Punto Fape

Un abdomen plano, bien definido y marcado es el anhelo de muchas personas que entrenan en los gimnasios; también es parte del resultado obtenido cuando el entrenamiento, la dieta y el descanso requerido, se realizan de manera adecuada.

Muchas personas creen de manera errada que realizar ejercicios abdominales les ayuda a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen, es necesario reafirmar aquí que ningún ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en alguna área en específico, la perdida de grasa corporal es general en el cuerpo y se produce en mayor medida por el entrenamiento aeróbico, entrenamiento combinado para incrementar el gasto calórico durante ejercicios y/o un consumo calórico adecuado en base a las necesidades particulares de cada persona.

Un poco de anatomía

De igual forma que para obtener los mejores beneficios del entrenamiento de cualquier grupo muscular, para saber que estamos entrenando de forma correcta el área abdominal es necesario conocer cuales son los músculos que la forman y que movimientos producen.

Por ejemplo, en la región abdominal están: el recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso abdominal, todos estos músculos comienzan en el área de las costillas y terminan en la pelvis.

El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax, los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso.

Al conocer cual es la función de cada músculo podemos discriminar cuales ejercicios pueden ser apropiados para estimular una porción específica del área media del cuerpo, evitando realizar aquellos que involucren músculos que compitan con los abdominales.

Como realizar los ejercicios abdominales

Los ejercicios abdominales se realizan tomando en cuenta los mismos principios que usamos al entrenar cualquier otro grupo muscular, la idea es lograr un acondicionamiento integral de la zona con un incremento de la fuerza, el tono y el volumen muscular.

De acuerdo con nuestra condición física, debemos ser conscientes de cuales músculos de nuestro abdomen son mas débiles, en líneas generales y es válido para todos saber que la porción superior del recto abdominal es la mas fuerte, luego la porción inferior y finalmente los oblicuos.

Por otra parte, al realizar algunos ejercicios se involucra varias porciones de diferentes músculos, por ejemplo al entrenar los oblicuos se esta trabajando también el recto abdominal ya que tiene participación en los movimientos de los oblicuos.

El orden recomendado para el entrenamiento de la musculatura abdominal es: primero la zona inferior del recto abdominal, segundo el área lateral de los abdominales y por ultimo la parte superior de los abdominales.

Por supuesto, se puede incluir variedad y modificar el orden en la realización de los ejercicios dentro de nuestra rutina de musculación, para estructurar tu plan de entrenamiento abdominal puedes incorporar algunos de estos ejercicios.

La rutina de entrenamiento de abdominales no debe hacerse los siete días de la semana, con un entrenamiento adecuado y de calidad de 2 o 3 sesiones semanales  podremos lograr los objetivos deseados, permitiendo la recuperación y el descanso que el cuerpo requiere para producir los cambios necesarios a nivel fisiológico.

Ejercicios contraindicados

Elevación completa del tronco
Somete la columna lumbar a estrés excesivo, compresión de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis.

Flexión completa y rotación de torso
Efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar nervio produciendo lesión lumbar, tensión a los anillos fibrosos intervertebrales.

Flexión de cadera con rodilla extendida
Presión sobre la columna lumbar, dolor lumbar, riesgo de lesión vertebral a medio y largo plazo, hiperextension lumbar.

Rotación vertebral máxima
Suele realizarse con movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas. Puede producir presión en discos intervertebrales, deformación y degeneración de discos intervertebrales, estiramiento de ligamentos, la fascia muscular y las cápsulas de las facetas y lesión en las fibras anulares del disco.