Dietas altas en proteínas, perder peso y crear músculo

Cualquier ejercicio que hagamos, sea aeróbico o anaeróbico, incide sobre el funcionamiento de los músculos; el hecho de no estar utilizando grandes kilajes no significa que no se esté destruyendo tejido muscular.

El entrenamiento con pesas de gran volumen unido al ejercicio aeróbico y a la reducción significativa de calorías que suele acompañar a todo programa para perder grasa, puede ejercer un efecto dañino sobre los tejidos más que los entrenamientos intensos con pesas.

Para contrarrestar o al menos minimizar este estimulo potencialmente agotador para el músculo, tenemos que consumir sobre un 30% de proteína respecto a nuestro total calórico. ¿Por qué?. Nuestro cuerpo necesita suficientes aminoácidos para retener o desarrollar tejido muscular, que es el centro de nuestro motor metabólico.

Disponer de proteína suficiente también es importante en los días en que bajamos a propósito la ingestión de carbohidratos hasta el 50 o el 45% de nuestro total calórico. En ese momento, precisamos disponer de un exceso de aminoácidos para utilizarlos ocasionalmente a lo largo del día como ayuda en la producción de energía (gluconeogénesís) y utilización de grasa.

Este asunto difiere de la dieta cetogénica en un aspecto fundamental: el del tiempo. Cuanto más tiempo pase nuestro cuerpo utilizando aminoácidos para producir glucosa, más cetogénica irá haciendo nuestra dieta.

Además, la proteína ofrece los beneficios adicionales de saciarnos mejor que los carbohidratos y la grasa. Caloría por caloría, la proteína nos llena antes, algo muy positivo si estamos acostumbrados a comer mucho.

El Dr. S.D Poppit y sus asociados del MRC Dunn Clinical Centre, en Cambridge, Inglaterra, descubrieron que cuando las personas consumían una dieta baja en calorías que contenía básicamente carbohidratos, proteína y grasa, únicamente el contenido protéico ejercía efecto significativo para reducir la sensación de hambre. El grupo de la proteína también consumía menos calorías.

Sí la proteína tiende a hacernos sentir más llenos y no consumimos tantas calorías por comida, hipotéticamente tomaríamos menos calorías diarias, algo que a su vez crearía un déficit calórico más grande y conducente al incremento de la pérdida de grasa y peso.

Aumentar la ingestión proteica durante una dieta restringida en calorías no significa que el total proteico aumenta, solamente que el porcentaje de calorías procedentes de la proteína es superior que durante nuestros períodos de dieta normal.

Según explican en Fitness Gym, una buena regla general es que siempre debemos mantener nuestra ingesta proteica en aproximadamente 2 gramos diarios por kilo de peso o sobre un 30% de nuestra ingestión calórica total. Ocasionalmente, podemos derivar hasta el 45% de nuestras calorías de la proteína, pero sólo durante períodos que no superen las tres semanas.

Esta pauta aunque funciona bien para las personas que entrenan habitualmente con pesas de manera intensa, no es apropiada para todas las personas. Si buscas una dieta alta en proteínas para mejorar tu rendimiento o para perder peso, consulta con un nutricionista para establecer las cantidades apropiadas a tu caso particular.