Cuando se inician las actividades en un gimnasio, luego de aquel común cuestionario que se realiza al alumno nuevo, para determinar su estado actual y objetivos, se pasa a la toma de medidas corporales, que a futuro serán el parámetro comparativo de los avances y se planifica una rutina de ejercicios personalizada.
Luego de haberse establecido la orientación que se le dará al entrenamiento, lo más común es que el profesor o instructor, elabore la rutina de ejercicios personalizada y que será desarrollada durante la semana, donde se puede optar por el entrenamiento por grupos musculares diferentes cada día, o por rutinas más integradas, intercalando el trabajo de grupos musculares.
Si el trabajo a realizarse se hará con carga, es necesario hacer un calentamiento muscular previo, para evitar contracciones bruscas en frío, que pueden llevar a lesiones y que solo se solucionarán con la interrupción de los ejercicios y reposo.
Una vez que el cuerpo se encuentra en condiciones, el próximo paso es trabajar con pesos intermedios, porque la capacidad muscular de trabajo es progresiva y está totalmente contraindicado, realizar trabajos con cargas máximas desde el comienzo.
Un peso razonable por ejemplo, para repeticiones en banco plano para pectoral, es una carga similar a nuestro cuerpo, lo que nos exigirá esfuerzo adecuado sin entrar en la zona de confort, que solo está indicada para trabajo de resistencia.
Cuando el entrenamiento se hace por grupos musculares, es importante intercalar músculos de diferentes tamaños, ya que los de mayor tamaño como pectorales o dorsales, son de menor respuesta inmediata, con contracciones más expandidas. Esto significa que se demora más en entrenarlos que los músculos menores como bíceps o tríceps, los que luego de tres series de 15 repeticiones concentradas, se encuentran totalmente «hinchados» y pueden comenzar a concentrar ácido láctico.
Asimismo, el hecho de alternar diluye el foco de concentración retardando de esta forma el agotamiento.
Otro parámetro a tener en cuenta es si el alumno es hombre o mujer, por que a pesar que los ejercicios no diferencian sus técnicas en masculinas o femeninas. Es verdad que generalmente los hombres, procuran mayor desarrollo del tronco y brazos, principalmente bíceps y tríceps, en tanto que la mayoría de las mujeres no gusta tanto de esta visual, buscando líneas más suaves y contorneadas, dando mayor énfasis a glúteos, cintura y piernas.
Estos son los parámetros que los instructores generalmente tienen en cuenta en el momento de elaborar una rutina de ejercicios personalizada.
