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Utilizada como suplemento para aumentar nuestra energía y rendimiento deportivo, la creatina guarda grandes aportaciones a nuestro organismo. Sin embargo, su uso no está recomendado para cualquier tipo de deporte, como bien advierten los expertos en ciencias del deporte. Y, además de tener eso en cuenta, tanto su racionamiento como el momento de tomarla deben sopesarse para que surta el efecto deseado.

¿ES MEJOR TOMAR CREATINA ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR? 1

Un poderoso suplemento deportivo

El ejercicio físico y el deporte ponen constantemente nuestro cuerpo a prueba. Por ello, son muchos los deportistas que recurren a suplementos para mejorar la fuerza y la resistencia física según su disciplina deportiva. Entre ellos, donde podemos encontrar desde la ingesta natural de alimentos hasta los batidos proteicos, la creatina ha ganado cada vez más importancia gracias al valor que aporta a nuestra masa muscular.

Tal es la popularidad de este suplemento que, de la mano de reconocidas firmas como BioTech Usa, podemos encontrar creatina libre de azúcar, gluten, lactosa e incluso vegana en su amplísimo repertorio. Pero, si bien escoger el producto que más se ajuste a nuestras necesidades es primordial, en un mismo grado de importancia se sitúa saber cuándo tomarla, ya que los especialistas a menudo disciernen en este delicado punto.

En su polarización, mientras algunos sostienen que tomar creatina después de entrenar permite una mayor absorción de la misma al aprovechar el anabolismo —asimilación del nutriente por parte del organismo—, tomarla antes de hacer ejercicio incrementa la fuerza y energía muscular dejándonos a punto para iniciar el esfuerzo. Dos opciones para las que es necesario antes conocer cómo funciona y cómo consumir creatina.

¿Es saludable la suplementación con creatina?

En primer lugar, cabe decir que, como bien se define en los artículos de la Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deportela creatina es un compuesto natural. Como tal, su relación con el organismo parte de una tríada de aminoácidos —glicina, metionina y arginina— que se sintetizan con los riñones, el páncreas y el hígado para, en esencia, reforzar y mejorar el rendimiento deportivo.

Generalmente, esa aportación al rendimiento se traduce en una mayor resistencia y capacidad de recuperación entre ejercicios. Asimismo, gracias a ambos atributos, que permiten incrementar la duración y la intensidad del deporte, es posible aumentar la masa muscular con su uso. Favoreciendo la hipertrofia y reduciendo la acidificación del músculo, generada cuando éste se fatiga, aunque ello dependa de cada organismo.

¿Cuándo y cómo tomar creatina para notar su aportación?

Antes de nada, es necesario mencionar que, pese a sus positivas características, este suplemento no debe tomarse sin tener en cuenta el deporte a practicar. Y es que, según advierte la mencionada BioTech USA, la creatina debe dirigirse especialmente hacia deportes explosivos y de corta intensidad. Donde entran tanto el levantamiento de pesas como los deportes con balón dado su aporte para recuperarse tras el esfuerzo.

Como sucede con cualquier producto, nunca debe abusarse de la creatina. Fijando su consumo en entre 0,5 y 1 gramo por cada una de las seis dosis diarias recomendadas. Sin embargo, también podemos optar por otro tipo de consumo. Como el recomendado por BioTech USA en sus productos a base de monohidrato de creatina micronizado, una dosis diaria de 3,4 gramos, mezclada siempre con 100ml de agua o bebida al gusto.

Normalmente, su consumo no debe excederse de los cinco o seis días semanales, tomándola con la comida para que su absorción no sea inmediata. Y, además, teniendo en cuenta que, como entrecomillado efecto secundario, la creatina puede aumentar nuestro peso un máximo de 2kg al crecer nuestra masa muscular y el agua de nuestro organismo. Siempre, dependiendo de nuestras particularidades biológicas.

Entonces, ¿antes o después de hacer deporte?

Volviendo a la pregunta principal, la respuesta idónea a este dilema es simple: cuando sea necesario según nuestro proyecto físico. En ese sentido, tomar creatina antes de entrenar nos permite resistir mejor el ejercicio a realizar, pero hacerlo después hace que las aportaciones de dicho ejercicio calen más en nuestro organismo. Distribuyendo las dosis entre media hora y una hora antes o después del ejercicio que precise su uso.

Precisamente, ese es el motivo por el que muchos deportistas toman creatina tanto antes como después de entrenar —eso sí, siempre que la dosis sea de máximo 1g y que los ejercicios sean suficientemente largos para dar espacio entre ingestas. O, si se quiere tomar sólo antes o sólo después, fijando siempre el mismo momento de su consumo para que el organismo asimile y se adapte a este beneficioso suplemento.