Esta es una pauta para mejorar el rendimiento en la ejecución del Press en banco, no pretende ser una guÃa de entrenamiento para la musculatura del pecho ni sugerencias de ejercicios para los pectorales.
Si lo que se desea es incrementar el peso que se puede mover al realizar press de pecho en banca, lo mas indicado para progresar consiste en realizar este ejercicio con mas frecuencia.
El entrenamiento con pesas aplicando el sistema de series es útil pero el avance en el incremento de pesos es realmente lento.
Para avanzar mas rápido y lograr levantar mayores pesos en el press en banco se debe realizar este ejercicio 3 dias a la semana con por lo menos un dia de descanso de intermedio.
Es necesario además entrenar los músculos que contribuyen al levantamiento de la barra en el press banca; asÃ, debes incluir en tu programa de musculación ejercicios para hombros, trÃceps y pecho.
El incremento de peso debe ser progresivo, la primera semana se realiza el trabajo con cargas que se puedan manejar con cierta facilidad; la segunda semana se incrementa el peso y asà sucesivamente durante por lo menos 6 semanas, intentando mover cargas muy cercanas al lÃmite.
Realizar 3 series de 6 repeticiones durante las 3 o 4 primeras semanas de entrenamiento, luego disminuir las repeticiones e incrementar las series.
Complementa tu rutina de musculación los otros dias con ejercicios básicos que trabajen diversos músculos, por ejemplo sentadillas, zancadas, peso muerto, remo o dominadas.
No descuides el trabajo cardiovascular en tu entrenamiento, realiza por lo menos 20 minutos de alguna actividad como correr en la cinta, utilizar equipos especÃficos en la sala de aeróbicos como la máquina elÃptica, la bicicleta de spinning o el simulador de escaleras.
Ten cuidado de no sobreentrenar, al primer indicio de que no te recuperas como deberÃas supende el programa que te hayas trazado; descansa lo suficiente y reestructura la rutina de forma tal que logres estar en condiciones para realizarla.
