Todos los deportistas, siguen o debería hacerlo, algún tipo de dieta que se encuentre acorde al estilo de disciplina que practican.
En los artistas marciales ocurre lo mismo, básicamente la alimentación deberá ser sana y equilibrada, algo elemental en cualquier práctica deportiva, pero que nunca está de más recordar.
La frecuencia ideal de las comidas será cada 3 o 4 horas. Teniendo en cuenta que realizará actividad aeróbica unas 3 veces a la semana, no se realizará todos los días seguidos sino de forma intercalada y algo importante no deberán coincidir con el trabajo de sala.
Dentro de los alimentos que no se recomiendan en la dieta se encuentran:
- Alimentos fritos
- Alimentos con alto contenido de grasas
- Bollería industrial
- Alcohol, lo recomendable es no superar los 250 ml semanales.
- Batidos de proteínas, puede ingerirse uno al día pero siempre que se realice trabajo de entrenamiento en sala.
El desayuno deberá ser completo, ya que es la primera comida del día después que el cuerpo se ha encontrado en ayunas por una extensa cantidad de horas.
Dentro del desayuno se incorporarán proteínas, hidratos de Carbono, fibras y grasas no saturadas.
Para el aporte de proteínas y fibra puede beberse leche desnatada o de soja, café o té y una porción de cereales.
Dentro de los hidratos de carbonos permitidos están los frutos secos como las avellanas, almendras que ya aportan también grasas, con la salvedad de no excederse en el consumo.
Las frutas pueden comerse en piezas o en zumos recién exprimidos, melocotón, uva, manzana, naranja y pomelo. El pan integral es el ideal para la dieta, puede acompañarse con una tajada de pollo o pavo.
Las fibras necesarias las aportan los cereales y el pan integral.
Desayuno tipo
- 1 Porción de cereales con leche desnatada
- 1 Loncha de pavo o pollo sin piel
- 1 Taza de café con leche desnatada y si no se tienen problemas de peso una cucharada de azúcar.
- 1 Vaso de zumo de piña
- 1 Plátano
- 1 Puñado de frutos secos
Almuerzo tipo
- 1 Porción de pasta con/sin tomate
- 1 Porción de arroz con/sin tomate
- 1 Rebanada de Pan integral
- 2 Patatas cocidas pequeñas
- 1 Plato de judías verdes
- 1 yogurt entero
Merienda tipo
- 1 Melocotón
- 1 Manzana
- 1 Puñado de frutos secos
- 1 Yogurt desnatado
- 1 Sándwich de pavo
Cena tipo
- 2 Pechugas de pollo a la plancha o 2 filetes de ternera a la plancha
- 1 Porción abundante de ensalada
- 1 Yogurt desnatado
En cuanto a las bebidas, es fundamental el agua, sobre todo cuando se practica deporte, puede tomarse sin restricciones.
Las bebidas gaseosas, deben evitarse en lo posible y las energéticas puede beberse una antes de entrenar y una después, con el objeto de recuperar sales minerales perdidas luego de la práctica.
También puede hacerse una bebida casera con agua y limón 1 cucharadita de sal y 4 cucharadas de azúcar para dos litros de agua y 1 limón exprimido.
Las verduras y hortalizas deben incorporarse a la dieta, pueden ser tomate, lechuga, espárragos, patatas cocidas, pimientos, cebolla, pepino y zanahoria. Pueden comerse en ensaladas o en forma de gazpacho, sobre todo en verano.
Siempre tener en cuenta el hecho de intercalar alimentos por ejemplo tres veces a la semana carne, 2 veces pescado y 2 o 3 veces verduras y hortalizas. En tanto que las frutas frescas pueden comerse diariamente.
Una dieta sana y equilibrada es el ideal para cualquier deportista, ya que le dará la energía necesaria para la práctica manteniéndolo saludable.