Siguiendo con el desarrollo muscular de los cuádriceps, el tercer gran ejercicio que hay que anotar es el “paso al frente” o “step”.

Tras haber realizado sentadillas y cogido aire con las extensiones, en el tercer ejercicio se vuelve a hacer indispensable un ejercicio tan potente como incómodo.

Éste también podría encuadrarse dentro de los llamados básicos, puesto que, aparte de implicar al cuádriceps, también lo hacen glúteos y femorales.

Como dijimos en el primer artículo sobre piernas, no hay que subestimarlas.Las piernas tienen un desarrollo potencial que debe ser aprovechado.

Step

La ejecución de este ejercicio no reviste gran dificultad en ningún caso. Lo único que hay que tener en cuenta es el posible desequilibrio que se puede producir.

En primer lugar, tomaremos una barra montada y la sostendremos por detrás de la cabeza, sobre los hombros y nuca, al igual que en las sentadillas.

Cuando hayamos hecho ésto, avanzaremos una pierna hacia delante, flexionándola al mismo tiempo, de manera que notemos tensión en la pierna que queda atrasada.

La bajada es importante, puesto que aquí, a diferencia de otros ejercicios el límite de la bajada nos la dará, precisamente, la sensación de tensión en esa pierna de atrás.

Una vez la noteis, no es necesario bajar más. Por el contrario, hasta que no la noteis, debeis seguir bajando hasta donde podais.

Otro punto a tener en cuenta, sería la dirección del pie de la pierna que flexiona. Éste deberá estar mirando hacia delante siempre. Es importante no bajarlo girado.

Hay diferencias de opinión en cuanto a la longitud de la zancada. Algunos dicen que debe ser larga, otros que media, y otros que corta.

Lo interesante es que cada uno la pruebe y se quede con la que más le parezca.Sin embargo, yo me posicionaría por la última de las tres.

No se trata de estirarse hacia delante, al contrario. Se trata de bajar todo lo que se pueda y os aseguramos cuanto más corto se dé y más abajo vaya el cuerpo, la sensación de dolor será inmensa.

Músculos involucrados

Este ejercicio está diseñado para potenciar los cuádriceps. Sin embargo, en su movimiento hay varios implicados.

Por ejemplo, es fácil notar congestión en los glúteos una vez se ha terminado el ejercicio. Esto se debe a que es el músculo que asienta y retiene cuando hacemos la flexión.

Además, no será raro notar congestión también en los femorales, aunque quizás en menor medida, e incluso muy levemente en los aductores.

Hay que tener en cuenta que es un ejercicio de fuerza y por tanto, todos los músculos de la pierna están envueltos en el movimiento.

Errores más frecuentes

El principal error sería no bajar hasta notar tensión, puesto que, entonces, estaremos tirando el esfuerzo a la basura. Si no hay congestión, no habrá crecimiento.

Además, el paso deberá dirigirse hacia delante. Nunca bajar hacia los lados, porque entre otras cosas, es fácil que perdamos el equilibrio y nos produzcamos pequeñas roturas por tratar de reestablecernos bruscamente.

En definitiva, ejecutar este ejercicio con una buena técnica, os permitirá añadirlo a vuestra sesión de piernas que, ahora y solo ahora será magistral.

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Siguiendo la rutina normal de piernas, después de un extenuante ejercicio con peso libre como las sentadillas, las extensiones en máquina son el ejercicio adecuado.

Dicho ejercicio es lo suficientemente “cómodo” como para dar tregua a las piernas después del primer ejercicio, pero lo suficientemente extenuante como para lograr unas congestiones de campeonato.

Mientras que las sentadillas se hace a golpe de esfuerzo general, la máquina de extensiones se realiza sentado, lo cual ayuda a que la ejecución del ejercicio se haga exclusivamente con las piernas.

Extensiones

La máquina de extensiones goza de gran popularidad en el mundo entero, por lo que no es difícil afirmar que todos los gimnasios tienen una en su inventario.

Hay que pensar que es una máquina que permite trabajar, no solo a los acérrimos de los hierros, sino también a todas aquellas personas, incluídos mujeres y mayores, que simplemente buscan ejercitar de manera moderada sus piernas.

Para nuestro caso, en el que, al contrario que éstos, buscamos el “dolor” y la congestión, introduciremos una pequeña variante que hará que sintais aunténticas “puñaladas” en los cuádriceps.

En primer lugar, nos sentaremos en dicha máquina, e introduciremos un peso que no sea el total de la carga que podemos asumir, sino entre el 50 y 75 % (más 50%).

Nos agarraremos con las manos a las agarraderas para evitar balanceos y desequeilibrios, y situaremos los rodillos de la máquina a la altura de las tibias.

El recorrido inicial debería comenzar con los rodillos de la máquina no en línea vertical con las rodillas, sino más atrás. Concretamente, éstos deberían situarse un poco por debajo del asiento, para alargar el recorrido.

Una vez en esta postura, empujaremos los rodillos con las tibias hasta el final del todo, de manera que la punta de nuestros pies esté mirando al techo.

No es válido que las puntas de los pies miren al frente. Os aseguramos que notareis una gran diferencia.

Cuando se llega a ese punto final del recorrido, se vuelve hasta la mitad y se vuelve a levantar, es decir, introducimos un pequeño “rebote”, de manera que la repetición se compone del recorrido entero más otro medio.

Ese es el ejercicio completo y la congestión que lograreis, carecerá de palabras para describirla. Ese pequeño ensañamiento, marcará la diferencia entre hacer el ejercicio y sacarle todo el rendimiento posible.

Músculos involucrados

En este ejercicio, el único músculo involucrado será el que buscamos desarrollar, es decir, el cuádriceps. Es un ejercicio de aislamiento y ningún otro intervendrá en la ejecución.

Errores más frecuentes

Aunque es difícil cometer errores en este ejercicio, puesto que es una máquina donde se ejecuta, consideraremos un error no terminar con las puntas de los pies hacia arriba o no ejecutar el rebote del ejercicio.

Ambos elementos son considerados imprescindibles para sacar el mayor provecho de un ejercicio que, ejecutado de manera normal, no dice demasiado.

El hecho de colocarse todo el peso posible sin más, no ayudará a que desarrolleis unos cuádriceps más grandes, puesto que, en las máquinas, el peso es, muchas veces, engañoso.

Cuando hayais realizado este ejercicio, en segundo lugar, tendreis poco aliento para seguir. Sin embargo, los múculos de las piernas están diseñados para soportar más carga.

Su longitud es inmensa, y por lo tanto hay que leer el tercer artículo sobre las piernas que completará de manera satisfactoria vuestro entrenamiento de cuádriceps.

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• Lámina: Extensión de piernas en máquina

Habiendo concluído todo lo referente al tren superior, toca analizar la parte del cuerpo que, por lo general, menos gusta trabajar: las piernas.

Efectivamente, es poco atractivo trabajar una zona que resulta tan incómoda y que, además, luce poco. Los bañadores cada vez más anchos y largos, al igual que los pantalones, esconden, sin embargo, los músculos con mayor longitud del cuerpo.

Pero no hay que engañarse. Poco a poco se va imponiendo la moda de los bañadores ajustados y cortos, e, indudablemente, unas piernas fuertes y rocosas, son el complemente ideal.

Por eso os queremos revelar el secreto definitivo acerca de cómo obtener unas piernas grandes y bonitas.

Para seguir en la línea consagrada a los “básicos”, al igual que con el Press de banca o curl de bíceps con barra, las piernas también tienen el suyo propio: las sentadillas.

Sentadillas

El ejercicio que vamos a explicar, no solo es básico para las piernas, sino que su propia e incómoda ejecución, comprende un esfuerzo unitario de todo el cuerpo.

Cuando se realiza, la sensación es de agotamiento extremo, y malestar. Si os sentís así, estais en el camino correcto.

La realización de este ejercicio no es difícil, pero hay que atender a una serie de cuestiones, sobre todo posicionales.

Aunque se puede ejecutar en multipower, es interesante realizarlo a peso libre. Por lo general, en todos los gimnasios existe la jaula de sentadillas.

Allí encontrareis una barra larga y todos los discos que del mundo. Lo ideal es colocar unos pequeños calzos o dos discos pequeños debajo de los talones, para que al agachar, no os sintais incómodos.

La barra será colocada y soportada sobre la nuca y los hombros, así como sostenida por las manos, para evitar desequilibrios.

Los pies habrán de mirar de frente (si los abrís, notareis congestión en los adductores) y la separación será la anchura de los hombros.

Una  vez tomada esa postura, la bajada será con la espalda  recta, no arqueada, y la intención será la de casi tocar los talones con el culo.

No nos detendremos a mitad de recorrido, puesto que, al levantar, notaríamos la congestión en los glúteos, y el mayor “premio” hemos de entregárselo a los cuádriceps.

Aún así, es lógico notar congestión en toda la pierna, puesto que es un ejercicio muy básico y no está destinado al aislamiento.

Músculos involucrados

A modo general, podríamos decir que todo el cuerpo está implicado. Pero, especificando, y por importancia, diremos que los femorales, los glúteos, y los abductores, son los que más porcentaje de trabajo se llevan después de los cuadriceps.

Errores más frecuentes

Los errores pueden venir causados por una mala colocación, bien de la espalda, bien de la apertura de las piernas, o incluso, de la bajada.

Es importante, en primer lugar no bajar con la espalda arqueada hacia dentro, puesto que, aparte de las lesiones que nos podamos provocar, estaremos obligando a trabajar sobre todo los glúteos y eliminando tensión en los cuádriceps.

En segundo lugar , la apertura de las piernas no debe ser ni muy estrecha, puesto que no nos permitirá hacer el ejercicio correctamente, ni muy ancha, porque estaríamos cargando la importancia en los adductores.

En definitiva, las sentadillas, en su versión más tradicional, son un ejercicio que debeis incluir en vuestra rutina de piernas si quereis ganar volumen y anchura.

Hay que recordar que un tren superior amplio y unas piernas de jilguero, no son muy estéticas, y, aunque no pretendamos competir, debemos buscar la armonización de todas las partes.

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Además de las sentadillas en series largas, el sistema cardiorrespiratorio suele estar poco solicitado cuando se hace entrenamiento de musculación. Por eso es indispensable el trabajo de aeróbicos si queréis estar en forma y no agotaros ante el menor esfuerzo cardiovascular.

Se puede utilizar esta actividad a modo de calentamiento al comienzo de la sesión de musculación. Por ejemplo entre 10 y 15 minutos de stepper o de bicicleta estática. En cuanto actividad en sí misma, se trata de un plus que no se debe dejar de lado en musculación, puesto que se trabajan los músculos de una forma diferente.

Pero cuidado, muchas sesiones son nefastas para el aumento de la masa muscular. Efectivamente, el cardio y la musculación toman energía de la misma reserva. El cuerpo tiene sus límites, y muchas sesiones de resistencia pueden atenuar las facultades para recuperarse de un entrenamiento de musculación y al revés también.

Todo es cuestión de equilibrio. Efectuando actividades durante los días de descanso, cuando no se practica musculación, se pueden comprometer los progresos que hayáis podido realizar. No se trata de no hacer nada, sino de perder el tiempo y recursos destinados a la recuperación haciendo aeróbic, sobretodo si tenéis dificultades en comer suficientemente y que vuestro aporte calórico es limitado.

Dos o tres sesiones por semana como máximo, de treinta minutos es un buen compromiso y ayudan a progresar. El cardio no es en este caso nefasto para la masa muscular.

Por lo tanto, no dudéis a la hora de practicar vuestras actividades favoritas como fútbol, footing, natación, bicicleta. Para todo deportista, el cardio juega un papel importante y sin duda es primordial en el desarrollo de la condición física.

En el marco de un régimen de secado, se debe perder masa grasa o simplemente mejorar la resistencia. Pero hay una pregunta que no se puede eludir: ¿a partir de cuánto tiempo de esfuerzo se empieza a perder grasa?

Tras diez minutos de esfuerzo, la vía aeróbica alcanza su máximo, y empieza a quemar un máximo de su sustrato, que por supuesto no es otro que la grasa. Por lo tanto, la conclusión es que tras cinco minutos de esfuerzo, ya se empieza a consumir grasa, en cantidades relativamente importantes, pero también, al cabo de 10 minutos, el cuerpo consume un máximo de grasas (más que tras media hora).

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La musculación de los glúteos tiene un aspecto bastante paradójico. La razón es que los hombres no les suelen prestar mucha atención, ya que prefieren concentrarse en los músculos superiores y en los del torso.

No obstante, la musculación de los glúteos es algo bastante sencillo, ya que el programa que se suele emplear es el mismo tanto para hombres como para mujeres. Normalmente se basa sobre una serie de ejercicios tipo sentadillas y flexiones hacia adelante, realizadas en serie de 20 repeticiones, dos o tres veces a la semana.

Este tipo de entrenamiento permite mejorar el volumen y la forma de los músculos de los glúteos. Sin embargo, para perder grasa en esta zona del cuerpo, es bueno emplear un entrenamiento diferente. Para eso se pueden realizar los mismos ejercicios, pero practicados en series mucho más largas (más de 50 repeticiones), además de asociarlos a un régimen hipocalórico, para favorecer la pérdida de grasa. Entonces, ya no hablamos de un simple entrenamiento de musculación, sino de un entrenamiento tipo fitness.

Este tipo de entrenamiento de los glúteos se puede realizar de cuatro a cinco veces por semana, y eventualmente dos veces al día, por la mañana para movilizar la zona, y por la noche antes de meterse en la cama, para activar la circulación sanguínea y favorecer la pérdida de grasa localizada.

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Para tener unas piernas bien definidas no hay nada mejor que una serie de ejercicios. De pie, separad los pies a la altura de la pelvis, y colocad las manos sobre las caderas. El ejercicio consiste en descender suavemente y flexionar las dos piernas al mismo tiempo, de manera a formar un ángulo de 90º.

Incorporaos después, inspirando por la nariz, y volved a empezar de nuevo. Este ejercicio debe repetirse 20 veces. Después, y siempre de pie, colocad un pie delante del otro, a un metro aproximadamente. Las manos sobre las caderas y la espalda bien derecha, flexionad la pierna que está delante. Volved a la posición inicial, y comenzad de nuevo el movimiento. Efectuad 20 flexiones con cada pierna.

Finalmente, y como último ejercicio, colocaos con la espalda apoyada en la pared, estando de pie. Bajad suavemente a lo largo del muro, flexionando las rodillas, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantened la postura unos treinta segundos, y luego volved a comenzar.

Para tener unas piernas bien esculpidas, pensad igualmente en aquellos ejercicios elaborados por profesionales del mundo deportivo. Por ejemplo, probad con las sentadillas, que están fundamentalmente indicadas para esculpir las piernas, y la zona baja del cuerpo.

Para esto, manteneos de pie, con la espalda derecha, y los pies separados a la anchura de la cadera. Para las manos, podéis colocarlas sobre las caderas, o dejadlas extendidas hacia adelante, o levantadas en el aire. Una vez en posición, inspirad profundamente, bajando lentamente en cuatro segundos, comprobando en todo momento que no levantáis los talones del suelo.

Levantaos después, en dos segundos, mientras inspiráis. A lo largo de todos los movimientos, mantened siempre la espalda derecha y no os olvidéis de las técnicas de respiración. En cada sesión, efectuad este ejercicio en series de 3, de 12 y de 15, espaciados por uno o dos minutos de pausa.

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