Si estás entrenando duramente en el gimnasio en el período de definición, bien sea porque te estás preparando para participar en algún evento o simplemente para lucir tu musculatura el próximo verano en la playa, no olvides controlar tu dieta para obtener el máximo beneficio de esa rutina de pesas combinada con ejercicios aeróbicos.
A continuación un ejemplo de cómo combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.
Desayuno
- 3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartén antiadherente con una pizca de agua o un poco de grasa en aerosol.
- ¼ de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt natural desnatado sin azúcar.
- Una taza de café descafeinado sin azúcar, si quieres endulzarlo usa algún edulcorante.
- 1 manzana o pera.
- 30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en copos, lo puedes sustituir por 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.
Media mañana
- 50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo puedes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gr de queso curado.
Almuerzo
- Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
- 100 gr de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
- Si te apetece, un café o té verde sin azucar.
Media tarde
- Escoge una de las alternativas propuestas para la merienda de media mañana o toma un batido de proteína con avena.
Cena
- Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gr de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Puedes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, pez espada o similares; también lo puedes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
- Si te apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo o te verde, sin azúcar.
Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas o azúcar.
A modo de guía, debes evitar consumir durante este período patatas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanados, rebozados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas. Bollería, panes.
La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, limón o mostaza.
No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del día aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso.
Recuerda, esta es una orientación general de cómo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningún momento debes usarla como una guía de alimentación o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu médico o con un nutricionista.
En realidad la veo un poco incompleta.. muy falta de alimentos esenciales como por ejemplo, por que negar el arroz? sea blanco o integral.. de echo comer almenos 1/2 taza de arroz blanco luego de entrenar es muy util ya que dispara la insulina y ayuda a quemar la grasa rellenando los depositos de energia ya usados en el ejercicio y el arroz integral es muy bueno en minerales y vitaminas ya para lo demas faltante seria bueno si no se quiere editar tanto la dieta unos suplementos como la levadura de cerveza y el germen de trigo que poseen gran cantidad de vitamina B12 y antioxidantes… SON MUY EFICACES ! =)
una buena dieta es esta:
1ºdesayuno:
zumo de limon exprimido, 4 claras y un huevo completo, 2 rodajas de piña, 250ml agua o leche desn con 50 g de avena y 50 g de frutos secos (opcional)
almuerzo:
bocadillo de atun al natural 2 latas con pan normal no hace falta que se ha integral xke necesitas hidratos para el posterior entrenamiento y una manzana.
comida:
200g arroz o pasta o patata herbida y 200g de pechuga de pollo o pavo o ternera a la plancha tambien podeis comer alguna vez cordero qe contiene L-carnitina. Piña y yogur desn
post entreno:
batido proteinas o bocadillo de atun o pechuga o de 5 a 8 claras dependiendo cada uno.
o un danap de litro natural no tiene qe ser desntdao despues del entrneo con 50 g de frutos secos o un bocadillo de jamon serrano.
cena:
verdura, ensalada o pure y pescado a la plancha o pechuga, piña y yogur desn.
antes de dormir zumo de limon exprimido.
espero qe os guste saludos. recordad qe los hidratos son fundamentales no os obsesioneis en suprimirlos porqe si haceis un buen entrenamiento y luego un ejercicio aerobico lo quemais enseguida.
Quitas las legumbres y el arroz?? y que le pasan a los guisantes y maiz?? a ver, me parece demasiao estricta, la poca grasa o azucares que te puedan dar todos esos alimentos ESENCIALES para la salud, los puedes quemar con un poco más de cardio y punto, y no sustituir esos alimentos tan necesarios para la salud.
Yo creo que es una dieta perfecta para alguien que quiere una definición aceptable conservando la masa ganada en etapa de volumen y que sea sin ciclos ni mierdas, si no totalmente natural. Otra cosa es, las dietas de los vigoréxicos que se ciclan y en etapas de volúmen llegan a coger 10kg de musculo o mas, entonces si necesitarías comerte muchas espuertas de comida al dia para mantener el músculo en etapa de definicion, ademas de cardio, pero ya depende de cada uno…
faltan mas frutos secos y antioxidante como el kiwi ademas de diferenciar la dieta el dia de entrenamiento con el fin de semana que debe ser mas ligero ect … muy incompleta
si no estas acompañado de anabolicos la proteina es la suficiente porque tu cuerpo no asimila mas,pero la gente se dedica a comer grandes cantidades de carne y sin resultados con respecto ala masa y con daños aveces irreparables de organos como riñon..
Gracias me parece fantastico pero tengo una gran duda que debo comer si entreno de lunes a viernes y cuando llega fines de semana no quiero repetir la misma comida de los idas de entrenamiento me dan ganas de comer diferentes cosas y no lo mismo y lo mismo por favor me ayudan
Hola a todos:
no me gusta, muy poca proteina si se quieren ganancias. no me gusta ni para mantener. saludos