Si quieres tener un trasero firme, bien tonificado y con forma debes entrenar los músculos glúteos, pero además es necesario extender el efecto del entrenamiento a ambas piernas y por supuesto dentro de un programa de acondicionamiento fÃsico integral.
Hagamos énfasis en los ejercicios para los glúteos que además trabajan los muslos y el resto de los miembros inferiores. Realmente conseguir unos glúteos bonitos no es tan difÃcil, incluye estos ejercicios y sigue las indicaciones que te damos.
Para empezar escoge música que te motive, que sea movida y te guste para pasar un buen rato. Comienza con un calentamiento, sigue con la fase de trabajo y al final los estiramientos; pero sobre todo concéntrate en los músculos involucrados en todos los movimientos que realices.
La propuesta para esta sesión de ejercicios para glúteos es de 45 minutos incluyendo las tres fases descritas, para calentar puedes subirte a una bicicleta estática o a la cinta de correr durante 10 minutos. El objetivo es evitar lesiones y preparar a nuestro cuerpo al esfuerzo al que vamos a someterlo.
Finalizada la etapa de calentamiento comienza el trabajo propiamente dicho, lo que para algunos se traduce en 30 minutos de sufrimiento. De todos los ejercicios descritos a continuación harás 3 series de 12 a 15 repeticiones respetando la técnica de ejecución y con movimientos controlados, el descanso entre series será de 30 a 45 segundos y nada mas.
Sentadillas o squats
Velocidad del ejercicio: Media
Intensidad: Alta
Peso: Aquel con el que puedas acabar todas las series y repeticiones, el peso se ira incrementando en cada serie.
Ver la demostración de como hacer sentadillas.
Zancadas o lunges
Velocidad del Ejercicio: Lenta
Intensidad: Alta
Peso: Aquel con el que puedas acabar todas las series y repeticiones, el peso se ira incrementando en cada serie.
Ver la demostración de como hacer zancadas.
Extensiones de cuadriceps
Velocidad: Lenta
Intensidad: Media
Peso: Aquel con el que puedas acabar todas las series y repeticiones, el peso se ira incrementando en cada serie.
Ver la demostración de como hacer extensiones de cuadriceps.
Curl de femoral
Velocidad: Lenta
Intensidad: Media
Peso: Aquel con el que puedas acabar todas las series y repeticiones, el peso se ira incrementando en cada serie.
Ver la demostración de como hacer curl de femoral.
Elevación de talones
Series: 3 x 15 repeticiones. La 1ª serie con las punteras hacia dentro; la 2ª serie con las punteras en el centro, y la 3ª serie con las punteras hacia fuera.
Velocidad: Media.
Intensidad: Alta
Peso: Aquel con el que puedas acabar todas las series y repeticiones, el peso se ira incrementando en cada serie.
Ver la demostración de como hacer elevación de talones.
Consideraciones importantes
Una vez hayas terminado todas las series de los ejercicios propuestos puedes descansar de 2 a minutos antes de comenzar los estiramientos que tendrán una duración mÃnima de 5 minutos. Enfatiza en aquellos músculos que mas has trabajado.
Esta rutina de entrenamiento para glúteos y piernas se debe incluir en un programa de musculación integral, cuando recien estés comenzando puedes hacerla con poco peso 3 veces a la semana durante un mes si deseas enfatizar el trabajo en glúteos y piernas.
En lo particular sugiero hacer esta propuesta de fortalecimiento para glúteos y piernas una vez a la semana, durante 3 meses, intentando manejar el mayor peso posible que permita hacer todas las repeticiones de manera correcta y terminando realmente cansados.
Es necesario complementar este entrenamiento con sesiones de musculación para las demás partes del cuerpo, además de incluir entrenamiento cardiovascular frecuente para mejorar la resisitencia del corazón y contribuir a quemar grasa acumulada.
Una buena forma de hacerlo consiste en acudir 2 veces por semana a las clases de spinning, steps o aeróbicos; también son buenas opciones la bicicleta estática, la máquina de remo horizontal y la cinta de correr.
Recordar que antes de hacer cualquier esfuerzo fÃsico, es necesario hablar con el medico por si se tiene algún tipo de limitación.
Para aquellos que se lo puedan permitir, aconsejamos un entrenador personal que guÃe las sesiones de entrenamiento de manera acorde con la condición fÃsica del practicante, además de corregir vicios y posibles malas ejecuciones de los ejercicios.
