Dieta para períodos de definición muscular

Si estás entrenando duramente en el gimnasio en el período de definición, bien sea porque te estás preparando para participar en algún evento o simplemente para lucir tu musculatura el próximo verano en la playa, no olvides controlar tu dieta para obtener el máximo beneficio de esa rutina de pesas combinada con ejercicios aeróbicos.

A continuación un ejemplo de cómo combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.

Desayuno

  • 3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartén antiadherente con una pizca de agua o un poco de grasa en aerosol.
  • ¼ de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt natural desnatado sin azúcar.
  • Una taza de café descafeinado sin azúcar, si quieres endulzarlo usa algún edulcorante.
  • 1 manzana o pera.
  • 30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en copos, lo puedes sustituir por 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.

Media mañana

  • 50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo puedes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gr de queso curado.

Almuerzo

  • Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
  • 150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
  • 100 gr de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
  • Si te apetece, un café o té verde sin azucar.

Media tarde

  • Escoge una de las alternativas propuestas para la merienda de media mañana o toma un batido de proteína con avena.

Cena

  • Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
  • 150 gr de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Puedes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, pez espada o similares; también lo puedes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
  • Si te apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo o te verde, sin azúcar.

Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas o azúcar.

A modo de guía, debes evitar consumir durante este período patatas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanados, rebozados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas. Bollería, panes.

La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, limón o mostaza.

No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del día aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso.

Recuerda, esta es una orientación general de cómo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningún momento debes usarla como una guía de alimentación o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu médico o con un nutricionista.

35 Comentarios

  1. andres

    Saludos antesque nada bueno mi duda es si me podrias decir el aporte calorico de esta dieta cuantos gramos de proteina cuantos grms de carbos y cuantos de grasa quiero saber por k competire en marzo y esta dieta me parecio buena a seguir gracias de antemano y me despido k esten bien todos

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  2. Musculitos

    Esta dieta es muy parecida a la que hago yo para lucir musculitos en la playa durante el verano, la diferencia es que en lugar de manzanas como pomelos.

    Es una dieta bastante estricta pero funciona muy bien para llegar a un nivel de grasa bastante bajo sin necesidad de hacer demasiado cardio y perder musculos.

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  3. fernando

    para que una dieta sea efectiva tiene que ser diseñada y personalizada a cada persona, cada quien tiene un gasto calorico distinto por lo cual de entrada se requiere de una calorimetria, dos tiene que ver el tipo genetico de cada quien si eres ectoformo o mesoformo definiras con dieta pero si eres endoformo necesitaras depletar, mejor busquen un nutriologo y un preparador fisico certificados y dejen de practicar dietas inutiles de google

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  4. Alberto

    La verdad que no me parece muy buena la dieta para definir, ya que la pero o manzana retiene liquido…
    Para el desayuno metería 8:00 la mañana, 6 -8 claras de huevo, plátano, canela, miel, avena y leche desnatada o soja
    A las 10:00 Arroz con pollo 150gramos.
    A las 10:30 Café solo (AMericano), Infusiones colacaballo
    a las 12:30 Arroz con pollo 150 gramos
    arroz y pollo hasta las 6 de la tarde.
    antes y despues de entrenar aminoacidos una pastilla.
    despues del gym tortilla con atun
    a las 9 pechuha pollo
    11 y media batido de caseina
    beber 5litros de agua en todo el dia

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  5. jajajajjja

    jajajjajajaja dan risa…no coman tonteras y azucar y de mas..y los carbohidratos en la mañana, hay q comer lo normal solo un poko mas de proteinas( sea pollo, atun,carnes blancas NO..HAY QE RECORDAR QE EL CUERPO HUMANO NO ESTA HECHO PARA COMER CARNES POR EL TIPO DE SISTEMA DIGESTIVO) si queren aumentar,en las tardes antes de las 7pm ensalada y un poko de atun natural y al almuerzo lo normal q haya…la clave es el cardio y saber entrenar men en el gym hay gente q se las da de personal trainer y m dan risa..alla ellos pero no avanzan naaddaa!!…y lo otro tomen algo para la cabeza por lo q leo, muchos la tienen mal, les crecera un musculo jajajajaj…

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  6. toni

    La verdad es que esta incompleta pq a parte, tanto en epoca de definicion como en epoca de volumen hay que tomar carbohidratos, eso si en epoca de definicion hay q renstringirlos un poco, y a parte no dice q tipo entrenamiento intenso se esta haciendo.

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  7. Mervito

    En realidad la veo un poco incompleta.. muy falta de alimentos esenciales como por ejemplo, por que negar el arroz? sea blanco o integral.. de echo comer almenos 1/2 taza de arroz blanco luego de entrenar es muy util ya que dispara la insulina y ayuda a quemar la grasa rellenando los depositos de energia ya usados en el ejercicio y el arroz integral es muy bueno en minerales y vitaminas ya para lo demas faltante seria bueno si no se quiere editar tanto la dieta unos suplementos como la levadura de cerveza y el germen de trigo que poseen gran cantidad de vitamina B12 y antioxidantes… SON MUY EFICACES ! =)

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  8. pablo

    una buena dieta es esta:
    1ºdesayuno:
    zumo de limon exprimido, 4 claras y un huevo completo, 2 rodajas de piña, 250ml agua o leche desn con 50 g de avena y 50 g de frutos secos (opcional)
    almuerzo:
    bocadillo de atun al natural 2 latas con pan normal no hace falta que se ha integral xke necesitas hidratos para el posterior entrenamiento y una manzana.
    comida:
    200g arroz o pasta o patata herbida y 200g de pechuga de pollo o pavo o ternera a la plancha tambien podeis comer alguna vez cordero qe contiene L-carnitina. Piña y yogur desn
    post entreno:
    batido proteinas o bocadillo de atun o pechuga o de 5 a 8 claras dependiendo cada uno.
    o un danap de litro natural no tiene qe ser desntdao despues del entrneo con 50 g de frutos secos o un bocadillo de jamon serrano.
    cena:
    verdura, ensalada o pure y pescado a la plancha o pechuga, piña y yogur desn.
    antes de dormir zumo de limon exprimido.
    espero qe os guste saludos. recordad qe los hidratos son fundamentales no os obsesioneis en suprimirlos porqe si haceis un buen entrenamiento y luego un ejercicio aerobico lo quemais enseguida.

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  9. Alberto

    Quitas las legumbres y el arroz?? y que le pasan a los guisantes y maiz?? a ver, me parece demasiao estricta, la poca grasa o azucares que te puedan dar todos esos alimentos ESENCIALES para la salud, los puedes quemar con un poco más de cardio y punto, y no sustituir esos alimentos tan necesarios para la salud.

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  10. Christian Martin

    Yo creo que es una dieta perfecta para alguien que quiere una definición aceptable conservando la masa ganada en etapa de volumen y que sea sin ciclos ni mierdas, si no totalmente natural. Otra cosa es, las dietas de los vigoréxicos que se ciclan y en etapas de volúmen llegan a coger 10kg de musculo o mas, entonces si necesitarías comerte muchas espuertas de comida al dia para mantener el músculo en etapa de definicion, ademas de cardio, pero ya depende de cada uno…

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  11. borja

    faltan mas frutos secos y antioxidante como el kiwi ademas de diferenciar la dieta el dia de entrenamiento con el fin de semana que debe ser mas ligero ect … muy incompleta

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  12. jesus

    si no estas acompañado de anabolicos la proteina es la suficiente porque tu cuerpo no asimila mas,pero la gente se dedica a comer grandes cantidades de carne y sin resultados con respecto ala masa y con daños aveces irreparables de organos como riñon..

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  13. Christian Rodriguez

    Gracias me parece fantastico pero tengo una gran duda que debo comer si entreno de lunes a viernes y cuando llega fines de semana no quiero repetir la misma comida de los idas de entrenamiento me dan ganas de comer diferentes cosas y no lo mismo y lo mismo por favor me ayudan

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  14. david

    Hola a todos:

    no me gusta, muy poca proteina si se quieren ganancias. no me gusta ni para mantener. saludos

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  15. david

    Hola a todos:

    no me gusta, muy poca proteina para entrenar duro.

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  16. L4T1N0 H34T

    hola ami no me interesan las dietas xk yo si me cuido
    ami lo unico k me interesa es saber cual producto puedo
    usar para la definicion muscular al maximo
    porfabor dime cual
    aki les dejo mi msn

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  17. rorro

    esta dieta tiene de todo, q es como debe ser. y por supuesto llevandola al pie de la letra se notaran los resultados. no la hagan por mas de un mes pues pueden sufrir una descompensacion , pero tampoco vuelvan a sus malos habitos alimenticios, una ves logrado el periodo eliminen grasas saturadas, azucr refinada, arinas blancas, y coman todo cocido o asado y con hierbas para dar mejoir sabor. no tengan miedo de la comida: arroz, pasta, tortillas, lentejas, pan integral, pues muchas personas creen q estas engordan , pero realmente las necesita nuestro organizmo . el problema son las malas porciones y las malas combinaciones de estos .

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  18. xandra liliana

    me gustaria realizar esa dieta estoy deprimida con esos gorditos

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  19. xandra liliana

    :cry: quiero hacer algo urgente por esos rollitos y quiero empezar ahora por eso necesito ayudaaa

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  20. mario

    no es todos los dias lo mismo por eso vienen varias
    opciones k puedes variar . Recomiendo mucho el pescado
    es la klave para los “kuadritos”
    bonita dieta :smile:

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  21. adnerb

    entrenamiento para definicion de musculos para mujeres aprox 1.60cm 53kg

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  22. mvp

    Si quereis una buena dieta, id a un nutricionista o dietista. En su defecto id a una tienda de fitness donde ademas de los productos de bote, hagan asesoramiento personalizado, tomen medidas y te hagan una guía completa tanto de entrenamiento como de alimentación. No hay mas secreto, tengo 23 años y se lo suficiente como para saber que estar mirando guias por internet en vez de ir a un especialista siempre tiene consecuencias o problemas a largo o corto terminio

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  23. juan cruz

    si quisiera saber cuantos gramos de atun tenes que comer en la comida de media mañana? desde ya muchas gracias (peso 85 kg y mido 1.82m)

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  24. oscareloso

    :twisted:la dieta esta muy buena ay qe segirla para ver resultados del esfuerso de ir al gym

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  25. pepe

    puedo conseguir buen tamaño muscular comiendo verdura cruda y solo 3 comidas pequeñas de proteina?

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    1. mandi

      creo k si lo k quieres es aumentar la masa muscular debes de hacer de 5 a 6 comidas,aumentar tu ingesta de hidratos y proteinas,entrenar fuerte pero cuidado con sobreentrenarte,siempre acuerdate k el crecimiento muscular te lo da la dieta y el descanso,los cardios hacerlos solo 2 veces por semana y no mas de 30 minutos despues del entrenamiento

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  26. diego torres

    ntonces mjor qdate trankilo y no agas dieta q al = no veras resultados si siges con esa mntalidad!!!Wena Dieta!!! :grin:

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  27. jesus

    no manchen lña neta mejor que quedo con lo que se me ve es dieta de hambre y se supone que se deve de disfrutar todo no martirizarte mejor consigan la dieta de arnold suarzeneguer esa esta chida y no te m,ueres de hambre :twisted:

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  28. Jordi

    de cada comida hay que escoger solo un punto?

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  29. julian

    si quires los verdaderos resultados se debe hacer el sacrificio

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  30. ToN

    Bueno por algo es una dieta no?… es un plan alimenticio el cual hay que seguir a rajatabla para obtener los resultados que uno desea.. la verdad eh visto varias dietas.. y eh hecho también unas cuantas.. no soy obeso. pero en la etapa de definición es un parto… esta está muy bien balanceada.. y fijensé que son cosas accesibles para el consumo común de la gente… hay otras que te quieren hacer comer caviar en el desayuno y huevos de codorniz para el almuerzo… por decirlo de una manera… lo cual implica demasiado gasto.. la verdad que esta dieta es bien light para las dos partes.. la nutricional y la económica… yo ya la estoy poniendo en práctica.. y veremos los resultados.. en cuanto a la constancia…. no es nada más ni nada menos que hacerce el compromiso con uno mismo hasta alcanzar lo que uno busca.. y de ultima si uno anda apurado.. por lo menos preparar el día antes una lunchera con la comida… y comer como corresponde…no les parece? … bueno.. veremos a ver que sucede entonces! exitos!!!

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  31. mbopi

    realmente muy bueno, al menos para la etapa de definicion, xq es bastante dificil mantenerse bajos en grasa.. ok muy buena difusion

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  32. angel

    deso un dieta de acuerdo a mi mi peso es 95 kilos con grasa al 19 % practico pesas dese hace 10 meses cual seria un recomedacion idonea

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  33. Khaos

    mmhh… probablemente yo si, los alimentos mencionados me gustan todos, así que si podría seguir esa dieta… lo malo sería la constancia, de pronto ando de carrera y como lo que sea!!

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  34. Diego T

    Yo no sería capa de aguantar esa dieta, además, es todos los días lo mismo.

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