En la oferta disponible de productos congelados merece la pena la propuesta de La Sirena, un plato variado de sushi acompañado de sus salsas. Contiene 2 nigiri salmón, 2 nigiri langostinos, 1 nigiri tilapia, 2 ura maki salmón cocido, 2 maki ensalada de atún, 1 ura maki surimi, salsa de soja, gari y wasabi.

No sustituirá al almuerzo o la cena de un culturista porque su contenido de proteínas es relativamente bajo con apenas 10.5 gr, pero proporciona suficientes carbohidratos y grasas. Lo veo como una alternativa para la comida de media tarde durante esos períodos de entrenamiento en los que necesitamos un aporte extra de energía.

Este plato de sushi está listo en un pis pas, no es necesario descongelar el producto basta con calentarlo en microondas a máxima potencia durante minuto y medio, dejar reposar unos cinco minutos mas y pa’dentro.

Está muy bueno aunque no es igual que los preparados en casa, pero por rapidez y comodidad el sushi congelado de La Sirena se perfila como una muy buena opción para incluir variedad en la dieta, seas o no culturista.

Combínalo con algo mas que aporte un extra de proteínas y tendrás una comida completa, sana y diferente.

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La alimentación de un deportista dependerá de cual sea su actividad, en el caso de las personas que buscan la hipertrofia muscular lo mas adecuado es seguir una dieta culturista, pero si la práctica deportiva es de resistencia entonces la proporción de alimentos en la dieta es otra.

Según explican en Guia Fitness, el propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competiciones de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, los torneos de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por más de 80 minutos.

Las sugerencias que se dan a continuación corresponden a un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento.

Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un control semanal del peso para conocer las necesidades energéticas.

La dieta debe ser alta en carbohidratos complejos
El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos.

Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competición, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno.

La dieta debe ser baja en grasas
Deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles.

La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema, mayonesa y otras salsas.

La dieta debe ser moderada en proteínas
Los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.

Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero o 250 mililitros de leche descremada.

Consideraciones importantes

Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra.

Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competiciones. Hay que controlar el consumo de bebidas que contengan cafeína.

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Las personas que buscan desarrollar su masa muscular propiciando la hipertrofia necesitan fundamentalmente dos cosas: entrenar con pesas y alimentarse adecuadamente para tal fin, siendo la dieta el principal responsable del éxito para el crecimiento del nuevo músculo.

Aunque es necesario entrenar correctamente y con disciplina, no importa cuan bueno seas en esto si descuidas tu alimentación; lo que comes determinará el resultado de todo tu esfuerzo. Debes proporcionar a tu organismo los elementos suficientes para crear nuevas fibras.

De todos los nutrientes que consumimos son las proteínas los principales en la dieta culturista, incluir en tus comidas diarias suficiente cantidad de ellas te permitirá crecer y estar mas fuerte cada dia.

Pero esas proteínas deben provenir de las fuentes correctas, y la principal forma de conseguirlas es a través de la carne. Algunas carnes que se han incorporado en el menú culturista, son la de avestruz, de caballo y de búfalo, que contienen mayor porcentaje de proteína y hierro, y menos colesterol, que la carne de cerdo, vacuno y pollo.

Es necesario también conocer los requerimientos propios del cuerpo para una correcta alimentación. Existen dos tipos de culturistas, los que progresan con dificultad, y los que progresan fácilmente.

La solución para culturistas principiantes no está en una reorganización del entrenamiento, sino en la adecuación de la dieta. Los culturistas que tienen dificultades para progresar, deben consumir más calorías de las que gastan, y comer más a menudo y alimentos de mejor calidad.

Demos un vistazo rápido al aporte de nutrientes que provienen de las carnes rojas y son beneficiosos para estimular el crecimiento muscular.

El pollo y el pescado son extremadamente pobres en carnitina y creatina, la carne roja en cambio esta llena de ambas. La carnitina es necesaria para mantener normal el metabolismo de los lípidos y aporta aminoácidos de cadena ramificada BCAA; mientras que el alto contenido de creatina de las carnes rojas es particularmente efectivo para incrementar la fortaleza y promover el crecimiento muscular.

Mientras mayor sea su necesidad de proteína mas vitamina B6 debe agregar a su dieta. Hay bastante de ella en la carne roja para estimular el sistema inmunológico, lo cual ayuda a mejorar la recuperación después de prácticas extenuantes, en tanto que promueve el metabolismo y síntesis proteica.

El potasio es un mineral que esta escaso en la dieta de muchos atletas. Niveles bajos de potasio pueden inhibir la síntesis proteica así como la elaboración de la hormona de crecimiento y IGF-1. Los 2 últimos son hormonas usadas para estimular el crecimiento muscular.

El zinc es otro antioxidante que contribuye a la síntesis proteica y el crecimiento muscular. Igual que con la vitamina B6 y la glutamina, el zinc refuerza el sistema inmunológico. El magnesio mantiene la síntesis proteica, mejora la fortaleza muscular y la eficiencia de la generación de insulina, hormona anabólica primaria del cuerpo.

El hierro es un constituyente de la sangre que abunda en la carne. Contrasta por completo con la miserable cantidad de hierro en las carnes de pollo pescado y pavo.

La alanina es un aminoácido empleado en la elaboración del azúcar de las proteínas dietéticas. Si su ingestión de carbohidratos es baja la alanina viene al rescate, proveyendo a los músculos con energía para permitirles seguir entrenando. Lo hermoso de la alanina es que dispensa a los músculos de convertirse en energía en sus prácticas intensivas.

Esta vitamina es esencial para la generación de glóbulos rojos, células que entregan oxigeno a los tejidos musculares. También ayuda al metabolismo de los derivados de los BCAAs para abastecer al cuerpo con la energía para el entrenamiento.

La carne roja contiene proteína: 100gr de carne magra aportan alrededor de 22 gramos de proteína de primera calidad. Fuente principal e indispensable para construir tus músculos.

Una porción de carne magra, por ejemplo, es comparable a una pechuga magra de pollo en contenido de grasa. Considere el hecho de que la carne roja esta repleta de ácido linoleico conjugado (CLA) un potente antioxidante que combate las lesiones debidas a un entrenamiento en firme con pesas. También a sido demostrado que el CLA preserva la masa muscular actuando como agente anticatabólico.

Una excelente fuente de proteínas en la dieta son las partes magras de la ternera, la pechuga de pavo o pollo, los huevos, el pescado, el requesón, y la leche.

Por otra parte debemos tener en cuenta que las carnes, según el corte, pueden contener altas cantidades de grasas e inclusive hormonas provenientes del engorde del ganado; por eso es preciso vigilar de cerca los parámetros de diversos valores sanguíneos cuando se realiza una dieta alta en carnes. En estos casos el seguimiento médico profesional es indispensable para prevenir complicacaciones y enfermedades. 

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