La mayoría de los profesionales de la salud y entrenadores personales recomiendan que los adultos realicen al menos unos treinta minutos de ejercicio aeróbico moderado por lo menos cinco veces por semana, mientras que si se trata de una actividad más intensa puede hacerse tres días semanales.
Sin embargo, cumplir con este tipo de entrenamiento físico siempre dependerá de la capacidad personal de ritmo del entrenamiento, de allí que es importante controlar la frecuencia cardíaca ya que ésta indica la intensidad con la que se realizan los ejercicios y proporciona también información acerca de la capacidad para mantener el período de sesiones de aeróbico.
Ritmo cardíaco
El ritmo cardíaco es el número de veces que el corazón late por minuto y teniendo en cuenta que por medio del ejercicio físico se aumenta la necesidad de sangre rica en oxígeno las pulsaciones aumentan durante el entrenamiento.
Existe una forma sencilla de conocer el ritmo cardíaco para evaluar la eficacia del entrenamiento y para ello solo es necesario colocar hacia arriba la palma de la mano, colocar suavemente la punta del dedo índice en el centro de la muñeca y contar los latidos del corazón durante diez segundos multiplicando por 6.
Objetivo del ritmo cardíaco
Según la edad el ritmo cardíaco afecta el ejercicio físico, pero como regla general el objetivo durante el entrenamiento aeróbico debe ser del 50 al 85% de la máxima de ese ritmo cardíaco.
Para quienes recién comienzan a practicar ejercicios aeróbicos, y llevan una vida relativamente sedentaria, el consejo es hacer ejercicios suaves y progresivamente se irá aumentando la intensidad de entrenamiento.
En relación a la recuperación del pulso, según los estudios se ha podido demostrar que el denominado índice de recuperación cardíaca es una de las mejores maneras de anticipar el riesgo de sufrir un ataque al corazón.
Para comprobar el índice de recuperación es necesario tomar el pulso de forma inmediata ni bien se termina de hacer ejercicio físico, esperando solo un par de minutos y volver a tomarlo, restando el segundo resultado obtenido al primero y obteniendo una diferencia que se denomina “índice de recuperación”, teniendo en cuenta que a mayor índice de recuperación se está indicando también un nivel elevado de aptitud física.
Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos
Cabe recordar que existen dos tipos de actividades que forman parte de un buen programa de fitness equilibrado, por un lado los ejercicios aeróbicos y como contrapartida los anaeróbicos.
En el caso de los ejercicios aeróbicos estos tienen la particularidad de elevar el ritmo cardíaco, a pesar que algunos anaeróbicos también lo hacen, mientras que con los anaeróbicos propiamente dichos el objetivo es forzar a los músculos a trabajar en un estado de privación de oxígeno, pero sin aumentar la frecuencia cardíaca.
Por lo dicho es importante para quienes realizan un entrenamiento aeróbico encontrar la intensidad justa ya que de lo contrario se corre el riesgo que trabajar por debajo del umbral y hacer un entrenamiento poco eficaz, mientras que si se hacer por encima del umbral puede resultar nociva para su salud por ser excesiva.