El músculo denominado gastrocnemio,  conocido comúnmente como “gemelos” se encuentra ubicado en la zona posterior de la pierna, siendo el más superficial que encontraremos en la pantorrilla, sobre el músculo sóleo.

Su extensión va desde los cóndilos femorales hasta el tendón calcáneo. Se trata de un tipo de músculo que posee un volumen importante, de forma oval, aplanada y que consta de dos cabezas una medial y otra lateral.

La cabeza medial se encuentra implantada en una depresión ubicada por encima del cóndilo medial de fémur, por medio de un tendón fuerte, fibras musculares y fibras cortas tendinosas.

Por su parte la cabeza lateral se encuentra insertada en una depresión ubicada por detrás del epicóndilo lateral del fémur por medio de un tendón. También se encuentra inserta en el casquete condíleo a través de las fibras musculares y tendinosas cortas.

En la parte inferior se inserta por una aponeurosis que al estrecharse forma con el tendón sóleo el llamado tendón de Aquiles (cara posterior del calcáneo) siendo considerado el tendón más voluminoso del cuerpo.

Las lesiones que pueden sufrir estos músculos son frecuentes, desde una sobrecarga hasta la rotura del músculo o del tendón de Aquiles.

Se trata de lesiones que tienen una duración extensa y la mayor parte de las veces no son tratadas de la forma adecuada, algo que puede causar problemas importantes en la vida deportiva de la persona que sufre.

Dentro de las lesiones más comunes se encuentran:

Calambre muscular

Se trata de una contracción violenta e involuntaria por parte del músculo siendo generalmente muy dolorosa. Generalmente este tipo de calambres se producen durante el ejercicio físico y se deben a una pérdida de agua y sales minerales excesiva. Por ello, se recomienda ingerir bebidas isotónicas tanto antes, como durante y al terminar el entrenamiento.

También, existen los calambres nocturnos que se producen por falta de minerales suficientes y para solucionarlo es necesaria una buena hidratación (magnesio, potasio y sodio) por medio de la alimentación. Asimismo, estos calambres puede producirse en personas que padecen de várices y en aquellas que consumen tabaco, alcohol o café.

Para calmar el dolor que el calambre muscular provoca,  es efectivo realizar un estiramiento pasivo del músculo durante un par de minutos.

Calor y reposo son también recomendables además de reponer adecuadamente la pérdida de agua y sales.

Agujetas

Las agujetas se producen por las roturas microscópicas en las células musculares y el tejido conectivo que las circunda, por el esfuerzo excesivo de un músculo por una preparación física inadecuada.

La forma de evitarlas es hacer un correcto calentamiento de los músculos para prepararlos a realizar el ejercicio. Además de estiramientos después de la rutina para acelerar la recuperación muscular y también eliminar las sustancias de deshecho que se generan durante el ejercicio físico.

Otra recomendación es iniciar el ejercicio de forma pausada sobre todo cuando hace mucho tiempo que se está fuera de la actividad deportiva. Siendo imprescindibles una alimentación e hidratación adecuadas.

Sobrecarga Muscular

En algunas situaciones los gemelos tienen predisposición a sobrecargarse luego de haber realizado actividad deportiva, con algunos factores que predisponen a esta sobrecarga como lesiones en el tobillo o la rodilla que alteran su alineación produciendo una sobrecarga o contractura de los gemelos.

Padecer varices u otros trastornos circulatorios, hace que se disminuya la calidad de la circulación en el músculo y por ello los nutrientes y la expulsión de deshechos se encuentra más lenta.

Tanto el calzado inadecuado como algunos trastornos en los pies modifican el apoyo correcto y dan paso a sobre-solicitación de los gemelos.

Rotura Muscular y Rotura del Tendón de Aquiles

Cualquier de estas lesiones ayudan a la aparición de otras más graves por lo cual no deben dejarse de tratar, ya que la calidad del músculo es menor y ante un esfuerzo el músculo o el tendón pueden llegar a romperse.

Vista posterior de los miembros inferiores del cuerpo humano

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“Me siento superfuerte. La presión no me afecta. Creo que mentalmente he marcado distancias con mis rivales, pero no me siento favorito porque la final es totalmente distinta, es como una guerra psicológica. Mi sueño es que mi hermano y yo nos veamos juntos en el podio. No hablamos del tema, pero sé que lo pensamos los dos”

Con esta seguridad en si mismo, Jonathan Borlée desafiaba y dejaba claras sus pretensiones al podium en los 400 metros. De hecho, también hablaba de su propio hermano, Kevin, que también participará en la misma prueba después de haber superado su semifinal.

Los dos hermanos gemelos, se batirán en la misma final, el uno frentre a otro, pero curiosamente, los dos confirman que lo que prefieren es ver a su hermano por delante. Ya que aunque competidores, son dos grandes hermanos, que luchan por igual y han obtenido méritos suficientes como para pulverizar a sus contrarios.

De hecho, se cuenta que en los pasillos todos miran de reojo los dorsales, ya que los dos tienen un físico más bien idéntico, y es que los dos belgas, no solo comparten como curiosidad en este europeo el ser hermanos gemelos, si no que también provienen de una larga saga de atletas campeones.

Olivia, de 24 años, es la hermana mayor, y ya ha tenido éxitos en el 4×100, de hecho, cuenta en su haber con un bronze y una plata. Pero por abajo también la rama familiar viene fuerte, ya que el menor de los cuatro hermanos, Dylan, de 17 años, ya apunta maneras en los campeonatos juveniles donde ha participado.

El caso de que dos gemelos participen en la misma competición no es algo nuevo, las gemelas suecas Susanna y Jenny Kallur, participaron en los 100 metros valla en el europeo de Göteborg 2006.

Aún así, lo que destaca de estos gemelos, y de sus hermanos, es todo el poder mediático que han levantado en su país, donde disfrutan de una gran difusión, y tienen incluso una linea de ropa propia, la JBC.

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Quizá uno de los deportes más olvidados a la hora de mejorar todos nuestros músculos inferiores es el esgrima. Hablaremos de él como deporte, pero más allá de ello, es una de las modalidades deportivas altamente más recomendable para mejorar toda nuestra estructura de gemelos y cintura, ya que al contener una serie de elementos técnicos en los que interviene la parte inferior del cuerpo, hace que músculos como los gemelos sean del todo vitales, y mejoren de forma considerable.

Por ello, la velocidad de explosión, la resistencia y los movimientos de rodilla y piernas son altamente complicados y mecanizados, lo que mejora considerablemente estos músculos y zonas de nuestro cuerpo. Además, el factor que haya que ir enclaustrado en un traje con bastantes capas de profundidad hace que el calor se impregne, y las sesiones se vuelvan algo saunisticas, acelerando la pérdida de peso. Por ello, este deporte es una muy buena opción, aunque por desgracia, poco escogido.

Es uno de los deportes olímpicos más antiguos, se inauguró en el 1896, y se práctica con tres armas: florete, espada y sable. El florete es como la espada, un arma de estocada, pero el golpe solo se puede dar con la punta, es altamente ligera. El sable es también muy ligero, de hecho es un arma de punta y de corte, los golpes se dan con la punta y con la hoja. Por último, con la espada, los golpes se dan con la punta del arma, tocando las partes avanzadas del cuerpo, ya que todo el cuerpo debe ser tocado.

Pero donde de veras vemos los beneficios de este deporte es en los movimientos técnicos, por ejemplo el golpe recto o el ataque al fondo, hacen que todo nuestro cuerpo se tense, y las rodillas y articulaciones se pongan en movimiento.

Por ello, este deporte es una buena opción, lamentablemente no es de los más populares.

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La plataforma vibratoria es un aparato muy utilizado en la actualidad en los gimnasios y también en el hogar debido a los múltiples ejercicios que con él pueden realizarse.

Se trata de un tipo de máquina de gimnasia que realiza una estimulación en el cuerpo por medio de vibraciones de diferente intensidad y en forma continuada, pero no debemos confundirla con los equipos que se utilizan para realizar la llamada gimnasia pasiva, ya que la plataforma vibratoria posee una tecnología y forma de uso diferentes.

Entre los usos encontramos:

• Fitness y deporte
• Fisioterapia y medicina
• Belleza y bienestar

Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo se encuentra vibrando todo el tiempo y esta vibración se incrementa cuando desarrollamos alguna actividad como el ejercicio físico o el baile. La plataforma vibratoria puede utilizarse como un complemento o también un reemplazo de la actividad física tradicional, según el caso, la condición física y edad

Antes de comenzar a utilizar una plataforma vibratoria se necesita ver como reacciona el cuerpo ante las vibraciones, por ello un preparador físico o fisioterapeuta deberá realizar una evaluación técnica de esa situación.

Además, esta pruebas sirven para establecer determinados parámetros como: la frecuencia, amplitud y aceleración de de la plataforma.

Por lo general se aconseja no efectuar más de 2 a 3 sesiones por semana de ejercicios en plataforma vibratoria, ya que el cuerpo necesita recuperarse y realizar una autorregulación. Pasadas unas 8 semanas de práctica continua,  se descansarán de 7 a 14 días, siguiendo con el resto de entrenamiento normal.

Para poder recibir un mínimo de estimulación, cada ejercicio tendrá una duración  media de 90 segundos y no menos de 10 a 5 segundos y entre cada ejercicio, se deberá realiza una pausa de 45 segundos para poder continuar. No es recomendable subir a la plataforma cuando se está muy cansado o estresado.

El entrenamiento realizado en este tipo de plataformas es muy efectivo a nivel deportivo, ya que incrementa el rendimiento, la fuerza máxima, potencia, agilidad, coordinación y la elasticidad.

Por otra parte,  las vibraciones que produce la plataforma generan  una contracción y distensión de los músculos en forma rápida y a una velocidad más alta que la de un entrenamiento convencional, por ello los resultados se obtienen en menor tiempo y utilizando menos esfuerzo físico.

Para comenzar a utilizarla se realizará una fase de adaptación que contendrá ejercicios básicos. Para aquellos que nunca han trabajado con este tipo de máquina es imprescindible que tengan en cuenta las siguientes recomendaciones:

Intensidad de una sesión: Se hará por medio de variables como a) Duración de cada serie (30, 40,50 segundos) b) Frecuencia de vibración (30, 45 o 50 Hz) c) amplitud de vibración (high o low)

Entrenamiento con plataforma vibratoria

Primera parte Adaptación

Fase de Calentamiento: Duración 5 minutos

Se realizará un período de calentamiento que produce el aumento del flujo sanguíneo a los músculos, por otra parte se movilizan y lubrican las articulaciones, ligamento y tendones. Se estimulan los sistemas de producción de energía (Programación 30 Hz y amplitud de vibración baja)

Fase de entrenamiento: Duración 15 a 20 minutos

Esta es la fase de entrenamiento propiamente dicha con una duración de 15 a 20 minutos. En ella se trabajan: Core, cintura escapular y cintura pélvica

I) Coordinación y equilibrio: Equilibrio sobre una pierna. Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 1 serie.

II) Fuerza de estabilización y fuerza global: Se trabajan todos los principales grupos musculares. Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 2 series alternando los ejercicios en pares y 30 seg. de descanso entre pares

III) Fase de relajación: Duración 5 a 10 minutos

Se realiza una relajación muscular y una general. Se genera un mayor aporte sanguíneo a las extremidades.
Se trabajan: Trapecio y lumbar, gemelos, abductores, cuadriceps y pectoral
Programaciones: 40 Hz, 60 Seg, low, 1 serie.

Este es un entrenamiento básico para principiantes, en los próximos post veremos otros más avanzados.

• Guía de entrenamiento con plataformas vibratorias (II)
• Plataformas vibratorias, programa para reducción de grasa
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Los mejores culturistas del mundo tienen cada cual una rutina de entrenamiento que ha contribuido a desarrollar sus imponentes y musculosos cuerpos. Veamos que hacen los profesionales de esta disciplina y como podemos beneficiarnos de sus experiencias.

Lo primero que debemos tener en cuenta es el repetido consejo que nos dice no imites la rutina de los campeones: eso no significa no podamos hacer los mismos ejercicios que ellos, si no que la intensidad, pesos manejados y frecuencia de los mismos deberá ser adaptada según nuestra condición.

En esencia verás que son rutinas simples a base de movimientos compuestos, los cuales te proporcionarán máximas ganancias. Si eres principiante lo mejor es esperar un poco antes de pasar a este tipo de entrenamiento.

Si llevas algo de tiempo entrenando con pesas puedes copiar la rutina de tu campeón favorito, no hará que te pongas como él pero te ayudará como estímulo para entrenar mas duro.

Lo mejor en todo caso será que cuando hayas alcanzado cierto desarrollo muscular comiences a establecer cuales ejercicios son los mas adecuados para ti, eso lo lograrás experimentando, puedes comenzar tomando ideas de lo que hacen los profesionales.

Rutina para dorsales de Günter Schlierkamp

Gunter incrementa los pesos en cada serie de cada ejercicio, excepto para los remos a una mano con mancuerna.

- Jalones en polea tras nuca: 2 series de 15 a 25 repeticiones » 4 series con 15, 10-12, 8-10 y 6-8 repeticiones.

- Jalones sentado con agarre estrecho:  2 series de 15 a 25 repeticiones » 4 series con 15, 10-12, 8-10 y 6-8 repeticiones

- Remo con mancuerna a una mano:  4 series de 10 a 15 repeticiones.

Rutina para deltoides de Jamo Nezzar

- Press militar con mancuernas: 5 series de 10 a 12 repeticiones.

- Elevaciones laterales a un brazo con mancuerna: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

- Elevaciones laterales para deltoides posterior: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

- Elevaciones frontales de pie con mancuernas y agarre martillo: 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Rutina para bíceps de Lee Priest

Esta es una muestra de la rutina de bíceps de Lee, que cambia frecuentemente. En este caso con dos series de 5 a 7 y 6 a 8 repeticiones cada una, por cada ejercicio.

- Flexión de brazos en polea alta.
- Flexión de brazos de pie.
- Flexión de brazos alterna con mancuernas.
- Flexión de brazos en polea.

Rutina para cuádriceps de Eddie Robinson

Robinson comienza a machacar sus ppiernas con un calentamiento a base de extensiones de piernas, dos series de 3-4 y 15-30 repeticiones. Luego la rutina de ejercicios.

- Sentadilla frontal: 5 series de 10 a 15 repeticiones.
- Prensa: 4 series de 20 a 30 repeticiones.
- Sentadilla hack: 4 series de 12 a 15 repeticiones.
- Extensiones de piernas:4 series de 10 repeticiones.

Rutina para femorales de Kevin Levrone

Esta es la sugerencia de Levrone para entrenar los femorales. Si entrenas femorales y cuádriceps el mismo dia, Kevin recomienda añadir sentadillas como primer ejercicio.

- Flexión femoral de pie: 3 series de 8 a 10 repeticiones para principiantes
- Flexión femoral acostado: 4 series de 10 a 12 repeticiones
- Flexión femoral sentado 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Flexión femoral de pie 3 series de 10 a 12 repeticiones

Rutina para gemelos de Mike Matarazzo

Mike entrena sus piernas y especialmente los gemelos, siguiendo su instinto. La siguiente rutina es para una sesión semanal.

- Elevación de talones sentado: 2 series de 4 a 5 y 10 a 12 repeticiones.

- Elevación de talones de pie: 2 series de 2 a 3 y 10 a 12 repeticiones.

- Elevación de talones en prensa: 2 series de 4 a 5 y 10 a 12 repeticiones.

¿Cuál de estas rutinas es similar a la que realizas, obtienes buenos resultados con ella?

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A pesar de lo que se cree, los genes determinan en casi un 80% el riesgo de obesidad, por lo que los factores ambientales parecen tener menor importancia de la que se le atribuye.

Tal afirmación proviene de las conclusiones de un estudio realizado por los investigadores del University College de Londres, quienes evaluaron el índice de masa corporal (IMC) y el perímetro de la cintura de una muestra de 5.092 parejas de gemelos con edades entre 8 y 11 años nacidos entre 1994 y 1996.

Los estudios con gemelos se realizan para poder diferenciar entre los riegos de naturaleza genética de los impuestos por factores ambientales como la dieta o la situación socioeconómica.

Así, si las variaciones géneticas tuvieran un gran peso sobre el riesgo de obesidad, los gemelos monocigóticos o univitelinos con genes idénticos, deberían tener un mayor riesgo de obesidad que los gemelos bicigóticos o bivitelinos con genes diferentes, viviendo en un mismo entorno.

El estudio demostró que los gemelos univitelinos presentaban IMC y perímetros de cintura mucho más similares que los gemelos bivitelinos a pesar de que cada pareja de gemelos vivían en la misma casa.

Un análisis más profundo predijo que el riesgo innato a la obesidad está genéticamente determinado en aproximadamente un 77% mientras que los factores ambientales compartidos pesaban un 10% y los no compartidos un 14%.

Estos resultados confirman otros estudios que apuntaban a una contribución de los genes en el riesgo de obesidad de entre el 55 y el 85%.

Los autores reconocen que los entornos que favorecen la obesidad suponen un importante factor de riesgo pero que, a pesar de ello, la predisposición genética es la más importante razón de que unos niños sean obesos mientras que otros no.

Además recomiendan que la dieta, nutrición y actividad física de los niños sea optimizada para asegurar que aquellos con predisposición genética a la obesidad no acumulen un exceso de peso.

Fuente:
Department of Epidemiology and Public Health, Health Behaviour Research Centre, University College London, London, United Kingdom.

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