30 Consejos para Abdominales Perfectos
Lucir unos abdominales marcados con músculos tonificados, fuertes y resaltantes no es imposible.
El entrenamiento, la dieta, la hidratación y el descanso son la clave para lograrlo.
Considera los siguientes 30 consejos para mejorar estos aspectos y lograrás tener esos soñados abdominales planos y perfectos.
1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.
2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.
4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.
5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.
6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.
7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.
8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.
12. Incrementa progresivamente la intensidad.
13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.
16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.
17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.
18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.
19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.
20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.
21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.
23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.
24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.
25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.
26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.
27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.
28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.
29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.
30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.
tengo 14 años y antes estaba gordito baje de peso y me puse a hacer abdomminales se me notan 6 amdominales pero quiero incrementar su volumen. con 1000 abdominales que estoy asiendo un dia si y un dia no es suficiente para aujmentar su volumen?
mmmmm solo tengo una pregunta!!! q si aser las abdominales con los pies osea lebantando los pies acostado o parado en una maquina es mejor a peor? y si son + eficases
No es ni mejor ni peor, según cual ejercicio será mas efectivo para uno u otro músculo.
soi fubolista realizo ejerciocos diariamente y mis oblicuos estan trabajados y marcados muy bien en estos momentos mi peso es de 74 kilos y llege a pesar 87 solo deje de comer pan XD y mi peso disminuyo e dos meses de los 87 a los 74 increible pero cierto.
tambien hay una crema que va bastante bien para cuando ya estas muy bajito de grasa abdominal que ayuda a eliminar la retencion del liquido abdominal y moldea el abdomen se llama THIOMUCASE la venden en farmacias.En mi caso os digo que mi entrenamiento es de 45 de musculacion y una hora de aerobico casi siempre correr,y abdominales dia si dia no,por que si haces todos los dias no se desarrollan y olvidaos de altas repeticiones.El truco es hacer series de no mas de 10 con un peso que podais manejar con el abdomen y 4 series por grupo abdominal.Si haceis tantas repeticiones lo ciertos es que los endureceis pero no se desarroyan,son una musculatura compuesta por las mismas fibras que otros musculos no hay diferencia,no es conveniente agotarla pues si no no creecen.
todos estos consejos que dean aqui son ciertos pero hay un punto que es el mas importante.DIETA limpia y muco ejercicio aerobico esa es la realidad.En mi caso baje 10kg,pero hay un inconveniente que pierdes tambien masa muscular,y a la vez como haces una dieta baja en carbos pierdes fuerza por lo tanto tambien pierdes capacidad de mover pesos,yla no poder movelos es dificil crear musculo.
Hola, mi nombre es Josué. Tengo 23 años y mi peso estable varía entre los 61 y 63 kilos. Hace poco tiempo me dieron una rutina de abdominales que consistía en hacer 4 series de 25 repeticiones de crunch,4 series de 25 repeticiones de levantamiento de piernas acostado boca arriba para trabajar abdomen inferior obviamente sin tocar las piernas al suelo,otras 4 series de 25 repeticiones sólamente de levantamiento de tronco con las piernas dobladas como en el crunch también,4 series de 25 repeticiones de mariposas (abdominales en forma de V alzando simultáneamente el tronco y las piernas estiradas) y por último para los oblicuos tomaba unas pesas por cada mano de 2 kilos flexionando cien veces por cada lado para estos mismos. Lo hacía tres veces a la semana. Comía más proteínas y una cantidad mesurada de carbohidratos. Comía cinco veces al día en porciones discretas. Todo esto lo hice durante cinco meses sin parar y no he visto ningún resultado para tener un abdomen marcado o tonificado. También hacía otros ejercicios para otras zonas del cuerpo los días que no hacía abdominales. Por lo que me enteré es que tenía que hacer ejercicios aeróbicos para ver esas abdominales tonificadas que están recubiertas de tejido adiposo,pero me dijeron que no era recomendable que hiciera ejercicios aeróbicos porque todo lo ganado lo iba a perder según por mi somatotipo que si no mal recuerdo me dijeron que era hectomorfo o normotónico. Yo soy bailarín de danza clásica y soy extremadamente flexible casi contorsionista soslayando las modestias falsas. ¿El hecho de que sea extremadamente flexible y de una piel elástica (no flácida) repercute en el hecho de marcar todo mi cuerpo y específicamente las abdominales? ¿Es bueno hacer ejercicios aeróbicos todos los días para tener un abdomen marcado? Por favor, ayúdenme, estoy muy frustado de todo el esfuerzo que he hecho.
estos conejos no me han funcionado y ademas necesito algo mas rapido para poder hacerlo
si alguien sabe como estaria agrdecido con el
no solo basta con eso, hay q añadir la 31 y de las mas importantes:
hacer ejercicio anaeróbico como correr o bicicleta para eliminar la grasa abdominal, si no solo consigues unos abdominales potentes debajo de una capa de grasa que no los deja ver
estan perfectas esas recomendaciones.. siguiendo al pie de la letra lo qe ahi dice se obtendran resultados buenisimos en mi caso ya estan marcados pero porqe soy boxeador y entreno todos los dias pero como dije recien siguiendo esas recoemndaciones, osea dietas en caso de tener sobrepeso y si se puede correr es lo necesario.. un saludo!
me han recomendado un ejercicio para marcar la zona abdominal,acostado en la cama subir las piernas estiradas y bajar 4 series de 25 ¿funciona?