Aquellas personas que realizan deportes como carrera o natación de grandes distancias y compiten en certámenes como triatlones donde debe mantenerse una continua actividad por más de una hora, deben llevar adelante una dieta para quienes practican deportes de alto rendimiento.

Cómo formula general la dieta diaria debe contener 1.5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y por ello incluir cereales, frutas, verduras y tubérculos debe variar tendiendo en cuenta tanto la duración del entrenamiento como su intensidad.

Asimismo, la dieta será alta en carbohidratos de los denominados complejos (55%) cubriendo esto con alimentos que sean rico en carbohidratos que luego se transformarán en glucosa, fuente principal y preferida de energía para quienes hacen trabajar sus músculos. Pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos, son algunos ejemplos.

En algunos casos se aconseja ingerir porciones adicionales de ellos carbohidratos un par de días antes de la competición, como una forma de saturar músculos e hígado de glucógeno.

Con relación a los líquidos, a pesar de ser reiterativo, es necesario mantener el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias, teniendo cuidado en el consumo de bebida que contengan cafeína.

Por otra parte, este tipo de dieta para quienes practican deportes de alto rendimiento debe ser baja en grasas evitando alimentos con alto contenido de ella. Sin embargo, es necesario y saludable el consumo de una pequeña cantidad de grasa diariamente, a pesar que no es buena como fuente de energía muscular, por ello se evitará por ejemplo la ingesta de mantequilla, cremas y mayonesa.

En este tipo de dietas los deportistas de resistencia necesitan aumentar el consumo de proteínas para asegurarse una recuperación de los músculos adecuado luego de realizado el entrenamiento y por ello deberán consumir suplementos de proteínas o consumir más cantidad de alimentos que las contengan.

Con referencia a la fibra, la ingesta para este tipo de deportista será moderada ya que ellos necesitan ingerir mayor cantidad de alimento y aquellos que contienen fibra tienen la propiedad de satisfacer rápidamente el apetito no permitiendo el consumo de otros alimentos que son imprescindibles.

Se debe tener en cuenta que las necesidades nutricionales siempre dependerán de parámetros como edad, salud y tipo de actividad física que se lleva adelante. Una dieta equilibrada puede hacer obtener un óptimo rendimiento deportivo y permitirle al deportista mantener siempre un peso corporal adecuado.

La  ingesta prudente de carne, huevos, pescado y productos lácteos aportarán las proteínas diarias necesarias, en cambio un exceso generalmente ocasionará deshechos tóxicos que se acumulan y generan un efecto perjudicial para el deportista.

Las vitaminas, son necesaria para que la capacidad física se encuentre en buen estado y si éstas faltan esto produce la disminución de la capacidad física.

Sin embargo, el tomar indiscriminadamente suplementos vitamínico no mejorará el rendimiento físico por ello es tan importante una dieta con alimentos que las aporten en su medida justa, habiéndose demostrado que este tipo de suplementos solo son beneficiosos para aquellas personas que realmente padecen de un déficit vitamínico.

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Los edulcorantes del tipo aspartamo, o acesulfame, se emplean hoy en día con toda normalidad para disminuir la ración calórica de alimentación diaria. Pero estas moléculas con poder endulzante no siempre son beneficiosas para la salud.

Edulcorantes y aportes energéticos

El gusto por lo dulce se desarrolla muy rápido, desde el comienzo de la vida intrauterina. Podríamos decir que es algo innato. Sin embargo, el azúcar es un nutriente muy calórico (4 calorías por gramo). Más vale, pues, no abusar. Sin embargo, nuestra alimentación moderna sigue una serie de controles para medir las cantidades que se ingieren a diario.

Si poca gente consume mucho azúcar natural (sacarosa), salvo las cantidades que se le añaden al café o al té, los alimentos industriales pueden aportar una serie de cantidades considerables. Basta con sumar los aportes diarios: repostería, cereales en el desayuno, sodas, zumos de fruta, lácteos azucarados, etc.

Para suplir los aportes en azúcar, desde hace varios años se utilizan los edulcorantes intensos, que son unas moléculas con un fuerte potencial para endulzar los alimentos, pero sin calorías.

¿Existe algo daño para la salud?

Lamentablemente, la respuesta es SI. Los edulcorantes, y particularmente al aspartamo se le acusa de ser cancerígeno, a pesar de que esto no ha sido comprobado científicamente.

La idea según la cual los edulcorantes estimulan el apetito y aumentan la ingesta de alimentos debe ser combatida. Los estudios basados en este tema muestran todo lo contrario, que los edulcorantes ayudan a reducir el peso corporal.

Los edulcorantes permiten una reducción de un 10% de los aportes calóricos diarios, es decir una reducción de 220 calorías al día, o lo que es lo mismo, una pérdida de 200 g a la semana, o de 2,3 kg en 12 semanas, para un adulto que pesa 75 kg.

En conclusión, los edulcorantes aportan una ayuda eficaz para controlar los aportes energéticos. Saber utilizarlos correctamente puede ser beneficioso para la salud. Sin embargo, caer en los excesos en donde todo se edulcora puede ser perjudicial para la salud.

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Para aquellos que desean aumentar sus músculos de manera natural, fuera de los ejercicios propios para este objetivo, existen alimentos que ayudan en esta tarea.

Las proteínas ayudan a aumentar los músculos y la encontraremos principalmente en los alimentos de origen animal como el pollo, carne, pescado, lácteos y huevos.

También existen vegetales que contienen proteínas así las hallaremos en los frijoles, la soja, lentejas y garbanzos, con la salvedad que será preciso ingerir mayor cantidad de estos vegetales para obtener la misma cantidad de proteínas que tiene una porción pequeña de alimento de origen animal.

Debemos además tener en cuenta que los alimentos de origen animal sumarán más calorías y lo ideal es aumentar los músculos pero no engordar. Para ello es necesario ingerir poca grasa de origen animal en las carnes, el pollo sin la piel y los lácteos deben ser desnatados.

Para el caso la cantidad de proteínas no tiene variación sino que lo que dejamos de lado es el exceso de grasa.

Las proteínas son necesarias si deseamos desarrollar la masa muscular pero debemos incluir en la dieta otros tipos de alimentos que nos provean también carbohidratos como por ejemplo el pan integral, pastas, arroz entero, vegetales, granos y frutas.

Las harinas blancas, el azúcar refinado y todo tipo de productos de bollería, refrescos y las frituras las evitaremos para no ingerir grasas.

Asimismo, al hacer una dieta para el desarrollo muscular es importante realizar varias comidas al día pero no demasiado abundantes, sino que por el contrario serán 5 o 6 comidas en porciones pequeñas. Estas comidas contendrán proteínas, fibra y carbohidratos, sin necesidad de hacer una dieta fija, pues en ese caso el cuerpo se acostumbra. Lo recomendable es la variación.

Las personas muy delgadas que desean aumentar el tamaño muscular deben hacer una dieta apropiada pero en paralelo es importante realizar una rutina de entrenamiento con carga. Los especialistas aconsejan en este tipo de personas que los hombres incrementen su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y las mujeres entre 250 y 500 calorías.

Asimismo, para seguir este plan correctamente se deberá subir no más de un cuarto kilo por semana y lo ideal es que no sobrepasse un kilo semanal de aumento,  porque de lo contrario aumentará el porcentaje de grasa y en ese caso será necesario bajar la cantidad de alimentos que se consumen diariamente.

Por otra parte, de la misma forma que debemos calcular las comidas de manera correcta, también hay que hacer lo mismo con el trabajo aeróbico, ya que un exceso puede frenar el crecimiento de masa muscular. Lo aconsejable en este caso es lograr que la fuerza permaneza igual o se incremente a la par que disminuye la grasa y aumenta la masa muscular.

Con relación a los carbohidratos cabe recordar que no son todos iguales, ya que están los simples con una actuación lenta como son el azúcar, la miel y el pan blanco y los de bajo índice glucémico que actúan con más rapidez como las batatas, yogurt, avena.

Otro punto importante es tener en cuenta que cuantos más hidratos se ingieren menos proteínas serán usadas como combustible, siendo lo recomendado 1,5 gramos diarios de proteína por cada kilo de peso corporal.

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Mientras realizamos actividad física la hidratación es un punto muy importante a considerar, no sólo para mantener el equilibrio hídrico dentro del organismo (para el correcto funcionamiento de las células).

Mejorar el rendimiento físico, compensar la pérdida del volumen plasmático, restituir los electrolitos, evitar el desarrollo de fatiga y lesiones, y la deshidratación con sus respectivas consecuencias, son parte de los beneficios de estar bien hidratado.

Es fundamental saber, además del cuándo y cómo hidratarnos, cuánto es lo que necesita el cuerpo para estar correctamente hidratado. Por eso Punto Fape te brinda tola la información

Primero, hay que decir que previo al ejercicio, aproximadamente 30 minutos antes, la ingesta de agua será entre 300 y 500 ml, en temperaturas normales (alrededor de los 30ºC).

Durante la actividad física, se recomienda beber de 150 a 500 ml sea agua mineral sin gas o bebidas deportivas isotónicas, de manera fraccionada, para no generar molestias gastrointestinales (como nauseas) que puedan disminuir el rendimiento deportivo.

Lo más conveniente siempre, es ingerir bebidas deportivas para reponer los nutrientes perdidos con el sudor.

Post ejercicio, se deben reponer los electrolitos perdidos durante la actividad física en las dos primeras horas luego de finalizado el ejercicio.

¿Como conocer la cantidad de líquido perdido para una correcta hidratación del organismo? Muy fácil.

Antes de comenzar el ejercicio, cada individuo anotará su peso; y al finalizar la actividad, se volverá a tomar el peso y realizará la anotación. Una vez obtenidas los dos valores, se procederá a calcular la diferencia entre ambos.

El dato obtenido es el total de líquido que debemos ingerir. Es decir, necesitamos el peso de antes y después del ejercicio para obtener el líquido perdido.

Debemos recordar que la sed es un signo tardío de una posible deshidratación, la cual va a conseguir un menor rendimiento deportivo. Y, aunque no tengamos la necesidad de beber, siempre se deben ingerir líquidos mientras estemos realizando actividad física, cualquiera sea su momento, tipo e intensidad.

Por ultimo, nunca elegir aquellas bebidas gasificadas, debido a que pueden provocar malestar abdominal, náuseas, vómitos o sensación de hinchazón abdominal. En caso de no conseguir bebidas deportivas, la mejor opción para su reemplazo es el agua mineral sin gas.

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• Importancia de una buena hidratación en el deporte

Las dietas energéticas son aquellas utilizadas, con objetivos bien diferenciados, por los deportistas o individuos que desean mejorar su aspecto físico.

Mientras los atletas buscan un mejor aporte calórico para garantizar vigor, disposición y mejor performance durante la actividad física, las personas que se encuentran debajo de su peso pretenden con ellas ganar unos kilos más para modelar de manera diferente su cuerpo.

Son varios los grupos de alimentos responsables de darle al organismo esta energía y los carbohidratos ejercen aquí un papel destacado. Del volumen total de calorías diarias, entre un 55 a un 60% debe venir de forma prioritaria de los carbohidratos, preferentemente de los llamados complejos, ya que la glucosa es el principal combustible para la producción de energía. Una dieta rica en esta nutriente eleva las reservas de energía muscular.

Por otra parte la deficiencia de carbohidratos, puede resultar en deficiencia energética para el momento de realizar los entrenamientos o competiciones, trayendo como consecuencia la quema de masa muscular para obtener energía. Siendo que en esos casos, la recuperación muscular en esos casos puede verse perjudicada ya que los carbohidratos tienen como papel fundamental la reformación muscular una vez concluido el ejercicio.

La alimentación ejerce un impacto fuerte sobre la glucosa en sangre y la influencia en forma directa. Cada tipo de alimento posee un determinado índice glucémico (I.G) que actúa sobre la carga glucémica (C.G.) a la velocidad de la digestión. Por ello, se deberán elegir aquello que posee un índice menor (de bajo a moderado) ya que ellos dan energía de manera gradual y más lenta a lo largo del día. Ahora, si se desea reponer energía de forma más rápida se deberán elegir los de mayores índices.

La nutrición de un atleta es muy importante, por esto, luego de la práctica de deportes es importante que no descuide su alimentación. Los nutrientes responsables por reponer las energías luego de los ejercicios también son los carbohidratos y de preferencia aquellos con un alto índice glucémico, como patatas, pan blanco y miel. Siendo recomendable la ingestión de pequeñas cantidades de proteínas para recuperar las fibras musculares.

También, es necesario tener en cuenta que las diferentes modalidades deportivas, tienen también distintas demandas fisiológicas. Para elaborar un menú apropiado al entrenamiento elegido y a las necesidades personales, es esencial la consulta con un especialista, quien adecuará los hábitos alimenticios ya existentes con la nueva rutina. Generalmente es necesario remodelar en su totalidad la alimentación de los nuevos deportistas.

Para tener “energía suficiente es necesario consumir energía suficiente”, con una cantidad adecuada de calorías, éste es uno de los puntos clave para una dieta que mejore la performance. Con bajas calorías el atleta se sentirá sin fuerzas y cansada y será más propenso a sufrir lesiones.

La dieta energética está basada en la ampliamente conocida Pirámide Nutricional, la cual incluye cinco grupos básicos, frutas, vegetales, lácteos y alimentos ricos en proteínas. Los azúcares y grasas proveerán calorías extras después que las necesidades de alimentación de los otros dos grupos hayan sido cubiertas.

Ingiriendo las cantidades adecuadas de calorías de una variedad de alimentos se satisfacen las necesidades macro-nutritivas (carbohidratos, proteínas y grasas) y micro-nutritivas (vitaminas y minerales)

• Los carbohidratos: Una dieta rica en carbohidratos eleva las reservas de glucógeno y la energía para los músculos mejorando la performance atlética en general. Del volumen de calorías diarias entre el 60 y el 70% deben provenir de los carbohidratos como pan, cereales, vegetales y frutas. Teniendo en cuenta que los alimentos con un alto índice glucémico liberan energía rápidamente en la corriente sanguínea, en tanto que los de moderado o bajo índice liberan su energía de manera lenta.
  Luego de una competición o un entrenamiento largo, las reservas utilizadas de glucógeno en los músculos deben ser respuestas, especialmente si se va a realizar entrenamiento en un plazo de ocho horas. Lo recomendable es ingerir por lo menos 50 gramos de carbohidratos con un alto índice glucémico apenas terminada la actividad física y un total de por lo menos 100 gramos de carbohidratos con alto índice glucémico en las primeras 4 horas. Dentro de las 18 próximas horas se adicionarán alimentos con moderado índice glucémico, con el objetivo de consumir por lo menos 600 gramos de carbohidratos durante las 24 horas siguientes al entrenamiento intenso o competición.
• Grasas: La grasa es una importante fuente de energía particularmente para los atletas que realizan actividades largas y de baja intensidad, para las actividades cortas y de baja intensidad los carbohidratos son la fuente primaria de energía. Aproximadamente el 20% de las calorías de una dieta para elevar la performance deben estar en un 1% de grasa, siendo la mayor parte grasa insaturada como pescado y aceites vegetales.
• Proteínas: Las proteínas desempeñan un papel pequeño en la producción de energía y contribuyen sólo en un 5% a 10% de la energía utilizada durante los ejercicios prolongados. Por ello es recomendable son de 0,4 gramos diarias de proteína por cada ½ kilo de peso corporal, siendo que la mayoría de las personas físicamente activas precisan de un poco más. Los atletas que hacen ejercicios pesados de resistencia o eventos de duración prolongada pueden requerir de 0,7 a 0,9 gramos diarios por cada ½ kilo de peso corporal. Esa cantidad puede ingerirse fácilmente consumiendo unos 85gramos de pescado o pollo que contienen de 20 a 24 gramos de proteína.
• Vitaminas y minerales: No contribuyen con aporte de energía por sí mismos, pero son esenciales para el metabolizar los alimentos y la producción de energía. Hierro y calcio son minerales que no pueden faltar en la dieta de un atleta.
• El agua: El agua es esencia para estar bien hidratado, debiéndose beber en torno de ¼ litro por cada 1000 calorías consumidas.

Para los atletas y deportistas es de suma importante seguir estas reglas ya que ello repercutirá tanto en su salud como en su desempeño.

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El término permarexia aún no ha sido aceptado por la comunidad médica, pero comúnmente se lo utiliza para definir el caso tanto de mujeres como de hombres que, obsesionados con el sobrepeso se encuentran a dieta de manera permanente y es probable que sufran de anorexia o bulimia a corto plazo.

En la sociedad moderna, muchas personas viven obsesionadas por tener una silueta delgada y esto se convierte en lo más importante de sus vidas. Para ellos de esto depende su felicidad, la aceptación por parte del resto de las personas, el logro de sus metas personales etc. y por esta razón la mayoría de sus actividades diarias, pensamientos e ideas están orientados hacia temas que se refieran a la comida y la imagen personal.

Este tipo de comportamiento, que se debe en parte a aspectos culturales y también psicológicos, ha dado nacimiento a una cantidad de padecimientos que se conocen como trastornos de la alimentación.

Dentro de estos trastornos alimenticios podemos encontrar la anorexia nerviosa, bulimia, ortorexia y también el hecho de comer de forma compulsiva, sin poder controlar el apetito. Pues a esta lista podemos sumar ahora la permarexia, un término nuevo para un problema que no lo es tanto.

La permarexia refiere el caso de personas que viven de una manera obsesiva contando las calorías que cada comida puede aportarles, se interiorizan de las formas que existe para bajar de peso en poco tiempo y siguen constantemente toda clase de dietas.

Las personas que adolecen de este trastorno tienen centrada su atención constante en el valor energético de los alimentos y no se preocupan sólo por ingerir alimentos saludables sino en aquellos que no poseen calorías. No dejan de comer como sucede con otro tipo de desordenes alimenticios, ni se provocan el vómito o ingieren medicamentos como diuréticos, pero su comportamiento obsesivo muchas veces les lleva a sufrir descompensaciones a nivel orgánico.

La conducta de una persona con permarexia no está motivada en la búsqueda de una vida saludable sino que sus pensamientos se transforman en obsesivos ya que no se aceptan tal y como son físicamente.

Su pensamiento constante está en conocer cuál comida está permitida, cómo quemar calorías después de una ingesta un poco más abundante de la habitual y cuál es la dieta que está de última moda, situaciones que generan que su carácter se vuelva irritable con facilidad y que se aísle del resto de las personas que no comparten su criterio alimenticio.

Existen algunos problemas psíquicos o emocionales que están relacionados con la obsesión por evitar el consumo de calorías, así puede formarse un perfil de las personas que sufren de permarexia y otros trastornos de la alimentación.

Algunos parámetros a tener en cuenta son:

• La baja autoestima: Una falta de seguridad en sus propias virtudes lleva a estas personas a darle mayor importancia tanto a su cuerpo como a su apariencia física. Tienen temor a no gustarle a su entorno y de no ser aceptados socialmente.
• La Autoexigencia: Por lo general se fijan metas que son casi imposibles de cumplir y de esa forma experimentan frustración de forma constante. Está n siempre comparándose con modelos, cantantes o actrices.
• Relaciones sociales inestables: No gustan de ir a fiestas ni reuniones donde puede haber comida con muchas calorías.
• Pasividad frente a los problemas: Evitan enfrentar los problemas diarios y no dicen lo que sienten. Piensan que discutir o tomar alguna iniciativa les traerá como consecuencia una pelea y esto hará que no sean valorados y queridos.
• Problemas emocionales: Tienen ansiedad pero también sufren de depresión e inestabilidad en su carácter.

Este tipo de personas no reconocen que tienen un problema y piensan que todo les ocurre como causa de su alimentación y no como reflejo de su personalidad. No comprenden que aquellos modelos de gente exitosa que son difundidos por lo medios son casi imposibles de igualar.

El aspecto más preocupante es que quien sufre de permarexia no reconoce en su comportamiento un problema y no toma conciencia de que sus hábitos pueden desestabilizar gravemente su organismo.

El someterse a dietas estrictas causa una variación del peso corporal, sin control alguno y los kilos que se pierden vuelven a recuperarse, incluso en mayor cantidad.

Este tipo de conductas afecta el funcionamiento de la glándula tiroides (esencial para regular la velocidad con que trabaja el organismo), la misma se acelera y ocasiona hipertiroidismo, con síntomas como nerviosismo, temblores, sudoración, taquicardia, intolerancia al calor, cansancio, debilidad, insomnio, pérdida de cabello y, en mujeres, alteraciones menstruales.

Otras enfermedades que pueden aparecer como consecuencia de este problema son hipoglucemia, padecimientos digestivos diversos como úlcera gástrica, estreñimiento y alteraciones nutricionales por falta de vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono.

Es recomendable que si se sospecha que puede estar sufriéndose de permarexia acudir a un especialista en trastornos alimenticios, un psicólogo o nutricionista para poder recibir asesoramiento adecuado y eventualmente comenzar un tratamiento, tanto para terminar con este tipo de conducta obsesiva como para comenzar una dieta saludable acompañada por ejercicio físico, que lograrán un cuerpo en buen estado y sobre todo saludable.

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