Pesas para principiantes, programa de 5 meses
El entrenamiento con pesas es una práctica habitual para aquellas personas que se inscriben en un gimnasio con la intensión de perder peso y ganar masa muscular buscando mejorar su apariencia, estado físico y salud en general.
Los ejercicios de musculación con pesas son tan efectivos que haciéndolos inclusive sin cumplir con un programa de entrenamiento apropiado, proporcionan buenos resultados gracias a la adaptabilidad que tienen a la condición física de quien los realiza. Sin embargo, para obtener los mayores beneficios y evitar lesiones, lo apropiado es disponer de un programa de entrenamiento adaptado en cada caso particular que incluya la ejecución correcta de cada movimiento.
En esta oportunidad presentaré un programa de entrenamiento con pesas dirigido a principiantes que no cuentan con la asesoría de un instructor personalizado; recomiendo también la lectura del artículo Iniciándonos en el entrenamiento con pesas para las consideraciones iniciales antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico que incluya musculación.
Punto de partida
El programa está orientado a aquellas personas que están comenzando su entrenamiento con pesas en un gimnasio comercial o con equipos propios en casa, individuos con contextura física promedio, con algún sobrepeso, sin desarrollo muscular previo por entrenamiento físico y que deseen liberarse del exceso de grasa corporal aumentando su masa muscular.
Entrenamiento del mes 1
Se ejercitarán todos los grupos musculares en cada sesión de entrenamiento realizando un ejercicio por zona. Es de vital importancia realizar los movimientos siguiendo la técnica correcta en cada caso para obtener el máximo beneficio, movimientos lentos, completos y controlados.
La combinación de ejercicios sugeridos para esta fase del entrenamiento, debe realizarse cumpliendo la frecuencia, cantidad de series y repeticiones indicadas en cada caso, adaptando el peso para lograr efectuarlas sobre el límite de resistencia.
Para determinar el peso a usar, considera que no sea tan elevado que te impida realizar las repeticiones indicadas y que no sea tan liviano que sientas puedes hacerlas con facilidad.
Después de cierto tiempo cuando notes que puedes hacer las repeticiones indicadas con facilidad, incrementa el peso para mantener el nivel de exigencia y por tanto los beneficios del entrenamiento.
Antes de comenzar la sesión de entrenamiento con pesas es necesario realizar un calentamiento, para esta etapa basta con 20 a 30 minutos de caminata rápida en la cinta de correr y una serie de cada ejercicio con la mitad del peso apropiado y el doble de repeticiones.
Las series y repeticiones se realizarán bajo el siguiente esquema:
- Primera y segunda semana. 2 series de 12 repeticiones cada una.
- Tercera y cuarta semana. 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Para los abdominales, realizar tantas repeticiones como se pueda.
Los Ejercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son:
- Pecho. Press en banco plano
- Espalda. Polea al pecho
- Bíceps. Curl de bíceps alterno con supinación
- Tríceps. Extensión vertical alternada con mancuernas
- Hombros. Press militar con barra
- Piernas. Sentadillas
- Abdominales. Flexiones abdominales o Crunches
Continuar con el entrenamiento de los meses 2 y 3 »
Otro programa sugerido para iniciarse en el entrenamiento con pesas, lo puedes consultar en Iniciándonos en el entrenamiento con pesas, segunda parte, los detalles de los ejercicios incluidos en este programa están en el artículo Rutina primeros meses.
hola gente!!no busco estar asi muy tosco solo quiero estar marcado y pues lo que se dice bien dado
asi como taylor justamente 
recien entré al gimnasio voy 2 hrs.de lunes a sábado para no fatigarme porque también entreno futbol 4 hrs. igual de lunes a sábado, y la verdad estoy buscando los resultados para semana santa que comienza digamos q a partir del 26 de marzo.
Que me recomiendas comer y que rutinas me darías para
los 6 días a la semana que voy a gimnasio.
GRACIAS!!paz
hola mira yo he entrenado desde hace 12 años atras
ahora pretendo embarazarme y estoy en eso pero mi pregunta es podre ejercitaarme con pesas yo llevo sin ejercitarme 2 meses y me estoy deprimiendo por que mi vida era el gym y los ejercicios QUE HAGO
Hola Maricruz, tus dudas en relación al ejercicio físico durante el embarazo son habituales, muchas mujeres se preguntan lo mismo. Tienes diversas opciones, una de ellas es practicar yoga durante el embarazo, pero puedes hacer mucho mas. Revisa las alternativas de ejercicios para embarazadas, te ayudará a hacerte una idea de como seguir entrenando.
me gustaria empezar a ejercitarme pero mo problema es que hace 3años me operanron de una hernia inguinal seria recomendable levantar pesas o que ritina me recomendaria para ejercitarme gacias.
hola, tengo 19 años,como le puedo hacer para ganar bolumen en las piernas y glutios, me gustaria que me pases una dieta y rutina para este musculo ya que es el mas grande ya las tengo marcadas,
hola quisiera que aguien me digauna rutina para aser ejercicios con mancuernas para la edad de 16 años y el peso de 65 kilos
plz
tengo 16 años y quiero empesar a ser fisiculturista hay un campeonato dentro de 6 meses y quiero que alguien envie como debo cuidarme y ejercitarme peso 81 kilos quiero que alguien pueda ayudarme
hola gente como va
tengo 15 años ase 1 mes y medio comense el gym y veo bastantes resultados para lo poco q empese yo voy de lunes a viernes 3 horas al dia y la verdad si te alimentas bien y tenes caracter se puede yo voy viendo resultados y cada ves me motivo mas ya abia intentado entrenar en casa pero es mas jodido xq no te motivas en un gimnasio es mejor el q puede ir q vaya yo se los digo xq me paso xD
bueno nada mas cualkier pregunta si puedo se las responde saludos gente
Hola, tengo 15 años y estaba buscando por un programa que me ayude a desarollar la musculatura, practico baloncesto durante 2horas y 5 dias a la semana, pero me gustaria aumentar mi fuerza y volumen, queria saber (por alguien que entienda) si este programa es muy avanzado o si es posible que me recomiende otros por mi coreo electronico gracias .
hola que tal
para que puedas ganar mas volumen y fuerza para tu cuerpo te recomiendo que hagas los siguiente:
1- estiramientos 5 a 10minutos
2- flexiones de brazos 4-25
3- cuerdas de resistencias( estas son re buenas, te las recomiendo ya q tu le pones la fuerza)
5- correr 10
4- saltar soga
esto te va a ayudar mucho ya que ta da la oportunidad de crecer un poco mas y de tonificar tu cuerpo. pero eso si debes saltar 15 minutos, con decanso si kieres jeje… pero con el tiempo te acostumbraras ya q este sera tu entremaniento cardiovascular pero esto si lo tienes que hacer despues de punto 3 ya que es mejor hacerlko asi … si haces esto te daras cuenta de que hablo, en realidad es facil …lo unico que debemos tener es DISCIPLINA.
solo entrena 5 dias a la semana… pero vas a ver los resultados en 2 o 3 semanas pero eso si como te digo es disciplina…
y un punto muy importante la dieta por que puedes hacer mucho de todo esto pero tendras alo de grasa en el estomago…y no queremos eso verdad?
por eso trata de comer carbohidratos y proteinas
un ejemplo del primero es arroz, patatas… y hay muchos mas
y de proteinas el huevo pero solo come 3 veces a la semana 2 claras nada mas que todo en exceso es dañino ademas existen muchas nas proteinas otra mas el pollo, pavo…espero que te haya sirva y escribeme sobre tus resultados…un saludo
Porfavor nesecito las respuesta lo mas pronto posible, es el unico punto que me falta aclarar para comenzar con mi entrenamiento.
Saludos…
30-11-09
la misma pregunta qe felipe
Buenas, acabo de leer la rutina de entrenamiento y ya quiero empezar a seguirla, dispongo de todo lo necesario pero algunos puntos no me quedaron del todo claro y quisiera hacer alguna preguntas: ¿Tengo que ejercitar todos esos grupos musculares en un solo dia? y ¿Cuantas veces a la semana tengo que repetir el entrenamiento?, solo nesecito esas respuestas para comenzar con mi entrenamiento.
Saludos y Gracias…
hola felipe no tienes que ejercitar todos los grupos musculares en un solo dia por que seria dañino te podrias desgarrar algun musculo o cosas peores lo recomendable es trabajar de 2 a 3 grupos musculares por dia… un ejemplop
lunes: biceps y triceps y tus abdominales
martes: pecho y espalda ya ques son grupos musculares mas grandes
miercoles: piernas
jueves: bicicleta estacionaria
viernes:biceps y triceps y tus abdominales y
sabado: pecho y espalda
domingo: descanso…cualquier cosa fulbito o baskett, golf cualquier deporte al aire libre pero solo si deseas
cualquier duda escribeme…saludos
QUISIERA SABER SI ES UTIL TAMBIEN PARA MUJERES… SOY DELGADA Y SOLO QUIERO AUMENTAR MI FUERZA Y ESTADO FISICO GRACIAS