Prácticamente todas las actividades que se realizan pueden ser aeróbicas. Caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, patinar, saltar a la cuerda y otras actividades son aeróbicas si se puede mantener la actividad cómoda durante algunos minutos. En todo caso, todos los ejercicios mencionados podrían ser anaeróbicos si se hacen con dureza y rapidez, ya que hay que detenerse para retomar aire tras algunos minutos. Recordar ahora que “mantener” es la palabra clave que conviene retener en cuanto a los ejercicios aeróbicos. Una regla general cuando se realizan ejercicios aeróbicos es que os sintáis calientes y sensiblemente sin aliento cuando se realizan.
¿Por qué hacer ejercicios aeróbicos?
Los ejercicios aeróbicos son importantes por una multitud de razones. Veamos algunas de ellas:
- Control de la glicemia,
- riesgo reducido de presión alta,
- enfermedad cardiaca y muerte prematura,
- control del peso,
- reducción del estrés,mejora del sistema inmunitario y resistencia creciente ante las enfermedades,
- reducción del riesgo de cáncer de colón y de seno.
Directivas actuales
Las palabras clave son “acumular” e “intensidad” moderada. Acumular significa que se pueden realizar estas actividades en 2 sesiones de 15 minutos o 3 de 10 minutos a lo largo del día, o una de 30 minutos si se prefiere. Intensidad moderada, significa que hay que calentarse previamente y terminar con poco aliento cuando se realicen estas actividades. Esto es una recomendación de estilo de vida destinada a ayudar a incorporar la actividad física en el seno de las actividades diarias. Se trata de una buena alternativa para las personas que no pueden seguir un plan de ejercicios más riguroso.
Veamos algunas formas de acumular 30 minutos de actividades físicas durante la jornada:
- Tomar el autobús durante menos tiempo y caminar más tiempo,
- aparcar el vehículo lejos de la tienda a la que se acude,
- subir las escaleras en vez de tomar el ascensor,
- dar un pequeño paseo antes o después de la cena,
- lavar el coche a mano.
Para las personas que tienen diabetes, el efecto de la bajada de glicemia durante el ejercicio dura aproximadamente una jornada. Por lo tanto, el médico podría animaros a hacer ejercicio cada día. Si se toma insulina, se debe intentar hacer ejercicio al mismo tiempo cada día. De esta forma, la dosis de insulina se ajusta en función de vuestro ejercicio, y así hay menos posibilidades de sufrir episodios de hipoglucemia.
¿Cómo comenzar?
Conviene fijarse objetivos semanales porque el hecho de plantearse estos objetivos es una forma demostrada de cambiar de comportamiento, ser lo más preciso posible con los objetivos. Elegir la actividad que se realiza, los días de la semana, el periodo del día y el número de minutos para la actividad, ser realista al máximo. No hay ninguna ventaja e intentar recuperar los años de inactividad con un objetivo irrealizable como correr una maratón, mientras que la marcha más larga que se ha realizado se remonta a varios años atrás. Se debe comenzar con 5 minutos de actividad si es lo que se puede cumplir. Siempre se puede añadir más de tiempo más adelante.
Conviene ser realista con el programa. No planificar hacer bicicleta estática el jueves a las 19:30 si ese día se trabaja habitualmente hasta más tarde en la oficina. Anotar los objetivos en un libro o cuaderno para que se sepa exactamente cuándo y lo que se planea realizar. No fiaros de la espontaniedad si estáis al comienzo o si ya habéis sufrido ciertas dificultades para mantener los objetivos en el pasado. Recordar que fijarse objetivos es algo que funciona normalmente.
Conservar un registro de los progresos y fijarse objetivos para cada semana. La cosa más importante es comenzar, y una vez que se ha dado el paso, quedaréis sorprendidos por lo bien que os sentís tras varios minutos de actividad.
Elegir las actividades
Toda actividad es beneficiosa si se realiza. Caminar es fácil porque se puede hacer prácticamente en cualquier parte y no requiere ningún equipamiento adicional. Pero conviene escoger la actividad que mejor se adapta a vosotros.
Aumento de la actividad física
Una vez que se ha realizado la actividad aeróbica durante sólo algunas semanas, se notan mejores sensaciones de bienestar y que la realización de las actividades cotidianas requieren menos esfuerzos. Estáis preparados para aumentar las actividades cuando sea posible. Basta con seguir la regla del 10% con el fin de ir aumentando la actividad. Por ejemplo, si se camina durante un periodo de 10 minutos en la última semana, se puede aumentar el periodo de caminata a 11 minutos a lo largo de la semana siguiente.
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