Siempre que hablamos de perder peso o quemar grasa se menciona el metabolismo basal, además de hacer referencia a cosas como acelerar el metabolismo o incrementar el gasto energético.

Para quienes no lo tienen del todo claro veamos en detalle que es el metabolismo basal.

El metabolismo basal es la energía que se consume en las actividades mecánicas de sostén de los procesos vitales como: la respiración, la circulación de la sangre, la síntesis de constituyentes orgánicos, conservación de la temperatura corporal, etc.   Es, por tanto, la energía necesaria para el mantenimiento de las funciones orgánicas normales y homeostáticas, con el organismo en reposo y en ayunas.

Proporcionalmente la energía que se emplea en el metabolismo basal está destinada en un 50% al metabolismo celular, un 40 % se destina a la síntesis de moléculas, sobre todo de proteínas; y un 10% al trabajo mecánico interno, movimiento de los músculos respiratorios, contracción del corazón, peristalsis intestinal, etc.

El gasto metabólico depende de diferentes factores: temperatura corporal, temperatura ambiental, actividad glandular, nivel de actividad física, edad, sexo y hábitos de alimentación de cada persona.

Temperatura corporal: cada incremento de 0.5ºC de la temperatura interna del cuerpo aumenta el metabolismo basal en un 7%, debido a que la temperatura acelera las reacciones químicas que se producen.

Así, un enfermo con una temperatura de 41º C (unos 4ºC por encima de lo normal) mostrará un aumento del 30% de su metabolismo basal.

Temperatura externa: la temperatura ambiental también afecta al metabolismo basal. La exposición al frío aumenta el consumo calórico por la necesidad de desarrollar un calor extra para mantener la temperatura corporal.

Una corta exposición a una elevada temperatura tiene poco efecto sobre el metabolismo basal, pero si la exposición es de larga duración también aumenta el metabolismo basal. Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores de 25º) el metabolismo basal disminuye un 10% aproximadamente.

Actividad glandular: la glándula tiroides produce una hormona llamada tiroxina que juega un papel clave en la actividad metabólica del cuerpo. Cuanto mayor es la producción de tiroxina, mayor es el metabolismo basal de manera que en la tirotoxicosis (una enfermedad de la glándula tiroides en la que la producción de hormona tiroxina está aumentada), el metabolismo basal puede doblarse.

Por el contrario, si la producción de tiroxina es inferior a lo normal, el metabolismo puede reducirse hasta ser el 30-40% de los normal (esta enfermedad se denomina mixedema). La adrenalina también hace aumentar el metabolismo basal pero en menor extensión que la tiroxina.

Ejercicio: la práctica de ejercicio físico no sólo es útil para quemar calorías, sino que también eleva el metabolismo basal al ser el tejido muscular más demandante de energía que la grasa.

De esta manera, un sujeto musculoso quema más calorías mientras duerme que un sujeto adiposo de la misma estatura y peso.

Edad: Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida.

Sexo: es algo más baja en las mujeres que en los hombres porque la proporción natural de grasa corporal es mayor.

Alimentación: si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles.

Como se calcula el metabolismo basal

El metabolismo basal se obtiene midiendo el consumo energético durante el reposo absoluto, y se mide en calorías.

En la práctica, el metabolismo basal se calcula mediante algunas ecuaciones que tienen en cuenta, además del peso, la estatura y la edad. La más utilizada es la ecuación de Harris-Benedict:

Para los hombres

metabolismo basal (cal) = 66.5 + (13.75 x Peso en kg) + (5.003 x Estatura en cm) – (6.775 x edad en años)

Para las mujeres

metabolismo basal (cal) = 655.1 + (9.563 x peso en kg) + (1.850 x estatura en cm) – (4.676 x edad en años)

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Los alimentos que tomamos a diario nos proveen múltiples nutrientes que nuestro organismo debe metabolizar para hacer uso de ellos, en estos procesos están presentes diversas sustancias y hormonas.

Por ejemplo, la insulina es secretada por el páncreas en respuesta a la llegada de azúcar o glucosa a la sangre; su producción está ligada a la ingesta de alimento y principalmente a los carbohidratos. Sus funciones principales son actuar como vehículo transportador de la glucosa y otros nutrientes a las células musculares, además de activar la formación de glucógeno, pero también lleva a cabo el cometido de lipogénesis, es decir que promueve la formación de grasa corporal.

La glucosa constituye el combustible principal de todas las células del cuerpo, en especial las del cerebro y por tanto disponer de glucosa en todo momento es absolutamente vital. Aunque ante la necesidad el cuerpo dispone de mecanismos para obtener la glucosa de cualquier sustrato, como las proteínas y las grasas, su proveedor natural son los hidratos de carbono de la dieta.

Cualquier tipo de hidrato de carbono está químicamente formado por moléculas de glucosa dispuestas en distintos tipos de cadenas, largas como el almidón o cortas como los azúcares simples.

Cuando consumimos hidratos de carbono en la dieta, es decir, legumbres, verduras, hortalizas, granos de todo tipo, cereales, panes, tubérculos y frutas, después de su digestión la glucosa se vierte en la sangre y esa llegada activa la producción de insulina.

La insulina se encarga de regular los niveles de glucosa en sangre, transportándola hasta las células musculares y el hígado. Si el cuerpo necesita combustible para la actividad física los músculos emplearán la glucosa como material energético, y si no, la guardarán como reserva futura en forma de glucógeno. El resto es transportado por la insulina al hígado dónde se almacenará también como glucógeno.

Pero si la presencia de glucosa es elevada, entonces después de haber satisfecho las necesidades de reaprovisionamiento de glucógeno el sobrante se convertirá en grasa subcutánea.

Por tanto, la insulina se libera ante los niveles de glucosa y puede formar adiposidad si éstos son excesivos o no se generan en el momento adecuado.

Glucagón

La hormona glucagón también es producida por el páncreas y es antagónica de la insulina, porque se libera cuando los niveles de glucosa son muy bajos, precisamente para elevarlos.

La misión del glucagón es formar glucosa a través de otros sustratos distintos de los carbohidratos, en concreto convierte parte de la grasa acumulada en nueva glucosa.

Cuando se reduce el consumo de hidratos de carbono, se disminuye la presencia de glucosa y por tanto de insulina, activando entonces la liberación del glucagón, que actúa como una llave desbloqueando las células grasas para que sean usadas como combustible energético.

Aquí es importante aclarar que el glucagón actúa de esta manera sobre las reservas de glucógeno del hígado y no en el tejido muscular, por lo que estimular la producción de glucagón no repercute directamente en la eliminación de los depósitos de grasa subcutánea.

Control de peso a través del control de glucosa

Controlar los niveles de glucosa en sangre manteniéndolos dentro del rango en el cual el organismo utiliza la glucosa como fuente de energía, disminuye drásticamente la acumulación de energía en forma de grasa.

Este proceso va por el control en la secreción de insulina y no por la liberación de glucagón como muchos piensan. Lo que se busca es mantener estables los niveles de glucosa en sangre evitando picos insulínicos durante los cuales el aporte extra de carbohidratos se convierte en grasa.

Para hacerlo es necesario estructurar una dieta que aporte suficientes nutrientes al organismo de forma continuada controlando el tipo y cantidad de carbohidratos que se incluyen.

La idea es suministrar al cuerpo todo lo que necesita para funcionar correctamente sin aportes adicionales que pueda convertir en reservas energéticas, la ingesta de comida deberá ser frecuente, 6 o mas raciones controladas a lo largo del día.

Cuando se entrena con pesas la composición de las raciones dependerá de lo que se busque con el entrenamiento; en algunos momentos inclusive se priva al organismo de carbohidratos durante breves períodos de tiempo para lograr una disminución extrema de la grasa subcutánea, lo que permite a los fisicoculturistas lucir una piel delgada que literalmente se pega al tejido muscular mostrando los detalles de las venas y fibras.

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Una persona que no realiza actividad física por regla general no tiene una musculatura firme y tonificada, por ese motivo aunque seas delgado puedes lucir un pequeña tripa que sobresale o cae en tu zona media.

Lo mismo vale para quienes han reducido el porcentaje de grasa corporal luego de pasar por un régimen alimenticio controlado.

En ambos casos lo ideal es comenzar y mantener en el tiempo una rutina de actividades con el objetivo de endurecer los músculos abdominales, para conservarlos sólidos y fuertes.

Se han desarrollado múltiples ejercicios destinados a endurecer el abdomen según a quien estén dirigidos, prácticas como musculación con pesas, pilates,  danza del vientre o yoga pueden ser muy efectivas pero no todo el mundo está dispuesto a realizarlas.

Antes de comenzar a realizar actividades dirigidas a endurecer el vientre, es necesario contar con la orientación de un entrenador personal quien diseñará un plan de ejercicios adecuado a tu condición, también es recomendable someterse a un exámen médico inicial para descartar enfermedades o limitaciones para la práctica deportiva.

Además de lo antes señalado, es necesario combinar la práctica de ejercicios orientados a endurecer los abdominales con alguna actividad destinada a incrementar el gasto metabólico como los aeróbicos de bajo impacto, natación, caminata intensa o bicicleta.

Aspectos positivos de las diferentes prácticas

Danza del vientre

Ha sido adaptada como programa de ejercicios para la pérdida de peso y tonificación muscular, básicamente es un entrenamiento cardiovascular completo y fortalece los músculos abdominales; está ganando popularidad entre hombres y mujeres que desean perder peso, ganar flexibilidad y firmeza y perder barriga de forma rápida.

Tiene la ventaja que, después de aprendidas algunas técnicas, se puede practicar todos los días en casa. Además es divertida y relajante.

Pilates

Es un excelente método para fortalecer el abdomen. Los ejercicios en pilates consisten en una combinación de movimientos, lentos, constantes y duraderos centrados en la zona media del cuerpo.

Las diferentes variantes de pilates requieren de máquinas complejas o pueden realizarse sobre una colchoneta con el apoyo de accesorios como bandas elásticas, balón para fitness, tablas y otros.

Gimnasia abdominal

La práctica de ejercicios abdominales ha sido el procedimiento tradiconalmente usado para fortalecer el vientre, para obtener buenos resultados con ellos es necesario realizar con constancia y disciplina la rutina de entrenamiento que se haya marcado en el programa de acondicionamiento fisico.

La creencia de que mientras mayor cantidad de flexiones abdominales se realicen mayor será el beneficio sobre el músculo no es cierta, efectivamente realizar muchas repeticiones da a los abdominales mayor resistencia pero no necesariamente mayor firmeza.

Los músculos del vientre deben entrenarse tal como cualquier otro grupo muscular, dando tiempo al organismo para recuperarse del esfuerzo al que ha sido sometido. Al realizarlos, hay que tener en cuenta la posición de cuello, brazos y piernas para que evitar posibles lesiones.

Entrenamiento integral

Además de practicar alguna de las actvidades sugeridas para fortalecer los músculos abdominales, se recomienda realizar ejercicios destinados a mejorar la capacidad respiratoria, reactivar la circulación sanguínea e incrementar el gasto metabólico.

En esa rutina de ejercicios se pueden incluir actividades tan diversas como la musculación, spinning, aeróbicos, kickboxing, natación, latin mix, entre muchas otras. Lo importante es mantener la constancia y realizarlas con entusiasmo para obtener de ellas siempre lo mejor.

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Para acelerar el metabolismo y mantener los niveles de nutrientes en sangre en valores estables es necesario distribuir los alimentos del día en seis ingestas como mínimo, hacerlo favorece el adelgazamiento y mejora la salud general.

Está demostrado que realizar seis comidas diarias con un intervalo máximo de tres horas entre una ingesta y otra está asociado con una menor ingesta de calorías, disminución de los niveles de colesterol total y LDL, mayor cantidad de energía gastada en la digestión, absorción, conversión y almacenamiento de los nutrientes consumidos a través de los alimentos y menores picos de insulina.

En otras palabras, un hábito de consumo desordenado de alimentos facilita el aumento de peso y de grasas en la sangre. Por el contrario, una distribución regular diaria de seis comidas favorece el adelgazamiento y un mejor estado de salud general.

Entonces, más allá de los discursos nutricionales de moda, este hábito es importante tanto para bajar de peso como para mantener un estado saludable, incluso en aquellos que no tienen kilos de más. Permite controlar el colesterol y el azúcar sanguíneo, y cuidar el corazón, entre otros beneficios científicamente comprobados.

La clave es la distribución

Entre una ingesta y otra deberían pasar entre 1,5 horas como mínimo y 3 horas como máximo. Conviene realizar las cuatro comidas principales desayuno, almuerzo, merienda y cena y 2 colaciones en el día, a media mañana y a media tarde. Una distribución apropiada sería:

• 8.00: Desayuno
• 10.00: Colación de media mañana
• 13.00: Almuerzo
• 15.00: Colación de media tarde
• 18.00: Merienda
• 21.00: Cena

Al comer de esta forma se logra llegar con menos hambre a la próxima comida, se disminuye el tamaño de las porciones, podemos seleccionar mejor los alimentos que se consumen con lo que se logra regular la secreción de insulina, que facilita el metabolismo de las grasas y activa el gasto de energía en general.

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Cuando se comienza a entrenar en un gimnasio muchas personas tienen en mente que para lograr beneficios de tal esfuerzo es necesario tomar religiosamente los batidos de proteínas y otros productos diseñados para la nutrición de los deportistas, en especial de aquellos dedicados al culturismo.

Tanto los polvos proteicos para batidos como el amplio arsenal de suplementos ofrecidos en las tiendas de nutrición deportiva tienen su aplicación práctica y ciertamente producirán beneficios según sean necesarios.

Para el común de las personas que van al gimnasio para mantenerse en forma siguiendo rutinas de entrenamiento estándar realmente no es necesario el uso de estos productos, ya que pueden obtener todos los nutrientes requeridos de una dieta balanceada.

Según las autoridades internacionales en nutrición un adulto sano normal promedio no requiere consumir mas allá de 1.1 a 1.2 gr de proteína por cada Kg. de peso corporal, es decir, un adulto de 80 Kg. de peso tendrá suficiente con incluir en su alimentación diaria unos 88 a 96 gramos de proteínas distribuidos entre todas las comidas del día.

Considerando que por cada 100 gr. de carne magra se obtienen 20 gr. de proteínas, el requerimiento diario de este sujeto quedaría cubierto al consumir unos 400 a 500 gr. diarios de diversos cortes de carne o alguna otra fuente de proteínas, algo realmente fácil de incluir en las 3 a 5 raciones diarias.

Por otra parte las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para sus funciones específicas, se queman en las células para producir energía y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que resultan tóxicos para el organismo.

El amoníaco se transforma en el hígado en urea, que se expulsa por la orina; cuando el riñón no filtra toda la urea formada, esta se acumula en sangre dando lugar al estado urémico.

Es muy frecuente que las personas que consumen mucha carne sufran los síntomas característicos de un aumento de amoníaco que se traduce en jaquecas, irritabilidad, mala concentración, nauseas, diarrea, confusión, etc.

¿Quién debería tomar batidos de proteínas?

En primer lugar se puede considerar incluir los batidos dentro de la dieta habitual como una fuente de proteínas, es decir una parte de los requerimientos diarios pueden ser obtenidos del suero hidrolizado de leche o de alguna otra proteína envasada.

Algunos deportistas y profesionales que entrenan arduamente con pesas para lograr una gran hipertrofia muscular requieren una mayor cantidad de proteínas en su alimentación para alcanzar el desarrollo muscular, ese aporte adicional se logra con el uso de los batidos de proteínas y otros suplementos.

Esto último no significa que consumir mayor cantidad de proteínas y/o aminoácidos sea saludable, solo apunta al logro de ciertos objetivos directamente vinculados con la hipertrofia.

Por otra parte cuando estamos sujetos a largas sesiones de entrenamiento el cuerpo requiere una mayor cantidad de nutrientes que difícilmente pueden ser aportados por la dieta habitual, en estos casos está justificado el uso de los famosos batidos de proteínas junto a otros suplementos dietéticos.

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La relación entre calorías aportadas por la alimentación y las calorías consumidas con la actividad física nos da información sobre las posibilidades para bajar o subir de peso.

Dependiendo del tipo de nutrientes en nuestra dieta, su valor energético y la calidad del entrenamiento físico podremos orientar la pérdida o ganancia de peso además del aumento en la masa muscular, el porcentaje de grasa corporal y la forma que adquiera nuestro contorno.

Para determinar aproximadamente el gasto de calorías puedes usar el siguiente método, luego será cuestión de ajustar la ingesta con el consumo para lograr los objetivos.

1 Estima tu metabolismo basal

El gasto metabólico basal, es decir, las calorías que necesita tu cuerpo para permanecer vivo, ronda las 22 kcal por kilo de peso corporal en mujeres y las 24 kcal en hombres.

2 Estima tu nivel de actividad

• Ocupación inactiva o sedentaria: casi todo el día sentado. Factor 1,2
• Baja actividad: andas o haces ejercicio dos veces por semana. Factor 1,3
• Actividad moderada: haces ejercicio tres veces por semana. Factor 1,5
• Actividad alta: Haces ejercicios más de tres veces por semana. Factor 1,7
• Actividad muy elevada: Haces ejercicio intenso cada día. Factor 2

3 Multiplica tu metabolismo basal por el factor de actividad que te corresponda

Por ejemplo, un hombre de 80 kilos tiene un metabolismo basal de: 80 x 24= 1920 kcal. Si hace ejercicio mas detres veces por semana, multiplicamos por 1,7.

1920 kcal x 1,7= 3264 kcal es la cifra que tiene que quemar diariamente para mantener su peso.

Bajar de peso saludablemente

Algunos especialistas sugieren que para bajar de peso es necesario consumir un poco mas del 80% de las calorías que gastas diariamente, en todo caso siempre entre el 80 y el 100 % de los requerimientos calóricos para evitar desequilibrios no saludables.

Para el sujeto del ejemplo, el aporte energético tendrá un mínimo de 2612 kcal provenientes de una dieta balanceada que proporcione todos los nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar bien.

Aumentar la masa muscular de calidad

Si lo que buscas es aumentar la masa muscular, será preciso incrementar la ingesta calórica en un 20 % sobre las calorías que se gastan al día.

El indivíduo que usamos como ejemplo deberá incrementar su ingesta de calorías hasta 3917 kcal al día, de igual forma debe cuidar de donde provienen esas calorías pues no es lo mismo el aporte energético y nutritivo de las grasas que el de las proteínas.

En la guía Dieta Culturista encontrarás las pautas para estructurar tu alimentación para ganar masa muscular de calidad.

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