Pautas para el entrenamiento abdominal
Un abdomen plano, bien definido y marcado es el anhelo de muchas personas que entrenan en los gimnasios; también es parte del resultado obtenido cuando el entrenamiento, la dieta y el descanso requerido, se realizan de manera adecuada.
Muchas personas creen de manera errada que realizar ejercicios abdominales les ayuda a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen, es necesario reafirmar aquí que ningún ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en alguna área en específico, la perdida de grasa corporal es general en el cuerpo y se produce en mayor medida por el entrenamiento aeróbico, entrenamiento combinado para incrementar el gasto calórico durante ejercicios y/o un consumo calórico adecuado en base a las necesidades particulares de cada persona.
Un poco de anatomía
De igual forma que para obtener los mejores beneficios del entrenamiento de cualquier grupo muscular, para saber que estamos entrenando de forma correcta el área abdominal es necesario conocer cuales son los músculos que la forman y que movimientos producen.
Por ejemplo, en la región abdominal están: el recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso abdominal, todos estos músculos comienzan en el área de las costillas y terminan en la pelvis.
El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax, los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso.
Al conocer cual es la función de cada músculo podemos discriminar cuales ejercicios pueden ser apropiados para estimular una porción específica del área media del cuerpo, evitando realizar aquellos que involucren músculos que compitan con los abdominales.
Como realizar los ejercicios abdominales
Los ejercicios abdominales se realizan tomando en cuenta los mismos principios que usamos al entrenar cualquier otro grupo muscular, la idea es lograr un acondicionamiento integral de la zona con un incremento de la fuerza, el tono y el volumen muscular.
De acuerdo con nuestra condición física, debemos ser conscientes de cuales músculos de nuestro abdomen son mas débiles, en líneas generales y es válido para todos saber que la porción superior del recto abdominal es la mas fuerte, luego la porción inferior y finalmente los oblicuos.
Por otra parte, al realizar algunos ejercicios se involucra varias porciones de diferentes músculos, por ejemplo al entrenar los oblicuos se esta trabajando también el recto abdominal ya que tiene participación en los movimientos de los oblicuos.
El orden recomendado para el entrenamiento de la musculatura abdominal es: primero la zona inferior del recto abdominal, segundo el área lateral de los abdominales y por ultimo la parte superior de los abdominales.
Por supuesto, se puede incluir variedad y modificar el orden en la realización de los ejercicios dentro de nuestra rutina de musculación, para estructurar tu plan de entrenamiento abdominal puedes incorporar algunos de estos ejercicios.
La rutina de entrenamiento de abdominales no debe hacerse los siete días de la semana, con un entrenamiento adecuado y de calidad de 2 o 3 sesiones semanales podremos lograr los objetivos deseados, permitiendo la recuperación y el descanso que el cuerpo requiere para producir los cambios necesarios a nivel fisiológico.
Ejercicios contraindicados
Elevación completa del tronco
Somete la columna lumbar a estrés excesivo, compresión de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis.
Flexión completa y rotación de torso
Efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar nervio produciendo lesión lumbar, tensión a los anillos fibrosos intervertebrales.
Flexión de cadera con rodilla extendida
Presión sobre la columna lumbar, dolor lumbar, riesgo de lesión vertebral a medio y largo plazo, hiperextension lumbar.
Rotación vertebral máxima
Suele realizarse con movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas. Puede producir presión en discos intervertebrales, deformación y degeneración de discos intervertebrales, estiramiento de ligamentos, la fascia muscular y las cápsulas de las facetas y lesión en las fibras anulares del disco.
Este blog es excelente, sigan asi con esos consejos, son muy acertados, yo entreno desde hace tiempo y estoy tratando de enfocar entrenamientos de resistencia como las rutinas de CrossFit, si depronto tienen alguna se los agradeceria, un abrazo desde Colombia y sigan con ese gran trabajo.!!!
weno tengo 11 años tengo ya amedias k otros ejercicios me aconsejan
hola como ven quiero ponerme musculoso tengo 15 años ace poco q empece y ya bi resultados no grandes pero si y quiero saber q otros ejercicios m sugieren
hola chicos, tengo 30 años recien cumplidos y hace aprox 4 años tengo un abdomen un poco suelto y cuando me siento se ve rolludo, peso 59 kilos y mido 1,60, nunca he engordado tanto, siempre me mantengo en ese rango y no tengo hijos aun, tengo muchas ganas de apretar mi abdomen, pero lamentablemente no soy muy adicta a los ejercicios, más bien me gusta relajarme en el sillon viendo tv, ahora comencé con rutina de abdominales y dedico media hora o más en eso, claro con la ayuda de este articulo, ojalá me resulte bien, por lo menos que sirva para apretar no busco abdominales marcadisimos, porfi, ayudenme y cuentenme que me pueden sugerir, estoy preocupada por el verano, quiero seguir usando bikini.
gracias
Rotación vertebral máxima, si se hace en todos los gimnasios porque dicen que no hay que hacerlo?
yo sabia eso de que la alimentacion pero que se debe acer antes de realisar los abdominales ?? yo por ej ago esto .. en las mañanas antes de tomar desayuno cualquier cosa corro unos 15 minutos luego como abundante … por lo que yo se es a la hora que uno mas quema grasas… y en la noche … tipo 11 PM corro unos 5 minutos mas… despues ago ejercicios de pectorales y biceps… solo eso … ago 3 tipos de abdominales de 4 series y 20 repeticiones… las ago todos los dias, sera mucho hacer todos los dias? pero son solo 3 tipos de abdominales … ademas cuanto es el tiempo ideal entre cada serie y tipo de abdominales ? si isiera mis abdominales en la mañana despues de correr serian mas efectivos ?
yo, personalmente te recomiendo que no hagas todos los dias la misma rutina, por ke de esta manera el musculo no se recupera y por consecuencia , no crece, es decir, no te vas a poner musculoso, si lo sigues haciendo asi a la larga el musculo se fatiga, en el gym se recomienda tomar una dia de la semana para cada parte del cuerpo, ejemplo: lunes:pierna, martes:pecho, miercoles:hombro, jueves:bicep y tricep, viernes:espalda, sabado: abdomen.. si lo kieres hacer de esta forma toma en cuenta que no se deben trabajar dos musculos grandes el mismo dia , por ej. espalda y pierna,puedes empezar haciendo 4 series de las repeticiones que aguantes, si kieres crecer los musculos , mucho peso y pocas repeticiones, por ej. 4 series de 8 rep. se descansa de 15 seg. entre serie y serie… y debes descansar por lo menos un dia a la semana, ke mas?.. bueno en el fitness calientas 5 -7 minutos por ke no se trabaja con peso significativo, pero para pesas, yo recomiendo mas de 10 min. y lo mismo al finalizar para evitar dolores innecesarios.
espero ke te sirva la informacion
Ok, ya estuve mirando ayer mas o menos me informe, estoy empezando el entrebamiento(yevo 1 mes mas o menos) por lo que no espero resultados inmediatos, seguiré entrenadome, aunque veo mas progreso en pectorales, biceps, triceps y hombros que en abdominales(piernas no realizo muchos ejercicios ya que estoy en un quipo de futbol y entrenamos bien). Muchas gracias por contestarme
Hola, me llamo Jorge, tengo 18 años, mido 1,75 y peso 65 kilos, como ven por mi anatomia no tengo ni una pizca de grasa, y tengo la barriga plana completamente pero me gustaria saber como tener unos abdominales bien resaltados, porque marcados los tengo, se ven bien, pero son pequeños y sin profundidad, em gustaria tener unos abdominales sobresalientes, se podria? por anatomia siempre he tenido abdominales marcados sin haces ejercicio
Las sugerencias generales para adaptar en cada caso las puedes consultar en este blog, usa el buscador y seguro encontrarás varios artículos que te pueden dar información. Los casos particulares de lo que cada quien debe hacer, es necesario llevarlos a título personal con suficiente información sobre el estado de salud, hábitos, etc.
Puedes pedirle a un entrenador personalizado que te ayude con eso, inclusive deberías solicitar información a un nutricionista o tu médico de confianza, si quieres información mas precisa envíame un mail a través del formulario de contacto.
Hola, mi nombre es Alejandro y queria consultarte si sabes algun tipo de ejercicio o rutina para poder aumentar masa muscular (La verdad es que voy al gimnasio y encuentro que tengo un tope y no puedo avanzar, porfavor si tienes un consejo o algo te lo agradeseria)
Crees que los anabolicos son buenos, cual?
Los batidos sirven, cual es el más efectivo o que tipo de comida, quiero empezar este año diferente y tener un gran cambio, ojala me puedas ayudar. Muchas gracias y feliz año 2010!