Siguiendo con el desarrollo muscular de los cuádriceps, el tercer gran ejercicio que hay que anotar es el “paso al frente” o “step”.

Tras haber realizado sentadillas y cogido aire con las extensiones, en el tercer ejercicio se vuelve a hacer indispensable un ejercicio tan potente como incómodo.

Éste también podría encuadrarse dentro de los llamados básicos, puesto que, aparte de implicar al cuádriceps, también lo hacen glúteos y femorales.

Como dijimos en el primer artículo sobre piernas, no hay que subestimarlas.Las piernas tienen un desarrollo potencial que debe ser aprovechado.

Step

La ejecución de este ejercicio no reviste gran dificultad en ningún caso. Lo único que hay que tener en cuenta es el posible desequilibrio que se puede producir.

En primer lugar, tomaremos una barra montada y la sostendremos por detrás de la cabeza, sobre los hombros y nuca, al igual que en las sentadillas.

Cuando hayamos hecho ésto, avanzaremos una pierna hacia delante, flexionándola al mismo tiempo, de manera que notemos tensión en la pierna que queda atrasada.

La bajada es importante, puesto que aquí, a diferencia de otros ejercicios el límite de la bajada nos la dará, precisamente, la sensación de tensión en esa pierna de atrás.

Una vez la noteis, no es necesario bajar más. Por el contrario, hasta que no la noteis, debeis seguir bajando hasta donde podais.

Otro punto a tener en cuenta, sería la dirección del pie de la pierna que flexiona. Éste deberá estar mirando hacia delante siempre. Es importante no bajarlo girado.

Hay diferencias de opinión en cuanto a la longitud de la zancada. Algunos dicen que debe ser larga, otros que media, y otros que corta.

Lo interesante es que cada uno la pruebe y se quede con la que más le parezca.Sin embargo, yo me posicionaría por la última de las tres.

No se trata de estirarse hacia delante, al contrario. Se trata de bajar todo lo que se pueda y os aseguramos cuanto más corto se dé y más abajo vaya el cuerpo, la sensación de dolor será inmensa.

Músculos involucrados

Este ejercicio está diseñado para potenciar los cuádriceps. Sin embargo, en su movimiento hay varios implicados.

Por ejemplo, es fácil notar congestión en los glúteos una vez se ha terminado el ejercicio. Esto se debe a que es el músculo que asienta y retiene cuando hacemos la flexión.

Además, no será raro notar congestión también en los femorales, aunque quizás en menor medida, e incluso muy levemente en los aductores.

Hay que tener en cuenta que es un ejercicio de fuerza y por tanto, todos los músculos de la pierna están envueltos en el movimiento.

Errores más frecuentes

El principal error sería no bajar hasta notar tensión, puesto que, entonces, estaremos tirando el esfuerzo a la basura. Si no hay congestión, no habrá crecimiento.

Además, el paso deberá dirigirse hacia delante. Nunca bajar hacia los lados, porque entre otras cosas, es fácil que perdamos el equilibrio y nos produzcamos pequeñas roturas por tratar de reestablecernos bruscamente.

En definitiva, ejecutar este ejercicio con una buena técnica, os permitirá añadirlo a vuestra sesión de piernas que, ahora y solo ahora será magistral.

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Siguiendo la rutina normal de piernas, después de un extenuante ejercicio con peso libre como las sentadillas, las extensiones en máquina son el ejercicio adecuado.

Dicho ejercicio es lo suficientemente “cómodo” como para dar tregua a las piernas después del primer ejercicio, pero lo suficientemente extenuante como para lograr unas congestiones de campeonato.

Mientras que las sentadillas se hace a golpe de esfuerzo general, la máquina de extensiones se realiza sentado, lo cual ayuda a que la ejecución del ejercicio se haga exclusivamente con las piernas.

Extensiones

La máquina de extensiones goza de gran popularidad en el mundo entero, por lo que no es difícil afirmar que todos los gimnasios tienen una en su inventario.

Hay que pensar que es una máquina que permite trabajar, no solo a los acérrimos de los hierros, sino también a todas aquellas personas, incluídos mujeres y mayores, que simplemente buscan ejercitar de manera moderada sus piernas.

Para nuestro caso, en el que, al contrario que éstos, buscamos el “dolor” y la congestión, introduciremos una pequeña variante que hará que sintais aunténticas “puñaladas” en los cuádriceps.

En primer lugar, nos sentaremos en dicha máquina, e introduciremos un peso que no sea el total de la carga que podemos asumir, sino entre el 50 y 75 % (más 50%).

Nos agarraremos con las manos a las agarraderas para evitar balanceos y desequeilibrios, y situaremos los rodillos de la máquina a la altura de las tibias.

El recorrido inicial debería comenzar con los rodillos de la máquina no en línea vertical con las rodillas, sino más atrás. Concretamente, éstos deberían situarse un poco por debajo del asiento, para alargar el recorrido.

Una vez en esta postura, empujaremos los rodillos con las tibias hasta el final del todo, de manera que la punta de nuestros pies esté mirando al techo.

No es válido que las puntas de los pies miren al frente. Os aseguramos que notareis una gran diferencia.

Cuando se llega a ese punto final del recorrido, se vuelve hasta la mitad y se vuelve a levantar, es decir, introducimos un pequeño “rebote”, de manera que la repetición se compone del recorrido entero más otro medio.

Ese es el ejercicio completo y la congestión que lograreis, carecerá de palabras para describirla. Ese pequeño ensañamiento, marcará la diferencia entre hacer el ejercicio y sacarle todo el rendimiento posible.

Músculos involucrados

En este ejercicio, el único músculo involucrado será el que buscamos desarrollar, es decir, el cuádriceps. Es un ejercicio de aislamiento y ningún otro intervendrá en la ejecución.

Errores más frecuentes

Aunque es difícil cometer errores en este ejercicio, puesto que es una máquina donde se ejecuta, consideraremos un error no terminar con las puntas de los pies hacia arriba o no ejecutar el rebote del ejercicio.

Ambos elementos son considerados imprescindibles para sacar el mayor provecho de un ejercicio que, ejecutado de manera normal, no dice demasiado.

El hecho de colocarse todo el peso posible sin más, no ayudará a que desarrolleis unos cuádriceps más grandes, puesto que, en las máquinas, el peso es, muchas veces, engañoso.

Cuando hayais realizado este ejercicio, en segundo lugar, tendreis poco aliento para seguir. Sin embargo, los múculos de las piernas están diseñados para soportar más carga.

Su longitud es inmensa, y por lo tanto hay que leer el tercer artículo sobre las piernas que completará de manera satisfactoria vuestro entrenamiento de cuádriceps.

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La bicicleta estática es lo mejor para hacer ejercicio en casa durante el invierno, puesto que pone en activo todos los músculos del cuerpo. Si no tenéis tiempo de ir a un gimnasio, con este nuevo aparato de fitness, y de alto diseño que también puede servir para decorar la casa, estaréis cuidando siempre vuestra salud corporal. Hablamos de la bicicleta estática Ciclotte.

Este aparato de fitness es de alto diseño, puesto que ha sido concebido por el gran diseñador Luca Shieppati. Fabricado en carbono y con fibra de vidrio, se puede comprar en diferentes colores, en función de cada usuario: fucsia, negro, o gris. El Ciclotte se reconoce enseguida por el gran tamaño de su rueda.

El Ciclotte en versión Roberto Cavalli

Hoy en día, encontramos diferentes versiones más o menos impresionantes del Ciclotte, como es el caso en la marca italiana Roberto Cavalli. En este caso, la bicicleta está fabricada en metal, con colores claros como el amarillo, el rojo, el verde o el blanco.

Esta bicicleta no ocasiona las molestias de espacio de una bicicleta elíptica normal. El Ciclotte se puede poner con orgullo en medio del salón, y lucirlo como un auténtico objeto de lujo y decoración. Este aparato de diseño puede integrarse a la perfección con el resto de los muebles de la casa.

Ejercicio y Ciclotte

La bicicleta ha sido confeccionada con materiales futuristas, y reproduce las mismas sensaciones que cuando se anda en una bicicleta al aire libre. El aparato está dotado con un sistema epicicloidal y con cuatro velocidades. La colección Roberto Cavalli ofrece seis modelos diferentes. En este aparato se pueden realizar los ejercicios habituales que se suelen practicar en una bicicleta estática.

Por ejemplo, se pueden hacer ejercicios cardiovasculares y trabajar al mismo tiempo los músculos de las piernas, pedaleando una media de 15 a 30 minutos por día. Para preservar las articulaciones y quemar calorías, se recomienda practicar una hora de bicicleta al día. No os olvidéis que durante la sesión, es necesario mantener una postura correcta del cuerpo.

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Si estáis apuntados a un gimnasio, es muy probable que alguno de los entrenadores os haya indicado uno o varios ejercicios clásicos para trabajar los abdominales. Para tal uso tenéis a vuestra disposición una serie de aparatos que permiten trabajar la zona abdominal, y que son más o menos eficaces.

Pero, ¿cuáles son realmente los ejercicios más eficaces para reforzar los abdominales? ¿Conocéis los movimientos que os permiten trabajar mejor la zona abdominal?

Ya no hace falta acudir a un gimnasio para trabajar los abdominales. Muchas personas prefieren entrenarse en casa, a su propio ritmo, sin tener que esperar a que las máquinas estén libres para comenzar el entrenamiento. Entre todos los ejercicios que se pueden realizar, veamos algunos que se pueden practicar en casa.

Con las piernas en alto

Este ejercicio es uno de los más clásicos para trabajar los abdominales inferiores. Si vais a un gimnasio, habréis visto a algún deportista realizando este ejercicio. Si lo hacéis correctamente, el hecho de practicarlo con las piernas en alto os puede ser muy útil.

Tumbaos sobre la espalda, y colocad las manos debajo de los glúteos. Curvad ligeramente la parte baja de la espalda para evitar contracciones musculares. Levantad la cabeza del suelo durante todo el ejercicio. Inspirad al comienzo y expirad al efectuar el movimiento.

Debéis mantener las piernas semiflexionadas durante todo el ejercicio. Uno de los errores más corrientes es el de extender completamente las piernas. Esto estresa inútilmente la zona baja de la espalda.

La finalidad consiste en levantar y flexionar las rodillas hacia vosotros, manteniendo la parte baja de la espalda curvada algunos centímetros. Mantened la posición contraída durante varios segundos, y luego volved a la posición inicial. Para este tipo de ejercicios, no es el movimiento de las piernas lo que más importa, sino el hecho de levantar la pelvis. Se pueden realizar de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones, pero sin correr.

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Montaña, playa o ciudad cualquiera de estos lugares es ideal para realizar ejercicio, disfrutando de una actividad física terapéutica algo que todos los especialistas en temas de salud y bienestar aconsejan.

La caminata es una de las actividades físicas más saludables, siendo también entretenidas y muy económicas ya que no es necesario comprar un equipamiento especial para realizar este tipo de ejercicio.

Al salir de vacaciones o simplemente unos días de descanso cerca de la naturaleza, es una excelente idea pasear y realizar largas caminatas respirando aire puro y contemplando el paisaje.

Sin embargo, si no es posible salir de vacaciones o hacerse una escapada también pueden hacer su caminata diaria aprovechando la ciudad y las posibilidades que ofrece.

Sea cual fuere el sitio elegido existen algunas pautas a tener en cuenta a la hora de salir a caminar para aprovechar al máximo sus beneficios.

En la playa, lo aconsejable es hacerlo a primera hora de la mañana o de lo contrario al caer la tarde cuando la temperatura es más fresca. Gracias a la brisa del mar la atmósfera se conserva mucho más limpia y por ello los beneficios para la salud son mayores.

Asimismo, el camino por la playa tiene otros beneficios como mejorar el sistema circulatorio ya que se produce un micromasaje generado por la arena en contacto directo con los pies con el agregado que la vitamina D recibida del sol fortalece el sistema óseo.

En la montaña los diversos caminos permiten disfrutar de paisajes diferentes cada día algo que ayuda a relajar la mente, con beneficios adicionales como armonizar el cuerpo que se ha visto afectado por estrés y optimizar el trabajo muscular favoreciendo también el sistema cardiovascular. Calzado confortable y una botella pequeña de agua son elementos fundamentales antes de salir a caminar por regiones montañosas.

En la ciudad es posible salir a caminar y si se tiene una plaza o parque próximo llegar hasta él y seguir la caminata por ese terreno para aprovechar el verde y oxigenarse. Este tipo de caminata por la ciudad ayuda igualmente a fortalecer las piernas, estimulando la circulación sanguínea, reforzando también el ritmo cardíaco.

Fundamental para la caminata por la ciudad ropa cómoda, en lo posible de algodón y calzado adecuado.

En cualquiera de los tres escenarios es fundamental antes de comenzar la caminata realizar ejercicios de estiramiento antes y al culminar la actividad.

Beber agua antes, durante y después de terminar la caminata y al llegar a casa beber un licuado de plátano y piña mezclado con medio vaso de leche.

Por último, una postura correcta es fundamental por ello es necesario mantener derecha la cabeza, relajados los hombros y llevados hacia atrás, espalda recta y siempre deben hacerse oscilar los brazos hacia delante y atrás alternando con el movimiento de la piernas, siempre caminando a paso rápido.

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Están en boga desde hace más de tres años. Nos referimos a las zapatillas de deporte que ayudan a perder peso y favorecen el aumento de la masa muscular durante las sesiones de fitness. El concepto no es milagroso, sino que se trata tan sólo de efectuar ciertas actividades físicas a diario, o al menos de manera regular.

Estas zapatillas han sido concebidas para que posean una serie de características diferentes al resto de las zapatillas clásicas de deporte. Su funcionamiento se realiza a través de un sistema de imanes incrustados a lo largo de la suela. La suela está inclinada o es más gruesa en la parte media, y es primordial adoptar una postura particular para mantener el equilibrio.

Las ventajas de los zapatos

Las zapatillas de deporte adelgazantes tonifican los músculos de las piernas, de los muslos y de los glúteos. También contribuyen a una mejor circulación sanguínea, de forma a prevenir los riesgos de ciertas enfermedades cardiovasculares. Pero también, ayudan a aliviar algunos dolores relacionados con la espalda, los problemas de articulaciones, los dolores de caderas, y los síntomas de piernas cansadas o hinchadas.

A pesar de que su diseño es poco atractivo, estos accesorios consiguen entusiasmar a los hombres que practican alguna actividad física, puesto que ayudan a perder peso, y posibilitan el desarrollo de una mejor masa muscular. El fitness practicado con este tipo de calzado es una buena alternativa para la práctica de actividades deportivas intensas. De todas formas, se requiere cierto tiempo de adaptación antes de hacer un uso más frecuente del calzado.

Calzado adelgazante y régimen alimenticio

En el programa de ejercicios con este tipo de calzado no hay ninguna indicación con relación a la restricción alimenticia. Basta con comer de manera sana, sin grasas y sin azúcares rápidos, para ver los resultados. Se deben favorecer las frutas y las verduras, al igual que las proteínas y los cereales, con el fin de evitar el picoteo entre comidas.

En realidad, los resultados dependen de la frecuencia de práctica de las actividades físicas. Cuanto más frecuentes son, mayor peso se puede llegar a perder, y mayor es el aumento de la masa muscular. Este tipo de calzado se adapta bien a cualquier edad y a cualquier condición física.

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