Pesas para principiantes, programa de 5 meses

El entrenamiento con pesas es una práctica habitual para aquellas personas que se inscriben en un gimnasio con la intensión de perder peso y ganar masa muscular buscando mejorar su apariencia, estado físico y salud en general.

Los ejercicios de musculación con pesas son tan efectivos que haciéndolos inclusive sin cumplir con un programa de entrenamiento apropiado, proporcionan buenos resultados gracias a la adaptabilidad que tienen a la condición física de quien los realiza. Sin embargo, para obtener los mayores beneficios y evitar lesiones, lo apropiado es disponer de un programa de entrenamiento adaptado en cada caso particular que incluya la ejecución correcta de cada movimiento.

entrenamiento con pesas para principiantesEn esta oportunidad presentaré un programa de entrenamiento con pesas dirigido a principiantes que no cuentan con la asesoría de un instructor personalizado; recomiendo también la lectura del artículo Iniciándonos en el entrenamiento con pesas para las consideraciones iniciales antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico que incluya musculación.

Punto de partida

El programa está orientado a aquellas personas que están comenzando su entrenamiento con pesas en un gimnasio comercial o con equipos propios en casa, individuos con contextura física promedio, con algún sobrepeso, sin desarrollo muscular previo por entrenamiento físico y que deseen liberarse del exceso de grasa corporal aumentando su masa muscular.

Entrenamiento del mes 1

Se ejercitarán todos los grupos musculares en cada sesión de entrenamiento realizando un ejercicio por zona. Es de vital importancia realizar los movimientos siguiendo la técnica correcta en cada caso para obtener el máximo beneficio, movimientos lentos, completos y controlados.

La combinación de ejercicios sugeridos para esta fase del entrenamiento, debe realizarse cumpliendo la frecuencia, cantidad de series y repeticiones indicadas en cada caso, adaptando el peso para lograr efectuarlas sobre el límite de resistencia.

Para determinar el peso a usar, considera que no sea tan elevado que te impida realizar las repeticiones indicadas y que no sea tan liviano que sientas puedes hacerlas con facilidad.

Después de cierto tiempo cuando notes que puedes hacer las repeticiones indicadas con facilidad, incrementa el peso para mantener el nivel de exigencia y por tanto los beneficios del entrenamiento.

Antes de comenzar la sesión de entrenamiento con pesas es necesario realizar un calentamiento, para esta etapa basta con 20 a 30 minutos de caminata rápida en la cinta de correr y una serie de cada ejercicio con la mitad del peso apropiado y el doble de repeticiones.

Las series y repeticiones se realizarán bajo el siguiente esquema:

  1. Primera y segunda semana. 2 series de 12 repeticiones cada una.
  2. Tercera y cuarta semana. 3 series de 12 repeticiones cada una.
  3. Para los abdominales, realizar tantas repeticiones como se pueda.

Los Ejercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son:

Continuar con el entrenamiento de los meses 2 y 3 »

Otro programa sugerido para iniciarse en el entrenamiento con pesas, lo puedes consultar en Iniciándonos en el entrenamiento con pesas, segunda parte, los detalles de los ejercicios incluidos en este programa están en el artículo Rutina primeros meses.

81 Comentarios

  1. Juan

    Hola, estoy por terminar la etapa meses 2 y 3 para principiantes, para estas etapas estaban los ejercicios especificados pero para la etapa mes 4 y 5 no los veo, que se debe hacer en esta etapa.

    PD: he visitado muchas páginas y de verdad esta es la mas coherente, gracias.

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    1. Daniel

      Juan, aquí sigue el entrenamiento de este plan con la rutina para los meses 4 y 5.

      http://www.puntofape.com/pesas-para-principiantes-entrenamiento-de-los-meses-4-y-5-389/

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  2. JEAN PIERRE

    hoals soy un joven universitario de 20 años k no tiene tiempo para ir al gimnasio y kiero mejorar mi cuerpo mas k todo soy delgado pero lo k kiero son rutinas para aser en mi casa para sacar abdominales- pectorales , brazo y hombros que me recomendarian comer y k rutinas aser en mi casa porfas

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  3. roman

    Hola a todos he vuelto al gim después de 15años me gustaría una tabla de ejercicios para cojer fuerza sobre todo de cintura para arriba ya que de piernas sobra (hago bici y mucho)tengo 40años y peso 85 y complesion fuerte gracias

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  4. CRAZYDOWN

    HOLA SOY UN HOMBRE ROBUSTO DE 45 AÑOS ACOSTUMBRABA CORRER,NO LO HAGO MAS DESDE HACE 6 MESES APROX.AHORA QUISIERA AUMENTAR MI MASA MUSCULAR,¿ALGUIEN PODRIA INDICARME UNA RUTINA PARA DICHO EJERCICIO?MUCHAS GRACIAS DE ANTEMANO

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  5. edgar

    Que ta .. soy un poco flaco y temgo 17 año de edad y en el gym tengo 1 mes y quiero sacar todo pierna, brazo, musculo, batata ponpi que debo a ser y tenes una comida balanciadad y cuanta hora ber de hacer gym

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  6. pablo

    Que tal,? Soy obeso, tebgo 1.76 y peso 120 kg ueria saber si esta rutina podria ayudarme a bajar un poco de peso? gracias

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  7. Renee Pelagie

    Hola Chicos. Necesito una rutina para tonificar el tracero. Tengo el culo enorme y aguado. Lleno de adipocidad (selulitis). Nesesito ponerlo duro porque es uno de mis puntos fuerte. Tanbiem tengo los muslos enormes como dos perniles, y una barriga grande y redonda como el hecuador. Como puedo bajarlo? Please, demen concejos para ponerme en línea.

    Chaooooooooooooooo

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  8. miguel

    quiero saber si las pesas haran que deje de creser ya que quiero creser mas tengo 15 años y mido, 160

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  9. brian

    hola… empeze el gimnacio yo tengo 16 años peso 75 kg y mido aproximadamente 1.80 M… quiero llegar en buenas condiciones a enero para poder ir a probarme a un club grande ya qe tengo condiciones pero me falta ganar masa muscular… me gustaria qe me mande alguna rutina para poder lograrlo :D

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    1. Angel

      Hola tengo 13 años y quiero saber si me causaria algun daño hacer pesas con un programa con repeticiones peso entre 40-50kg y mido 1.84

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      1. victor peña

        te mueres!

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  10. anibal

    hola que tal comento tengo 36 años mido 1,94 toda mi vida e echo ciclismo competitivo,maratones y demas el tema que desde hace cosa de 4 años no ago deportes solo caminatas muy cortas,estoy pasado en mi peso 16 kilos que me recomendas ya que quiero aser pesas no a un nivel competitivo pero tomarlo algo serio,te comento me ise todos los controles medicos cardiologo todo me salio bien

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  11. Jesus

    Saludos mi duda es si esta rutina del primer mes se tiene que hacer todos los ejercicios mensionados a diario o se deben de repartir en toda la semana? espero y puedan ayudarme

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  12. DIEGO

    hola, estaba mirando este sitio y queria pedir un poco de ayuda sincera y de alguien que conozca encerio el tema. Tengo 16 a;os, mido 1,68 y peso 57 kg, como ven estoy bajo peso, sin embargo mi apariencia no es tan delgada, estoy como se dice un poco “marcado” ya que puedo apretar abdominales y lograr algo aceptable, el punto es que yo como no demaciaaaaaaaado pero como lo que debo y de forma equilibrada, pero no logro subir nada de peso, me dicen que es porque poseo buen metabolismo y confio mucho en el por lo que no hago ejercicios, el punto es si alguno podria recomendar una dieta alcanzable (no quiero que me digan que comiendo tal suplemento mejorare, ya que la idea es de forma natural) y una serie de ejercicios con repeticiones que se puedan realizar en casa, aparte de algunos dias que asisto a un gym de mi colegio. espero su ayuda ya que tengo todo el entusiasmo y mi proposito final es que me ayuden a conseguir un buen fisico, mas firme y que de buen aspecto ajaja muchas gracias de antemano :)

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  13. andrews

    soy un señor de mas de 45 años y he hecho gym en mi vida al mas de un año pero hace mas de 25años me gustaria que me pudierais enviar una rutina que se pudiera adptar a mi edad, pues creo que la que yo me he inventado no funciona demasiado bien y ademas lo hago con mancuernas y en casa. sin mas vaya un saludo para todos vosotros y gracias por adelantado.

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  14. frank

    hola, necesito saber si puedo combinar pecho y tríceps el mismo dia

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  15. Gustavo

    Tengo 15 años me gustaria que me ayudara con mi rutina, muchos dicen que ir al gym no lo deja crecer es cierto ese comentario gracias

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  16. ray del toro

    yo personalmente le recomiendo a Carlos ,Samuel,Uriel Anthony,Golo, Jazzymell, Ciprian, Paloma mendoza, rogelio, que se acerquen a un centro medico deportivo mas cercano y hablar con el entrenador personalizado para que le haga la planificación del entrenamiento para alcanzar sus objetivos y aun nutricionista deportivo que dios los bendiga a todos y buena suerte

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  17. carlos

    hola, me gustaria qe me recomendaran una rutina para marcar y fortalecer, tengo 19 años y he ido 3 meses a un gym pero hace 3 años, gracias

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  18. samuel

    ola es mi primera bes a k y kisira saber si me puede dar una rutina conpleta para bolumen muscular y como la debo de aser para q trabaje mejor descansar un dia a trbajar todo los dis

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  19. Uriel

    Tengo una pregunta. Se debe de trabajar todos los dias o se debe de hacer un descanso entre semana?

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    1. ANTHONY

      siempre conviene descansar bien el musculo por eso es bueno tener una buena rutina!!

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  20. golo

    hola queria saber si estas rutinas de primer mes hay que practicarlas dia por medio o todos los dias gracias.

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  21. jazzymell

    hola me gustaria q alguien me diera una rutina ara mi de dos grupos musulares por dia grasias

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  22. ciprian

    tengo otra pregunta ..con un banco , mancuernas y una bara podria trabajar ??

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    1. Oscar

      Claro que sí, yo no tengo banco, sólo mancuernas y lo hago………

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  23. ciprian

    esta rutina para k es para volumen o marcar…esk no kiero volumen….esk practico kickboxing y no kiero ser lento xdd…con esta ruti a se gana bastante fuerza??

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  24. paloma mendoza

    quiero saber como inicio para hacer ejercicio porque tengo diabetes y quiero reafirmar mi cuerpo con pesas me pueden auxiliar.

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    1. rogelio

      come bien en el desayuno come de todo evita carbohidratos despues de las 2pm y haste pruebas con un glucometro control medico,

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  25. kalel quintero

    hola soy mujer quiero una exelente rutina y alimentacion , quiero dar mucha masa muscular gracias besos…

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  26. Sammy

    Hola!!
    una pregunta que tipo de ejercicios son buenos para marcar la zona inguinal, las famocisimas rayitas en el area del abdomen bajo??
    alguien podria pasarme el dato!!?

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  27. NESST

    RUBEN QUE TAL MUY BUENOS DIAS

    mi nombre es NESST y me da mucho gusto que compartas estos conocimientos con todo los que buscamos tener una buena salud asi como un buen cuerpo

    tengo una duda y espero que me puedar ayudar con ella

    tengo 25 años mido 178cm y mi problema es que segun algunos compañeros que trabajan en gym dicen que tengo musculos muy largos razon por la cual deje el gym ya que con los consejos que me dieron no note ningun resultado

    mis brazos son muy largos asi que no eh podido tonificarlos o marcarlos al igual que el pecho

    yo solo quiero tener no un cuerpo con grandes musculos pero si quiero verme bien

    eh decidido regresar al gym despues de casi 2 años que no voy

    me puedes recomendar una rutina y una dieta conforme a mi condicion

    mi ritmo de vida es muy sedentario por lo cual eh perdido la fuerta en todo mi cuerpo

    y como dato curioso la parte que desrrollo mas rapido son las piernas

    espero puedas ayudarme y muchas gracias por tomarte la molestia de leer mi comentario

    un saludo a todos y espero que siga el exito en sus vidas

    GRACIAS

    NESST

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  28. eduardo

    quiero tener el estomago marcado como leago
    :lol:

    Responder
  29. el oso

    que tal amigos saludos

    truco para desarrollar el pecho:
    va a depender de que tanta masa muscular tengas ya que alas personas llenitas seles desarrolla mas rapido por lo mismo que tienen mas masa solo es subir el peso al que realices tus aperturas o si te encuentras ya avanzado pues es mejor que realices lagartijas ya que el peso que aguantas es el tuyo el de tu cuerpo .

    para ganar mas masa es reconmendable comer papa por el almidon que contiene y por las noches un licuado de avena con leche ok sin necesidad de comprar tantos suplementos

    es preferible comer verduras en vez de comprar suplementos
    por ejemplo para quemar grasa mas rapido es recomendable el nopal o el chayote
    reduscan los refrescos aun asi cuando sean de dieta es preferible tomar agua aunque sea de sabor es preferible la jamaica por el grado de acides que tiene casi no sufriran infecciones gastrointestinales no solo tomen 2 litros sino que tienen que tomar toda el agua que su cuerpo les pida ya que una persona que gasta mucha energia se deshidrata mas rapido
    bajenle a las tortillas no digo que las dejen solo bajen el consumo

    y por ultimo….
    traten de consumir todo tipo de verduras y frutas en cualquier momento de su alimentacion de preferencia en las mañanas es mas fruta y verdura
    en la comida carne y tortillas con verduras

    y en la cena cereales y frutas saludos que me voi ala facultad

    por cierto llevo tiempo en el gym

    y un dato curioso ajaja el ajo les ayuda ala circulacion, hipertencion y todo lo relacionado con enfermedades cardiacas ayuda al estres y hemorooides mastiquen por lomenos 80 veces
    ora si aios………..

    Responder
  30. javier

    pues yo llebo unos 8 meses de gimnasio y la verdad esque e notadfo mejorias sobretodo en la parte de los ombros brazos y trapecios.
    Pero tengo un problema ya que me cuesta muchisimo desarroyar el pecho alguien me podria dar algun consejo?¿

    Responder
  31. SANTIAGO

    hola empese gym aseun mes y ya veo resultados pero hubo un problema empese a tomar suplementos proteicos y casi me da un paro cardiaco y los deje de tomar solo los tome una semana siguiendo las intrucciones del fabricante podrian decirme cual fue el problema gracias por todo.

    Responder
    1. heavy

      dudo que sea por los batidos de proteinas, sino te metes esteroides no tendras poblema

      Responder
  32. YET

    QUISIERA SABER SI ME PUEDEN PROPORCIONAR ALGUNA RUTINA PARA GANAR MASA MOSCULAR Y FUERZA EN POCO TIEMPO. EMPECE A IR AL GIM HACE UNA SEMANA. CONTESTEN LO MAS PRONTO POSIBLE. GRACIAS.

    Responder
    1. heavy

      En 1 semana, 2 o 3 no vas a notar ni una mierda. Tu crees que la gente que lleva años y años a las 2 semanas estaban conan?? es muy sacrificado y la fuerza se gana despacio y se pierde muy rapido. La masa muscular se gana comiendo bien y haciendo minimo 5 comidas diarias

      Responder
  33. carlos

    hola gente!!no busco estar asi muy tosco solo quiero estar marcado y pues lo que se dice bien dado ;-) asi como taylor justamente :razz:
    recien entré al gimnasio voy 2 hrs.de lunes a sábado para no fatigarme porque también entreno futbol 4 hrs. igual de lunes a sábado, y la verdad estoy buscando los resultados para semana santa que comienza digamos q a partir del 26 de marzo.
    Que me recomiendas comer y que rutinas me darías para
    los 6 días a la semana que voy a gimnasio.

    GRACIAS!!paz

    Responder
  34. maricruz

    hola mira yo he entrenado desde hace 12 años atras
    ahora pretendo embarazarme y estoy en eso pero mi pregunta es podre ejercitaarme con pesas yo llevo sin ejercitarme 2 meses y me estoy deprimiendo por que mi vida era el gym y los ejercicios QUE HAGO :oops: :oops:

    Responder
    1. Daniel

      Hola Maricruz, tus dudas en relación al ejercicio físico durante el embarazo son habituales, muchas mujeres se preguntan lo mismo. Tienes diversas opciones, una de ellas es practicar yoga durante el embarazo, pero puedes hacer mucho mas. Revisa las alternativas de ejercicios para embarazadas, te ayudará a hacerte una idea de como seguir entrenando.

      Responder
  35. LALO

    me gustaria empezar a ejercitarme pero mo problema es que hace 3años me operanron de una hernia inguinal seria recomendable levantar pesas o que ritina me recomendaria para ejercitarme gacias.

    Responder
  36. alberto

    hola, tengo 19 años,como le puedo hacer para ganar bolumen en las piernas y glutios, me gustaria que me pases una dieta y rutina para este musculo ya que es el mas grande ya las tengo marcadas, :grin: :grin: :grin:

    Responder
  37. vicente

    hola quisiera que aguien me digauna rutina para aser ejercicios con mancuernas para la edad de 16 años y el peso de 65 kilos
    plz

    Responder
  38. carlos

    tengo 16 años y quiero empesar a ser fisiculturista hay un campeonato dentro de 6 meses y quiero que alguien envie como debo cuidarme y ejercitarme peso 81 kilos quiero que alguien pueda ayudarme

    Responder
  39. alansito:)

    hola gente como va
    tengo 15 años ase 1 mes y medio comense el gym y veo bastantes resultados para lo poco q empese yo voy de lunes a viernes 3 horas al dia y la verdad si te alimentas bien y tenes caracter se puede yo voy viendo resultados y cada ves me motivo mas ya abia intentado entrenar en casa pero es mas jodido xq no te motivas en un gimnasio es mejor el q puede ir q vaya yo se los digo xq me paso xD
    bueno nada mas cualkier pregunta si puedo se las responde saludos gente
    :mrgreen:

    Responder
  40. Angel

    Hola, tengo 15 años y estaba buscando por un programa que me ayude a desarollar la musculatura, practico baloncesto durante 2horas y 5 dias a la semana, pero me gustaria aumentar mi fuerza y volumen, queria saber (por alguien que entienda) si este programa es muy avanzado o si es posible que me recomiende otros por mi coreo electronico gracias . ;-)

    Responder
    1. ruben

      hola que tal
      para que puedas ganar mas volumen y fuerza para tu cuerpo te recomiendo que hagas los siguiente:

      1- estiramientos 5 a 10minutos
      2- flexiones de brazos 4-25
      3- cuerdas de resistencias( estas son re buenas, te las recomiendo ya q tu le pones la fuerza)
      5- correr 10
      4- saltar soga
      esto te va a ayudar mucho ya que ta da la oportunidad de crecer un poco mas y de tonificar tu cuerpo. pero eso si debes saltar 15 minutos, con decanso si kieres jeje… pero con el tiempo te acostumbraras ya q este sera tu entremaniento cardiovascular pero esto si lo tienes que hacer despues de punto 3 ya que es mejor hacerlko asi … si haces esto te daras cuenta de que hablo, en realidad es facil …lo unico que debemos tener es DISCIPLINA.
      solo entrena 5 dias a la semana… pero vas a ver los resultados en 2 o 3 semanas pero eso si como te digo es disciplina…
      y un punto muy importante la dieta por que puedes hacer mucho de todo esto pero tendras alo de grasa en el estomago…y no queremos eso verdad?
      por eso trata de comer carbohidratos y proteinas
      un ejemplo del primero es arroz, patatas… y hay muchos mas
      y de proteinas el huevo pero solo come 3 veces a la semana 2 claras nada mas que todo en exceso es dañino ademas existen muchas nas proteinas otra mas el pollo, pavo…espero que te haya sirva y escribeme sobre tus resultados…un saludo

      Responder
    2. antonio

      Si ya practicas un deporte es mucho mas sencillo el que puedas fortalecer y ganar volumen si me das tu correo te envoio una rutina adecuada saludos

      Responder
  41. Felipe

    Porfavor nesecito las respuesta lo mas pronto posible, es el unico punto que me falta aclarar para comenzar con mi entrenamiento.
    Saludos…

    30-11-09

    Responder
  42. dude!

    la misma pregunta qe felipe :idea:

    Responder
  43. Felipe

    Buenas, acabo de leer la rutina de entrenamiento y ya quiero empezar a seguirla, dispongo de todo lo necesario pero algunos puntos no me quedaron del todo claro y quisiera hacer alguna preguntas: ¿Tengo que ejercitar todos esos grupos musculares en un solo dia? y ¿Cuantas veces a la semana tengo que repetir el entrenamiento?, solo nesecito esas respuestas para comenzar con mi entrenamiento.

    Saludos y Gracias…

    Responder
    1. ruben

      hola felipe no tienes que ejercitar todos los grupos musculares en un solo dia por que seria dañino te podrias desgarrar algun musculo o cosas peores lo recomendable es trabajar de 2 a 3 grupos musculares por dia… un ejemplop

      lunes: biceps y triceps y tus abdominales
      martes: pecho y espalda ya ques son grupos musculares mas grandes
      miercoles: piernas
      jueves: bicicleta estacionaria
      viernes:biceps y triceps y tus abdominales y
      sabado: pecho y espalda
      domingo: descanso…cualquier cosa fulbito o baskett, golf cualquier deporte al aire libre pero solo si deseas
      cualquier duda escribeme…saludos

      Responder
      1. RICARDO

        HOLA RUBEN;MI NOMBRE ES RICARDO;Y ME DA GUSTO COMPARTIR TU AYUDA POR LOS DEMAS;YO HE HECHO EJERCICIOS MUCHO TIEMPO;PERO NO LO HAGO;COMO RUTINA PARA LEVANTAR MASA;HAGO MUCHO DEPORTE;PERO;SI VEO DIF;CUANDO LOS HAGO PRACTICAMENTE SEGUIDOS;PERO ;COMO NO TENGO ESA ANCIEDAD DE HACERLO;PORQ ME FALTA ESA FUERZA DE VOLUNTAD PARA HACERLO;QUIERO HACERME ESTA PROMESA DE SEGUIR ESTA RUTINA;PARA LEVANTAR UN POCO MAS DE MSAS;PORQ MI CUERPO ES PRACTICAMENTE DELGAGO;Y NO ME GUSTA Q ME DIGAN FLACO;;PERO Q TANTO PUEDO HACER ESTOS EJERCICOS POR DIA;UNA HORA;2;QUIERO SABER Q TANTO TENGO Q DEDICARME A ESTO;Y SOBRE TODO LAS COMIDAS;SOY UNA PERSONA Q VIVO SOLO;Y TENGO Q YO MISMO COSINAR;Y HAY VECES Q NO ME DAN GANASDE HACERLO;PRINCIPALMETE SERIA MIS DUDAD;LA ALIMENTACION;PARA AGARRAR MAS MASA MUSCULAR;SI TODAVIA ESTAS EN ESTE MEDIO;TE AGRADECERIA EN EL ALMA;TU COLABORACION;AQUI TIENES MI CORREO ;PARA CUALQWUIER COSA;Q TAMBIEN PUEDA AYUDARTE AUNQ NO SEA PARA EJERCICIOS;AQUI ESTARE;CUIDESE MUCHO’

        Responder
  44. ANGIE

    QUISIERA SABER SI ES UTIL TAMBIEN PARA MUJERES… SOY DELGADA Y SOLO QUIERO AUMENTAR MI FUERZA Y ESTADO FISICO GRACIAS

    Responder
    1. SANTIAGO

      :lol: hola angi nesesitas saber que tu cuerpo delgado era muy parecido al mio solamente que yo soy hombre tu cuerpo quedara perfecto si te concentras en rutinas para tonificarte enpiesa las rutinas y veras los resultados es duro pero si vale la pena he visto chavas delgadas y en tres meses son unas munequitas animate y veras

      Responder
  45. eduardo

    quiero comenzar con las pesas, como se con que peso puedo iniciar mi rutina para piernas

    Responder
  46. andy

    hola, tengo una consulta.. me conviene iniciarme con la rutina de principiante para adelgazar unos cuantos kilos y marcar mucho mi cuerpo mido 1,75 y peso 80kg y tengo 24 ..me pueden dar alguna rutina completa para bajar de peso y marcar ayudenme por favor . ;-)

    Responder
  47. Julian

    Hola queria saber que tipo de dieta tengo que hacer mido 1.76 y peso 75 kg Por favor si puedes mandame un email o agregame al MSN

    Responder
  48. Denys

    Hola, Buenas. soy un chiko de 17 años y llevo entrenando 10 meses y tengo buenas base en eso. Me gustaria saber si kiero entrenar con esa rutina tng k empezar por el mes1 o puedo empezar por el mes2?

    Responder
  49. krosty

    Hola, cuantas veces a la semana recomiendan los ejercicios para el primer mes este programa ?
    en el segundo mes lo especifican pero acá no!

    gracias.

    Responder
  50. exequiel

    MI MSN ES mcr_exe@hotmail.com

    por favor necesito la respuesta.!

    Responder
  51. exequiel

    mira lei este plan de 5 meses y la verdad me gusto mucho, lo que quiero es tonificarme pero no pasar a ser ya un bicho raro.
    Seria algo asi como para llamar la atencion a mujeres.

    La cosa que en el primer mes no se si tengo que ir todos los dias de la semana…o tomarme algunos dias de descanso, me podrias responder la pregunta por favor.
    Estoy por comenzar y no se como hacer…

    me seria de gran ayuda.

    Y la verdad que este plan se ve muy bueno!

    Responderme por favor

    Responder
  52. carlos

    que tipo de alimentacion debo seguir con mi rutina de ejercicios en elgimnasio

    Responder
  53. Edgar

    hola, tengo una duda voy iniciar con la rutina de principiante, quisiera saber que dieta ó alimentación debo llevar, mi estatura es de 1.74 y peso 78kg.
    gracias.

    Responder
  54. MARCOS

    YO ENTRENO TODOS LOS DIAS 1:30 AGO MI RUTINA Y UN POCO DE CINTA PARA ASENTAR LO ECHO EN EL DIA HACE 2 MESES QUE VOY AL GIM Y EL CUERPO ME A CAMBIADO NOTABLEMENTE ESPERO LES SIRVA PARA ARRANCAR YA QUE CON DEDICACION Y ESFUERSO VERAN MUCHOS CAMBIOS ;-)
    MARCOS CORDOBA

    Responder
  55. Nilemso

    Buenas a todos… tengo 22 años.. y mas de 2 años que no voy a un GYM por cuestiones de tiempo… y tengo un juego de barras, mancuernas y discos en mi hogar para hacer ejercicios, tengo 2 semanas realizando este entrenamiento y la verdad que estoy bastante satisfecho con estas rutinas… en el gym donde yo iba el entrenador nunca me dijo al empezar que realizara un ejercicio por musculo (me dijo que hicero 2 musculos al dia, con 3 series de 10 para cada uno. me gustan bastante estas rutinas y en poco tiempo me siento bien con los resultados.. muchas Gracias

    Responder
  56. Davix

    muchisimas gracias por aclarar mi duda..
    lo tendré muy en cuenta. saludos

    Responder
  57. Davix

    un solo temita.. me encanto lo propuesto en este post…
    mi problema radica. en que. yo eh estado visitando seguidamente esta paguina y me e encontrado con una duda.. en su post “PEP, PLAN PARA ELIMINAR LA PANZA”. estimaban que no habia que realizar una gran cantidad de abdominales ya que era contraproducente. pero aquí, en este plan de 5 meses, en el primer meses seguieren realizar tantas repeticiones como sea posible.. :?:
    mi pregunta se centra. en .. que debería hacer? centrarme en lo expuesto en este plan.? o seguir lo propuesto en el PEP? muchas gracias…

    Responder
    1. Daniel

      Davix, Las sugerencias del programa para pricipiantes indica que se hagan tantas repeticiones como se pueda precisamente porque alguien que nunca ha hecho ejercicios hará pocas repeticiones y pedirle que haga 12 o 15 o 20 quizá sea demasiado.
      En otros programas de entrenamiento se indica que no se deben hacer demasiadas repeticiones, especialmente cuando los ejercicios incluyen sobrecarga, porque se incrementa el volumen muscular y si no se es culturista lo mas probable es que no se busque eso sino un abdomen plano y tonificado.
      La cantidad y tipo de ejercicios a incluir en una rutina dependerá de los objetivos que desees lograr, espero te sea útil la aclaratoria. .-)

      Responder
  58. arnaldo de la noval

    quisiera saber si puedo seguir esta rutina de ejercicios que hace tiempo solia hacer pero ahora tengo sobrepeso, es decir peso 130 kilos y mido 1,79 m

    Responder
  59. Abel machado

    quiero comensar a hacer ejercicios con pesas pero no tengo un plan quiero un plan para hacer ejercicios pero solo tengo unas mancuernas,un banco de pron y una barra pequeña
    :wink:

    Responder
    1. armando

      Hola Abel. acabo de leer tu duda sobre como armar una rutina. Yo soy personal training, y aun teniendo pocas mancuernas podes idearte una rutina completa, al menos como para empezar. Vos queres sacar volumen o hacer marcacion? Depende de ello fundamentalmenrte el plan a seguir. No es solo levantar fierros…tenes q complementar con una dieta equilibrada en hidratos pero sobre todo proteinas, o bien podes incluir algun suplemento. Yo puedo indicarte como armarla pero tendrias q confirmarme si queres engrosar o marcar, la onda es sacar lomo, no engordar, y para eso…OJO q el q te indique sepa lo q hace. Si te interesa estamos en contacto, tambien tendria q saber tu contextura, peso, altura. O enviame una foto donde se pueda calcular el indice de masa corporal. Saludos. Armando armandomesino@yahoo.com.ar

      Responder
  60. Geovanni

    Cuantas veces a la semana deberia hacer esta rutina de pesas para principiantes. cuantas maximo y/o minimo.

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  61. oscar

    Hola un saludo , voy a seguir tus consejos a ver que resulta me acabo de inscribir al gold’s gym, llevo 15 dias haciendo exclusivamente cardio pero ahora pienso comenzar a levantar peso y nadar , ya te estare comentando mis resultado , hasta la vista

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  62. lalala

    amigo si hace 6 años que vas al gym y nada dejate de hacer la paja jajaj.

    hablando en serio es porque no cambias tu rutina y tienes que hacer macrociclos de fuerza por 12 semanas al comenzar el año y luego seguir con hipertrofia+ fuerza luego si quieres puedes pasarte a hipertrofia pura con superseries y luego resitencia para marcar al final del año, espero te sirva pero papa tenes que estimular de manera diferente el musculo para que rompatejidos y cambie tu masa muscular!!!

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  63. Carlos

    Que buenos consejos tienes en esta página, soy una persona disiplinada en esto del ejercicio, llevo 6 años entrenando y no falto mas que cuando es fin de año, pero la verdad no he visto resultado alguno y no sé por que, mi cuerpo no responde y he pensado en dejarlo por la paz y dedicarme a otra cosa… ¿Que me recomiendaz? he perdido las ganas de seguir, ya nada me motiva…

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    1. SANTIAGO

      vi tu arculo no es posible que en seis anos no tengas resultados chavo cuanto pesabas al empesar tus rutinas y y que tipo de rutinas realisas y que tipo de alimentacion llevas es muy raro si en tres meses tu cuerpo empiesa a desarrollar masa muscular hechale ganas. :razz:

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  64. David Villarreal

    Interesante este artículo!

    Llevaba tiempo sin entrar en tu blog, a ver si me pongo a leerme tus guías que quiero volver un poco a hacer pesas y abdominales que llevo unos meses sin hacer nada.

    Veo que te va bastante bien con el blog, enhorabuena

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