30 Consejos para Abdominales Perfectos

Lucir unos abdominales marcados con músculos tonificados, fuertes y resaltantes no es imposible.

El entrenamiento, la dieta, la hidratación y el descanso son la clave para lograrlo.

Considera los siguientes 30 consejos para mejorar estos aspectos y lograrás tener esos soñados abdominales planos y perfectos.
abdominales
1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.
2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.
4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.
5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.
6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.
7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.
8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.
12. Incrementa progresivamente la intensidad.
13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.
16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.
17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.
18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.
19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.
20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.
21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.
23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.
24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.
25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.
26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.
27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.
28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.
29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.
30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.

137 Comentarios

  1. Reynaldo alvarez

    Kiero saber ke ejercicios debo aser para marcar mi pecho y mi abdomen

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  2. Juan

    Yo tengo mis abdominales perfectos, a los que pretendan marcar los abdominales a corto plazo les recomiendo que se duerman una siesta.
    Marcar los abdominales es un proceso lento, duro, estricto y que sólo se consigue con dieta, constancia y entrenamiento duro TODOS LOS DÍAS; únicamente deben descansar durante el fin de semana.
    Saludos!(:

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  3. Santiago

    Lo que pasa es que a mi los de arriba se me marca muy padre el de la derecha per el de la izquierda es muy pequeño que puedo hacer

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  4. pato

    chicos dejen el azucar las gaseosas y practiquen cardio por 45 minutos al menos 3 veces por semana. no es necesario matarse realizando abdominales, se los digo por experiencia.

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    1. roman

      lo voy aprobar hoy @

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      1. cLaro

        Mira a mi me parece que a tu edad no te ira bien porque los musculos aun estan creciendo ya tendrs tiempo para ligar.un saludo alguien de tu instituto

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  5. jose

    Hola,

    yo entreno con un electroestimulador compex y me esta dando resultados. Recomiendo este site para aquellos que vivan en España, hacen envíos rapidos y con un buen servicio al cliente:

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  6. Andres

    Yo era obeso morvido y todo… desde pequeño… la cosa.. es que de la nada … (a los 16) me adelgace y crecí… (mi peso máximo fue 86 kilos…) ahora peso 71 … lo que pasa es …que la parte de mi abdomen quedo muy fofa.. o blanda… Y La verdad.. hago handball… desde hace un año… pero mi abdomen se ve igual.. de fofo… alguien sabe como combatir.. esto… ??

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    1. matias

      Locoooo es como mi misma historia , tambien tengo 16 i mido 173 , hace 4 meses pesaba 82 i ahora 69 , loco tambien tengo una panza flacida i eso que ya estoy en mi peso ideal , ademas soy ancho i igual tengo musculo pero la panza nose como sacarla si esque lo logras ya sabes dame el secreto xD

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  7. maria

    El secreto esta en comer BIEN (sano) y en hacer los ejercicios correctamente. Y ser constante en ello.

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  8. josdan

    hola soy DANIEL tengo 15 años y quisiera saber si me dan algun consejo para marcar los abdominales en poco tiempo ..gracias por su respuesta SALU2 a todos :)

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  9. Traceur

    PAUL ami antes me pasaba lo mismo que ati, pero segui estos pasos y ahora se me esta empezando a marcar…

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  10. Paul

    Hola…. tengo 16 años y pues solo tengo 4 marcados los de arriba pro en la parte de abajo no se ve .___. por la grasita que tengo como lo puedo bajar???? al igual que las llantitas u.u

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  11. Alejandro Tobias

    Tengo el abdomen bien definido pero bajo mi piel y nose k acer para bajar esa pokita grasa k tengo en mi abdomen k tengo k acer ???

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  12. osvaldo

    kisiera k alguien por fa me de una buena dieta para el abdomen

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  13. Emmanuel

    lo que yo podria recomendar es qe tomen agua a diario
    minimo 2 litros diarios!
    y algo muy importante!
    que antes de hacer ejercicio beban mucha agua
    durante tomen poca agua!…en el descanso tomen de a 2 o 3 sorbos!
    y despues de cada ejercicio digamos despues de 1 hora! tomen harta agua mas que las dos sesiones antes
    ESTE DATO ME HA SERVIDO MUCHO! Y LELVO COMO 2 SEMANAS CON ESTE DATO Y ESTAN MAS MARCADOS!
    * ADEMAS YO TENGO UNA REVISTA! PARA HACER ABDOMINALES Y DICE QUE EL AGUA TE AYUDA A MARCAR LOS ABDOMINALES!
    ASI QUE EMPEÑO NO MAS Y MENOS FLOJERA!
    BUENO YO DESCANSO SOLAMENTE UN DIA Y HAGO ABDOMINALES LOS 6 DIAS DE LA SEMANA! UN DATO MIO!

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    1. tueresbobo

      Enmanuel eso es malo, deberias saber que los abdominales son músculos y como a todo músculo debes dejarlo descansar, lo ideal es realizar abdominales cada 48 horas, si lo haces todos los días a la larga se volverá en tu contra acuerdate

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  14. Javier

    700 abdominales diario, … hay que ser mendrugo

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  15. khalid

    esta bn unas cuantas las acia mal me as salvado el abdomen
    :) :) :) xD

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  16. leonardo

    soy un joven de 18 años practico gimnasia olimpica y hago mucho ejercicio pero mi problema es que nunca he podido marca mis abdominales etuve dos meses completos haciendo 700 abdominales diarios y no logre nada mi cuerpo seguia igual y no se que hace alguien podria aconsejarme una buena rutinaa de ejercicios para lograr una mayor definicion muscular seria un gran apoyo y lo agadeceria bastante me encantari saber cuantas repeticiones son buenas al dia

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    1. PIRIMPAMERO

      Mira Leonardo, la cuestión está en que los abdominales tienen que descansar, no porque hagas mas van a estar mas marcados, es más,es aconsejable hacer un día si y otro no, por ejemplo, Lunes,Miercoles y Viernes. El músculo crece cuando descansa , y con lo que tu haces, no le da tiempo a descansar. Además debes de cuidar tu dieta y hacer ejercicios aeróbicos.
      Un saludo, espero que te sirva.

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  17. Felipe

    Tengo mi abdomen definido bajo mi piel pero no se marca que devo aser ?

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  18. Alberto

    Hola a todos, me llamo Alberto y da gusto ver gente que se cuida. Mi granito de arena es comentar que en la parte de alimentación yo puedo ayudaros bastante ya que entre muchos de mis clientes de bajada o subida de peso se encuentran el campeón de Europa de atletismo, el campeón de duatlon de España y la joven promesa española con 19 años, claro está que ellos consumen mis productos con vistas al antes, durante y después de sus carreras. Para cualquier información sin compromiso aqui dejo mi telefono. 679 80 77 01

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  19. juan

    bueno tus consejos estan bien desde mañana lo boy hacer haber si hay resultados

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    1. jesus

      A ver si aprendemos a escrbir muchacho, que los musculos del cerebro son los más importantes…

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      1. José María Herranz Vicente

        Tu tambien has tenido un fallo…..escribir…..jajaja tampoco pasa nada.todos nos entendemos que al final es lo importante

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  20. andres

    mmmmm….. llevo aproximadamente 2 meses haciendo ejercicios y los resultados hasta ahora han sidomuy notorios..
    mi abdomen se empieza a marcar y los musculos de mis brazos ya se notan mas que cuando no hacia ejercicio.

    Responder
  21. Felipe

    Hola,

    Lo que ya todo el mundo sabe es que para conseguir unos abdominales perfectos hay que tener encuenta 2 cosas (y no precisamente hacer cientos de abdominales sin sentido):

    1º La dieta correcta para el organismo. Debes conocer los alimentos realmente beneficosos y los perjudiciales. Esto que parece obvio no todo el mundo lo sabe.

    2º Un Programa de Entrenamiento adecuado. No es tan importante hacer cientos de abdominales como realizar un correcto mantenimiento Fitness dirigido por alguien con experiencia en deporte y salud.

    Con estas 2 premisas cualquier persona puede lograr tener unos abdominales perfectos, más rápido que con cualquier otro método.

    Espero haber aportado información útil.

    Un saludo

    Responder
    1. jordi

      Ola la verdad es que veo que tienes mucha rason en tu comentario..estoy intentando
      que es lo que tengo que comer diariamente… Tu me lo podrias decir? Los lunes que comer
      lo martes miercoles todos los dias de la semana saber que comidas debo comer….

      GRACIAS!!

      Un saludo…

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  22. neu

    Hola soy un chico de 19 años delgado pero al que le ha empezado a salir un poquito de barriga, ¿Que tipo de ejercicos me recomendariais? a la hora de hacer abdominales ¿que es mejor hacer muchas sesiones de pocos abdominales(10 sesiones de 15 abdominales) o pocas sesiones de muchos (3 sesiones de 50)? ¿Cuanto tiempo hay que descansar entre sesiones?¿cuantas lumbares hay que hacer por cada abdominal?¿Y oblicuos?¿como se trabajan los abdominales de abajo?
    ¡Muchas gracias!

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  23. Génova

    Ya tengo mis abs bien definidos pero me hace falta definir los inferiores y fortalecerlos..alguna recomendación serian bienvenidas.

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    1. lolo

      jeje bn definidos?
      me alegro wapa yo antes tamben pero aora me dejao un poko i me cuesta sacarlos ija k ago¿
      besos wapa

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  24. Lucky

    Seria bueno que ustedes subieran un video de los 30 pasos para tener unos abdominales perfectos porque asi yo tomo en cuenta si lo estoy haciendo bien.

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  25. fede

    muchas gracias tengo un fisico ni delgado ni relleno estoy en el medio pero tengo tetas, asi q espero q me ayude a reducirlas gracias

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  26. djamesfigari

    Muy bueno a con ejemplos:
    http://www.puntofape.com/abdomen-plano-con-tabletas-o-cuadritos-ejercicios-para-el-abdomen-190/

    Tengo 15 años y soy delgado espero que me sirva :D!!

    Unos Abdominales para envidiar jaja!!

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  27. marduk

    excelente ya me habian hablado de esto pero no tan detalladamente

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  28. Mahmoud Jilali

    sin entrenamiento no vais a lograr nada entrenaos mucho chicos para el verano que viene woooooooow ya sabies

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  29. Mahmoud Jilali

    la problema es que estoy entrenando duro mis abdominales y los resultados no mi gustan pero desde hoy voy a entrenar de una manera correcta y gracias por los consejos

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  30. Marisol

    muy buenas las recomendaciones :)

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  31. Edgar Rivera

    estoy muy feliz de encontrar esta pagina

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  32. Gildardo Miguel hernadez garcia

    estas guias estan correctas porque ya la estoy asiendo y estoy viendo muchos cambios en mi abdomen

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  33. oswaldo

    yo tengo vuen fisico ago ejercicio y ya y tengo todo omas me falta pocito para tener cuadros duros y esculpidos

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  34. leonardo

    tengo 12 años y quiero comenzar a ejercitar mis abdominales desde esta edad como cuantas abdominales me recomiendan que haga para no exeder y tene un abdomen esculpido?

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    1. kiko

      yo tengo 14 y empese a tu edad horita mis fisico es ta genial tengo mis adbominales marcados y duros y unaos buenos bicep as las que puedas asta el cansancio no ay numero

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  35. que alimentos se pueden consumir para llevar una dieta balenceada

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  36. MurcyNene95

    cuantos abdominales diarios me puedo hacer para tenerlos bien desarrollados en poco tiempo ??

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  37. manu

    tengo 40 años y enpiezo algo tarde a cudarme y quisiera de tus con sejos ,mido 180 y peso 97 k

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  38. harol

    no entendi muy bien lo q se describe en esta web (blog o en esta pagina lo describido de como tener abdominales fuertes y definidos). loq me ayudaria ami en esta seccion es un buen video donde cache todo loq describe con un entrenador ok… gracias saludos arribederchi jajaja xd bye xp

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  39. Diego

    Hola empecé a realizar abdominales hace algun tiempo pero he notado que están empezando a formarse desiguales, es decir no simétricos, como la segunda fotografía de arriba, los de lado izquierdo estan más hacia arriba, me han dicho que estoy trabajando más un lado, pero no se cual, el izquierdo que está mas arriba esta trabajado menos? y cómo trabajo solamente ese lado? gracias

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  40. gabriel

    hola soy gabriel comense el gimnasio hase 2 semanas y voy 5 veces a al semana me gustaria saber si voy mucho al gimnasio y si es nesesario haser dieta y me recomendaron comer pasta y atun casi toda la semana es verda que te sale la papa y los cuadritos es que es carbohidrato y eso engorda graciassssssssssss

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  41. jorge

    hola tengo 14 años y queria saber si hago bien los ejerciocios , hago abdominales 3 dias por semana y hago 3 repeticiones, en total hago 200 abdominales, queria saber si estoy haciendo muchos abdominales? y cuanto tiempo deberia descanzar por cada repeticion? gracias por los consejos.

    Responder
    1. aitor

      ola tengo 14 años llevo haciendo abdominales mas o menos 1 año y solo se me notan los abdominales superior es decir los primeros de arriva y nose alomejor ago mal los ejercicios porque solo se me notan los 2 primeros….si me podeis ayudar gracias

      Responder
    2. pablo velazquez

      buenas tengo 15 años y cada dia hago 100 abdominales,20 flexiones,50 lumbares nose si me estare pasando porque mas de una vez e estado lesionado de la parte abdominal y no e podio jugar en el getafe durante 4 meses ls verdad es que tengo buenos abdominales pero e estado mas de 3 meses sin hacer y se me han rebajado y ahora por mas que ago no veo cambios..si me podeis ayudar gracias y un saludo a todos

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      1. carlos thomas

        comer proteínas des pues de hacer abdominales si grasas es una buena ayuda ya q si uno ase abdominales y no come estarán enflaqueciedo

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  42. sebaa !

    Hola soy sebastian y quisiera preguntarle como que alimentos se pueden consumir para llevar una dieta balenceada (siempre y cuando sean caseros ej: vegetales frutas recomendadas etc.) eso seria si me pueden responder se los agradeceria

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  43. David

    Para realiza ejercicios de cualquier tipo, ya sea para lucir abdominales bien definidos por ejemplo, como se busca en este caso, NO EXISTE UNA RECETA para que se logre eso, no es tan simple como decir hace 3 series de 30 repeticiones, 3 veces por semana y listo, lo que hay que tener en cuenta es que cada ser humano es diferente unico e irrepetible por ende, somos todos diferentes anatomica y fisiologicamente, lo que quiero decir con esto es que cuando comiencen a hacer alguna actividad fisica cualquiera que sea, deben hacerlo de manera progresiva¡¡¡¡ siempre empezar sin cargas, realizar pocas repeticiones, y luego aumentar paulatinamente!!! las cosideraciones a tener en cuenta son como explicaron algunos, que se trabaje solamente abdominales, concetrar el trabajo abdominal, piensen en una señora gordita mayor de 55 que nunca hizo un ejercicio abdominal y que tiene interes de hacer esto, entonces se puede empezar solamente haciendo que contraiga los musculos abdominales, y una vez que descubrio cuales son estos, comenzar con ejercicios de elevacion de tronco, es importante cuidar la posicion de la espalda, no reclutar musculos de la nuca, se pueden poner los dedos entrelazdos detras de la nuca y si no la variante es con brazos cruzados sobre el pecho, realizar los clasicos ejercicios de abdominales acostado decubito dorsal(con la espalda en el piso) , piernas flexionadas con las piernas elevadas y cruzadas o variante con los talones cerca de los gluteos apoyados en el piso, solo despegar las escapulas des suelo, y no elevar la zona lumbar, a estos ejercicios de abdominales, se les llama puros y son los recomendados, y en los que se elevan las piernas son impuros y actuan los flexores de caderas, como tambien explicar anteriormente no sobrepasar el angulo donde comienza a actuar el musculo psoas iliaco, Digo todo esto con la intencion de ayudar e informar, Soy estudiante de Ed. Fisica, no hagan caso a las revistas o informes con promesas milagrosas de conseguir abdominales perfectos de la nada, y muchas veces los personal trainer o gente que concurre a los gimnasios y se llaman asi mismo profes no tienen la formacion profesional como para saber la forma correcta de hacer un ejercicio, recomendacion… consulten siempre a un profesional, y algunos de los tips que estan aca son acertados pero no tomen esto como lo unico y verdadero, generense la duda y cuestionen.
    En fin, realicen el ejercicio de menor a mayor y agreguen repeticiones y/o cargas en forma progresiva, tambien es importante buena alimentacion y descansar. No es para nada dificil¡¡¡
    Solo necesitan de buena voluntad.

    Saludos.

    Espero les sirva.. y si tienen alguna duda. consulten.

    Responder
  44. David

    ahi va un humilde consejo.

    Responder
  45. nike

    yo ago 30 veses y 6 repeticiones y lo ago 3 veses por semana esta bien o ahy q esforsarse mas???

    Responder
  46. alejo.

    hola a todos,soy nuevo en esto ,quisiera que me expliquen como es una serie gracias por su respuesta.

    Responder
  47. jotinski

    Yo las hago en una especie de camilla que me compré donde te sientas agrrado de las piernas y el cuerpo se queda en el aire. Esta bien hecho??.

    Responder
  48. leito

    se pueden realizar los abdominales diariamente para mejor eficacia, hay que disponer de tiempo y mucho esmero ya que puedo garantizar que al hacerlos asi baja notablemente la barriga cuando ya uno se de cuenta a rebajado bastante.Es garantizado.Pruebenlo y veran los resultados entre mas abdominales hagan mas van a perder esa grasa y kilos de demas tambien bajarle a los alimentos de noche siempre comer algo liviano nunca pesado como pan, harinas, granos. SUERTE……

    Responder
  49. jose antonio

    mal echo,tres dias a la semana,no mas de diez repeticiones,y con peso,el peso con que pueedas hacer de ocho a diez,repeticiones.Esto es para desarrollar la musculatura,es decir,para que salga el abdomin hacia a fuera.Hazlos lentos,que te duela,como si te mordiera un perro en el abdomen.Si haces altas repeticiones lo que notares es el abdomen muy duro y resistente,pero no se marcara.Pero la base esta en eliminar la capa de grasa que las cubre,ese es el kid de la cuestion.En mi opinion de nada vale,tener unos buenos brazos y un buenos pectorales,pues las miradas cuando te quites la camiseta,van a ir al abdomen,si no preguntale a cualquier mujer cual es de la musculatura masculina,cual es el musculo que mas les atrae,y te daras cuenta.

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  50. nazho

    es necesario tener que hacer solo 3 dias a la semana?, es que yo hago 6 y puedo hacer cuantas veces yo quiera?
    gracias ;-)

    Responder
  51. john

    :cool: espero q me aga bn ase esto tengo 14 años y quiero desarrolame bn d :mrgreen:

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  52. daddy

    bueno no hay secreto de abdominales…=/ pero si la manera correcta de hacerlas!
    lo mas importante es esforzarse mucho y no consumir grasas och.. slo vegetales..!
    si mas das mas tendras…solo no se rindan cada cuerpo desarolla segun su origen… thanks..
    vamos ah dalr duro…=) no se desesperen todo esta en la mente :smile: :smile:

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  53. marta

    hola soy mamá de 34 años, tengo dos hijos uno de 4 años y medio y la nena de 1 año y nueve meses, resulta que me quedaron los abdominales centrales separados en la zona del ombligo, amigas me han dicho que es una separacion por los embarazo y que no se recupara solo si es con cirugia mi pregunta es, saben a cerca de eso. la verdad siempre estoy por ir al medico y me olvido de preguntarle, a parte tengo miedo de un 3er.embarazo que me pasaria? bueno muchas gracias. muy buena la pagina!

    Responder
  54. daniel

    Tengo 14 años ya casi 15 y voy al gym 3 dias a las semana para hacer peso en makinas y 2 dias para hacer cardio (los otros tres dias tambien hago cardio) mi pregunta es
    ¿es malo para mi desarrollo hacer esto?
    ¿cuanto tardare haciendo todo esto en marcar mi cuerpo?
    ¿que tanto peso en klg deberia hacer en las makinas? :shock:

    Responder
    1. miguel del pino

      con esos años tu cuerpo esta en desarrollo. y no hace falta que te mates en el gym, cuando tu cuerpo termine de crecer es cuando puedes empezar a trabajar tu cuerpo…
      y yo con tus años era super delgado y sin musculos. munca e ido al gym.simplemente haciendo ejercicio, y en el trabajo diario , me mantengo.
      espero que mi comentario te sirva

      Responder
  55. Jose

    Tengo 19 años, e hecho 45 siguiendo estos pasos y la verdad esqe no noto nada :S

    Responder
  56. Maria Cristina Bieler

    Tengo 37 años y hago ejercico regularmente, mas o menos unas tres o cuatro veces por semana, hago una clase de una hora de spinning y despues hago 100 abdominales, pienso que el spinning me hace quemar grasa, especilmente esos gorditos laterales, mi cuerpo se está torneando y estoy quemando grasa en general, pues la ropa me queda mas flojita… pero todavia no se me marcan bien las abdominles. Todas las mañanas antes de irme al trabajo hago otras cien mas abdominales en una máquina que hace estirar mis brazos y tener quietos mis pies abajo. Manejo una dieta equilibrada y procuro no comer dulce excepto un helado el fin de semana. Esta rutina la manejo desde hace unos cuatro meses y los resultados son favorables, además de mejorar mi estado de ánimo.

    Responder
  57. dario

    Hola Hola… mi problema es el siguiente, voy al gym tres veces por semana dos horas , aveces un poco menos, ya hace tres meses, tomo anabolicos y sigo una dieta….subo de peso, tengo duro mi cuerpo, pero no logro marcar mis abdominales, todo mi cuerpo va bien, menos mis abdominales…. nose que hacer…….

    Responder
    1. dherians

      ok mira yo se por que .. por que no trabajas mucho en esa parte osea no se trata de estar trabajando mucho pero yo creo que no las haces bien pero no pierdas el animo bro

      Responder
  58. cristian

    es bueno hacer los abdominales con una
    faja q me hace transpirar mucho
    porfa respondanme q nesesito tener
    abdominales los mas antes posible
    vale xaoo gracias :cry:

    Responder
  59. edson

    bueno hace 2 meses hice estas recomendaciones y me sirvieron para algo bueno como soy futbolistaa..!! yjuego en la copa libertadores tengo mis abdominales recontra marcadoss saludoss pele.!!!

    Responder
  60. marco

    quiero tener cocos peero nose q tengo q tomaragua no comer pan qmas ayudeme

    Responder
  61. alan

    tengo 14 años y antes estaba gordito baje de peso y me puse a hacer abdomminales se me notan 6 amdominales pero quiero incrementar su volumen. con 1000 abdominales que estoy asiendo un dia si y un dia no es suficiente para aujmentar su volumen?

    Responder
  62. kenneth

    mmmmm solo tengo una pregunta!!! q si aser las abdominales con los pies osea lebantando los pies acostado o parado en una maquina es mejor a peor? y si son + eficases
    :?: :mrgreen:

    Responder
    1. Daniel

      No es ni mejor ni peor, según cual ejercicio será mas efectivo para uno u otro músculo.

      Responder
  63. XD

    soi fubolista realizo ejerciocos diariamente y mis oblicuos estan trabajados y marcados muy bien en estos momentos mi peso es de 74 kilos y llege a pesar 87 solo deje de comer pan XD y mi peso disminuyo e dos meses de los 87 a los 74 increible pero cierto. :mrgreen:

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  64. doberman

    tambien hay una crema que va bastante bien para cuando ya estas muy bajito de grasa abdominal que ayuda a eliminar la retencion del liquido abdominal y moldea el abdomen se llama THIOMUCASE la venden en farmacias.En mi caso os digo que mi entrenamiento es de 45 de musculacion y una hora de aerobico casi siempre correr,y abdominales dia si dia no,por que si haces todos los dias no se desarrollan y olvidaos de altas repeticiones.El truco es hacer series de no mas de 10 con un peso que podais manejar con el abdomen y 4 series por grupo abdominal.Si haceis tantas repeticiones lo ciertos es que los endureceis pero no se desarroyan,son una musculatura compuesta por las mismas fibras que otros musculos no hay diferencia,no es conveniente agotarla pues si no no creecen.

    Responder
  65. doberman

    todos estos consejos que dean aqui son ciertos pero hay un punto que es el mas importante.DIETA limpia y muco ejercicio aerobico esa es la realidad.En mi caso baje 10kg,pero hay un inconveniente que pierdes tambien masa muscular,y a la vez como haces una dieta baja en carbos pierdes fuerza por lo tanto tambien pierdes capacidad de mover pesos,yla no poder movelos es dificil crear musculo.

    Responder
  66. Josué Rorigo Carpio Álvarez.

    Hola, mi nombre es Josué. Tengo 23 años y mi peso estable varía entre los 61 y 63 kilos. Hace poco tiempo me dieron una rutina de abdominales que consistía en hacer 4 series de 25 repeticiones de crunch,4 series de 25 repeticiones de levantamiento de piernas acostado boca arriba para trabajar abdomen inferior obviamente sin tocar las piernas al suelo,otras 4 series de 25 repeticiones sólamente de levantamiento de tronco con las piernas dobladas como en el crunch también,4 series de 25 repeticiones de mariposas (abdominales en forma de V alzando simultáneamente el tronco y las piernas estiradas) y por último para los oblicuos tomaba unas pesas por cada mano de 2 kilos flexionando cien veces por cada lado para estos mismos. Lo hacía tres veces a la semana. Comía más proteínas y una cantidad mesurada de carbohidratos. Comía cinco veces al día en porciones discretas. Todo esto lo hice durante cinco meses sin parar y no he visto ningún resultado para tener un abdomen marcado o tonificado. También hacía otros ejercicios para otras zonas del cuerpo los días que no hacía abdominales. Por lo que me enteré es que tenía que hacer ejercicios aeróbicos para ver esas abdominales tonificadas que están recubiertas de tejido adiposo,pero me dijeron que no era recomendable que hiciera ejercicios aeróbicos porque todo lo ganado lo iba a perder según por mi somatotipo que si no mal recuerdo me dijeron que era hectomorfo o normotónico. Yo soy bailarín de danza clásica y soy extremadamente flexible casi contorsionista soslayando las modestias falsas. ¿El hecho de que sea extremadamente flexible y de una piel elástica (no flácida) repercute en el hecho de marcar todo mi cuerpo y específicamente las abdominales? ¿Es bueno hacer ejercicios aeróbicos todos los días para tener un abdomen marcado? Por favor, ayúdenme, estoy muy frustado de todo el esfuerzo que he hecho. :roll:

    Responder
  67. gario

    estos conejos no me han funcionado y ademas necesito algo mas rapido para poder hacerlo
    si alguien sabe como estaria agrdecido con el

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  68. jose

    no solo basta con eso, hay q añadir la 31 y de las mas importantes:
    hacer ejercicio anaeróbico como correr o bicicleta para eliminar la grasa abdominal, si no solo consigues unos abdominales potentes debajo de una capa de grasa que no los deja ver ;-)

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  69. ariel

    estan perfectas esas recomendaciones.. siguiendo al pie de la letra lo qe ahi dice se obtendran resultados buenisimos en mi caso ya estan marcados pero porqe soy boxeador y entreno todos los dias pero como dije recien siguiendo esas recoemndaciones, osea dietas en caso de tener sobrepeso y si se puede correr es lo necesario.. un saludo!

    Responder
  70. dario

    me han recomendado un ejercicio para marcar la zona abdominal,acostado en la cama subir las piernas estiradas y bajar 4 series de 25 ¿funciona?

    Responder
  71. varela

    de verdad funciona jajajaja me encanta ahora peso 78 y prometi que regresaria tengoo 81 de cintura todabia no se marca el abdomen pero ya esta duroo por cierto mid 1.82 y peso 78 me siento genial amo mi vida por que amo a monseeeeeeeeeeeee jaja bye

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  72. gdffg

    hoy empiezo y espero no rendirme

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  73. XnIDeR

    gracias por la ayuda del mnsaje xD lo voy a acer las series con ese tiempo de descanso

    Responder
  74. framwessa

    puxa yo kiiero bjar de peso…..
    mido 1´66 y peso 58 tngo 13 años todos me dices que estoy
    bien pero no me gusta mi guata :sad:
    no me importariia bajar unos 5 kilos pero solo tengo 2 semanas ayudenme porfa :o pero solo agreguenme si me van a ayudar ok
    chauu suerte a todos ;-)

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  75. fran

    quiero saber ke ejercicio hece ke se noten mas la linea ke parte la tableta, no se si me he explicado bien, gracias!

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  76. jose

    a ver a intentarlo!!!

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  77. yovanna

    hoy comienzo……….ojala que la voluntad me acompañe hasta el final….les escribo en un mes…hoy 24 comienzo…deseenme suerte!!!

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  78. Cesar

    he encontrado un libro llamado abdominales de acero muy bueno mandenme un correo y con gusto se los envio :razz:

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    1. Adrian

      Que onda Cesar
      oye a mi si me interesaria el libro…
      me lo podrias enviar porfavor???? :mrgreen: :razz: ;-) :roll:

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    2. Wilson

      Hola Cesar. Me interesa el libro. Gracias.

      Responder
    3. KARLA

      hola cesar como estas?,oye me encantaria que me enviaras el libro que tienes me llamo karla y vivo en cancun saludos desde aqui
      bye
      gracias

      Responder
    4. turko

      eiii cesar si me lo envias me acews un favor jaja xk la barriga cervecera me esta saliendo y como k no jaja

      Responder
    5. ERICK

      hola cesar, me gustaria k me envies el libro de abdominales de acero si no es mucha molestia, hay te dejo mi email, gracias.
      atte. Erick

      Responder
    6. mauro

      cesar, si podes pasame el libro de abdominales, Garcias!!!

      Responder
    7. espu

      hola cesar me interesa tu libro de abdominales.
      si no es mucha molestia pasamelo porfa!! gracias de antemano :razz:

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    8. francisco

      hoy comienzo, que mas da.. si puedes envia el libro… despues de dos meses veremos que pasa… jajajaj

      Responder
    9. victor

      oye enviame el libro por favor…gracias

      Responder
    10. victor

      Si envias el libro estare agradecido.

      Responder
  79. varela

    sorry me falto la edad tengo 16 cuidense bye

    Responder
  80. varela

    sii comenzare desde hoy pero no creo que un mes pueda he bajado como 10 kilos en 3 meses pesaba 91 y ahora peso 81 he dejado de comer como comia antes mi estatura es de 1:80 qusiera saber cuanto deberia de pesar y si puedo hacer spining o body combat y despues los abdominales o un dia abdominales y otro spining?
    bueno si alguien quiere bajar de peso como yo solo baje los videos de les mills son buenisimos y bueno yo hare estos ejerccios y regresare para avisar como me fue aa por cierto tenia 107 cm de cintura ahora tengo 85
    cuidense y bye que tengo que empesar mis abdominales ya
    todo esto lo hago por ella la chica de mis sueños es cierto las chicas te hacen cambiar

    Responder
  81. ana

    kisiera saber si seria bueno complementar los abdominales con las ampolletas inyectadas de alcachofa??????????????????????????

    Responder
  82. vampira

    :roll: deseenme suerte je je

    Responder
  83. vampira

    :evil: los voy hacerrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr……………..

    Responder
  84. Anthony

    Este proceso parce sencilo.. pero la verda es que yo tengo una abdomineshco y n veo resdultados algunos! tengo alrrededor de 12 mese haciendo ejersicio, Tal ves los ressulta se ve ms adelante? o cm adelgase 35k me cuesta mas definir mis abdominales?

    Responder
  85. patricio

    :shock: yo voy acomenzar tu entrenamiento hoy dia en un mes estare volviendo para contar mis resultados jaja creo q me ago 60 abdominales minimo xD :lol:

    Responder
  86. Luis

    espero y funcion desd mañana empiezo a hacer mi rutina y seguir stos consejos por q si s tengo el abdomen abultado por la falta d ejercicio y el comer d mas :lol:

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  87. Gonzalo

    la verdad esk yo = llevo 1 año asiendo abdominales y bueno e notado un no un increible cambio pero tengo los musculos duros pero a simple vista no se me ven las 6 calugas tendria k acercarte y ahi recien se me verian 4 y lo k hasta ahora son 130 abdominales (normales) spara trabajar los de arriba y despues hago ejercicios para trabjar los de abajo pues yo creo k esto se debe a mi corta edad (14)años y como mi cuerpo no esta tan desarrollado mis musculos se demoran mas en formar bueno eso es lo k yo creo…

    Responder
  88. aLeX

    Lo voy a tratar de hacerlo.de aca tres meses los tendre. ;-)

    Responder
  89. gonzalo

    hace un año que los vengo haciendo y no los tengo marcados, obvio que claro no los tengo marcados a simple vista si te acercas los ves o si me tocas la panza igual mas que antes los tengo y se nota la diferencia pero no los tengo muy marcados tengo que hacer mucha fuerza para quer se vean marcados

    Responder
  90. aron

    es verdad yo llevo 4 semanas y ya noto muchos resultados haciendo 50 :twisted:

    Responder
  91. hahaha

    :shock: oo yo qiero ver si esto realmente funciona, ya memariaron con tanto rollo alguien sabe cuantos tengo q hacer entonces? cuantas serie de aprox 25?
    ayuda =) :!:

    Responder
    1. fran

      mas o menos, 4 series de 25 , descansando menos de un minuto entre serie y serie,ok?saludos!

      Responder
  92. daniel

    kisiera saber si con estos pasos obtendre seguramente unos abdominales perfectos….

    Responder
  93. inferno

    SOY DE CHIAPAS LLEVO TRES MESES E VISTO CAMBIOS EM MIS BRAZOS ESPALDA Y PECHO, LO QUE YO DESEO ES SABER QUE TIPO DE PROTEINA ME SERVIRIA PARA AUMENTAR MI MASA MUSCULAR, Y SABER SI ES BUENO COMBINAR LA CREATINA CON LAS PROTEINAS

    Responder
  94. C@rlos

    :cool:
    exelente las recomendaciones q dan en esta pagina son completamente efectivas..!!! empece con un abdomen de lo mas normal y ahora no salgo de la piscina para poder exibir mi nueva parte media..!!! EXELENTE. SOLO con mes y medio de entrenamiento..!! lo recomiendo

    Responder
  95. el men

    hay x favor….solo ejercitenlos y ya…. no sean tontos… esto es solo la base… para sacar los “abdominales perfectos” pero en realidad es mucho mas….

    Responder
  96. HECTOR

    Buneo yo llevo exactamente como 3 semanas haciendo abdominales y en verdad que noto la diferencia eso quiere decir que si es funcionable la cosa jjejeje

    Responder
  97. reiyis

    saben creo que es mas eficas cuando lo haces super rapido por los musculos pueden levantar su animidad que cuando lo haces lento

    Responder
  98. abdominal

    PUES REALMENTE ME PARECE GENIAL KE DICE ESTA PAGINA YO O E SEGUIDO Y YA TENGO BUENOS RESULTADOS OBVIO NO TE VA A SACAR ABDOMINALES COMO LOS DE LAS FOTOS DLE PRINCIPIO PEOR PORLOMENOS SE MARCAN Y SE APLANA BASTANTE EL ABDOMEN NO SEA ILUSOS KE REDULTADOS COMO LOS DE ARRIBA SE LOGRAN CON AÑOS DE ENTRENAMIENTO NO EN UN MES EN UN TAL VEZ SI NOTARAS RESULTADOS PERO NO ASI
    (PPs). :!:

    Responder
  99. pedro quintana corchuelo

    ombre eso esta bien peo la peña kiera ver komo se ace y dietas y eso si loke decis lo sabe tol mundo ya :twisted:

    Responder
  100. heriberto

    hola, lei el articulo y me quedaron algunas dudas yo hago de 5 a 6 veces ejercicio abdominal por semana de 200 a 300 repeticiones y no consigo que se me marque el abdomen alguien sabe porque?? no debo hacer diario?

    Responder
  101. mario

    es muy bueno saber estas cosas
    porque esto aii gente que no le resta demassiada
    imortancia pero es para nuestra salud y establese una nueva energia
    al cuerpo
    aunque igual yo habla del ejercicio en gral!
    muy bueno esta
    un abrazo
    chau
    Mario

    Responder
  102. marolin

    es muy bien la pag pero pongan imagenes para ver si es verdad

    Responder
  103. El tipo que no puede dormir

    gracias por los consejos, son los mejores; sigan adelante! solo tengo una pregunta… cual sería la alimentacion correcta? desde ya gracias y exitos en todo!

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  104. gimmy

    los consejos que das son muy básicos y creo que están muy bien, en general son correctos, y serán muy útiles para los que están empezando a ejercitar y llevan muchos mitos en la cabeza, lo único sobre lo cual podría debatirte es sobre el tiempo que has indicado para que la persona vea los resultados (en su abdomen), me explico: si se trata de desarrollar y definir los abdominales y además perder grasa para que se vean, el tiempo de un mes que señalas es muy poco, poquísimo, recuerda que la construcción de músculo es un proceso largo, y los abdominales son músculos igual que los pectorales, que los cuadriceps, etc., es decir, alguien que nunca ha hecho ejercicios abdominales y recién los empieza a hacer NO va a ver sus abdominales desarrollados y definidos en un mes, imposible, mejor no alimentar falsas expectativas, desarrollar y definir la musculatura requiere mucho tiempo, esfuerzo y emplear la técnica correcta

    Responder
  105. angelito

    que buenos resultados me dió esta pagina gracias maestro agora estoy mas panzaon que mi hermano toño wiiiiiiiii me cagaste mierda

    Responder
  106. gabriel

    es una informacion util pro no es todo lo ke uno rekiere

    Responder
  107. andres

    Son muy buenos consejos, gracias.

    Pero cual seria la alimentaion aducuada para que se vean?

    Responder
  108. bruno

    Me parece muy básico y obvio lo que pones en esta pag.(para “Khaos” siempre se necesita de un instructor para mejorar en la condición física, de no ser asi, todo el mundo llevaría al gimnasio sus rutinas sacadas de internet, lo cual no ocurre)no se descubre ningún secreto y no se puntualiza en nada, no tenes 30 puntos escenciales para abdominales “perfectos” como anuncias…deberías ser un poco mas específico en varias cosas, esto lo sabe cualquier pesona que fue 2 meses a un gimnasio y los abdominales de seguro no los tiene “perfectos”.

    Responder
  109. Defraudado

    esta pagina web es una basura por toda parte; por favor limpienla o destruyanla; !!!!!!!!!!!!!!!! que basura tan hija de puta!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    Responder
  110. Khaos

    No basta con saber qué ejercicios hacer, sino su correcta ejecución para lograr los resultados requeridos.
    Para que quiero un instructor?

    Responder

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