Iniciándonos en el entrenamiento con pesas. La Alimentación

Muchas personas en el mundo desean lograr mantenerse en el peso adecuado a su estatura y complexión, como novatos en el entrenamiento con pesas también buscas algo similar.

Es un buen momento para empezar a habituarte a una buena alimentación, no es preciso guiarse por una dieta en particular, de hecho no es aconsejable hacerlo a menos que sea indicada por un médico o nutricionista que esté al tanto de nuestros antecedentes de salud y de lo que deseas lograr con el entrenamiento.

Pauta a seguir.

Ingerir, sin falta, las tres comidas principales del día; de esta manera te aseguras un aporte de nutrientes y energía suficiente para cubrir la demanda de tu cuerpo. Si pasas por alto alguna de ellas, tu organismo reacciona disminuyendo el ritmo metabólico para ahorrar energía.

Adicionalmente, si agregas dos comidas pequeñas a tu dieta, acelerarás tu metabolismo, manteniendo excelentes niveles de energía y no sentirás hambre a lo largo del día.

Al acelerar el metabolismo de esta manera, quemarás mas grasa y si entrenas apropiadamente generarás masa muscular. Dos de los principales objetivos que tienes en mente; el proceso es lento pero de resultados seguros y permanentes.

Para obtener buenos efectos con esta sugerencia, es preciso aprender a alimentarnos. Ser capaces de diferenciar cuales alimentos nos favorecen y cuales no, comer sin abusar como un hábito de vida. Es la dieta diaria balanceada la que permitirá en definitiva alcanzar de manera saludable la meta trazada.

Alimentos a incluir en tu dieta.

Los expertos en la materia refieren que los progresos dependen en un 70 % de la dieta y el 30 % restante entre el entrenamiento, la suplementación y el descanso.

No olvides que la proporción de los alimentos debe ser aproximadamente un 60 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 10 % de grasas. Los carbohidratos a escoger deben ser los complejos: arroz, patatas, pasta, etc. Las proteínas de alto valor biológico: pescado, pechuga de pollo o pavo, carnes magras, claras de huevos, etc. Las grasas serán las presentes en los alimentos de manera natural, podemos agregar aceite de oliva, frutos secos, aceite de canola, etc.

Lo que no debes comer.

Ya debes estar pensando que existe una lista de alimentos no permitidos, y efectivamente es así. Por norma debes evitar todos aquellos productos con alto contenido graso y/o de carbohidratos simples. Por ejemplo: tocineta, chorizo, chuletas, gaseosas, pan blanco, golosinas, chocolate, dulces, yemas de huevo, embutidos, enlatados en su gran mayoría, preparados con harinas blancas y frituras en general.

Si lo que buscas es reducir la grasa corporal puedes disminuir la cantidad de alimentos en cada comida manteniendolas siempre balanceadas. Para no sufrir ataques de hambre, puedes comer gelatina dietética, o una manzana o una galleta de soda, o alguna fruta alta en fibra natural. También puedes sustituir una de las comidas principales por un buen batido de proteínas en agua o leche descremada.

Si por el contrario, tu objetivo es aumentar de peso, lo apropiado es comer mayor cantidad de alimentos en cada comida. Ten presente que debes estar entrenando porque sino el exceso de energía que tomas se transformará en reservas de grasa.

En el siguiente artículo hablaré de los suplementos que puedes usar en conjunto con la dieta para potenciar su efecto. Por lo pronto te animo a seguir adelante y no decaer en ningún momento a pesar de que creas que es muy dificil lograr lo que te has propuesto.

Si tienes alguna duda, no vaciles en comentarla, con seguridad obtendrás respuesta a tus inquietudes de mi parte o de algún lector.

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34 Conversaciones sobre iniciándonos en el entrenamiento con pesas. la alimentación

  1. hola me llamo omar 26 anos, tengo ya algunos meses levantando pesas mi objetivo es hacer creser mi masa muscular ya que toda la vida e sido muy delgado mi estatura es de1.92 tambien soy alto pero mis ejercicios no han servido de mucho ya que solo me marco pero no engrueso mucho quisira saber que me sujieren.gracias……….

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  2. hola Daniel. primero que nada te agredesco tu informacionestamuy interesante y completa, tu pagina esta muy interesante y aclara muchas dudas que tenemos los que apenas empesamos hacer ejersicio, tengo una duda ojala me la puedas responder te lo voy agreder mucho, mi duda es esta: apenas empese hacer pesas mido 1:62 y tengo 20 años pero soy muy delgado, nose si aciendo pesas y siguiendo bien una dieta balesiada puedo aunmentar mi masa muscular como te digoi soy muy delgado pjala me puedas sacar de mi duda GRACIAS

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    • Jesus la clave está en entrenar y alimentarse adecuadamente, si eres delgado y te cuesta subir de peso entonces deberás ingerir mayor cantidad de alimentos ricos en energía.

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  3. hola me yamo edgar estoy empesando a ira el gim peso 170 libras que me reomiendan haer para aumentar mi peso y marcar mi cuerpo y que dbo de comer :razz:

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  4. Hola Daniel acabo de ncontrar tu post, me parece muy weno, mil felicidades, y weno, tengo una consulta para ti, tengo 22 años, 170 y he estado ejercitandome con pesas por casi 10 meses, y bueno los resultados se hacen notar, mi espalda es mas ancha y mis piernas se han engrosado, el detalle es que creo q mi cuerpo en general ha engrosado demasiado, y lo que yo qiero es un cuerpo delgado y atletico, debo levantar menos peso? o cambiar la dieta? talvez incorporar mas cardio, y d ser asi cuanto tiempo?,, de antemano te agradezco por tu respuesta!
    Saludos!

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    • Danny, dependiendo de cuales sean tus objetivos así deberás estructurar tu rutina de entrenamiento, si no quieres aumentar el volumen muscular entonces no debes trabajar musculación para hipertrofia, es decir, no trabajes con mucho peso. Aumenta el entrenaiento cardiovascular y de flexibilidad agregando el entrenamiento con máquinas y pesas para aumentar la fuerza y mejorar el tono muscular. Son indicaciones generales pues dependerá de cual sea el ámbito deportivo en el que te manejas. No es igual el entrenamiento para alguien que practica maratón que para alguien que solo desea lucir bien.

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  5. Hola, Daniel, muchas gracias por la información, me parece excelente el no tener que hacer una «dieta» como tal y tener claro lo que se debe y lo que no se debe comer… sin embargo me gustaría mucho más contar con un listado de alimentos que NO se deben comer, también me gustaría saber qué es más recomendable comer por la mañana y qué es mejor por la noche cuando estás entrenando.

    Tengo 34 años, estoy entrenando 5 dias a la semana y voy a comenzar con proteinas y creatina para mejorar mi condición. Pero quiero estar seguro que mi alimentacion no esta saboteando mi rutina, espero que puedas ayudarme ya que no he encontrado en la red este tipo de recomendaciones como las que tienes por aqui.

    Saludos y mil gracias

    Luis

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  6. hola Daniel.. como te vaaa? te qeria acer una consulta tengo 16 años ace 6 meses empeze el gym.. toy entrenando bn subiendo el pesoo.. pero me gustaria una rutina de 4 dias divida en pecho biceps. espalda triceps. piernas y hombros.. ya sea para aumentar la masa y el volumen y como lo puedo equilibrar como una buena alimentacionn? me podrias ayudar!! gracias contestame al email.. te lo agradezcoo..

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  7. Buenas a todos! soy un chico de 22 anios, 1.75cm y 75 kg. Estoy empezando a ir al gimnasio desde hace un par de meses para reducir la tripa y aumentar un poco de brazos, espalda, hombros y pecho. ademas corro media hora en cinta a unas 7 mph. Voy al gimnasio 3 o 4 veces por semana, a veces a las 12pm y otras a las 5 o 6 pm, dependiendo de las horas de clase en la universidad. Me gustaria saber como deberia ser mi alimentacion y si es igual los dias que voy al gimnasio y los que no.
    Muchas gracias de antemano

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  8. hola el 5 de diciembre cumplo 15 años crees que sea bueno que levante una pesa de 5 kg en cada lado osea 10 kg en total,levanto esa pesa el martes y el jueves y hago 60 repeticiones el martes y 60 repeticiones el jueves, crees que hago bien?porfavor contestame¡¡¡¡¡¡ :cool:

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    • Levantar «una pesa de 5 kg de cada lado» es algo muy general, puede ser mucho peso según que ejercicio estés realizando. En líneas generales te sugiero que hagas entrenamiento tipo gimnasia mas aeróbicos y si quieres hacer pesas que sean livianas con estricto control de la técnica.

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  9. holla: te saludo con gusto de mexico.quisiera preguntarte: tengo 36 años y hace 4 meses que estoy haciendo ejercicios en pesas, he bajado 8 kilos y siento que tengo mucha grasa aun ,solo debo bajar 4 kilos mas maximo, por eso en la mañana hago 1 hora en eliptica y cardio y al medio dia 2 en el gimnacio con pesas segun mi rutina, y trabajo todo el dia hasta las 10 de la noche, me he sentido cansado pero no quiero tomar suplementos ¡crees que deba hacerlo? pues mi alimentacion es donde caiga en la calle y no llevo un plan alimenticio. podrias aconsejarme… mil gracias.

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  10. Hola, veo que has dado muy buena informacion, yo tengo poco haciendo pesas apenas tengo 2 semanas, no levanto mucho, empece con 5 kg en pecho y espalda y bicep y triceps, fijate que ahora levanto en pecho 15 kg y bicep y tricep 10 kg, apenas llevo eso y hago rutinas 4 de 15 repeticiones, y no como chucherias que son refrescos , sabritas ni chocolates lo deje por completo, ahora como mas arroz verduras, carnes etc, solo queria saber si estoy haciendo bien todo esto, como te digo llevo dos semanas y quisiera saber cuando se ven los cambios, en los biceps y tricep pues si se ven un poco mas de musculo y lo que quiero es mas pecho porque no tengo muchoque digamos, peso 64kg, mido 1,80, la vdd qiero subir por eso empece con esto de las pesas, que me sugieres que haga pára sacar mas el pecho ?¡ espero tu respuesta gracias y muy buena informacion la que das. espero algun dia volver a escribir en este medio y decir que logre el cuerpo que queria. por cierto eh subido dos kilos desde que empece ha hacer pesas.

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