Los ejercicios de musculación que realizamos en el gimnasio es llamada popularmente como “entrenamiento de fuerza” y puede tener en vista conseguir diversos objetivos como por ejemplo rehabilitación después de una lesión, mejorar la coordinación motora y la fuerza o bien ganar masa muscular y definición.
Podemos entonces considerar que el entrenamiento de fuerza es una forma de entrenamiento leve de los aficionados al culturismo. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza debe estar bien estructurado porque solo así será seguro y eficiente.
Estructuración del entrenamiento de fuerza
Para logar una buena estructuración del entrenamiento de fuerza es necesario seguir algunas recomendaciones, existiendo tres leyes de entrenamiento de fuerza y culturismo que son pilares:
Primera Ley
Antes de desenvolver la fuerza muscular debe desenvolverse la flexibilidad articular.
Así, si pretendemos entrenar la fuerza es preciso mejorar la movilidad ya que con ello se aumenta la amplitud de los movimientos de cada ejercicio realizado.
La razón de esta recomendación tiene dos motivos principales, uno es prevenir lesiones, sobre todo para quienes recién se inician en el culturismo y no tienen buena flexibilidad.
Será necesario entonces hacer ciertas compensaciones como por ejemplo cambiar el patrón de movimientos, no sobrecargar la columna, los hombros ni las rodillas.
Asimismo, será necesario aumentar la amplitud de movimientos, siempre de forma segura, haciendo ejercicios que trabajen los músculos de manera completa y fortalecerlos en todos los ángulos, aumentando la fase excéntrica del movimiento para desenvolver tanto la fuerza como la hipertrofia y aumentar el tiempo de tensión.
Segunda Ley
Antes de desenvolver la fuerza muscular deben desenvolverse los tendones.
Esta recomendación se basa en alertar sobre lo importante que es desenvolver la fuerza antes de desenvolver los músculos y otras estructuras como articulaciones, ligamentos y tendones.
Algo a tener en cuenta es que los avances iniciales de fuerza comienzan siempre a nivel neuronal, o sea, los músculos aprenden a sincronizarse para producir fuerza antes de comenzar a crecer verdaderamente.
La mejor forma de desenvolver los tendones es hacer un período de adaptación siempre que se vuelve al entrenamiento de fuerza. Este período servirá para fortalecer las estructuras y evitar posibles lesiones.
Para quienes no desean realizar entrenamiento de adaptación la mejor solución es no parar de entrenar pues así no será necesario hacer 4 a 6 semanas de entrenamiento leve antes de comenzar a entrenar fuerte.
Tercera Ley
Antes de desenvolver los miembros será necesario desenvolver el tronco. Este es un principio que por muchos años fue dejado de lado, pero con ello volvieron las lesiones y por lo tanto los culturistas han vuelto al core, con la idea del fortalecimiento.
Tener un core fortalecido garantiza mayor estabilidad y protección durante la ejecución de los ejercicios.
Desenvolver el tronco es entonces esta propuesta que también incluye el desenvolvimiento de la parte superior del cuerpo y la inferior, ambas zonas directamente relacionadas con la estabilización articular que ayuda a prevenir lesiones.
Aprende las leyes de la musculación y del culturismo y siempre mantén la atención sobre ellas sobre todo para programar el entrenamiento y mucho más si recién comienzas en este mundo del culturismo.
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