Con el fin de completar el trabajo de musculación, los ejercicios de desarrollo de las pantorrillas son necesarios para armonizar un aspecto completo del físico. El principio de los ejercicios de musculación de las pantorrillas es idéntico a los de los demás músculos del cuerpo. Se trata de un trabajo continuado en la rutina de gimnasio que emplea todos los músculos de las pantorrillas.
El programa de musculación de las pantorrillas
Las pantorrillas son músculos resistentes puesto que trabajan sin cesar cuando estamos de pie o cuando caminamos, de ahí el nacimiento de movimientos de las pantorrillas de pie y de las pantorrillas sentados. Los ejercicios en la rutina de gimnasio pueden ser ejecutados varias veces a la semana. La frecuencia ideal es de al menos tres veces a la semana. Esta frecuencia podrá alargarse a una vez cada dos días. Estos ejercicios irán acompañados por tres series de 20 repeticiones. Todo esto debe ser ejecutado de forma intensa en un intervalo de tiempo inferior a 30 minutos. Con el fin de optimizar el trabajo, la intensidad de los movimientos es aconsejable al final de cada serie. Las series pueden ir intercaladas por una pequeña pausa que no supere un minuto.
El trabajo de las pantorrillas de pie
El entrenamiento de las pantorrillas de pie en la rutina de gimnasio se centra en varios músculos de la pierna. El ejercicio tiene como objetivo endurecer y aportar volumen a las pantorrillas. Los gemelos son los músculos más solicitados, porque las piernas están extendidas a lo largo de la ejecución del ejercicio. Unas fibras musculares lentas y rápidas los componen, razón por la cual se deben alternar las series en versión larga y en versión corta. Este tipo de ejercicios se realiza de pie sobre una pierna. El deportista debe mantener el equilibrio con una mano y la punta de los pies debe colocarse sobre la cuña.
Se debe realizar un movimiento subiendo lo máximo posible, siempre de puntillas, contraer y volver a bajar en el sentido contrario. Para aumentar la dificultad y la eficacia del ejercicio, hay que añadir una carga en la otra mano, sobre todo sin plegar las rodillas. Si la persona utiliza una máquina de musculación en la rutina de gimnasio, habrá que regular el peso, poner las bridas sobre los hombros y efectuar los movimientos de abajo hacia arriba. Hay que contraerse al terminar el movimiento sin olvidar inspirar y expirar.
El trabajo de las pantorrillas sentado
El ejercicio de trabajo de las pantorrillas en la rutina de gimnasio también se centra en los músculos sóleo y peroneo lateral. Los gemelos no son los principales músculos actores durante este trabajo, pero también participan. La finalidad del ejercicio es la de reforzar el sóleo que es el músculo que sirve para la extensión del pie. Por lo tanto es potente y muy resistente. Los ejercicios deben incluir largas series para mejorar la capacidad de este músculo. Los movimientos se ejecutan sentado en un banco.
En primer lugar, la carga debe estar colocada sobre una rodilla con una protección. En segundo lugar, el pie se pone en vertical sobre la cuña y toma apoyo. El movimiento se hace bajando la carga suavemente y luego frenándola. Después, hay que remontar la carga con una contracción máxima al final de la ejecución. Siempre conviene usar una cuña, porque amortigua la carga en la espalda.