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A la hora de perder peso conviene seguir ciertas recomendaciones, especialmente cuando se sigue un régimen estricto, controlando la alimentación, realizando ciertos ejercicios, y tomando el mayor número posible de calorías.

Introducción a la pérdida de peso

Hay que comenzar por la base, perder grasa. Hay que quemar más calorías que las que se consumen, eso es todo. Para calcular el número de calorías diarias, conviene determinar primero el metabolismo de base, que corresponde al desgaste calórico, resultado de las actividades diarias habituales, aparte del ejercicio físico. El metabolismo de base puede estimarse con este cálculo, el peso del cuerpo multiplicado por 25,3.

Después, hay que determinar el número de calorías que se queman gracias al deporte en una jornada ordinaria. Media hora de musculación quema aproximadamente 200 calorías, y media hora de cardio training a intensidad moderada-alta, quema aproximadamente 350 calorías.

Basta con hacer la suma del metabolismo de base y el desgaste calórico inducido por la actividad física, y mantener los aportes calóricos por debajo del valor obtenido.

Adelgazar

Repartir las comidas

Hay que poner fin a las 3 comidas cotidianas clásicas. Independientemente del número de calorías absorbidas cada día, es imperativo fraccionarlas de forma igual entre 5 y 6 comidas diarias. Cada vez que se come, el metabolismo aumenta bajo el efecto de la digestión y de la termogénesis. Por otra parte, realizando comidas más pequeñas, se tiene la seguridad de no sobrealimentarse, puesto que en caso contrario las calorías de más serán almacenadas en forma de grasa.

Pensar en las proteínas

Para que el metabolismo permanezca muy activo, importa perder grasa y no músculo. Dado que la hipertrofia muscular se opera gracias a los aminoácidos aportados por las proteínas, es imperativo comerlas todos los días. Por otro lado, como las proteínas se degradan lentamente en el intestino, son eficaces contra los dolores de estómago. Sin embargo, hay que atenerse a fuentes de proteínas magras, como la pechuga de pollo, sin piel, el atún, el salmón, el filete magro. Pero cuidado, tampoco conviene abusar, puesto que un excedente de proteínas puede favorecer el aumento de grasa.

Las fibras contra las grasas

Si la grasa corporal tiene un enemigo, este es probablemente las fibras. Se trata de un alimento sin calorías en un 100%, que absorbe agua, y hace un efecto volumen, creando una sensación de saciedad gástrica que contribuye a frenar el apetito. Las fibras regulan igualmente la tasa de insulina en la sangre, lo que implica ser un factor importante en el control del peso. Las mejores fuentes de fibra son los productos a base de cereales con salvado, las legumbres, y las fibras solubles como los copos de avena. Conviene intentar consumir de 25 a 35 gramos de fibras al día.

Las grasas buenas

Una vez más, es fundamental consumir alimentos con efecto saciante cuando se intenta eliminar grasa. Por esta razón, un régimen adelgazante debe incluir lípidos. Por el contrario, se trata de grasas sanas, es decir insaturadas, presentes en el aceite de oliva extra virgen, los oleaginosos, los aguacates y la soja.

El desayuno

Naturalmente, el metabolismo se ralentiza durante el sueño. El objetivo es por tanto relanzarlo lo antes posible, de ahí la importancia de esta primera comida del día. Una comida rica en proteínas, de 20 a 40 gramos, con glúcidos complejos como copos de avena, y una fruta, debería ser suficiente. También se puede añadir una taza de café para facilitar la digestión.

Una cura de verduras

Las verduras son densas en nutrientes, o dicho de otra forma, ofrecen un valor nutricional óptimo combinado con un mínimo de calorías. La saciedad se siente antes, y por esta razón, apetece comer menos. Lo ideal es ingerir 5 porciones de verduras al día.