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Las personas que buscan desarrollar su masa muscular propiciando la hipertrofia necesitan fundamentalmente dos cosas: entrenar con pesas y alimentarse adecuadamente para tal fin, siendo la dieta el principal responsable del éxito para el crecimiento del nuevo músculo.
Aunque es necesario entrenar correctamente y con disciplina, no importa cuan bueno seas en esto si descuidas tu alimentación; lo que comes determinará el resultado de todo tu esfuerzo. Debes proporcionar a tu organismo los elementos suficientes para crear nuevas fibras.
De todos los nutrientes que consumimos son las proteínas los principales en la dieta culturista, incluir en tus comidas diarias suficiente cantidad de ellas te permitirá crecer y estar mas fuerte cada dia.
carnesPero esas proteínas deben provenir de las fuentes correctas, y la principal forma de conseguirlas es a través de la carne. Algunas carnes que se han incorporado en el menú culturista, son la de avestruz, de caballo y de búfalo, que contienen mayor porcentaje de proteína y hierro, y menos colesterol, que la carne de cerdo, vacuno y pollo.
Es necesario también conocer los requerimientos propios del cuerpo para una correcta alimentación. Existen dos tipos de culturistas, los que progresan con dificultad, y los que progresan fácilmente.
La solución para culturistas principiantes no está en una reorganización del entrenamiento, sino en la adecuación de la dieta. Los culturistas que tienen dificultades para progresar, deben consumir más calorías de las que gastan, y comer más a menudo y alimentos de mejor calidad.
Demos un vistazo rápido al aporte de nutrientes que provienen de las carnes rojas y son beneficiosos para estimular el crecimiento muscular.
El pollo y el pescado son extremadamente pobres en carnitina y creatina, la carne roja en cambio esta llena de ambas. La carnitina es necesaria para mantener normal el metabolismo de los lípidos y aporta aminoácidos de cadena ramificada BCAA; mientras que el alto contenido de creatina de las carnes rojas es particularmente efectivo para incrementar la fortaleza y promover el crecimiento muscular.
Mientras mayor sea su necesidad de proteína mas vitamina B6 debe agregar a su dieta. Hay bastante de ella en la carne roja para estimular el sistema inmunológico, lo cual ayuda a mejorar la recuperación después de prácticas extenuantes, en tanto que promueve el metabolismo y síntesis proteica.
El potasio es un mineral que esta escaso en la dieta de muchos atletas. Niveles bajos de potasio pueden inhibir la síntesis proteica así como la elaboración de la hormona de crecimiento y IGF-1. Los 2 últimos son hormonas usadas para estimular el crecimiento muscular.
El zinc es otro antioxidante que contribuye a la síntesis proteica y el crecimiento muscular. Igual que con la vitamina B6 y la glutamina, el zinc refuerza el sistema inmunológico. El magnesio mantiene la síntesis proteica, mejora la fortaleza muscular y la eficiencia de la generación de insulina, hormona anabólica primaria del cuerpo.
El hierro es un constituyente de la sangre que abunda en la carne. Contrasta por completo con la miserable cantidad de hierro en las carnes de pollo pescado y pavo.
La alanina es un aminoácido empleado en la elaboración del azúcar de las proteínas dietéticas. Si su ingestión de carbohidratos es baja la alanina viene al rescate, proveyendo a los músculos con energía para permitirles seguir entrenando. Lo hermoso de la alanina es que dispensa a los músculos de convertirse en energía en sus prácticas intensivas.
Esta vitamina es esencial para la generación de glóbulos rojos, células que entregan oxigeno a los tejidos musculares. También ayuda al metabolismo de los derivados de los BCAAs para abastecer al cuerpo con la energía para el entrenamiento.
crecimiento muscularLa carne roja contiene proteína: 100gr de carne magra aportan alrededor de 22 gramos de proteína de primera calidad. Fuente principal e indispensable para construir tus músculos.
Una porción de carne magra, por ejemplo, es comparable a una pechuga magra de pollo en contenido de grasa. Considere el hecho de que la carne roja esta repleta de ácido linoleico conjugado (CLA) un potente antioxidante que combate las lesiones debidas a un entrenamiento en firme con pesas. También a sido demostrado que el CLA preserva la masa muscular actuando como agente anticatabólico.
Una excelente fuente de proteínas en la dieta son las partes magras de la ternera, la pechuga de pavo o pollo, los huevos, el pescado, el requesón, y la leche.
Por otra parte debemos tener en cuenta que las carnes, según el corte, pueden contener altas cantidades de grasas e inclusive hormonas provenientes del engorde del ganado; por eso es preciso vigilar de cerca los parámetros de diversos valores sanguíneos cuando se realiza una dieta alta en carnes. En estos casos el seguimiento médico profesional es indispensable para prevenir complicacaciones y enfermedades.