Dieta fisicoculturista profesional

Siguiendo con las dietas fisicoculturistas revisemos la dieta del destacado competidor profesional Silvio Samuel.
El texto proviene de una traducción libre de una entrevista realizada por Jim Stoppani a Samuel, es un plan personalizado en donde se incluyen nueve raciones de comida, la suplementación requerida y tres jornadas de entrenamiento  por dia.
Se puede tomar como referencia para considerar diversos aspectos al momento de decidir como estructurar nuestro plan de alimentación, pero bajo ningún concepto es apropiado intentar seguir este programa al pie de la letra.
Suplementos al levantarse 6:00 am
Р500 mg de extracto de t̩ verde.
– 300 mg de cafeína.
En opinión de Jim Stoppani, una dosis de 300 mg de cafeína es una buena forma de iniciar el día e ir directo a una sesión de 45 minutos de cardio, con el estomago vacío.  Adicionalmente la cafeína mejora la reducción de la grasa corporal facilitando su liberación y posterior uso como fuente de energía. Estudios han demostrado que el té verde también ayuda a quemar la grasa y aumenta el rendimiento.
Entrenamiento cardiovascular 6:30 am
Esta es una práctica bastante controvertida pero que es ampliamente usada por los fisicoculturistas profesionales, quienes opinan que hacer ejercicio cardiovascular en la mañana con el estomago vacío, es una de las mejores formas de maximizar la quema de grasa durante el entrenamiento. Como no tienes carbohidratos en tu cuerpo lo único que tienes para quemar es grasa.
Silvio utiliza variedad en las maquinas de cardio en su preparación para las competencias. La sesión dura de 45 a 100 minutos.
Comida Nº 1: Desayuno 7:30 am
– 1 plátano (banana).
– 2 tazas de avena con ½ taza de uvas pasas.
– 7 claras de huevo mas 3 huevos enteros revueltos con pimienta roja, cebolla, tomate y ½ cucharadita de aceite de oliva.
Aporte nutricional: 966 calorías, 61 gr de proteína, 134 gr de carbohidratos, 26 gr de grasa.
Este desayuno alto en proteínas y carbohidratos ayuda a mantener los músculos grandes y llenos, así como proveer energía para el primer entrenamiento del día.
Los carbohidratos de baja digestión de la avena, el banano y las uvas pasas no interfieren con la quema de grasa. Samuel afirma que siempre come avena en la mañana, es algo que le proporciona energía y le funciona muy bien.
Suplementos a media mañana: 10:30 am
– 3 gr de creatina.
– 10 gr de BCAAs.
– 34 gr de proteína de suero.
– 1 gr de vitamina C.
– 39 mg de Zinc.
Aporte nutricional: 300 calorías, 44 gr de proteína, 11 gr de carbohidratos, 0 g de grasa.
Samuel organiza sus comidas de manera que consume proteína de suero de leche y aminoácidos ramificados (BCAAS) de más fácil digestión antes de la carne, de esta manera estos suplementos no son retenidos en el tracto digestivo por la menos digestible carne.
La creatina, los BCAAs y la proteína de suero le proveerán de energía para el entrenamiento y evitará el desgaste muscular.
La vitamina C y el zinc ayudan a mantener altos los niveles de oxido nítrico durante el entrenamiento y evitan el desgaste muscular y elevan los niveles de testosterona.
Comida Nº 2: Pre-entrenamiento 10:45 am
– 20 oz de solomito molido freído en aceite PAN (producto que reemplaza el aceite 0 grasa).
Aporte nutricional: 720 calorías, 120 gr de proteína, o carbohidratos, 20 g de grasa.
Samuel come una gran cantidad de proteína para obtener y mantener la masa muscular magra que el tiene. La grasa que proviene de la carne también ayuda a mantener altos los niveles de testosterona maximizando la fuerza durante el entrenamiento y con el consecuente crecimiento muscular posterior.
Comida Nº 3: Pre-entrenamiento 12:00 pm
– 20 gr de bebida de carbohidratos.
– 23 gr de suplemento precursor de oxido nítrico.
Aporte nutricional: 120 calorías, 0 gr de proteína, 0 gr de grasa.
Antes de su primer entrenamiento Samuel provee a su cuerpo de más carbohidratos para obtener mas energía. Sus entrenamientos pre-competencia son brutales y vacían sus músculos de glucógeno que pueden bajar considerablemente su fuerza y rendimiento. Sin embargo tener una adecuada cantidad de carbohidratos en su sistema ayuda a Samuel a mantenerse fuerte y libre de la fatiga mientras entrena.
El precursor de oxido nítrico hace que la sangre fluya hacia los músculos y produzcan mayores bombeos, aumentando el crecimiento muscular.
Entrenamiento Nº 1,  12:10 pm
Comida Nº 4: Post-entrenamiento 1:00 pm
– 34 gr de proteína de suero en agua.
– 3 gr de creatina.
– 10 gr de glutamina.
Aporte nutricional: 300 calorías, 44 gr de proteína, 11 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa.
Se incluye otra dosis de creatina para reemplazar la que se gasto en el entrenamiento y llenar los músculos para en siguiente. La glutamina aumenta la recuperación muscular y conlleva a la liberación de la hormona del crecimiento.
Después del entrenamiento Samuel toma proteína de suero por su rápida digestión, así provee a sus músculos mas nutrientes para llevar el crecimiento muscular a otro nivel cuando es mas critico.
Comida Nº 5: Post-entrenamiento, comida completa 1:45 pm
– 10 oz de solomito molido freído en PAN (producto que reemplaza el aceite 0 grasa).
– 1 ½ taza de arroz integral.
– 1 taza de brócoli.
Aporte nutricional: 718 calorías, 71 gr de proteína, 75 gr de carbohidratos, 13 gr de grasa.
Después de la proteína de rápida digestión, inmediatamente después del entrenamiento, Samuel toma una comida entera de alta calidad para optimizar la recuperación muscular y el crecimiento.
Samuel come arroz integral cuando se está preparando para una competencia y consume arroz blanco solo en fuera de temporada.
Optar por arroz integral sobre arroz blanco es bueno por dos razones: primero se digiere más lentamente, lo que mantiene los niveles de insulina bajos y constantes, ayudando a mantenerse en la zona de quema de grasa; segundo, el arroz integral es alto en acido gamma-aminobutrico, que eleva los niveles de hormona de crecimiento.
Comida Nº 6: Pre-entrenamiento 2 3:30 pm
– 10 onzas de tilapia.
– Una batata o papa dulce grande.
– 1 taza de brócoli.
Aporte nutricional: 437 calorías, 58 gr de proteína, 43 gr de carbohidratos, 3 gr de grasa.
El brócoli provee de antioxidantes para evitar el desgaste muscular. La batata o papa dulce es una buena fuente de carbohidratos de lenta digestión que provee de mayor energía para el entrenamiento sin evitar que se queme grasa.
Para Samuel incluir pescado en esta comida es una buena opción por ser una fuente de proteínas con bajo contenido de grasas.
A pesar de que se recomienda proteína de suero como la mejor fuente de proteína para antes de entrenar, una muy buena opción consiste en tomar una porción de pescado bajo en grasa como la tilapia, que además se digiere relativamente rápido.
Entrenamiento Nº 2, 4:00 pm
Comida Nº 7: Post-entrenamiento 6:00 pm
– 10 onzas de pechuga de pollo.
– 1 ½ taza de arroz integral.
– Ensalada verde sin salsas.
Aporte nutricional: 701 calorías, 81 gr de proteína, 77 gr de carbohidratos, 9 gr de grasa.
El arroz integral llenará los depósitos de glucógeno que fueron vaciados durante el entrenamiento y contribuye a aumentar la hormona de crecimiento.
Una vez más, típicamente se recomienda una proteína de rápida digestión después de los entrenamientos, sin embrago un reemplazo decente es la pechuga de pollo.
Samuel es muy estricto con su alimentación, no adereza las ensaladas con nada incluso en fuera de temporada. En temporada no consume sal o azúcar, come muy limpio todo el año.
Comida Nº 8: Cena 9:30 pm
– 10 onzas de tilapia.
– 7 claras de huevo mas 3 huevos completos con pimienta roja y ¼ de taza de cebolla y tomate y ½ cucharada de aceite de oliva. (Cuatro semanas antes de la competencia Samuel cambia el aceite de oliva por el spray que reemplaza el aceite).
Aporte nutricional: 647 calorías, 97 gr de proteína, 1 gr de carbohidratos, 25 gr de grasa.
Como se mencionaba antes, Samuel consume mucha proteína para mantener su masa muscular, especialmente cuando hace dieta para bajar su porcentaje de grasa. En esta comida pone cerca de 100 gr de proteína pero los carbohidratos son virtualmente cero.
La «grasa buena» que proviene del aceite de oliva no se almacena rápidamente como grasa pero sí se utiliza como fuente de energía. Esta mantiene su cuerpo saludable y ayuda a la recuperación de las articulaciones.
Para Samuel esta cantidad de proteína hace que aun en la mañana cuando se levanta se sienta con energía y con buena vascularidad.
Comida Nº 9: Batido antes de dormir 11:30 pm
– 2 medidas de proteína de suero en agua.
– 10 gr de glutamina.
Aporte nutricional: 300 calorías, 44 gr de proteína, 11 gr de carbohidratos, 9 gr de grasa.
La glutamina a esta hora ayudará a elevar los niveles de hormona de crecimiento durante el sueño. Generalmente se recomienda tomar caseína antes de acostarse, pues de digestión lenta hace que no sea muy largo el periodo sin nutrientes, Samuel solo utiliza proteína de suero y no tiene ningún problema manteniendo su masa muscular.
La proteína de suero provee 9 gr de grasa saludable ayudando a que la digestión sea un poco más lenta y liberando aminoácidos durante la noche.
 
Resumen nutricional del dia
Calorías: 5.186.
Proteína: 608 gramos.
Carbohidratos: 392 gramos.
Grasa: 115 gramos.
Estas cantidades de nutrientes son realmente elevadas para cualquier persona que simplemente entrena como actividad complementaria, sin embargo, Samuel entrena como un profesional y para mantener su peso por encima de de 230 libras parece ser apropiado.
El total de ingesta de carbohidratos de Samuel esta solo un poco mas de 1,5 gr por libra de peso. Esto es lo que típicamente se utiliza. Para las semanas 3-4 quita 80 gr de carbohidratos cada semana hasta la última semana antes de la competencia. Dependiendo como se vea estaría consumiendo alrededor de 80-100 gr. Samuel está convencido de que si quita los carbohidratos completamente perderá energía y musculo.