Super rutina de ejercicios en casa

Para mantenerse en forma no es necesario entrenar en un gimnasio, basta con realizar una sencilla rutina doméstica que incluya los siguientes 5 ejercicios que pueden hacerse sin implementos o equipos especiales.
El tiempo tampoco es excusa, con media hora al día se pueden trabajar los diferentes grupos musculares y obtener resultados asombrosos en pocas semanas.
Así que, ¡manos a la obra!

1. Pectorales, hombros y tríceps

Las flexiones de pecho o lagartijas constituyen una técnica depurada, simple y efectiva para fortalecer la parte superior del cuerpo, además tienen la ventaja de que se pueden realizar casi en cualquier lugar.
La clave para sacarles el máximo provecho es hacerlas con lentitud, cuenta dos segundos para subir y tres para bajar; nunca dejes que la gravedad se ocupe del descenso, recuerda que los músculos están trabajando cuando elevan el cuerpo y, sobre todo, cuando lo sostienen mientras regresa al ras del suelo.
Ejecución
lagartijas - posición inicialSepara las manos hasta que coincidan con la línea de los hombros. Si te excedes cargarás el peso del cuerpo en ellos, pero si las cierras demasiado darás exceso de trabajo a los tríceps; y ambos grupos musculares se agotarán antes de que se beneficien los pectorales.
Para aumentar el equilibrio, mantén las manos planas sobre el piso y separa los dedos de modo que las puntas queden a unos tres centímetros entre sí. No los abras en exceso, porque podrías forzar los tendones de la mano.
Mantén los brazos tan cerca del torso como puedas, separar los codos puede provocar lesiones en los hombros. Si es posible, toca el suelo con el pecho. Así trabajarás más los músculos pectorales, lograrás mayor flexibilidad y te protegerás de lesiones. Si no lo logras, baja hasta donde puedas.
Las piernas deben permanecer juntas y perfectamente rectas. Si tienden a flexionarse ligeramente no te esfuerces demasiado por enderezarlas. Por último, mantén los pies juntos, apoyados en el piso desde la punta de los dedos.
lagartijas - posición finalCuando estés arriba conserva la cabeza mirando al suelo y alineada con el resto del cuerpo. Levantarla o girarla puede lesionar los músculos del cuello.
La espalda debe mantenerse relajada y alineada con las piernas. Recuerda que la columna vertebral forma una curva natural en la base de la espalda, por lo que no debes tratar de corregirla.
Al llegar al punto más alto no trabes los codos. Si lo haces, eliminarás el esfuerzo sobre los músculos y lo trasladarás a las articulaciones. Por último, asegúrate de no elevar la pelvis más que el resto de la espalda.
Respira exhalando al subir e inhalando al bajar. Lo recomendable es hacer tres series de 12 repeticiones.

2 cuádriceps, femorales, glúteos, aductores y pantorrillas

Hacer Sentadillas es fundamental para cuidar el aspecto estético, si lo haces con regularidad podrás tener unas piernas y unos glúteos fuertes.
sentadillas con apoyoSi eres principiante, puedes colocar una silla para ayudarte. De pie a unos 15 centímetros por delante de la silla, con los pies separados y los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Mantén los hombros relajados, el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante. Luego, respira hondo y baja los glúteos, lentamente, hacia la silla. Al doblar las rodillas, evita que éstas vayan por delante con respecto a los dedos de los pies.
Baja el cuerpo casi hasta que llegue a la silla, pero, por supuesto, no te sientes. Mantén en esta posición durante unos segundos. Luego, regresa a la posición inicial.
Expulse el aire mientras se eleva utilizando las piernas, la parte posterior de los muslos y los glúteos. Respire hondo antes de hacer la siguiente repetición. Lo mejor es hacer, por lo menos, tres series de ocho repeticiones. Con el tiempo, podrá aumentar la intensidad del ejercicio.
Para hacer las sentadillas de la mejor manera sigue estas recomendaciones:

  • Concéntrate en mover los glúteos hacia atrás.
  • No deberías sentir dolor en las rodillas. Si lo sientes, quiere decir que está desplazándolas hacia adelante o estás intentando bajar demasiado para tu capacidad física.
  • Si el movimiento te resulta demasiado difícil, baja menos. Lo ideal es lograr un ángulo de 45 grados.
  • Se debe conservar, durante todo el movimiento, la posición anatómica de las articulaciones del tobillo y de la rodilla, siguiendo con estas últimas la dirección del eje longitudinal de cada pie.
  • Siempre debe evitarse llegar a la extensión máxima de la rodilla en forma brusca, para evitar el exceso de presión sobre los meniscos.
  • Las personas con poca flexibilidad en la articulación tibiotarsiana presentan una limitada flexión dorsal del tobillo, por lo que deben colocar un sobrenivel de no más de 3 cms por debajo de los talones. Este recurso debe ser temporal.

3, Músculos dorsales

dominadasEntrenar la espalda en casa no es tarea fácil, aunque tampoco es imposible. Lo ideal es tener una barra colocada en la puerta que permita hacer las muy exigentes dominadas, los ejercicios más completos para desarrollar esta parte de la anatomía. Pero si no la tienes, se pueden buscar alternativas, como la de realizar los conocidos jalones de remo aprovechando algún objeto pesado de poco tamaño, por ejemplo, botellones llenos de agua.
Tal como se harían los movimientos de remo al cuello, remo con una sola mano e inclusive el efectivo peso muerto ejecuta 3 series de 12 a 15 repeticiones; para ver cuales ejercicios de remo puedes sustituir consulta la guía entrenamiento de espalda.

4. Abdominales

Según un estudio relativamente reciente, realizado en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad de San Diego, para los abdominales lo mejor es la bicicleta o bicycle maneuver; se determinó que, entre todos los modos de ejercitar los abdominales, éste es el más efectivo para trabajar el frontal y, el segundo mejor, si se trata de los oblicuos.
Ejecución
bicicleta abdominalAcostado con la parte baja de la espalda bien apoyada sobre el suelo o una colchoneta. Coloca las manos detrás de la cabeza de manera que los dedos toquen las orejas y los codos estén bien abiertos.
Eleva las rodillas hasta que formen un ángulo de 45 grados y empieza lentamente a simular los movimientos del pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.
Cuida la respiración. Recuerda que lo más importante para el fortalecimiento de los músculos abdominales no es la velocidad ni la cantidad sino la calidad.
Al principio procura hacer de 10 a 15 repeticiones. El objetivo es ejecutar, al poco tiempo, tres series de un máximo de 25 repeticiones al día, tres veces por semana.

5. Estiramientos

Con los estiraientos acabarás más relajado y, además, evitarás lesiones. Según las zona que hayas trabajado, debes actuar de una forma determinada.
Estiramiento del cuello. Sentado, baja la cabeza hacia un lado y sujétala ligeramente con la mano contraria. Simultáneamente, baja el hombro contrario para intensificar el estiramiento. Repítelo hacia el otro lado.
Estiramiento del pectoral. De pie, con los hombros hacia abajo y el abdominal contraído, agarra las dos manos en la espalda. Debe sentir el estiramiento en el pecho.
Estiramiento del flexor de la cadera. Tumbado de lado, agarra un pie con la mano y empuja la cadera hacia adelante, sin tirar del pie. Notarás una ligera tensión en la parte superior del muslo. Repítelo del otro lado.
Estiramiento de isquiotibiales. Sentado en el suelo, extiende una pierna hacia adelante y mantén la otra flexionada. Con los hombros abiertos, como cuando se está de pie, flexiona el tronco hacia adelante. El estiramiento lo notarás en la parte trasera del muslo. Cambia de pierna.
Estiramiento de gemelos. De pie en un escalón, deja caer un talón hacia abajo. Hazlo con las rodillas estiradas y flexionadas, con ambas piernas.
Estiramiento de tríceps. De pie o sentado, pon la mano derecha encima del hombro derecho con la palma mirando hacia delante. Empuje el codo un poco hacia atrás para intensificar el estiramiento, pero sin forzarlo demasiado. Repítelo en el otro lado.
Estiramiento de la espalda. De pie, flexiona el tronco hacia adelante mientras agarras las piernas con las dos manos. Empuja también la espalda hacia adelante. Este ejercicio relaja mucho cuando duelen los riñones.
Estiramiento de los glúteos. Sentado, con la pierna derecha flexionada sobre la izquierda, mueve el tronco hacia ese lado, manteniendo los dos glúteos en el suelo en todo momento. Repítelo hacia el otro lado, cambiando la posición de las piernas.
Estiramiento de la parte exterior de la cadera. Tumbado boca arriba, flexiona la pierna derecha y pon la izquierda encima. Acerca la rodilla derecha hacia el tronco para intensificar el estiramiento. Cambia de lado.

119 Comentarios

  1. Pablo

    no entendi los estiramientos???

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  2. Mery

    Estan muy buenos los ejercicios, comenzaré a realizarlos, solo me quedo una duda y agradecería si alguien me la responde.
    ¿La serie de ejercicios que mencionan se deben de realizar todos diariamente o hay que dejar descanzar los musculos un día? o ¿Se debe de trabajar una parte del cuerpo (superior, inferior) un día y al siguente día la otra?

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  3. Abel Carrasco

    Para brazos (bíceps), uno de los mejores ejercicios son las dominadas (3° ejercicio), porque involucra la espalda, algo de pecho, hombros y abdomen. Pertenece a los ejercicios básicos y multiarticulares (involucran hartos músculos de una vez). En la foto, la persona pone las palmas y dedos hacia su cuerpo (agarre supinado); en esta posición se involucra harto los bíceps, pero en la posición pronada (palmas y dedos hacia afuera), se involucran más los dorsales (espalda).
    Otro excelente ejercicio para hacer en casa para el otro músculo trasero del brazo (tríceps), son los dips o fondos entre bancos (puedes hacerlo ocupando dos sillas, o una silla y un sofá)

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  4. Kevin Reyes

    bueno a mi me gustaría saber en cuanto tiempo empezaría a ver los resultados si sigo toda la rutina que piden.? CONTESTEN POR FAVOR

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  5. Marcelo Rodriguez | ejercicios en casa

    Excelente informe sobre ejercicios para realizar en casa. Siempre es necesario recordar los tres pilares del entrenamiento: ejercicio, descanso y alimentación. Si alguno de ellos no está presente los resultados pueden demorarse.

    Saludos

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    1. moises

      pero yo quiero ser fuerte que me recomiendas hacer.. para hacer fuerte mas..

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  6. PATRICIA CHECA COLIN

    HOLA!!! de antemano les mando un fraternal saludo y les agradesco su atencion, pasando a lo siguiente: Aproximadamente hace 2 meses me fracture mi talon derecho y tengo principios de osteoporosis por lo tanto mi recuperacion es lenta. mido 1.60, peso 83 kilos y tengo 53 años como veran tengo que bajar de peso estoy con dieta pero no es suficiente tengo que quemar energia pero ignoro que tipo y rutina de ejercicios debo llevar a cabo.

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  7. Dario

    Hola .

    Muy buena pagina y estupendos ejercicios , y me gustaria saber si estos ejercicios se pueden ejecutar todos los dias o si hay que alternarlos con dias de descanso ,
    gracias
    Dario

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  8. Nieves

    Estoy buscando gimnasios baratos para poder entrenar pero tambien me planteo entrenar en casa porque a fin de cuentas es mas economico y con un poco de creativad se pueden sustituir las pesas y maquinas por objetos que tengamos en casa.

    Estaria bien ver una o varias rutinas de entrenamiento en casa con las cosas que se tienen, por ejemplo sustituir las mancuernas por botellas de agua o invertir un poco de dinero en bandas elásticas para usarlas en lugar de los pesos con poleas.

    Seguro hay muchas mas ideas…

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  9. Maria

    Con la crisis que esta cayendo esta va a ser la única manera de hacer deporte ya que nadie va a tener ni tiempo ni dinero para ir al gimnasio.

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  10. Luis

    Hola soy Luis, tengo 17 anos mido 1.70 y peso 140 lb quiero empezar a marcar mi cuerpo, esque soy delgado sin casi nada de musculo y me gustaria tener mas masa muscular pero pues la verdad no tengo nada de tiempo para ir al gym porque trabajo y estudio los 5 dias de la semana y los sabados y domingoz trabajo.

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  11. alejandro

    hola soy francisco mido 1.67 tengo 13 y peso 180 libras quisiera saber si haciendo estos ejercicios diariamente podria tener algun resultado al pasar talvez un mes o tendria que seguir y hasta despues notar los resultados ya que necesito bajar de peso lo suficiente para poder aumentar mi masa muscular

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  12. jorge silva

    hola
    mi nombre es jorge armando silva, vivo en Colombia, tengo 29 años,mido 1.69 y peso 59.6 kilos,me interesa mucho aumentar mi masa muscular, ya que considero que soy demasiado delgado y ademas porque necesito aumentar mi resistencia ya que tengo un trabajo exigente físicamente, estoy muy interesado en saber una rutina completa desde el calentamiento pasando por los ejercicios hasta el estiramiento, ademas me han dicho que puedo tomar un suplemento algo asi como creatina creo que se llama aparte de mi alimentación normal, pueden colaborarme con esta consulta, de verdad se los agradecería muchísimo.

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  13. Giovanni Roquero

    y esta rutina la puedo realizar diario?? y en ese caso….. ¿con que sustituyo o simplemente no sustituyo la bicycle maneuver? por que ahi dice que 2 o 3 veces por semana!! de antemano muchisimas gracias! :)

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  14. Josh

    Hola amigo(s)…..me llamo josh,quisiera tener un poco de musculos para propia defensa personal y para no batallar con cualqier trabajo pesado….lo qe pasa es qe antes cuando hiba en la secundaria hacia ejercisio y la verdad estube 2 años haciendo ejercisio como son las abdominales,lagartijas,con mancuernas o como las llamen…y la verdad hasta yo inventaba rutinas qe a la mera hora si me funcionaba….pero qiero saber otras…..soy delgado, no muy alto como de 1.60,peso de como de unos 55 o 45…el chiste qe no soy ni muy alto ni muy bajo…ni gordo ni flaco….qiero hacer ejercisio por mi novia ya qe ahora todos los vatos te qieren dar de baje a tu novia…espero sus respuestas

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    1. alberto cruz

      NO ES NECESARIO TENER MUCHA MASA MUSCULAR, CON QUE TENGAS RESISTENCIA Y CON LA RUTINA QUE REALIZABAS EN LA SECUNDARIA CON ESO LA ACES….
      Y PARA Q NO TE TUMBEN ALA NOVIA SE MAS ROMANTICO Y DILE TOD0 LO QUE SIENTES POR ELLA, ASI NOTARA QUE ERES SINCERO.. Y SE SENTIRA SEGURA DE LA RELACION……

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  15. Leandro

    Hola Tengo 15 Años y queria empezarlo a hacer y me preguntaba cuanto tiempo me tardaria para que se empiecen a notar los resultados ?

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  16. angel

    llevo 2 dias aziiendo abdominales lagartijas y barra esta bien que haga 4 repeticones de 12 de cada una xq amanesko un poko adoloriido antes iva a un gym

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  17. daniel

    gracias por los consejos pero no entendi bn la parte de la espalda de los jalones de remo si me la puede alguien explicar estaria agradecido . que efecto puede causar si ago 500 abbdominales para el abdomen superior y 300 para el inferior diarios se tiene algun resultado diferente teniendo en cuenta de que son de calidad buena ¿?

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  18. mauricio

    hola tengo 14 años , una pregunta , acabo de salir de clases y tengo 3 semanas de vacaciones , me pregunto , sera posilbe que si ago ago 2 dias 200 abdominales y 1 dia descanso podre tener dentro de 3 semanas ya mi tronco estara en forma?

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    1. Mauricio

      ya llevo 2 dias asiendo 100 abdominales al tercero me duele tanto el abdomen q ni me puedp reir.alguien me puede ayudar porfavor?

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      1. antonio

        Mauricio tenés que tener cuidado xq es muy de golpe lo que estás haciendo, pero bueno, ya está. Ahora acordate de esto: hacé los abdominales lentamente, prestando atención que la fuerza la haga el abdómen y NO el cuello o la espalda. Si estás dolorido, descansá, no siempre mas es mejor Y… tenés que ingerir proteínas sin grasa visible, o sea lentejas, huevos (no fritos), leches, no un asado grasoso jajaja, y OBVIAMENTE, nada de alcohol,.

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      2. derek

        es normal solo date un baño d agua caliente y se te quitara en unos dias

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  19. jhonathan joel

    gracias x los consejos que me estan haciendo bien :D

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  20. andres

    realmente fantastico las explicaciones estan muy bien explicadas
    gracias

    Responder
  21. Gloria

    Es realmente fantastica la explicacion la estoy utilizando para mi clase!!!! Gracias!!!!

    Responder
  22. MiguelAngelEguiluzRomero

    :D gracias por los consejos y las fotos de las chicas son bellisimas.

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  23. emmanuel

    esta muy bien y completo felicidades la verdad¡¡¡

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  24. andres

    gracias por la guia excelente

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  25. Rodolfo

    Me gusto bastante, gracias por los datos…

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  26. cristopher

    ME SIENTO MUY BIEN ASI, GRACIAS X LA AYUDA————

    Responder
  27. gregorio

    hola me llamo gregorio luis y tengo 22 años mido 56 y peso 104 libras la verdad es que soy muy delgado y no sufro de ninguna enfermeda para estar asi realmente quiero saber si estos ejercicios caseros me ayudarian a aumentar peso espero que me puedan ayudar gracias

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  28. Luis

    yo estoy haciendo esta rutina y adiciono peso en las dominadas en barra y lagartijas pruebenlo y de verdad se obtiene mejores resultados

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  29. DIEGO

    hola me llamo diego mido 1.76 tengo 18 años y hace 6 meses hago flexiones de pecho y no veo cambios en mis brazos que es lo que quiero perfeccionar no tengo tiempo para ir al un gimnacio…. ¡¡¿que hago???

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  30. alguien sabio

    SI lo que quieren es bajar de peso, no les recomiendo hacer dietas que contienen menos de las calorias necesaria para cada dia, ya que eso solo les traera problemas nutricionales, lo que les aconsejo es que sigan uan dieta balanceada, comer frutas, harta agua, etc…, la idea es que consuman la cantidad de calorias necesarias para cada dia, pero obtenerlas de manera saludable, evitar grasas, frituras, toda la comida chatarra fuera, y si ademas de bajar de peso, quieres moldear tu cuerpo, deben hacer ejercicio fisico, ya sea pesas, o ejercicios sin pesas ( flexiones de brazo, abdominales, sentadillas, etc…),asi ademas de modear el cuerpo, perderan peso mas rapido. Espero les sirva para lo que buscan un cuerpo perfecto….

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  31. j luis h b

    me parce muy bien karnal gracias

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  32. jose luis

    me gustaria bajar 10 kg con esta rutina los podria bajar

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  33. marco

    espero resultados ; -)

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  34. bastian

    Necesito saber en cuanto tiempo se pueden empesar a notar los progresos tengo 14 años peso 55 y mido 1metro 55

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  35. nata

    no lo se si estas rutinas son para todos los dias o solo es al mes,a la semana o diario;esto es para mi novio sebastian y si queda lindo entonses se los agradesco mucho por toda la vida y el todos los dias lo hara para que no quede feo mi amor♥☺☻$interes▼okey

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  36. LUIS

    TENGO 31 AÑOS, MIDO 1.70 Y PESO 79 KG, HACE 8 MESE TUVE UNA OPREACION DE HERNIAS INGUNALES, PODRE REALIZAR ESTOS EJERCICIOS YA QUE ME DA MIEDO LASTIMARME LAS HERIDAS INTERNAS DE LA OPERACION Y EN CUANTO TIEMPO PUEDO BAJAR CUAL ES EL PROMEDIO SI MI CINTURA TAMBIEN MIDE 91 CM

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  37. guillermo

    Aqui aprendi a hacer lagartijas, tenia muchos errores que aqui resolvi ;)

    Si jala la rutina, solo que si quieren bajar de peso hagan dieta, ya que si no la hacen se van a tardar demasiado en bajar de peso, con esto hacen musculacion para verse estetico y listo ;)

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  38. niunjar

    me gustaria saver que tomar para tonificar los musculos

    Responder
    1. verito

      se recomienda principalmente el ejercicio para tonificar los musculos. los musculos estan compuestor principalmente por proteina. Muchas personas creen que comiendo mucha proteinatendran mucho musculo, pero no es asi, una parte se utiliza laotra se almacena te sube de peso… yo te recomiendo que llebes na dieta balanseada deacuerdo al plato del buen comer.. muchas verduras t fruta 5 diferentes al dia para que tengas diferente aporte vitaminico, suficientes cereales, (pan tortilla etc) y pocas semillas (frijol, garbazo etc) y carnes, ya si eres de alto rendimiendo se hace una modificasion calorica

      Responder
    2. mariae

      estoy muy flacida por la edad a pesar que ago ejercicio todos los dias menos fines de semana ,ademas estoy muy delgada como tonificar y hacer ejercicio para subir de peso.

      Responder
  39. Arthuro

    Hola. me gustaria saber si esta rutina es para hacerla todo los dias…? si es asi. esto no es malo.. los musculos no necesitan descansar? y si no s todo los dias.. cada cuanto se debe hacer?

    Responder
  40. tomás

    me gustaria empezarlo a hacer pero no se como tengo 15 años mido como 1.68 y no recuerdo mi peso pero igual como repartirlo en los dias y cuantas repeticiones y todo eso si me pueden ayudar gracias

    Responder
  41. felipe

    hola… quisiera que me ayudaran para aumentar mis pectorales, quiero unos pectorales grandes, pero sin que se me anchen los hombros… gracias de antemano

    Responder
  42. Enrique Piedrahita

    como debe de ser la respiracion para cada ejercicio

    Responder
  43. Alejo

    Hola, una pregunta, cuanto tiempo debo esperar entre una serie de repeticiones y la otra?….por ejemplo en felixiones, hago 12….espero unos 5 minutos y otra vez hago 12….otros 5 minutos y hago las ultima 12…asi esta bn???? gracias

    Responder
    1. Daniel

      Alejo, de 45 a 60 segundos suele ser tiempo suficiente de descanso entre una serie y otra. Si haces series muy intensas puedes extender hasta los dos minutos.

      Responder
  44. Soto

    espero que sirva

    Responder
  45. dany

    wow esra genial esta rutina en cassa es muy efectiva despues de un tiempo aunque es mas tardado que ir al gym pero es muy efectiva ahora me gustaria que pusieran rutinas de rueda o para comenzar a formar cuadrabiceps triceps biceps pectoral y com moldearlo o darle forma

    Responder
  46. artreco

    … y cuando tengas dominado el asunto de las piernas puedes implementar ésta rutina. Por favor comenta los resultados que obtengas.

    Responder
  47. theartcreation_05@hotmail.com

    epa amiga lo que usted tiene q hacer es cerrar bien sus piernas para que no le hagan el cuarto hijo solamente eres una bb y ya tienes 3 eso seria un buen remedio.

    Responder
  48. rafa

    ehhh devo desirles que me ah funsionado realmente esta rutina
    y sin mentir ahora paresco fisiculturista y solo tengo 16 años solo queria saver si hacer mucho ejercicio podria perjudicarme en algun aspecto ago 50 de cada una y lo ago como 2 o 3 veses a la semana

    Responder
  49. Maira

    hola yo tengo 21 y tengo 3 hijos desde mi ultima bebe no he podido bajar de peso pero yo nunca he hecho ninjun ejercicio queria saber cual me recomindan para empezar

    Responder
  50. julio

    epa en cuanto tiempo puedo aumentar mis musculos con esta rutina¿?

    Responder
  51. RESPUESTA A CATALINA

    HOLA CATALINA TU RESPUESTA ES SIMPLE TENDRAS QUE PONERTE EN POSISION COMO DE PERRO SIN OFENZA EH Y HECHAR LA PIERNA PARA ATRAS UNA A LA VEZ OBVIAMENTE OSEA HACIA ATRAS Y HACIA LOS LADOS UNA A LA VEZ TRATA DE HACER 8 VECES POR REPETICION Y POR DIA HAZ 10 O 12 REPETICIONES NO MAS , ESPERO TE SIRVA Y ENTIENDAS MI RESPUESTA

    Responder
  52. CATALINA

    OYE KISIERA AUMENTAR RAPIDAMENTE DE GLUTEOS Y PUES KISIERA SABER SOLO EJERCICIOS KE ME AYUDEN KON ESO

    Responder
  53. R krusp

    Hola saludos a todos solo quisiera saber una cosa haber quien me puede ayudar? Quiero saber si esta rutina se puede hacer diario. O. Se tiene que dejar descansar los musculos. Ya que la rutina no es muy desgastante. Ojalá y alguien me pueda ayudar. Se los. Agradeseria mucho. Yo ya empece esta rutina y es muy buena. Solo esa duda. Por fa. ???????????

    Responder
  54. Carlos Rod

    Hola, una duda, cómo es que se realizan los estiramientos??, soy nuevo en esto del ejercicio y me gustaría saber porque la verdad no entiendo del todo, alguien que desee ayudarme!!!!

    Gracias

    Responder
  55. El Dragon

    y las rutinas de entrenamiento de piernas!! funcionan bien??? es decir!! desarrollan raoido los musculos!???

    Responder
  56. Alguien

    Hola tengo 15 años y me gustara saber cuantas series de cuantas repeticiones serian suficientes para mi edad ;-)

    Gracias desde ya

    Salu2

    Fabio

    Responder
  57. Latife

    Pueeess sos nueva en esta pagina y espero que me gusten y acostumbre haceros en casa..voy a poneros en platicas ya les seguire algun comentario je.. les kiero.

    Responder
  58. alonso

    gracias por las rutinas me siento mas alegre desde que se fueron las lonjas
    jajaja :mrgreen:

    Responder
  59. cesar alejandro

    ;-) me gustaron mucho estas rutinas, es la primera ves k las ago y me siento mucho mejor, muchas gracias, las are diario grax…………..

    Responder
  60. josue

    pues espero y esas rutinas me sirvan ahora que estoy en mi casa se ve un poco facil ..

    :grin:

    Responder
  61. mgiuel

    basicamente se ve muy facil pero la verad me gustari preguntar si no existe una forma de aumentar de masa los brasos la fuerza esta pero la masa no :???: :???:

    Responder
  62. Madara

    es essencial no tener frecuentes masturbaciones para lograr un optimo resultado ;)

    Responder
  63. Victor Rodriguez

    voy a probar su rutina …!!!

    Responder
  64. jhomar

    pongan mas rutinas..!!

    Responder
  65. Jose

    Empezare a hacer esots ejercicios con una dieta balanceada ! XD ;-)

    Responder
  66. NETO

    Yo quiero agradecer, hacer 1 mes estoy haceindo esta rutina y he bajado 4 kilos y los abdominales ya se ven marcados y solo hago 30 minutos. es muy buena y se puede alternar con atletismo. :razz:

    Responder
    1. jesusu romero

      eeees re buenisima esta rutina el primer dia ya senti como mis musculos se empezaron a ejercitar sinceramente haganlo c los recomiendo se siente super padre

      Responder
  67. Cristhian Torres

    Muy buena rutina amigo, ya llevo unos 3 meses haciendo ejercicio y mi cuarpo anda agarrando buena forma:P, Lo bueno de ser delgado xD.

    Responder
  68. ricardo

    psss
    tan chidas hoy mismo empiezo a hacerlas
    xxxxD

    Responder
  69. gio

    oye chida rutina la voy a empezar aser mañana spero y me sirva

    Responder
  70. jesus abraham

    chila la rutina eeeeeee(Y) sirve mucho iio la tome en cuenta i me ayudo a estar en forma

    Responder
  71. Matias Lopez

    Gracias por los ejercicios, de verdad me servirán pues no tengo tiempo ni dinero para ir a un gym. Quiero más musculos, dado que soy delgado y no tengo espalda formada ni brazos, menos pectorales.
    Quiero saber bien cómo se hace el ejercicio de Sentadillas, es que la imagen no me coincide con la realización, cómo hago que mis gluteos vayan hacia la silla, sin sentarme? no entiendo eso.
    Y lo otro está bien hacerlo una vez al día o es mejor dos?

    Gracias nuevamente

    Responder
  72. ULISES VOLY

    hay tanks esos consejos son buenisimoi lla que lo entreno voly y el profe samuel de la alberca olimpica los pone y son muy efectivos
    :lol:

    Responder
  73. jose

    esta muy buena
    yo en 2 mses que la hago
    me empiezo a marcar

    Responder
  74. miguel

    RECIBE UN SALUDO Y UNA FELICITACION POR LA RUTINA ES MUY BUENA, HABER SI PUEDES INGRESAR ALGUNOS EJERCICIOS CON MANCUERNAS RECIBE SALUDOS DE MI PARTE Y RECUERDA QUE SI NO DUELE NO SIRVE JAJAJAJA
    :razz:

    Responder
  75. miguel

    hola, pues acabo de leer los planes de la rutina y la verdad esta muy buena, y espero cumplirla al pie de la letra, ya que deje el ejercicio desde hace ya 5 meses, haber que tal me va, oye es diaria, o cuantas veces a la semana???

    Responder
    1. seba

      miguel: oye amigo eres pasmado? que acaso no leiste en el PRIMER parrafo de esta pagina “El tiempo tampoco es excusa, con media hora AL DIA …”?? :o

      Responder
  76. erck

    muy bien tomare en cuenta tu rutina :cool:

    Responder
  77. eduardo

    ORALE A LA PERSONA QE IZO ESTA PAGINA LE AGRADEXCO PORQE AUNQE BOII EMPEXANDO ESTA GENIAL ESPERO QE ME SIRVA IIA LUEGO DE PAZAR POR ESTOME DEDIKARE A ALGO MAS FUERTE PARA LOGRAR UN BUEN KUERPO GRACIASS :razz:

    Responder
  78. Yomi

    Toda esta rutina esta muyyyyy buena … El programa me ha ayudado de mucho ¡¡¡¡muy bien !!! Gracias

    Responder
  79. osiel

    Que onda cuntos dias a la semana es esta rutina o es diaria….
    gracias….

    Responder
  80. dani3x

    hola quisiera saber que puedo hacer para bajar los musculos del abdomen y pecho tengo 19 años pero no tengo tiempo para ir a un gym que puedo hacer en mi casa para quemar grasa :mrgreen: :mrgreen:

    Responder
  81. Sr.Aninimo

    Cuantas veses a la semana se ase esta rutina de ejercisios?

    es todos los dias o tres veces por semana?

    Espero su respuesta.

    Responder
  82. antonio arguello

    Hola esta muy bien todo lo que aqui dice
    mi pregunta es oyes yo necesito bajar
    la panza que me recomiendas ya que el
    lugar de mi cuerpo que no me gusta
    bueno gracias y espero pronto repuesta

    Responder
  83. jaiver ruiz

    adicionenle algun ejercicio para onbros y gluteos.. gracias :razz:

    Responder
  84. carlos mireles

    la rutina es muy buena pero me gustaria saber como distribuir las rutinas en los dias de la semana ;-)

    Responder
  85. santiago

    ey gracias estan muy buenos esos ejercisios, me gustaria saber si puedo hacer un ejercisio en mi casa para sacar mas piernas

    Responder
    1. amigo

      has sentadillas en series de 25 pero haslas lentamnete y tendras muy buenos resultados, pero se constante..

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  86. yelendey gaviria

    Muy buena, pero tienen una rutina diaria para mujeres o esta tambien aplica a nosotras.

    Gracias

    Responder
  87. Ceesar

    Bueeeniiisiiimooooo….!!! :twisted:

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  88. fabio

    muy buenos los concejos para la rutina de ejercicios los felicito pero me gustaria conocer mas ejercicios efectivos que se puedan realizar en casa

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  89. carlos

    muy buenas las rutinas

    pero tengo una duda, ke rutina debo de hacer para tener un buen volumen?

    los felicito por la pagina esta mui bien

    Responder
  90. genesis andino

    quisiera saber o q me den un consejo para rebajar la panza

    Responder
    1. fernando

      Quieres rebajar la panza lo mejor el correr, empieza andando, luego a los dias que te cueste menos, empieza a paso rapido y luego comforme vallas acostumbrandote empieza a correr pero en plan futing no vallas muy rapido porque vas a cansar y no te va a servir de nada, luego si quieres masa muscular az sentadillas flexiones e.t.c y luego cuando ya lleves mas de 4 meses asi te reomiendo que te metas a gym, que nunca se te olvide estirar un musculo minimo durante 10 minutos antes de utilizarlo, y necesitas mucha fuerza de voluntad el decirlo o pensar que luego empiezas y no ahora no sirve de nada, yo mido 190cm y pesaba 120 kilos vamos era un puto gordo, ademas fumaba como un carretero jajaja pues eso empece y no paro al final te hacaba gustando ahra pero 80 kilos y llevo en gym 3 anios pues eso si te interesa perder y ponerte en forma az esto si no pues lo que quieras pero u n buen cuerpo te habre muchas mas puertas.

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  91. HECTOR

    ME GUSTARIA RESIBIR SEMANAL MENTE RUTINAS DE EJERCICIOS EN MI E-MAIL Y ES LA MEJOR PAGINA QUE HE VISTO GRACIAS POR SUS CONSEJOS

    Responder
  92. miroslava berenice

    a mi me parece muy bien estos ejercicios pero pongan para mujer ni modo que me ponga ahacer eso :sad:

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    1. cele

      soy lo mas chanta que e visto

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  93. gaston

    la mejor pagina del mundo apra hacer ejercisios

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  94. matias riquelem

    me gustaria saber si em pueden dar unos ejercicios para acer en casa para sacar pectorales brazos y abdomilas ? su pagina esta supper buena vale

    Responder
  95. leon

    hola que tal…
    necesito saber si me pueden ayudar enviandome o diciendome una una dieta y una rutina.
    Lo que quiero y necesito, es una dieta para mantener mi masa muscular, ya que soy grande, pero necesito una rutina intensa o una rutina que sea HIPERTROFIO, y que marque los musculos…las zonas que mas necesito son: LOS HOMBROS, TRAPECIOS, ABDOMINALES, (el musculo antagonico al bisceps,no recuerdo el nombre), Y PIENAS (mas arriba de la rodilla)…
    ademas una rutina para sacar un fondo fisico de 50′ constantes
    Xq mi especificacion?, xq juego al ragby y ultimamente no puedo ir por el estudio, dispongo de unas horas, por eso me gustaria que me ayuden para hacer estos ejercicios en casa…
    desde ya muchas gracias.
    contesten a mi mail, si ´pueden o no…

    Leon! :cool:

    Responder
  96. JUAN JOSE

    hola q tal soy Juan jose cubria

    hola quiero saber una rutina para un cuerpo delgado de altura 1.95 kiero marcarme y kieor aumentar peso porfavor si tienen una rutina ais para subir de peso no importa el peso no nada solo kiero hacer una rutian en casa
    y otra dieta y cosas para marcarme mejor y alimantarme mas :cool:
    bueno gracias espero su respuesta :!: :idea:

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  97. Sequence

    Ey me gustaria saber como marcarar bien los musculos ya que hago ejercicios pero si los dejo de hacer por dos dias se me pierde la marcacion…

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  98. luis arteaga

    me parecio interesante por que siempre he querido fortalecer mi cuerpo y eh ido gim y no sirve para nad porque no hay instructores y asi no haces nada bien ojala que nos sigan ayudando ok bye

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  99. carmen lv.

    K bueno estan los ejercicios. gracias por ponerlos

    Responder
  100. bart marley

    olaa muy buena la pag
    saben q tengo un problema
    cuando niño me cay y me disloque la articulacion del codo(brazo izquierdo) no tuve una operacion pero me pusieron lleso, ahora tengo 19 años y estoy empazando hacer flexiones de brazo y estoy notando q mi masa muscular aumenta en los brazos y en los pectorales pero aumenta mas en el pectoral izquierdo y en el brazo izquierdo
    como puedo hacer q mi masa y mi fuerza se equilibre en mi parte izquierda y en mi parte derecha??? al parecer tengo mas fuerza en el brazo izquierdo q en el derecho.
    se agradece de antemano la respuesta.

    Responder
  101. Oswald

    Hago trecientos abdominales diariamente e no consigo encojer ni endurecer la barriga. Mido 1.70 m e peso73 Kg. Hago ejercícios en casa desde siempre (2 horas y média)y me considero flácido. No me alimento mal, pero como tres panes por dia. Bien que tengo 61 años y gozo de buena salud, pero nunca me gustó mi cuerpo…

    Responder
  102. bob

    hola esta muy buena, hace un mes tuve un esguince asi que me gustaria que me recomendaras unos ejercicios para el cuerpo en lo que se recupera mi tobillo te lo agradeceria mucho gracias espero tu respuesta

    Responder
  103. Erick

    Hola quisiera ver si podrian poner ejercicios para aumentar la flexibilidad y esta muy buena la rutina ya la comence haber como me va ahora con estos ejercicios

    Responder
  104. auristela

    sufro de la columna pero me gustaria hacer ejercicios abdominales me pueden recomendar si los puedo hacer y cuantos diarios

    Responder
  105. xoxo

    me gustaria saber para pectorales hombros y antebrazo y cuantas ago y en cuanto tiempo voe resultados

    Responder
  106. manuel

    me gustaria ver mas ejercicios que se puedan hacer en casa, como para pechos y brazos que se haria? gracias su pagina esta muy completa.

    Responder

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