La musculación nos puede hacer perder grasa puesto que actúa sobre el desarrollo muscular y aumenta el metabolismo de base. De esta forma, el cuerpo quema muchas más calorías que estando en reposo.

Es bueno saber que la musculación nos hace ganar masa, pero no forzosamente nos hace perder grasa. La pérdida de grasa sólo se produce a largo plazo.

La musculación nos puede ayudar a definir la silueta, al tiempo que cogemos peso, puesto que los músculos pesan más que la grasa. La musculación ejerce un efecto sobre el metabolismo, la masa muscular aumenta, y practicando musculación de manera regular, las grasas pueden ser consumidas, incluso durmiendo.

A partir de los 25 años, el número de fibras musculares disminuye, y practicando ejercicios apropiados, es posible que la masa seca aumente entre un 10 y un 15%.

Para desarrollar esta masa muscular, se exigen tres condiciones: reposo, seguir un entrenamiento con cargas pesadas, y seguir un programa nutricional rico en proteínas.

Es necesario beber mucho, sobre todo no saltarse ninguna comida. Cuando se comienza a practicar la musculación, no se deben tomar complementos alimenticios, es mejor esperar a que la masa muscular esté en su mejor nivel.

Si se toman complementos alimenticios al inicio de la práctica de la musculación, existen muchas posibilidades de coger peso, y de que surjan problemas de estómago, y de estreñimiento.

Estos complementos alimenticios no deben reemplazar una buena alimentación. Es mejor consumir productos naturales como carne, verduras, y fruta.

Por el contrario, si ya se lleva un tiempo razonable de entrenamiento, el complemento alimenticio más eficaz es el Whey, la proteína del huevo, la proteína de la soja y la glutamina.

Del mismo modo, están las proteínas en polvo. Todos estos productos se pueden adquirir libremente en comercios especializados, farmacias y parafarmacias on-line.

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La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. Se sintetiza naturalmente en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos, como la arginina, la glicina y la metionina, aproximadamente un gramo por día.

Actualmente, se emplea como suplemento dietético debido a sus propiedades ergogénicas en deportes de gran intensidad, que permite cargas repetitivas y breves períodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y aumentar el rendimiento y el desarrollo muscular.

La creatina es fuente inmediata para regenerar el ATP, un constituyente energético de las células musculares; por el contrario, su descenso perjudicaría la capacidad de trabajo de alta intensidad, frecuencia, y pausas cortas de recuperación (alta densidad), por ejemplo durante un partido de fútbol, rugby, o basketball. 

Una gran parte de la creatina generada por el organismo es transportada a través de la sangre hacia los diferentes tejidos, como cerebro, hígado, testículos, riñones y , especialmente, a la masa muscular (incapaces de sintetizarla), que absorbe y almacena entre 95% y 98% del total, en dos tipos de compuestos; como creatina libre (compone alrededor del 40% del total presente en el músculo) y como creatina fosforilada o fosfocreatina (constituye un 60%).

Los tejidos que más absorben ésta sustancia son las fibras musculares de contracción rápida (fibras Tipo II), los espermatozoides y las células fotorreceptoras de la retina.

Existen diferentes tipos, que deben ser bien conocidas, para una correcta elección, al momento de utilizarlas.

Se denomina creatina de primera generación al monohidrato de creatina  puro, sin aditivos ni sustancias que potencien su acción (sin efectos tan rápidos); es la base  para la realización de todos los suplementos de creatina.

La creatina de segunda generación resulta de la combinación de monohidrato de creatina con hidratos de carbono, para aumentar la energía muscular. Generalmente, se utiliza dextrosa; ésto facilita la asimilación del organismo, al favorecer la liberación de insulina en la sangre, acelerando la captación por parte de las células.

También, se mezcla taurina (que aumenta el volumen celular) y fosfato sódico (que colabora en el transporte de creatina); y, en muchos casos, es reemplazada la dextrosa por aminoácidos que actúan como intensificadores en la síntesis de creatina y que aumentan, también, el volumen celular.

La creatina de tercera generación está constituida por el monohidrato de creatina  combinado con sustancias como la L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipóico (ALA).

La dextrosa y el ALA estimulan la liberación de insulina y la introducción de glucógeno, creatina y aminoácidos en las células, facilitando la asimilación por parte del organismo, y haciendo que sus efectos sean más rápidos. Es por ello que uno de los compuestos más consumidos en la actualidad es la combinación de dextrosa (75 gr), creatina (10 gr) y ácido alfa lipóico (20 mg de ácido lipóico).

Como tomar la creatina

La forma tradicional de administración de la suplementación de creatina, implica dos fases: una inicial de “carga” (de cinco o seis días; 0,25 gramos diarios por cada kilogramo de masa corporal), seguida de una fase de “mantenimiento” (no mas de dos meses; se debe disminuir un 25% de la empleada en la fase de carga previa), continuada de una fase de “descanso” similar a la de mantenimiento.

Si el objetivo del deportista es el incremento de peso corporal rápido,  se debe hacer una fase de carga seguida por una de mantenimiento; mientras que si el objetivo es mejorar la eficiencia metabólica, se recomienda emplear una dosis única al menos durante un mes.

Se aconseja que su consumo sea en forma de monohidrato de creatina, en polvo; debe tener color blanco, textura similar a la del azúcar y tener un gusto algo amargo. También se comercializan y pueden suministrarse en cápsulas o pastillas, instantánea o efervescente,   masticable o líquida.

De igual manera, la creatina se encuentra presente, de forma natural, en alimentos como la carne (especialmente en el pescado, como el arenque y el salmón), los productos lácteos y el huevo; y puede encontrarse en algunas verduras en cantidades muy pequeñas.

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• El uso correcto de la creatina

Las personas que buscan desarrollar su masa muscular propiciando la hipertrofia necesitan fundamentalmente dos cosas: entrenar con pesas y alimentarse adecuadamente para tal fin, siendo la dieta el principal responsable del éxito para el crecimiento del nuevo músculo.

Aunque es necesario entrenar correctamente y con disciplina, no importa cuan bueno seas en esto si descuidas tu alimentación; lo que comes determinará el resultado de todo tu esfuerzo. Debes proporcionar a tu organismo los elementos suficientes para crear nuevas fibras.

De todos los nutrientes que consumimos son las proteínas los principales en la dieta culturista, incluir en tus comidas diarias suficiente cantidad de ellas te permitirá crecer y estar mas fuerte cada dia.

Pero esas proteínas deben provenir de las fuentes correctas, y la principal forma de conseguirlas es a través de la carne. Algunas carnes que se han incorporado en el menú culturista, son la de avestruz, de caballo y de búfalo, que contienen mayor porcentaje de proteína y hierro, y menos colesterol, que la carne de cerdo, vacuno y pollo.

Es necesario también conocer los requerimientos propios del cuerpo para una correcta alimentación. Existen dos tipos de culturistas, los que progresan con dificultad, y los que progresan fácilmente.

La solución para culturistas principiantes no está en una reorganización del entrenamiento, sino en la adecuación de la dieta. Los culturistas que tienen dificultades para progresar, deben consumir más calorías de las que gastan, y comer más a menudo y alimentos de mejor calidad.

Demos un vistazo rápido al aporte de nutrientes que provienen de las carnes rojas y son beneficiosos para estimular el crecimiento muscular.

El pollo y el pescado son extremadamente pobres en carnitina y creatina, la carne roja en cambio esta llena de ambas. La carnitina es necesaria para mantener normal el metabolismo de los lípidos y aporta aminoácidos de cadena ramificada BCAA; mientras que el alto contenido de creatina de las carnes rojas es particularmente efectivo para incrementar la fortaleza y promover el crecimiento muscular.

Mientras mayor sea su necesidad de proteína mas vitamina B6 debe agregar a su dieta. Hay bastante de ella en la carne roja para estimular el sistema inmunológico, lo cual ayuda a mejorar la recuperación después de prácticas extenuantes, en tanto que promueve el metabolismo y síntesis proteica.

El potasio es un mineral que esta escaso en la dieta de muchos atletas. Niveles bajos de potasio pueden inhibir la síntesis proteica así como la elaboración de la hormona de crecimiento y IGF-1. Los 2 últimos son hormonas usadas para estimular el crecimiento muscular.

El zinc es otro antioxidante que contribuye a la síntesis proteica y el crecimiento muscular. Igual que con la vitamina B6 y la glutamina, el zinc refuerza el sistema inmunológico. El magnesio mantiene la síntesis proteica, mejora la fortaleza muscular y la eficiencia de la generación de insulina, hormona anabólica primaria del cuerpo.

El hierro es un constituyente de la sangre que abunda en la carne. Contrasta por completo con la miserable cantidad de hierro en las carnes de pollo pescado y pavo.

La alanina es un aminoácido empleado en la elaboración del azúcar de las proteínas dietéticas. Si su ingestión de carbohidratos es baja la alanina viene al rescate, proveyendo a los músculos con energía para permitirles seguir entrenando. Lo hermoso de la alanina es que dispensa a los músculos de convertirse en energía en sus prácticas intensivas.

Esta vitamina es esencial para la generación de glóbulos rojos, células que entregan oxigeno a los tejidos musculares. También ayuda al metabolismo de los derivados de los BCAAs para abastecer al cuerpo con la energía para el entrenamiento.

La carne roja contiene proteína: 100gr de carne magra aportan alrededor de 22 gramos de proteína de primera calidad. Fuente principal e indispensable para construir tus músculos.

Una porción de carne magra, por ejemplo, es comparable a una pechuga magra de pollo en contenido de grasa. Considere el hecho de que la carne roja esta repleta de ácido linoleico conjugado (CLA) un potente antioxidante que combate las lesiones debidas a un entrenamiento en firme con pesas. También a sido demostrado que el CLA preserva la masa muscular actuando como agente anticatabólico.

Una excelente fuente de proteínas en la dieta son las partes magras de la ternera, la pechuga de pavo o pollo, los huevos, el pescado, el requesón, y la leche.

Por otra parte debemos tener en cuenta que las carnes, según el corte, pueden contener altas cantidades de grasas e inclusive hormonas provenientes del engorde del ganado; por eso es preciso vigilar de cerca los parámetros de diversos valores sanguíneos cuando se realiza una dieta alta en carnes. En estos casos el seguimiento médico profesional es indispensable para prevenir complicacaciones y enfermedades. 

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Siguiendo con las dietas fisicoculturistas revisemos la dieta del destacado competidor profesional Silvio Samuel.

El texto proviene de una traducción libre de una entrevista realizada por Jim Stoppani a Samuel, es un plan personalizado en donde se incluyen nueve raciones de comida, la suplementación requerida y tres jornadas de entrenamiento  por dia.

Se puede tomar como referencia para considerar diversos aspectos al momento de decidir como estructurar nuestro plan de alimentación, pero bajo ningún concepto es apropiado intentar seguir este programa al pie de la letra.

Suplementos al levantarse 6:00 am

- 500 mg de extracto de té verde.
- 300 mg de cafeína.

En opinión de Jim Stoppani, una dosis de 300 mg de cafeína es una buena forma de iniciar el día e ir directo a una sesión de 45 minutos de cardio, con el estomago vacío.  Adicionalmente la cafeína mejora la reducción de la grasa corporal facilitando su liberación y posterior uso como fuente de energía. Estudios han demostrado que el té verde también ayuda a quemar la grasa y aumenta el rendimiento.

Entrenamiento cardiovascular 6:30 am

Esta es una práctica bastante controvertida pero que es ampliamente usada por los fisicoculturistas profesionales, quienes opinan que hacer ejercicio cardiovascular en la mañana con el estomago vacío, es una de las mejores formas de maximizar la quema de grasa durante el entrenamiento. Como no tienes carbohidratos en tu cuerpo lo único que tienes para quemar es grasa.

Silvio utiliza variedad en las maquinas de cardio en su preparación para las competencias. La sesión dura de 45 a 100 minutos.

Comida Nº 1: Desayuno 7:30 am

- 1 plátano (banana).
- 2 tazas de avena con ½ taza de uvas pasas.
- 7 claras de huevo mas 3 huevos enteros revueltos con pimienta roja, cebolla, tomate y ½ cucharadita de aceite de oliva.

Aporte nutricional: 966 calorías, 61 gr de proteína, 134 gr de carbohidratos, 26 gr de grasa.

Este desayuno alto en proteínas y carbohidratos ayuda a mantener los músculos grandes y llenos, así como proveer energía para el primer entrenamiento del día.

Los carbohidratos de baja digestión de la avena, el banano y las uvas pasas no interfieren con la quema de grasa. Samuel afirma que siempre come avena en la mañana, es algo que le proporciona energía y le funciona muy bien.

Suplementos a media mañana: 10:30 am

- 3 gr de creatina.
- 10 gr de BCAAs.
- 34 gr de proteína de suero.
- 1 gr de vitamina C.
- 39 mg de Zinc.

Aporte nutricional: 300 calorías, 44 gr de proteína, 11 gr de carbohidratos, 0 g de grasa.

Samuel organiza sus comidas de manera que consume proteína de suero de leche y aminoácidos ramificados (BCAAS) de más fácil digestión antes de la carne, de esta manera estos suplementos no son retenidos en el tracto digestivo por la menos digestible carne.

La creatina, los BCAAs y la proteína de suero le proveerán de energía para el entrenamiento y evitará el desgaste muscular.

La vitamina C y el zinc ayudan a mantener altos los niveles de oxido nítrico durante el entrenamiento y evitan el desgaste muscular y elevan los niveles de testosterona.

Comida Nº 2: Pre-entrenamiento 10:45 am

- 20 oz de solomito molido freído en aceite PAN (producto que reemplaza el aceite 0 grasa).

Aporte nutricional: 720 calorías, 120 gr de proteína, o carbohidratos, 20 g de grasa.

Samuel come una gran cantidad de proteína para obtener y mantener la masa muscular magra que el tiene. La grasa que proviene de la carne también ayuda a mantener altos los niveles de testosterona maximizando la fuerza durante el entrenamiento y con el consecuente crecimiento muscular posterior.

Comida Nº 3: Pre-entrenamiento 12:00 pm

- 20 gr de bebida de carbohidratos.
- 23 gr de suplemento precursor de oxido nítrico.

Aporte nutricional: 120 calorías, 0 gr de proteína, 0 gr de grasa.

Antes de su primer entrenamiento Samuel provee a su cuerpo de más carbohidratos para obtener mas energía. Sus entrenamientos pre-competencia son brutales y vacían sus músculos de glucógeno que pueden bajar considerablemente su fuerza y rendimiento. Sin embargo tener una adecuada cantidad de carbohidratos en su sistema ayuda a Samuel a mantenerse fuerte y libre de la fatiga mientras entrena.

El precursor de oxido nítrico hace que la sangre fluya hacia los músculos y produzcan mayores bombeos, aumentando el crecimiento muscular.

Entrenamiento Nº 1,  12:10 pm

Comida Nº 4: Post-entrenamiento 1:00 pm

- 34 gr de proteína de suero en agua.
- 3 gr de creatina.
- 10 gr de glutamina.

Aporte nutricional: 300 calorías, 44 gr de proteína, 11 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa.

Se incluye otra dosis de creatina para reemplazar la que se gasto en el entrenamiento y llenar los músculos para en siguiente. La glutamina aumenta la recuperación muscular y conlleva a la liberación de la hormona del crecimiento.

Después del entrenamiento Samuel toma proteína de suero por su rápida digestión, así provee a sus músculos mas nutrientes para llevar el crecimiento muscular a otro nivel cuando es mas critico.

Comida Nº 5: Post-entrenamiento, comida completa 1:45 pm

- 10 oz de solomito molido freído en PAN (producto que reemplaza el aceite 0 grasa).
- 1 ½ taza de arroz integral.
- 1 taza de brócoli.

Aporte nutricional: 718 calorías, 71 gr de proteína, 75 gr de carbohidratos, 13 gr de grasa.

Después de la proteína de rápida digestión, inmediatamente después del entrenamiento, Samuel toma una comida entera de alta calidad para optimizar la recuperación muscular y el crecimiento.

Samuel come arroz integral cuando se está preparando para una competencia y consume arroz blanco solo en fuera de temporada.

Optar por arroz integral sobre arroz blanco es bueno por dos razones: primero se digiere más lentamente, lo que mantiene los niveles de insulina bajos y constantes, ayudando a mantenerse en la zona de quema de grasa; segundo, el arroz integral es alto en acido gamma-aminobutrico, que eleva los niveles de hormona de crecimiento.

Comida Nº 6: Pre-entrenamiento 2 3:30 pm

- 10 onzas de tilapia.
- Una batata o papa dulce grande.
- 1 taza de brócoli.

Aporte nutricional: 437 calorías, 58 gr de proteína, 43 gr de carbohidratos, 3 gr de grasa.

El brócoli provee de antioxidantes para evitar el desgaste muscular. La batata o papa dulce es una buena fuente de carbohidratos de lenta digestión que provee de mayor energía para el entrenamiento sin evitar que se queme grasa.

Para Samuel incluir pescado en esta comida es una buena opción por ser una fuente de proteínas con bajo contenido de grasas.

A pesar de que se recomienda proteína de suero como la mejor fuente de proteína para antes de entrenar, una muy buena opción consiste en tomar una porción de pescado bajo en grasa como la tilapia, que además se digiere relativamente rápido.

Entrenamiento Nº 2, 4:00 pm

Comida Nº 7: Post-entrenamiento 6:00 pm

- 10 onzas de pechuga de pollo.
- 1 ½ taza de arroz integral.
- Ensalada verde sin salsas.

Aporte nutricional: 701 calorías, 81 gr de proteína, 77 gr de carbohidratos, 9 gr de grasa.

El arroz integral llenará los depósitos de glucógeno que fueron vaciados durante el entrenamiento y contribuye a aumentar la hormona de crecimiento.

Una vez más, típicamente se recomienda una proteína de rápida digestión después de los entrenamientos, sin embrago un reemplazo decente es la pechuga de pollo.

Samuel es muy estricto con su alimentación, no adereza las ensaladas con nada incluso en fuera de temporada. En temporada no consume sal o azúcar, come muy limpio todo el año.

Comida Nº 8: Cena 9:30 pm

- 10 onzas de tilapia.
- 7 claras de huevo mas 3 huevos completos con pimienta roja y ¼ de taza de cebolla y tomate y ½ cucharada de aceite de oliva. (Cuatro semanas antes de la competencia Samuel cambia el aceite de oliva por el spray que reemplaza el aceite).

Aporte nutricional: 647 calorías, 97 gr de proteína, 1 gr de carbohidratos, 25 gr de grasa.

Como se mencionaba antes, Samuel consume mucha proteína para mantener su masa muscular, especialmente cuando hace dieta para bajar su porcentaje de grasa. En esta comida pone cerca de 100 gr de proteína pero los carbohidratos son virtualmente cero.

La “grasa buena” que proviene del aceite de oliva no se almacena rápidamente como grasa pero sí se utiliza como fuente de energía. Esta mantiene su cuerpo saludable y ayuda a la recuperación de las articulaciones.

Para Samuel esta cantidad de proteína hace que aun en la mañana cuando se levanta se sienta con energía y con buena vascularidad.

Comida Nº 9: Batido antes de dormir 11:30 pm

- 2 medidas de proteína de suero en agua.
- 10 gr de glutamina.

Aporte nutricional: 300 calorías, 44 gr de proteína, 11 gr de carbohidratos, 9 gr de grasa.

La glutamina a esta hora ayudará a elevar los niveles de hormona de crecimiento durante el sueño. Generalmente se recomienda tomar caseína antes de acostarse, pues de digestión lenta hace que no sea muy largo el periodo sin nutrientes, Samuel solo utiliza proteína de suero y no tiene ningún problema manteniendo su masa muscular.

La proteína de suero provee 9 gr de grasa saludable ayudando a que la digestión sea un poco más lenta y liberando aminoácidos durante la noche.
 
Resumen nutricional del dia

Calorías: 5.186.
Proteína: 608 gramos.
Carbohidratos: 392 gramos.
Grasa: 115 gramos.

Estas cantidades de nutrientes son realmente elevadas para cualquier persona que simplemente entrena como actividad complementaria, sin embargo, Samuel entrena como un profesional y para mantener su peso por encima de de 230 libras parece ser apropiado.

El total de ingesta de carbohidratos de Samuel esta solo un poco mas de 1,5 gr por libra de peso. Esto es lo que típicamente se utiliza. Para las semanas 3-4 quita 80 gr de carbohidratos cada semana hasta la última semana antes de la competencia. Dependiendo como se vea estaría consumiendo alrededor de 80-100 gr. Samuel está convencido de que si quita los carbohidratos completamente perderá energía y musculo.

• Dieta culturista
• Dieta de mantenimiento para fisicoculturistas
• Fuentes de proteínas

Una pauta general a seguir para establecer los principios de una buena nutrición nos está dada en la conocida pirámide de los alimentos, los fundamentos de la misma se aplican a todas las personas sin embargo para quienes buscan entran en el fisicoculturismo con un programa de alto rendimiento es necesario considerar el uso de suplementos alimenticios.

Para aclarar el panorama sobre cuales productos usar y de que manera, disponemos de la pirámide de suplementos para culturistas, que permitirá corregir los fallos en la nutrición para alcanzar nuestros objetivos.

Proteína: Base de la Pirámide

La proteína forma la base de la pirámide de suplementos. Los músculos están hechos de ella, y un culturista la necesita en grandes cantidades.

La comida debe ser vuestra base principal de proteína, pero conseguir la suficiente es complicado e incluso podría ser contraproducente.

Muchos alimentos protéicos contienen también un exceso de grasa, de la que debemos evitar las cantidades notorias. Aquí aparecen en nuestro auxilio los suplementos de proteína. Hay muchos tipos disponibles, incluyendo suero, caseína y soja.

Una buena elección es el suero, sobre todo como parte de un reemplazo de comidas en polvo. Se trata de una fuente excelente de aminoácidos para añadir proteína muscular.

En un estudio curioso, los investigadores comprobaron los efectos de la proteína de suero y caseína como comida simple ingerida oor los adultos normales. La dosis era la equivalente a 48 gramos para una persona de 90 kilos -aproximadamente un cuarto de las necesidades normales de un culturista de ese tamaño-.

Cuando los científicos examinaron los niveles sanguíneos de aminoácidos durante siete horas después de que los pacientes hubieran consumido la comida proteica, descubrieron que el grupo de la proteína de suero experimentó una subida rápida en los niveles sanguíneos de aminoácidos seguida por un constante declive, mientras que el grupo de la caseína mostró un incremento lento que duró las siete horas. La descomposición de la proteína corporal se redujo en un 34% después de la ingestión de caseína, pero no con la de proteína de suero. Por otra parte, la síntesis proteica se incrementó.

¿Qué importancia tienen esas diferencias entre el suero y la caseína?

Aunque la caseína estimula menos la síntesis proteica que el suero, funciona mejor a la hora de inhibir la descomposición de la proteína.

¿Qué debemos escoger entonces?

Ambas. Mediante esa combinación potente, favorecemos la síntesis proteica e inhibimos su descomposición.

Sin embargo, el papel de la proteína de suero no sólo se reduce a sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo proteico. En un estudio más reciente, 20 adultos jóvenes fueron estudiados antes y después de tres meses de suplementación con 20 gramos de proteína de suero concentrada o un placebo de caseína servidos a diario.

La caseína sirvió como placebo para comprobar si la proteína podría tener un efecto ergogénico o si era importante el tipo de proteína. Los investigadores midieron el rendimiento isocinético de la pierna durante una prueba ciclista y comprobaron que la potencia máxima y la capacidad de trabajo en 30 segundos se incrementaron en un 13% en el grupo de la proteína de suero; el grupo de la caseína no presentó cambios significativos en cualquiera de los dos parámetros (sólo un 2 y un 1 %, respectivamente).

Este es el primer estudio que demuestra que la suplementación prolongada de proteína de suero puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. No quiere decir que la caseína sea una fuente inferior de proteína, pero si parece ser superior cuando se trata de favorecer el rendimiento en el ejercicio.

Y lo último pero no lo menos importante, incluir la proteína de soja de vez en cuando debido a sus presuntos efectos para prevención de cánceres y enfermedades cardíacas. Sin embargo, respecto a tus fuentes principales de suplementos, yo seguiría primero con la proteína de suero y luego con la de caseína.

• Suplementos alimenticios, L-Glutamina
• Suplementos dietéticos: Hidrolizados de proteínas
• La actividad física ya tienen su Pirámide propia

La proteína de suero de leche o Whey Protein, se obtiene de la leche de vaca, después de que se elaboran los quesos queda un líquido amarillo que posteriormente se somete a procesos para eliminar la grasa y la lactosa que deja un producto formado por proteína, muy poca grasa e hidratos de carbono.

Existen aislados de suero de leche que son proteínas puras al 90 % sin grasa y sin carbohidratos, pero los concentrados que tienen 80 % de proteína tienen solo trazas de lactosa y grasa, son una muy buena opción.

El suero de leche tiene ventajas sobre las demás proteínas en polvo ya que posee una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada y de glutamina, aminoácido condicionalmente esencial.

El suero de leche posee un valor biológico VB de hasta 132, y comparado con el huevo que es de 100, es una excelente opción para suplementar la dieta en deliciosos batidos.

Si los entrenamientos son realmente intensos, la cantidad de proteína que se debe usar oscila entre los 1,2 hasta 2,4 gr de proteína por kg de peso al día, la cual se puede complementar con la del suero de leche.

Cómo usar la Proteína de suero de leche
Esta proteína puede complementar el requerimiento de proteína en la dieta, se consume fácilmente en batidos, mezclada con zumos, leche descremada o agua.

Usualmente cada spoon o tacita medidora que se incluye en los botes de proteína aporta de 20 a 25 g de proteína, se recomienda agregar 2 medidas en cada batido de proteína en polvo en la dieta, por lo menos una vez por día.

Existe en el mercado una amplia variedad de estas proteínas, sin embargo por su calidad y precio las ofrecidas por Optimum Nutrition se constituyen en una excelente opción.

Otras proteínas de suero de leche que destacan por su amplia variedad de sabores son la serie Elite de Dymatize, 100 % Whey Protein de EAS, Nectar de Syntrax, Protein Fuel de TwinLab, y Nitro Tech de Muscletech.

Efectos secundarios
El suero de leche es un alimento, básicamente es proteína y como se ha observado incluso con dosis tan altas de hasta 5 gr de proteína por kg de peso, la tasa de filtración glomerular no se ve afectada.

Esto no significa que sea necesario consumir tal cantidad para ver resultados, simplemente que la función renal no se ve afectada por usar proteína en polvo de suero de leche en forma adicional o de alimentos, incluso si alguien abusara de la cantidad de proteína que necesita consumir cada día, siendo una persona sana y con un funcionamiento renal adecuado.

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