Con el objeto de mejorar la flexibilidad se realizan los llamados estiramientos, estos ejercicios tienden a mejorar la movilidad articular y la elasticidad muscular. Con el estiramiento lo que se pretende es mejorar la capacidad de alongar los músculos obteniendo así una serie de beneficios.
El tener una buena flexibilidad se traducirá en un óptimo rendimiento deportivo y en la prevención de lesiones.
Al realizar correctamente los ejercicios de estiramiento optimizamos la flexibilidad y esto genera beneficios mejorando:
- La velocidad y la coordinación en los movimientos
- La elasticidad muscular
- La potencia y fuerza muscular
- La preparación de la musculatura para realizar el esfuerzo
- Los planos de deslizamiento
Existen diferentes tipos de estiramientos y pueden diferenciarse por la manera en se realizan o por el fin que se persigue.
Según el modo en que se realizan
Estiramientos Dinámicos: Llamados también como balísticos, rápidos o cinéticos y se corresponden con ejercicios de balanceos, saltos,rebotes con movimientos suaves, donde a través de contracciones en forma repetitiva de los músculos llamados agonistas se generan estiramientos de los músculos denominados antagonistas. Con este tipo de estiramiento se mejora la flexibilidad dinámica.
Se recomienda realizarlo luego de un estiramiento estático. Sin embargo, no son los más recomendados ya que pueden producir tanto rupturas como distensiones y se corre el riesgo de desencadenar el llamado reflejo miotático de estiramiento, que es una defensa del músculo para evitar que se rompan las fibras, cuando se realiza un estiramiento de manera brusca. Así, el músculo en realidad termina por acortarse y no se obtiene el efecto deseado.
Estiramientos Estáticos: En ellos se estira un determinado músculo pero de forma pasiva y se lo hace hasta llegar a una posción máxima, manteniendo la postura por un tiempo que puede variar entre 6 y 60 segundos. Las características principales de este tipo de estiramiento es que no existe un trabajo de la musculatura antagonista y el gasto de energía es mucho menor que en los estiramientos dinámicos.
Al tratarse de ejercicios lentos se inhibe el reflejo de estiramiento o sea que cuando el músculo se estira se produce una respuesta por parte de la médula espinal que se traduce en una contracción del músculo, pero si se mantiene por más de 6 segundos se logra obtener una relajación. Por otra parte este tipo de estiramiento aumenta la circulación y el metabolismo, no produciendo ni dolor ni ruptura.
Según el fin perseguido
Utilizando este criterio podemos definir cuatro tipos de estiramientos:
De Preparación y Mantenimiento: Tiene como objetivo el mantener la elasticidad, preparando así los músculos para la realización del esfuerzo. Teniendo como características que pueden ser estáticos de intensidad media y con una duración entre 12 y 15 segundos o dinámicos realizados conjuntamente con ejercicios de coordinación específica de cada deporte, con una duración de entre 10 y 20 minutos.
De Entrenamiento y Mejora: Tienen por objeto mejorar la elasticidad y la amplitud. Se caracterizan por ser estáticos con una intensidad media /fuerte y duración larga de 30 segundos. Forman parte del entrenamiento y no del calentamiento.
De Recuperación: Tienen como fin la relajación muscular, el aumentos de la circulación, eliminar subproductos del metabolismo, normalizar el hipertono y prevenir las contracturas causadas por el agotamiento. Son de intensidad media/baja y de una duración media.
De Rehabilitación: Su finalidad es la de compensar el déficit de flexibilidad y movilidad luego de haber sufrido lesiones. Dependiendo de la causa si es muscular como por ejemplo contracturas, deberán ser estáticos, con intensidad media/alta y de duración larga. Si en cambio es por el acortamiento de ligamentos y tendones, se realizarán estáticos pasivos sumando a estos movimientos de deslizamiento y tracción.
Existen una gran variedad de tipos de estiramientos y muchas veces tienen diferentes denominaciones, pero lo más importante a tener en cuenta es que no todos se recomiendan para las sesiones de fitness.