Cuando se habla de musculación a un hombre, dos elementos vuelven cada vez, tener unos bíceps voluminosos y unas bonitas tabletas de chocolate. Dicho de otra forma, la mayoría de los hombres quiere trabajar la musculatura de los brazos y de los abdominales. Por esta razón, hoy vamos a ver cómo a través de 4 ejercicios se pueden trabajar correctamente los músculos del abdomen.
3 sesiones a la semana
Para que desaparezcan los michelines que rodean la cintura, basta con seguir el programa siguiente de 4 ejercicios y trabajar la musculatura de los abdominales para recuperar un vientre plano. A razón de 3 sesiones a la semana de 15 minutos cada una, este programa da buenos resultados en 9 semanas.
Ejercicio número 1
El músculo transversal es el más profundo de los abdominales. Trabajar este músculo permite tener el vientre plano.
Posición de partida: Tumbados, la espalda bien plana, las manos apoyadas sobre los lados, la nuca relajada, los talones en el suelo, y las piernas flexionadas a nivel de los glúteos.
El ejercicio: Se mete el vientre al máximo. Se contrae durante 10 segundos y se relaja expirando. Este ejercicio se trabaja durante 2 minutos. Cuando os sintáis más a gusto, las contracciones se realizan durante 20 segundos. El ejercicio también se puede hacer a cuatro patas.
Ejercicio número 2
Se trata de trabajar la parte superior de los abdominales. Esta parte se trabaja gracias al crunch, un movimiento de contracción voluntaria.
Posición de partida: Tumbados, con la espalda bien recta, los talones en el suelo, y las piernas flexionadas hasta los glúteos. Los ojos se fijan en un punto del techo, y la barbilla debe estar bien despejada. Las manos se colocan de los dos lados de la cabeza.
El ejercicio: Se contraen los abdominales. Se despegan ligeramente los hombros del suelo. Se expira en el momento de la contracción. Se baja suavemente y se repite el ejercicio durante 2 minutos.
Ejercicio número 3
Los oblicuos son los músculos que se sitúan sobre el lado de la zona cintura abdominal. Se trabajan al igual que los crunch, con una contracción voluntaria.
Posición de partida: Tumbados, la espalda bien recta. Las piernas se inclinan sobre el lado. Las manos se colocan de cada lado de la cabeza. Los ojos se fijan a un punto fijo del techo y se mantiene despejada la barbilla.
El ejercicio: Se levantan los hombros, entre 5 y 10 centímetros, contrayendo los abdominales. Se expira en el momento de la contracción.
Ejercicio número 4
Se trata de trabajar la parte inferior de los abdominales. Esta parte se trabaja gracias a la técnica de la báscula. Al revés que con los crunch, son las piernas las que están en movimiento y que ayudan a trabajar la musculatura abdominal.
Posición de partida: Tumbados, la espalda bien recta. Las manos se colocan planas sobre los lados. Los ojos fijos en un punto del techo. La nuca está relajada y la barbilla despejada. Los tobillos y las rodillas forma un ángulo de 90 grados.
El ejercicio: Los hombros se quedan bien fijos al suelo. Se levantan las piernas al nivel del torso contrayendo los abdominales para proteger la espalda. Se vuelve a bajar suavemente. Se repite este ejercicio durante 2 minutos.
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