Cuando realizamos ejercicio fÃsico sea aeróbico como la caminata intensa, o anaeróbico como el entrenamiento con pesas, el uso que hace nuestro organismo de los carbohidratos depende de varios factores, entre los cuales destacan la intensidad y duración del ejercicio, el nivel de nuestra aptitud fÃsica y el estado nutricional.
En el organismo los depósitos de carbohidratos son limitados, por lo que una adecuada estrategia nutricional es esencial para el rendimiento y eficacia de nuestra rutina de entrenamiento; estos depósitos se utilizan como fuentes energéticas a diferentes velocidades y se consumen en perÃodos de tiempo diferentes.
Durante el inicio del esfuerzo fÃsico, y sobre todo si este es de elevada intensidad, son los depósitos intramusculares de glucógeno los que suministran la mayor cantidad de energÃa; a medida que el ejercicio se prolonga, y los depósitos de glucógeno muscular se agotan, es la glucosa plasmática proveniente del funcionamiento hepático, la que va cobrando cada vez mayor relevancia para mantener la intensidad de esfuerzo requerida.
Frente a un bajo nivel de reservas de glucógeno, se incrementa la utilización de lÃpidos y proteÃnas como fuentes energéticas, mientras que por el contrario, cuando la disponibilidad de carbohidratos es adecuada, se inhibe el uso de ácidos grasos y también la lipolisis, a la vez que disminuye el catabolismo de proteÃnas musculares; por tanto, la disponibilidad de carbohidratos permite regular la utilización de otros sustratos energéticos.
Las estrategias nutricionales que sigamos permitirán incrementar los depósitos de glucógeno muscular, lo cual podrÃa ofrecer importantes ventajas al momento de realizar sesiones intensas o de más de 60 minutos de duración.
No debemos olvidar que el entrenamiento fÃsico incrementa la eficiencia de utilización de los carbohidratos, favoreciendo el rendimiento, mediante un retraso en el agotamiento del glucógeno muscular y de la fatiga.
Carbohidratos en la dieta culturista
Las dietas destinadas a la reducción de peso corporal, pobres en carbohidratos, podrÃan tener un impacto negativo sobre la utilización de lÃpidos. Además, en ausencia de carbohidratos, la utilización de proteÃnas, como fuente energética podrÃa verse incrementada y por lo tanto la reducción del peso corporal podrÃa darse a expensas de una reducción de la masa magra y grasa en términos de 50% y 50%, respectivamente, lo cual ocurrirÃa en situación de ayuno.
La dieta deberÃa incluir entre 6 a 10 gramos de carbohidratos al dÃa por kg de peso corporal; esta recomendación variará en dependencia del gasto energético diario, del tipo de entrenamiento practicado, del sexo y de las condiciones medioambientales en las cuales se ejecuta el entrenamiento.
Durante el ejercicio bajo condiciones de depleción de glucógeno se incrementa el catabolismo de proteÃnas musculares, lo cual podrÃa tener un impacto negativo para el crecimiento muscular y el desarrollo de fuerza.
Algunos fisicoculturistas, durante su periodo de reducción de tejido adiposo (periodo de marcación o definición), suelen ejercitar en ayuno por las mañanas, durante una o más horas. Si bien es cierto que bajo estas condiciones el uso de ácidos grasos se ve favorecido, este incrementado uso podrÃa no compensar el catabolismo de proteÃnas musculares.
Una adecuada ingesta de carbohidratos permitirÃa gastar más energÃa durante el ejercicio, logrando acelerar el proceso de balance energético negativo y por tanto de reducción de tejido adiposo.
